Powerbuilding + Endurance | Sub 3:15 Marathon Vol. 2

[Netzokhul]

Kannte den gar nicht.
Sieht nach nem stabilen Dude aus.
Motivation nie verkehrt, wobei du die vermutlich gar nicht nötig hast.

[spoil]
Hier scheint auf dem Bild aber irgendwie was schief gegangen zu sein.

2023-07-21 17_55_18-Stories • Instagram.png

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[To_be_ass]

Statt dem Standard-Long Run hab ich heute einen Trail Run gemacht.
Keine wirklich anspruchsvolle Strecke, hatte aber einfach mal wieder Lust sowas zu machen.

Wenns richtig steil wurde bin ich zwischendurch auch mal gegangen.
Uhr wurde ein paar mal für Filmpausen gestoppt. Hab mir letztens die Insta 360 GO 2 geholt und wollte heute mal bisschen damit filmen.

Screenshot 2023-07-22 133319.jpg

Screenshot 2023-07-22 133748.jpg

[Alcertraz]

Squat (Barbell)
Set 5: 85 kg × 1 [Warm-up]
Set 6: 75 kg × 8
Set 7: 75 kg × 8
Set 8: 75 kg × 8
Note: C302

Letzter Aufwärmsatz so gewählt, damit sich die Arbeitssätze leichter anfühlen?

[To_be_ass]

Letzter Aufwärmsatz so gewählt, damit sich die Arbeitssätze leichter anfühlen?

Unter anderem.
Wollte aber auch einfach zumindest eine etwas schwerere Rep drinnen haben.

[To_be_ass]

Nur ein kurzer Erholungslauf heute.
Beine sind komplett Matsch von dem Training am Freitag. BSS

Screenshot 2023-07-23 162843.png

Restlichen Tag bisher nur rumgegammelt. Wird sich auch nicht mehr ändern.

Am Samstag steht wieder ein Rennen an.
Wird wohl wieder sehr heiß werden, daher geh ich lieber mal ohne große Ziele und Erwartungen rein.
Werd auch nicht großartig tapern oder Carbs laden. Einfach rein und schauen was geht.

Training wird die Woche auch einfach nach Plan absolviert. Werd nur die Krafteinheiten von DO und FR zu einem GK-Training am Donnerstag zusammenlegen.

Ansonsten:

MO: Intervalle + OK
DI: UK + 1h Crosstraining
MI: Tempolauf
DO: Easy Run + GK
FR: 1H Crosstraining
SA: Race Day
SO: Recovery Run

[Christoph]

Nick Bare ist auch ein cooler Typ. Ich verfolge ihn ja auch mit und finde diese Prep-Serien immer echt gut. Er ist allerdings auch gut darin alles sehr "perfekt" darzustellen finde ich. Also mit Consistency und blabla. Stimmt schon alles was er sagt.

Stabiles Training was du da durchziehst!

[To_be_ass]

Nick Bare ist auch ein cooler Typ. Ich verfolge ihn ja auch mit und finde diese Prep-Serien immer echt gut. Er ist allerdings auch gut darin alles sehr "perfekt" darzustellen finde ich. Also mit Consistency und blabla. Stimmt schon alles was er sagt.

Stabiles Training was du da durchziehst!

Finds halt heftig was der Typ alles packt.
Ultramarathon, Ironman, Bodybuilding Shows und nebenbei eine Familie und BPN.
Er hat natürlich gewisse Freiheiten, die wir Normalos nicht haben.

Aber ich find ihn sympathisch und seine Videos auch echt motivierend und inspirierend.

[To_be_ass]

Das war ja mal ein Start in die neue Woche.

Ich hab heute morgen mal 40g Vitargo + Electrolytes vor der Laufeinheit getrunken.
Ansonsten hatte ich immer eine Banane. Hatte da aber manchmal leichte Probleme mit dem Magen, wenn die Läufe richtig anstrengend wurden.
Heute war da alles top.

Die Einheit um 4 Uhr zu absolvieren ist schon eine harte Nummer. Aber es hat wunderbar geklappt.
Da war von der Intensität und der Dauer aber wirklich schon das meiste, was ich machen kann um trotzdem um 6 im Büro zu sein.
Wobei es ja auch kein Problem wär, wenn ich mal später anfange. Schließlich hätte ich einen Gleitzeitrahmen bis 08:30.
Nächsten Montag wären 12x 1200m am Programm..mal schauen, ob ich mich da morgens durchkämpfe.

Ich hab eine ganz geile Location für die Intervalle gefunden. Ist ein großer Supermarktparkplatz bei auf dem eine Runde fast genau 400m lang ist.
Kann dort morgens also komplett ungestört meine Runden drehen.


[spoil]

Screenshot 2023-07-24 182529.png

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Ich würde mal sagen, dass ich heute jedes Intervall nahezu perfekt getroffen habe.

Ich wusste zwar, dass nach den 10x 800m noch 4x400m drankommen, aber dass die mich nochmal so finishen hätt ich nicht erwartet.
Aber echt ein geiles Gefühl, wenn du so eine Einheit schon um halb 6 morgens hinter dir hast.

10:00 easy warm up jog
Intervals: 10 x 800m on 3:05 with 2:00 rest
Intervals: 4 x 400m on 1:32 with 1:00 rest
Cool Down: 5:00 easy jog

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[spoil]

Screenshot 2023-07-24 182749.png

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Und jetzt gerade noch OK-Training.
Nichts besonderes.
Die Versuchung mehr zu machen und schwerer zu trainieren ist wirklich groß.
Proggressions-Schema gibt es hier nicht wirklich. Werd einfach jede Woche eine Rep/Satz mehr versuchen.


