Bodybuilding kurz vor 50

[Dutch_OnE]

Fitnessstudio hat 2018 neu eröffnet. Maschinen sind 5 Jahre alt. Studio ist jetzt aber nicht mega gross.
Ich glaube, was mit zusätzlich zur Ernährung fehlt, ist ein guter Plan.

Welche Übungen, welche Satz-, Pausen und Wdh Zahl. Vielleicht sollten wir damit einmal anfangen.
Kann mir da jemand einen guten Plan zu Hand geben? Vielleicht auch mit Zielgewichten, mit denen ich anfangen und arbeiten sollte.

Ich kann 3-mal pro Woche für 60 Minuten (reine Eisenzeit) trainieren gehen.

[Moseltaler]

Fitnessstudio hat 2018 neu eröffnet. Maschinen sind 5 Jahre alt. Studio ist jetzt aber nicht mega gross.
Ich glaube, was mit zusätzlich zur Ernährung fehlt, ist ein guter Plan.

Welche Übungen, welche Satz-, Pausen und Wdh Zahl. Vielleicht sollten wir damit einmal anfangen.
Kann mir da jemand einen guten Plan zu Hand geben? Vielleicht auch mit Zielgewichten, mit denen ich anfangen und arbeiten sollte.

Ich kann 3-mal pro Woche für 60 Minuten (reine Eisenzeit) trainieren gehen.

Mal hier reingeschaut?

https://lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=74

[Dutch_OnE]

Jetzt schon. Entsprechend gehe ich mal davon aus, dass ich mich mal mit dem Anfänger plan beschäftigen sollte.
Wobei jetzt wieder die Frage ist, 6, 8, 10 oder 12 Wdhs?

Was sollten vernünftige Gewichte sein?

[Moseltaler]

Jetzt schon. Entsprechend gehe ich mal davon aus, dass ich mich mal mit dem Anfänger plan beschäftigen sollte.
Wobei jetzt wieder die Frage ist, 6, 8, 10 oder 12 Wdhs?

Was sollten vernünftige Gewichte sein?

Das kommt logischerweise u.a. auf die Übung an … klassisches Kreuzheben würde ich nicht mit 15 Wdh machen, genauso wie ich Curls nicht mit extrem niedrigen Wdh machen würde.

Vernünftige Gewichte sind Gewichte, die dich fordern.

[Dutch_OnE]

Meine Gewichte fordern mich schon extrem, aber laut Forum müsste da deutlich mehr gehen.

[Moseltaler]

Du schreibst doch, dass du mehr Gewicht nehmen könntest, es aber aus Vorsicht nicht machst (was ich als mehrfach BSV-Geschädigter durchaus verstehen kann) … du solltest halt Übungen wählen, bei welchen du dich sicher fühlst und steigern kannst.
Niemand verlangt, dass du noch 250kg hebst oder 200kg beugst, aber etwas mehr ist sicher drin.

Ich nutze auch bei weitem nicht mehr die Gewichte aus meinen jungen Jahren vor den ganzen Verletzungen bzw. mache diverse Übungen nicht mehr, aber ich habe mir Übungen ausgesucht, die ich relativ sicher machen kann und versuche dort Gas zu geben.

[H_D]

Meine Gewichte fordern mich schon extrem, aber laut Forum müsste da deutlich mehr gehen.

man könnte dich besser einschätzen wenn man mal 1-2 Videos sehen könnte wie du trainierst.
Wie lange trainierst du mit so kurzen Pausen? Evtl. limitiert dich ja schon deine Ausdauer so extrem

[Dutch_OnE]

Ich werde wieder anfangen, alles zu tracken. Man kann natürlich nicht alle Maschinen / Übungen 1:1 vergleichen, aber es soll ja auch um die Steigerung gehen.
GK an Maschinen ist für mich zeitlich schon fast ein Problem, dann schon eher GK mit Grund- und Verbundübungen.

Was wäre denn eine sinnvolle Alternative für Kreuzheben und auch für Schulterdrücken?

Wdhs gehe ich mal auf 8 runter. Pausenzeiten auf 90 Sekunden hoch. Mal probieren, wie sich das so anfühlt, wenn ich dann überall eine Platte mehr auflege.

[Cool42]

Pausen eher 2-3 Minuten je nach Übung. Bei Beugen und Heben kann es mehr sein. Logbuch führen sollte man immer. Bei längeren Pausen braucht man auch weniger Volumen. Da können in einem GK oder 2er Split 2-3 Sätze pro Übung ausreichen.

Alternative für Kreuzheben wäre gestrecktes oder rumänisches Heben. Schrägbankdrücken als Ergänzung für Schulterdrücken.

[Dutch_OnE]

Tatsächlich ist Schrägbankdrücken vom Gefühl deutlich besser, als Schulterdrücken. Diese Idee ist gut und ich werde die mal heute austesten. Danke

[Dutch_OnE]

Moin,

heute beim Training wie folgt mehr oder weniger erfolgreich gewesen.

10 Minuten Laufband mit 11,1 km/h
Aufwärmen Außenrotation 1 Satz pro Seite

Banddrücken flach - 8*60, 8*70, 8*70 - Hier ist bestimmt noch mehr möglich
Schrägbankdrücken - 8*22,5, 8*25, 8*25 - Hier muss ich definitiv noch sauber und stabiler an der Technik werden
Langhantelrudern an Multipresse geführt - 8*51,5, 8*61,5, 8*61,5 - Auch hier würde mehr gehen, aber erstmal schauen, was der Rücken morgen sagt
Kreuzheben gestreckt an Multipresse geführt - 8*71,5, 8*71,5, 8*71,5 - Wie Lanhantelrudern
Latzug - 8*66, 6*73, 6*73 - Hier ging tatsächlich nicht mehr
Bizeps Langhantel - 8*20+S, 4*30+S, 4*30+S - Hier ging auch nicht mehr
Beinpresse - 8*400, 8*400, 8*400 - Maschine voll ausgereizt. Auch sauber auf 90 Grad runter

Wie gesagt, ich muss mal schauen, was der Rücken dazu sagt. Ansonsten versuche ich die Gewichte, vor der nächsten Steigerung, erstmal einige Male in den nächsten Trainings wiederhole. Alternativ, wenn die Steigerung stagniert, geht es mit den Gewichten erstmal ans Formen, also ein paar Kilo abspecken.

[H_D]

8*60, 8*70, 8*70
Die 60 sind ja noch ein Aufwärmsatz oder zählst du das als Arbeitssatz?
Was ist das für eine komische Beinpresse?

[Dutch_OnE]

Tatsächlich sind das alles meine Arbeitssätze. Lediglich beim Bankdrücken und beim Rudern habe ich einen Aufwärmsatz mit der Stange gemacht.
Die Beinpresse ist eine seated leg press, also wo der Fuss fest ist und man seinen Sitz nach hinten wegschiebt.

[Gollimolli]

Du machst einen Aufwärmsatz mit der Stange (20kg) und dann direkt den ersten Arbeitssatz mit 60kg ?

LG

[Dutch_OnE]

Du machst einen Aufwärmsatz mit der Stange (20kg) und dann direkt den ersten Arbeitssatz mit 60kg ?

LG

Deswegen laufen ich ja vorher und mache die Außenrotation. Wenn es aber sinnvoll ist, könnte ich natürlich noch einen Zwischensatz einbauen.