Crossfit eine Passion

[mrz]

LOL - das C Ding is halt n altes CompTrain Ding (hab das 2018 oder so gemacht) und der erste Vorschlag von mir für die Box Battles 2023/24 war auch:
150 WBs for Time
EMOM 5 Deadlifts, Start /w DL

Und ja, die ersten 9 MU bei Amanda sind tückisch. Fühlt sich gut an, danach HR 160

[wuzzner]

Dienstag 25.07.2023:
Meine Frau wollte im Urlaub (wahrscheinlich mir zu liebe) in eine crossfit class gehen. Sind daher in der Früh spontan bei einem Freund eingekracht der in Kärnten eine kleine Box hat. Programming war irgendwie sehr stimmig muss ich sagen. Die machen ihre classes auch immer auf 75-90min anstatt die üblichen 60min. Da bekommt man dann schon viel unter und er meint dass sich dadurch das Thema der Leute die sonst jeden Tag kommen erledigt hat. So machen alle mindestens jeden 3 tag restday.
Warmup war mobility und Vorbereitung für clean&jerk.
Dann
A. 12min build to a tough single squat clean & jerk 40/60/70/80/90/100/105/110kg

B. 5rds:
20 Pu
10 target burpees
10 oh lunges @ 25kg plate
Rest 75sec btw rds

C. AMRAP 7
7cal row
7 db thrusters @ 2*22,5kg
7runden flat
Schlimme Sache

D. Core finisher mit hollow Rocks und superman

Sehr Gute Einheit

[mrz]

Dienstag 25.07.2023:
Meine Frau wollte im Urlaub (wahrscheinlich mir zu liebe) in eine crossfit class gehen. Sind daher in der Früh spontan bei einem Freund eingekracht der in Kärnten eine kleine Box hat. Programming war irgendwie sehr stimmig muss ich sagen. Die machen ihre classes auch immer auf 75-90min anstatt die üblichen 60min. Da bekommt man dann schon viel unter und er meint dass sich dadurch das Thema der Leute die sonst jeden Tag kommen erledigt hat. So machen alle mindestens jeden 3 tag restday.
Warmup war mobility und Vorbereitung für clean&jerk.
Dann
A. 12min build to a tough single squat clean & jerk 40/60/70/80/90/100/105/110kg

B. 5rds:
20 Pu
10 target burpees
10 oh lunges @ 25kg plate
Rest 75sec btw rds

C. AMRAP 7
7cal row
7 db thrusters @ 2*22,5kg
7runden flat
Schlimme Sache

D. Core finisher mit hollow Rocks und superman

Sehr Gute Einheit

Ja gute Einheit für dich.
Find ich für Genpop zuviel und nicht coachbar

[wuzzner]

Stimmt was das Volumen anbelangt, wobei du wahrscheinlich vor allem den Teil B meinst. Der war allerdings anders ausgeschrieben, als von mir wiedergegeben. Es war eigentlich für jede Übung 25sec work und 5sec transition. Ich hab halt immer 20 PU gemacht. Meine Frau zB hat 8 strict banded PU gemacht.

Ich find halt sonst sind classes für mich oft so deload Training was das Volumen anbelangt und es ist brutal schwer alle Niveaus mitzunehmen. Natürlich kann man auch immer raufskalieren, aber das macht man dann ja auch nicht. Durch das Zeitfenster hast du halt für die stärkeren auch entsprechend mehr Belastung.

Ansonsten war der Fokus auf dem clean&jerk wo auch gut und detailliert gecoacht wurde. Der Box owner ist über das crossfit zum liften gekommen und liftet jetzt eigentlich nur noch. Hat auch auf ca 84kg einen c&j bei 170 und snatch bei 140kg.

