Powerbuilding + Endurance | Sub 3:15 Marathon Vol. 2

[Netzokhul]

Ähm ja...
Gut überlebt.

Bitte nicht wiederholen.
Danke und LG

[To_be_ass]

Hab meine Einheiten heute mal getrennt.
Es hat nach 20 Uhr vermutlich immer noch um die 30 Grad und viel später will ich nicht laufen gehen.

Praktischerweise verfüge ich über einen sehr schlechten Schlaf, der es mir ermöglicht sehr bald laufen zu gehen.

Also heute um 4 Uhr morgens Intervalltraining und um 4 nachmittags Krafttraining.

Bin echt gut an die vorgegebene Pace gekommen. Und es war natürlich deutlich einfacher als nachm Kraftraining am Abend bei 30 Grad oder mehr.
Vor 2 Wochen hab ich hier ja sogar schon im 4. 800er Intervall gefailt. H
Heute wars kein Problem.

10:00 easy warm up jog
Intervals: 6 x 800m on 3:02 with 2:00 rest
Intervals: 2 x 400m on 1:31 with 1:00 rest
Cool Down: 5:00 easy jog

2023-07-10 18_27_39-Garmin Connect.png

2023-07-10 18_27_51-Garmin Connect.png

Dann pünktlich um 6 im Büro und danach ins Kraftraining.
Relativ unspektakulär das Ganze.


CHP 10K - W10D1
Montag 10 Juli 2023, 16:14

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 42,5 kg × 5
Set 3: 42,5 kg × 5
Set 4: 42,5 kg × 5

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12

Helms Row
Set 1: 24 kg × 8
Set 2: 24 kg × 8
Set 3: 24 kg × 8

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 12

Workout notes: [spoil]Bench Press: 70.0kg x 5 x 2

Dumbbell Bench Press: 20.0kg (per hand) x 12 x 3

Strict Overhead Press: 35.0kg x 5 x 3

Lateral Raises: 2.5kg (per hand) x 12 x 3

Dumbbell Rows: 22.5kg (per hand) x 8 x 3

Underhand Grip Barbell Rows: 32.5kg x 12 x 3[/spoil]

[Alcertraz]

Womit erstellst du dir denn die Intervalle? Du kannst ja denke ich mal an der Uhr immer die Vorgabe sehen (und auch ob du zu schnell/langsam bist)?

[To_be_ass]

Womit erstellst du dir denn die Intervalle? Du kannst ja denke ich mal an der Uhr immer die Vorgabe sehen (und auch ob du zu schnell/langsam bist)?

Mach ich in der Garmin App.
Stell mir bei Intervallen immer +/- 5 Sekunden ein.
Ich sehe schon, ob ich zu schnell/langsam bin. Bei 800m Intervallen bist halt mit ein paar schnelleren/langsameren Schritten gleich mal daneben.
Und eine gewisse Ungenauigkeit bzw. Verzögerung hast du vom GPS auch immer.

[Alcertraz]

Womit erstellst du dir denn die Intervalle? Du kannst ja denke ich mal an der Uhr immer die Vorgabe sehen (und auch ob du zu schnell/langsam bist)?

Mach ich in der Garmin App.
Stell mir bei Intervallen immer +/- 5 Sekunden ein.
Ich sehe schon, ob ich zu schnell/langsam bin. Bei 800m Intervallen bist halt mit ein paar schnelleren/langsameren Schritten gleich mal daneben.
Und eine gewisse Ungenauigkeit bzw. Verzögerung hast du vom GPS auch immer.

D.h. du schaust einfach immer mal nebenbei auf die Uhr?
Dass das nicht bis ins kleinste genau ist, ist geschenkt. So gut ist hier denke ich auch niemand, dass man den Anspruch haben darf.

[To_be_ass]

Womit erstellst du dir denn die Intervalle? Du kannst ja denke ich mal an der Uhr immer die Vorgabe sehen (und auch ob du zu schnell/langsam bist)?

Mach ich in der Garmin App.
Stell mir bei Intervallen immer +/- 5 Sekunden ein.
Ich sehe schon, ob ich zu schnell/langsam bin. Bei 800m Intervallen bist halt mit ein paar schnelleren/langsameren Schritten gleich mal daneben.
Und eine gewisse Ungenauigkeit bzw. Verzögerung hast du vom GPS auch immer.

D.h. du schaust einfach immer mal nebenbei auf die Uhr?
Dass das nicht bis ins kleinste genau ist, ist geschenkt. So gut ist hier denke ich auch niemand, dass man den Anspruch haben darf.

Genau.
Grob hat mans ja im Gefühl, wie schnell man läuft.
Wenn ich außerhalb meiner Range bin, vibriert die Uhr auch. Aber wie du schon sagt, auf ein paar Sekunden auf oder ab kommts nicht an.

[To_be_ass]

Mein Schlaf hat gerade wieder seinen absoluten Tiefpunkt erreicht.

