ich möchte meinen Fortschritt hier nun auch mitschreiben.
Kurz zu mir:
Ich bin 33, Familienvater, Chronisch krank und bin nebenbei gefühlt ständig am renovieren
Historie
Regelmäßig nach Plan trainiert habe ich bis vor ca einem Jahr.
Gewicht war damals ca 100Kg. Ich hatte da schon einiges zugenommen.
Kraftwerte Max waren damals:
Squat 150 Kg
Bench 100 Kg
Deadlift 160 Kg
Dann kam die unglückliche Verkettung diverser Sachen.
Begonnen haben diese mit einer Langwierigen Fußverletzung und einer Medikamentenumstellung (Daraus resultierend Hormonschwankungen).
Dann war noch zwei mal Corona zu Gast und ich hatte eine leichte Lebensmittelvergiftung...
Das ganze war in einem relativ kurzen Zeitraum. Deswegen habe ich es mit dem Training dann eher leichter angehen lassen und habe dafür auch gleich mehr gegessen.
Meine Motivation es wieder konsequenter angehen zu lassen hat nun leider etwas länger gedauert.
Einwaage war dann schließlich am 21.04. mit 108,5 Kg
Fortschritt ist schon mal da. Aktuell sind es nur noch 100,7 Kg
Ernährung
Ziel ist aktuell
6 Tage 2000 - 2200 Kcal
1 Tag ca 3000 Kcal
In der Grafik oben ist allerdings auch eine Woche Urlaub drin, wo es kein Krafttraining gab, dafür aber viel andere Bewegung. In der Woche habe ich täglich ca 3000 Kcal gegessen.
Training
Trainingsplan habe ich einen Musterplan von der Seite vom Kraftsport Colonia genommen.
Möchte erstmal schauen wo ich jetzt stehe und danach schauen mit was es weitergeht.
Trainiert wird an 4 Tagen im eigenen Homegym.
Ziele
Erstmal wieder unter 95Kg kommen und an die alten Kraftwerte anknüpfen.
Training letzte Woche:
Woche 4 : Tag1
Kniebeugen Pausiert
67,5x7
75x6
90x5x5x5x5x5
Bankdrücken pausiert
40x6
55x6
72,5x4
85x3x3x3x3
Defizitkreuzheben
65x6
72,5x6
87,5x5
100x4x4x4
Woche 4: Tag2
Kniebeugen
60x6
82,5x6
105x4
120x3x3x3x3
Enges Bankdrücken mit Brett
55x6
65x5
70x5x5x5x5
Sumo Kreuzheben
65x6
72,5x6
80x5
100x4x4
Woche 4: Tag3
Frontkniebeugen
45x5x5
57,5x4
60x4x4x4
Bankdrücken mit Brett
40x6
55x6
75x4
85x3x3x3x3
Kreuzheben
87,5x6
107,5x4
127,5x3x3x3x3
Woche 4: Tag4
Rumänisches Kreuzheben
32,5x6
40x6
47,5x5
60x5x5x5
Schulterdrücken Kurzhantel
12,5x6
15x6
17,5x4
22,5x3x3x3x3
3/4-Kniebeugen
67,5x6
75x6
85x5
90x4x4x4
Dazu kamen jeweils noch 2-4 Sätze Rudern oder Latzug, welche ich mir jetzt nicht notiert habe.