Zu meiner Person:
-Baujahr: 92
-Größe: 176 Cm
-Gewicht: aktuell 91,5 kg mit zu hohem Kfa
-Karate seit 2000, seit 2017 Träger des 1. Dan im Shotokan, seitdem aber aus beruflichen Gründen kaum trainiert.
-Powerlifting (lol) seit Sep 2021 @ homegym,
-- Pläne bisher: 5/3/1, KSC Basisplan sowie im Dez 2022 4 Wochen russisches GVT (war geil
)--- Bank 80 kg
---Beuge 100 kg
--- Heben 120 kg
Aktuelle Ziele:
-mittelfristig wieder mit Karate anfangen. Auf Grund beruflicher Verpflichtungen versuche ich vorerst 3 Einheiten pro Monat einzuschieben. Langfristig soll die Frequenz natürlich höher gehen mit dem Ziel irgendwann mal den 2. Dan in Angriff zu nehmen.
Trainingsplan:
Basis Wettkampfvorbereitung nach Francesco Virzi (3 Tage 16 Wochen), Link dazu im Spoiler
[spoil]https://kraftsport-colonia.de/albums-2/musterplaene-kdk[/spoil]
ab 14.05.23, siehe Seite 4
Tag A:
Beuge
Bank
Tag B:
Bank
Heben
Tag C:
Beuge
Bank
Ergänz wird das Ganze wieder um (unterstützte) Klimmzüge, enges Rudern, Latziehen und Sealrows sowie Bizeps/ Trizeps und Planks.
Ernährung:
Orientiere mich an IF 2.0 von Frank-Holger Acker sowie den Vorgaben der letzten Strandfigur-Aktion, somit aktuell ~ 2300 kcal pro Tag und ein 3000 kcal-Tag am Wochenende.
Dazu sollen regelmäßig Speedweeks eingestreut werden.
Equipment@home
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- Langhantel + 160 Kg Bumper
- ATX-Powerrack 620 mit Kabel-/Latzug
- Kettlebells mit je 8, 16, 24, 32 kg
- Flachbank
- Concept 2 Rower
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Wichtige Info
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Um mögliche Erwartungen direkt zu dämpfen:
Die Kraftwerte sind beschissen, die Kontinuität im Training auch.
Dafür esse ich viel und jammer gerne
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