CHP Marathon - W02D1
Montag 24 Juli 2023, 17:06

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 80 kg × 2
Set 6: 80 kg × 2
Set 7: 65 kg × 6
Set 8: 65 kg × 6
Set 9: 65 kg × 5
Set 10: 65 kg × 5
Note: Set 5+6 Speed Rep

Pull Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 2 reps [Drop Set]
Set 4: 8 reps
Set 5: 2 reps [Drop Set]

Pendlay Row (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 65 kg × 4
Set 4: 65 kg × 4

[Christoph]

Boar Stelle ich mir aber trotzdem ziemlich ätzend vor um so einen Parkplatz zu rennen! Respekt!

[To_be_ass]

Boar Stelle ich mir aber trotzdem ziemlich ätzend vor um so einen Parkplatz zu rennen! Respekt!

Ist im Dunkeln relativ egal
Vorteil ist halt schon, dass man immer genau weiß, wie weit man noch hat

[To_be_ass]

Lauffrei, daher statt einem Morgenlauf nur einen Spaziergang gemacht.

Crosstraining stand aber schon am Plan. Hab mich heute für Inline Skaten entschieden.
Bin einfach zum Studio und wieder zurückgefahren.
Waren insgesamt ca. 45 Minuten und 13km.
Ist bei mir in der Umgebung leider nicht so geil damit zu fahren. Straße war teilweise auch nass und ich hab nur 80mm Gummirollen drauf.

Training war gut. Hab mich insgesamt irgendwie sehr stabil gefühlt.
Jump Squats hätte ich am Anfang mit 50kg versucht. Aber da war nicht wirklich was mit springen.
Mit 40 gings dann aber ganz gut.

CHP Marathon - W02D2
Dienstag 25 Juli 2023, 17:17

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 80 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 90 kg × 1 [Warm-up]
Set 6: 100 kg × 2
Set 7: 100 kg × 2
Set 8: 80 kg × 8
Set 9: 80 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 80 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 90 kg × 10
Set 5: 90 kg × 10

Jump Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 5 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 4
Set 3: 40 kg × 4
Set 4: 40 kg × 4
Set 5: 40 kg × 4

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps


Morgen solls bei uns nicht ganz so heiß werden. Das heißt ich werd meine Laufeinheit auf abends verlegen und richtig fett ausschlafen. HAHA.
[spoil]Nein, werd natürlich trotzdem spätestens um 4 wach sein und die Zeit bis zur Arbeit irgendwie totschlagen.[/spoil]

[Netzokhul]

[spoil]Nein, werd natürlich trotzdem spätestens um 4 wach sein und die Zeit bis zur Arbeit irgendwie totschlagen.[/spoil]

Beste.
Empfehle liegen bleiben in der Hoffnung irgendwie doch mal die Zeit nach hinten zu schieben...
Später ins Bett gehen half da auch nicht?
Alternativ halt Morgenspaziergen.

[To_be_ass]

Vor ein paar Tagen noch in der größten Hitze gelaufen, heute eher kurz vorm Auskühlen.
Hab jetzt richtig Ohrenschmerzen vom kalten Wind.

Intervallpace hätte ungefähr meine 10km Pace sein sollen, da war ich also eigentlich durchwegs zu schnell.
Pausen waren auch immer nur 3 Minuten und die bin ich gemütlich durchgelaufen.
Wäre natürlich ein Traum, wenn ich am Samstag wirklich so laufen könnte.
Ich werd aber diesmal garnicht erst versuchen eine 4:20er Pace zu laufen sondern einfach nur auf PB laufen.


5:00 easy warm up jog
5 x 1 mile 4:29 min/km with rest equal to 50% of run time
5:00 easy cool down jog

Screenshot 2023-07-26 181534.png

Screenshot 2023-07-26 181553.png

[To_be_ass]

Freu mich immer, wenn Garmin mich für meinen durchgehenden Schlaf lobt

Screenshot 2023-07-27 183910.png

Naja, hilft nix und ist nix Neues.

Heute wars schon richtig frisch morgens, echt angenehm zu laufen.
Bin diesmal auch wirklich nach Puls und nicht nach Pace gelaufen.

50min zone 2 paced recovery run

Screenshot 2023-07-27 184103.png

Und gerade noch meine zusammengelegte Trainingseinheit.
Die war zum Glück nicht ganz so lasch, wie ich befürchtet hatte.
Sobald ich das vorgegebene Tempo bei einer Rep nicht mehr halten kann, beende ich den Satz übrigens.
Würd zwar immer noch ein paar schaffen, aber ich halte mich ans Buch.


CHP Marathon - W02D4
Donnerstag 27 Juli 2023, 17:13

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 75 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 85 kg × 1 [Warm-up]
Set 6: 75 kg × 10
Set 7: 75 kg × 9
Set 8: 75 kg × 10
Note: C302

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 90 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 8
Set 5: 110 kg × 8

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 55 kg × 5
Set 5: 55 kg × 5
Set 6: 55 kg × 5
Set 7: 55 kg × 5
Set 8: 55 kg × 5
Note: C303

Face Pull (Cable)
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 20 kg × 8
Note: C212

[Netzokhul]

Immerhin Tiefschlaf passt. *angery*