[Philipp]

Mal abgesehen davon sind 2 Mal die Woche Training eventuell auch einfach zu wenig um weit über das Anfänger- oder leicht Fortgeschrittenenen-Stadium hinauszukommen. Eventuell reicht es wenn du dich bei diesen beiden Einheiten in Sachen Volumen und Intensität vollkommen aus dem Leben ballerst aber das werden die wenigsten hinkriegen oder auch nur wollen. Ist halt blöd wenn es wirklich gar nicht anders geht und sicher nicht die Antwort die du dir erhofft hast aber so sieht´s halt einfach leider aus.

Ich bin in der Zeit Vater geworden, daher ist der Schlaf eher schlechter geworden2x die Woche bin ich im Gym.

Hier hast du die Antwort darauf, wieso ''so'' wenig geht.
Es ist und bleibt trotzdem ein Marathon und kein Sprint auch mit 5x Training die Woche aber denk nicht das du mit 2x viel erreichen wirst

#


Tatsächlich die Antwort, die ich nicht haben wollte, aber ich will ja eine Antwort die hilft. Kann ich durch eine dritte Einheit in der Woche denn daran wirklich etwas ändern?

[LEGEND]

denke schon ein durchdachter 2er OK/UK oder sowas mit einer Frequenz von 1,5 würde ich persönlich machen bei 3 Einheiten

[Ebiator]

Logisch, weil sich damit automatisch dein Volumen erhöht. Mit 3 Mal die Woche GK lässt sich schon was erreichen. Hohe Intensität muss aber natürlich dann trotzdem gegeben sein.

[Bb.adept]

Ich persönlich sehe das Problem eher in der wahrscheinlich mangelnden Anstrengung. Wenn du lasch trainierst dann bringt dir auch die dritte Einheit nix.

Beachte doch erstmal diese Hinweise und schaue dann, ob nicht doch noch eine Einheit geht.

[Christoph]

Mal abgesehen davon sind 2 Mal die Woche Training eventuell auch einfach zu wenig um weit über das Anfänger- oder leicht Fortgeschrittenenen-Stadium hinauszukommen. Eventuell reicht es wenn du dich bei diesen beiden Einheiten in Sachen Volumen und Intensität vollkommen aus dem Leben ballerst aber das werden die wenigsten hinkriegen oder auch nur wollen. Ist halt blöd wenn es wirklich gar nicht anders geht und sicher nicht die Antwort die du dir erhofft hast aber so sieht´s halt einfach leider aus.

Ich bin in der Zeit Vater geworden, daher ist der Schlaf eher schlechter geworden2x die Woche bin ich im Gym.

Hier hast du die Antwort darauf, wieso ''so'' wenig geht.
Es ist und bleibt trotzdem ein Marathon und kein Sprint auch mit 5x Training die Woche aber denk nicht das du mit 2x viel erreichen wirst

#


Tatsächlich die Antwort, die ich nicht haben wollte, aber ich will ja eine Antwort die hilft. Kann ich durch eine dritte Einheit in der Woche denn daran wirklich etwas ändern?

Eine dritte Einheit ist bestimmt gut, aber mit 2x die Woche kannst du schon auch was erreichen. Hau mal deinen konkreten Plan raus, dann kann man dir ggf. auch helfen.

[Philipp]

Danke für all eure Antworten.

Da ich nur 2x die Woche sicher gehen kann und das 3. Training ein Add-On wäre wird es auf jeden Fall der GK bleiben.

Bb.adepts Vorschlag zum Training ist simpel und für mich verständlich/ "einfacher" umsetzbar. Intensität kann ich durch den Ansatz ja auch "sicherstellen" Ich werde hier im Forum einen Log machen und kann dann Fortschritte mit der Zeit einfacher verfolgen.


Mein Plan bisher ist der Vogelmann 2er-GK:

Tag A
Beinpresse 12/10/8
SBD 8/6/4
Rudern an der Maschine 8/6/4
Schulterdrücken 8/6/4
Curls am Kabel 3x12

Tag B
Kreuzheben gestreckt 12/10/8
Chest Press 10/8/6
High Row 6/4/3/2
Aufrechtes Partielles Rudern 12/10/8
Pushdowns am Kabel

Pyramidensätze mache ich, weil die in den Vogelmann-Plänen so empfohlen wurden. Macht ein Wechsel zum DZA Sinn? Würde mit dem input vom Bb.adept dann so aussehen:

2-3x pro Woche:
Beinpresse 4x10
rum. Kreuzheben 4x10
SBD 4x10
Klimmzüge 3xmax
Schulterdrücken 3x10

Gewicht im nächsten Training erhöhen, wenn ich im ersten Satz 10 Wiederholungen schaffe.

[Christoph]

Pyramidensätze mache ich, weil die in den Vogelmann-Plänen so empfohlen wurden. Macht ein Wechsel zum DZA Sinn? Würde mit dem input vom Bb.adept dann so aussehen:

2-3x pro Woche:
Beinpresse 4x10
rum. Kreuzheben 4x10
SBD 4x10
Klimmzüge 3xmax
Schulterdrücken 3x10

Gewicht im nächsten Training erhöhen, wenn ich im ersten Satz 10 Wiederholungen schaffe.

Finde den Vorschlag dieses Plans garnicht doof. Das wir BB.adept das sagt macht auch Sinn und funktioniert definitiv. Würde dir nur empfehlen ggf. noch was für die hintere Schulter zu machen. Vorgebeugtes Seitheben oder Facepulls oder sowas.
Wenn du noch ein drittes mal Zeit hast kannst du das gleiche noch mal machen oder irgendwie eine andere TE.