Auch wenn ich mir keinen Zusammenhang herleiten kann, wars das hier mit diesem Log.

Solang ich keine Ursache/Besserung gefunden habe ist hier auch zu.

Bis bald.

[Netzokhul]

Schade, aber falls es wirklich hilft.
Drücke die Daumen.

[Thor]

[smention u=721]To_be_ass[/smention] ist wieder da.

[To_be_ass]

War ja jetzt nur eine kurze Unterbrechung hier.
Schlaf blieb durchwachsen. Dürfte hier also keinen Zusammenhang geben.

Mal eine kurze Übersicht was ich so gemacht hab.

Am letzten Samstag gabs eine große Radtour:

Screenshot 2023-07-19 112211.png

[spoil]

Screenshot 2023-07-19 112047.png

[/spoil]


Ich bin jetzt gerade in der Vorbereitung der Marathonvorbereitung.
Hab mir damals zu dem Strength + 10K Template auch gleich das Marathon Template gekauft.
Die Läufe übernehme ich aus dem Template, die Krafteinheiten allerdings nicht, denn die sind identisch zum 10K Template.
Hierfür halte ich mich an die Vorlage aus Alex Viadas Buch und Powerlifting+Marathon Vorlage.
Ist jetzt nur Übergangsweise bis ich dann wirklich mit meinem Marathonprogramm anfange.

Hier mal die Einheiten aus dieser Woche - gelaufen bin ich jedes Mal um 4 Uhr morgens und muss echt sagen, dass ich richtig gut damit klargekommen bin.

17.07.23

10:00 easy warm up jog
Intervals: 3 x 1600m on 6:10 with 3:00 rest
Intervals: 4 x 400m on 1:32 with 2:00 rest
Cool Down: 5:00 easy jog

[spoil]

Screenshot 2023-07-19 112325.png

Screenshot 2023-07-19 114243.png

Die Einheit ist echt perfekt gelaufen.[/spoil]

Am Abend dann ins OK-Training. Ist noch eine Einheit die eher Freestyle war.

[spoil]CHP Marathon - W01D1
Montag 17 Juli 2023, 17:31

SUPERSET
Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 52,5 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 65 kg × 8
Set 5: 65 kg × 8
Set 6: 65 kg × 8
Set 7: 65 kg × 7
Pull Up
Set 1: 7 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 5 reps

SUPERSET
Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 20 kg × 8
Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 20 kg × 8

SUPERSET
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12
Face Pull (Cable)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12
[/spoil]


18.07.2023

10:00 easy warm up jog
Tempo Run: 30:00 at a 4:29 min/km pace
5:00 easy cool down jo


[spoil]

Screenshot 2023-07-19 112423.png

Screenshot 2023-07-19 114621.png

[/spoil]


Und am Abend:

[spoil]CHP Marathon - W01D2
Dienstag 18 Juli 2023, 17:16

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 80 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 90 kg × 1 [Warm-up]
Set 6: 100 kg × 2
Set 7: 100 kg × 2
Set 8: 80 kg × 6
Set 9: 80 kg × 6

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 80 kg × 2 [Warm-up]
Set 4: 90 kg × 8
Set 5: 90 kg × 8
Note: Snatch Grip

Box Squat (Barbell)
Set 1: 70 kg × 4
Set 2: 70 kg × 4
Set 3: 70 kg × 4
Set 4: 70 kg × 4

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps[/spoil]


Und dann sind wir schon wieder am heutigen Tag.
Der wurde mit einem ziemlich brutalen Fahrtspiel gestartet. Das hab ich leider nicht so ganz durchgehalten.

5:00 easy warm up jog
Fartlek: 60min at a 4:35 min/km with 10 x 1:00 surges
5:00 easy cool down jog

Die Surges sollte ich in schneller Mile-Pace laufen, Bei mir also gut 04:00 min/km.
Hab das einfach nicht durchgehend gepackt und bin dann auch paar mal kurz stehengeblieben.

Screenshot 2023-07-19 112456.png

[beingboredsucks]

Lese mit

Ich finde dein Pensum echt beachtlich, zumal du ja auch mit den Schlafproblemen zu tun hast. Drücke dir die Daumen, dass sich der anstehende Arztbesuch zumindest etwas lohnt.

Hast du eigentlich mal ausgerechnet, wie viele Stunden/Woche du trainierst? Da dürfte ja dich einiges zusammenkommen.

[To_be_ass]

Lese mit

Ich finde dein Pensum echt beachtlich, zumal du ja auch mit den Schlafproblemen zu tun hast. Drücke dir die Daumen, dass sich der anstehende Arztbesuch zumindest etwas lohnt.

Hast du eigentlich mal ausgerechnet, wie viele Stunden/Woche du trainierst? Da dürfte ja dich einiges zusammenkommen.