[wuzzner]

Ergänzung: du hast aber wahrscheinlich doch recht. Meine Frau ist grad ziemlich im Eck und so sollte es eigentlich nicht sein…

[mrz]

Ergänzung: du hast aber wahrscheinlich doch recht. Meine Frau ist grad ziemlich im Eck und so sollte es eigentlich nicht sein…

Ja, wie gesagt. Du bist auch Kummer gewohnt

[wuzzner]

Mittwoch 26.07.2023:
Schnelle kurze Einheit:
A. Warmup:
10min easy run
B. 4rds:
15ghd situps
10 hang clean&jerk @ 2x24kg kb
60sec assaultbike
C. EMOM 9
3/2/1 Wellen powerclean
60/70/80
70/80/90
80/90/100kg
D. Paused clean pulls x 4
2@100kg 2-3sec Pause just above the floor
E. Superset x 4
5 glute ham raise
8 romanian dl @ 80kg
E. 4rds
5 Devilspress @ 2*22,5kg dbs
10 high Box Jumps
60sec Ski erg
Cool down: 10min easy run
Von Haustür zu Haustür in ca 75min durch gewesen

[wuzzner]

Donnerstag 27.07.2023:
40min easy run und ca 20min Open water swim sowie eine Stunde Tretboot fahren

[wuzzner]

Freitag 28.08.2023:
45min easy run
30min open water swim
50min SUP am See (mach ich zwar gelegentlich bin ich aber nicht sonderlich talentiert drin…)

[wuzzner]

Samstag 29.07.2023:
A. Warmup:
Foam roll
10 leg swings each direction
10/side fire hydrant circles
10/side worlds greatest stretch
10 scalpuar pullups
10 down dog to pushup
20 dead bugs
20 cossack squats

B. Backsquats * 5
5@100/105/110/112,5/115kg

C. Front foot elevated back rack lunges * 4
6/side @ 55/65/75/85kg

D. Leg extensions 3 * 10

E. Superset * 5
Strict press 5 @ 55/60/65/70/72,5kg
Rest 1min
6 strict PU

F. Superset * 4
Benchpress 5 @ 100/105/107,5/110kg
Into
Db row 5/side @ 50kg

G. Superset * 3
21er biceps curls
Into
20 banded triceps Push down

Dann noch 50min SUP am See und 30min Open water swim

Kraft geht gefühlt grad leicht zurück aber nur wegen weniger bodyweight. Hab grad keine Waage, schätze aber so 88kg

[wuzzner]

Heute full Rest, war nur mit der Familie in der Box weil die Frau clean lernen wollte und weightlifting bei uns immer ausgebucht ist. Läuft gut, sie hat definitiv mehr Talent als ich….
Dann noch 30min die Kids trainiert und fertig…

[wuzzner]

Montag 31.07.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 Bike
3rds:
5 banded ATYs + 5 strict press
5/side KB windmill
4 seated box to broad Jump

B. Snatch Wamrup
Complex 1 forward Snatch Pull + 1 Squat Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 drop Snatch
20/30/35/40/45/50/55/60/65/70k

C. Snatch Complex x 5
2 Squat Snatch + 1 hang squat Snatch + 3 OHS @ 75kg

D. Jerk behind the Neck from Split (lighter weight) x 4
5 reps @ 70/72,5/75/77,5kg

E. Seated strict Press (barbell) x 4 (build)
6 reps @ 55/60/62,5/65kg

F. 5rds:
300m ski erg
8 tng Power Cleans @ 40/45/50/55/60kg
5 wall facing strict HSPU (erste Mal überhaupt gemacht, war aber nicht so schlimm).
rest 1:1 btw rds
immer so bei 2min durch.

Gute Einheit gewesen.

[Moe]

Kriegst die Pecs bei den WF Strict HSPU rein? Helfen mir bei denen ziemlich.

[wuzzner]

Geht so, hab es ja heute das erste mal gemacht und das sehr kontrolliert. Wenn ich mehr über die Brust gehen würde hätte ich wohl einerseits so eine bananenform und wäre wohl auch mit dem Kopf etwas weiter weg von der Wand. Hab da noch nicht probiert zu optimieren….

[wuzzner]

Dienstag 01.08.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds:
10 Tempo Sumo KB DL 3010
10/side elevated single leg glute bridge
20sec active bar hang

B. Romanian DL x 4 @ 2010
6 @ 90/100/110/120kg

C. 4sets for quality
12 T-Bar row
10 Tempo incline DB bench press @22X1
10 strict T2B
12 DB biceps curls
10 DB front raises

D. 3rds
2000m c2 bike
1000m row
500m ski erg
rest 3min btw rds
same pace (immer 1:55/500 bzw 1000m)

stupide abgearbeitet heute