[Bb.adept]

Ich an deiner Stelle würde folgende Substitutionen machen, aber hier kommt es auf die individuelle Präferenz des Sportlers an:

Tag A
Beinpresse eher am Ende des Trainings, Rudern an der Maschine ersetzen durch Rudern Langhantel oder Seated cable Row. Training ergänzen durch Wadenübungen ganz am Ende

Tag B
Kreuzheben gestreckt eher etwas weiter hinten, aufrechtes Rudern ersetzen durch eine Übung für die hintere Schulter, ganz am Ende des Trainings ein bisschen Bauchprogramm, Pushdowns am Kabel ersetzen durch eine Freihantelübung (zb EZ Bar Frenchpress/Skullcrusher). Wenn möglich Brustpresse durch eine Freihantelübung ersetzen, ist aber eine Nebensache und nur wie ICH es machen würde . High Row ersetzen durch Klimmzug.

Pyramidensätze mache ich ganz intuitiv. Wenn ich in Satz 1 20kg x 10 beuge, dann schaffe ich in Satz 2 nur noch 6 oder 7 Wiederholungen, je nach Pausenzeit.

Gewicht immer um das kleinstmögliche Gewicht erhöhen. Ich habe zu Hause 0,5kg, 1,25kg und 2,5kg Scheiben um alle Steigerungen abdecken zu können.

[Ebiator]

Eine A/B-Einteilung bei 2 Einheiten die Woche macht halt null Sinn. Somit würde er die Quads beispielweise 1x die Woche mit 3 Sätzen trainieren. Was soll da bitte passieren? Und zwar ganz egal wie intensiv die 3 Sätze sind. Wenn schon nur 2 Einheiten, dann wenigstens die gleichen Übungen und mehr Volumen, sonst halte ich Fortschritt für nahezu ausgeschlossen, wenn man nicht gerade ein totaler Anfänger ist.

[Bb.adept]

Hast Recht, ich kann irgendwie schlecht in zwei Einheiten pro Woche denken. Ich würde wahrscheinlich beide Einheiten einfach an einem Tag machen und das dann zwei Mal pro Woche.

[Ebiator]

Hast Recht, ich kann irgendwie schlecht in zwei Einheiten pro Woche denken. Ich würde wahrscheinlich beide Einheiten einfach an einem Tag machen und das dann zwei Mal pro Woche.

Das würde dann auch alle von mir beschriebenen Probleme lösen.

[Bb.adept]

Ich finde das ist durchaus machbar und wurde von früheren BB auch so gemacht:

(Schräg-)bankdrücken
Klimmzug oder Rudern
Schulterdrücken
Seitheben (vorgebeugt)
Kniebeugen
Kreuzheben rumänisch
Curlvariante
French Press
Wadenheben stehend
Unterarme
Bauch

je 4 Sätze mit 6-10 WH, bei den Beinen etwas mehr Wiederholungen.
Für so ein Programm bräuchte ich ca. 1,5 Stunden, danach wäre ich total im Eimer, aber würde ich nur 2x pro Woche trainieren können, es sähe wohl in etwa so aus. Da ich doch etwas weiter fortgeschritten wäre würde ich vllt. auch einen 2er Split Torso/Extremitäten machen, das sähe dann bei mir so aus:

Tag A
Bank
Schrägbank
Klimmzug
Rudern
Schulterdrücken
Seitheben+Seitheben vorgebeugt
Shrugs
Bauch

Tag B
Incline Curl
Spider Curl
Pushdowns
Frenchpress
Kniebeuge
andere Quadrizepsvariante
Kreuzhebevariante und Beincurlvariante
Waden, ggf. Unterarme wenn man Lust hat.

Tatsächlich trainiere ich manchmal so, nur eben mit 3-4 Einheiten die Woche. 3-4 Sätze, WH Schema s.o. Da dauert eine Einheit maximal 75 Minuten, je nach dem wie lange ich mich aufwärme.

[Philipp]

Also ein nicht alternierender GK hat den meisten Konsens. Der Plan von dir, Bb.adept, sieht auf den ersten Blick wahnsinnig aus. Mit meinem Volumen mache ich aber keinen Fortschritt, deswegen sprechen wir ja hier überhaupt. Trotzdem die Frage: Sind 44 Sätze für eine Einheit nicht sehr viel? Das wären bei 90 Sekunden Pause alleine 66 Minuten Pause pro Einheit, also bestimmt 2 Stunden/ Einheit inkl. Aufwärmen. Falls das vom Volumen Sinn macht, dann werd ich es einfach mal ausprobieren. Will die Frage aber einmal gestellt haben weil es sich doch nach wirklich viel Volumen anhört.

[Bb.adept]

Für dich macht das wahrscheinlich keinen Sinn. Dafür ist dein aktuelles Niveau nicht hoch genug, du würdest den Plan auch nicht schaffen.
Lies Mal die Beiträge in dem Thread den ich vorschlug.

Mach es doch vielleicht einfach so:

Schrägbank 3 Sätze
Klimmzug 2 Sätze
Rudern 2 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze
Kniebeuge 3-4 Sätze
Kreuzheben rumänisch 3 Sätze
Curl 3 Sätze
Frenchpress 3 Sätze
Waden 3 Sätze

Das sind 25 Arbeitssätze exkl. Waden. Das sollte nicht mehr als 75 min reines Training dauern. Das ist natürlich nicht optimal, aber man kann mit so einem Plan Muskeln aufbauen. Mit warm-up bist du dann 4 Stunden mit dem Training beschäftigt. Mit viel weniger Zeitaufwand wird es schon echt schwer.

Bauch trainierst du einfach zu Hause.

[Philipp]

Vielen vielen Dank, den Text lese ich nach der Arbeit auch noch! 4 Stunden bei 2 Einheiten/ Woche meinst du, richtig? Dies nur zu meinem Verständnis.