Hab bzgl. Arztbesuchen und Schlafproblemen eigentlich schon jegliche Hoffnung aufgegeben.
Aber vielleicht kommt diesmal ja wirklich der große Durchbruch.

Nö, keine Ahnung..dürften momentan so um die 10 Stunden sein.

[beingboredsucks]

Lese mit

Ich finde dein Pensum echt beachtlich, zumal du ja auch mit den Schlafproblemen zu tun hast. Drücke dir die Daumen, dass sich der anstehende Arztbesuch zumindest etwas lohnt.

Hast du eigentlich mal ausgerechnet, wie viele Stunden/Woche du trainierst? Da dürfte ja dich einiges zusammenkommen.

Hab bzgl. Arztbesuchen und Schlafproblemen eigentlich schon jegliche Hoffnung aufgegeben.

Man kennt es.

"Sie haben seit geraumer Zeit Magen-Darm-Probleme? Auf zur Gastroskopie! Auf zur Koloskopie! Hier ist übrigens Ihr Mittagessen - Nudeln in Schinken-Sahne-Soße."

Nie wieder

[To_be_ass]

Der 4. Tag in Folge mit Tempotraining um 4 Uhr.
Die Uhrzeit spielt eigentlich schon keine Rolle mehr für mich. Die Temperaturen sind hier zumindest erträglich. Bin aber trotzdem immer komplett nass, wenn ich wieder heimkomm.

Heute hab ich es schon ordentlich gespürt.
Am Dienstag hatte ich 1:1 die gleiche Einheit am Plan und habs noch relativ locker gepackt. Bin heute sogar langsamer angelaufen und musste trotzdem 2 kurze Verschnaufpausen einlegen.
Die Belastung der letzten Tage hat sich jetzt schon gut aufsummiert.
Finds aber trotzdem irgendwie geil, gleich morgens zu ballern. Bin zwar dann schon etwas angeschlagen, aber das legt sich tagsüber und ich kann am Abend relativ frisch ins Krafttraining.


10:00 easy warm up jog
Tempo Run: 30:00 at a 4:29 min/km pace
5:00 easy cool down jog

Screenshot 2023-07-20 164703.png

Screenshot 2023-07-20 164722.png

Krafttraining ist wirklich aufs Minimum begrenzt.
Ich hab wirklich das Gefühl zu wenig zu machen. Genau diesen Effekt beschreibt Viada auch in seinem Buch.
Ich bleib aber dabei. Ich mach lieber 4 kurze Krafteinheiten, als mich neben dem ganzen Laufen auch noch im Studio 4 mal wegzuballern,
Da steh ich spätestens in 3 Wochen vor einer Wand.


CHP Marathon - W01D4
Donnerstag 20 Juli 2023, 17:23

Incline Bench Press (Smith Machine)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 60 kg × 4
Set 5: 60 kg × 4
Set 6: 60 kg × 4
Set 7: 60 kg × 4
Set 8: 60 kg × 4

Bench Press - Close Grip (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 60 kg × 6
Set 5: 60 kg × 6
Set 6: 60 kg × 6

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 8
Set 2: 7 kg × 8
Set 3: 7 kg × 8

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8

[To_be_ass]

Heute war glücklicherweise ein lauffreier Tag.
Dafür war die Krafteinheit etwas intensiver.

Squats gehen jetzt auch wieder besser.
Ich hab jetzt keine Conv. Deadlifts mehr im Plan, werd daher die nächsten paar Wochen Low-Bar Beugen.

BSS heute mal mit Langhantel ausprobiert. Ist nochmal bisschen schwieriger hier die Balance zu halten finde ich.


CHP Marathon - W01D5
Freitag 21 Juli 2023, 13:54

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 75 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 85 kg × 1 [Warm-up]
Set 6: 75 kg × 8
Set 7: 75 kg × 8
Set 8: 75 kg × 8
Note: C302

Bulgarian Split Squat
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 50 kg × 8
Note: Barbell, WH pro Bein

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 90 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 7
Set 5: 110 kg × 6
Note: Ohne Zughilfe

Walking Lunge
Set 1: 48 kg × 8
Set 2: 48 kg × 8
Set 3: 48 kg × 8
Set 4: 48 kg × 8
Note: Kettlebell, 2x24kg

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps


Gestern hat Nick Bare ein Video veröffentlich in dem er seinen nächsten Marathon angekündigt hat.
Zufälligerweise wird sein Versuch genau auf das selbe Datum fallen, wie mein Marathon in Valencia.
Er probiert's halt nur in unter 2:45 zu schaffen
An Motivationsvideos wird es mir also nicht fehlen.

Ich werd dieses Jahr übrigens keinem Programm folgen, sonder einfach mal versuchen mich selbst zu coachen.
Beim Halbmarathon im Oktober in Graz, werd ich ja dann sehen obs funktioniert. Danach hätte sonst noch genug Zeit was anzupassen.