Powerbuilding + Endurance | Sub 3:15 Marathon Vol. 2

[Christoph]

Freut mich auch wieder von dir zu lesen und ich bin echt gespannt auf deinen Wettkampf!

[To_be_ass]

Leider etwas im Stress, deshalb nur mal eben die Einheit loggen.
Ist von Franks Power Running inspiriert.

Hybrid - TAG A W13D2
Dienstag 13 Juni 2023, 16:16

Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 15 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 35 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 12
Set 4: 45 kg × 12
Set 5: 45 kg × 12
Set 6: 45 kg × 12

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 2 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 80 kg × 5
Set 6: 90 kg × 5

Bench Press - Close Grip (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 2 [Warm-up]
Set 4: 60 kg × 10
Set 5: 60 kg × 10
Set 6: 60 kg × 10
Set 7: 60 kg × 10

SUPERSET
Overhead Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 9
Set 2: 35 kg × 10
Set 3: 35 kg × 10
Set 4: 35 kg × 10
Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 15
Set 2: 8 kg × 15
Set 3: 8 kg × 15
Set 4: 8 kg × 15

SUPERSET
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 6 kg × 15
Set 2: 6 kg × 15
Set 3: 6 kg × 15
Triceps Extension (Cable)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

Danach noch paar Meter laufen mit Lauf-ABC dazu.

[To_be_ass]

Kann natürlich jetzt nur Zufall sein, aber jetzt logge ich den 3. Tag und plötzlich:

2023-06-14 18_55_24-Garmin Connect.png

Gerade noch gut 3 Wochen echt passabel geschlafen, gestern 5h und heute nicht mal 2h geschafft.

Naja, wenns nicht wieder besser wird, dann lass ich den Log hier bleiben. Auch wenn ich echt nicht wüsste, warum das einen Einfluss auf den Schlaf haben sollte.

Gelaufen wurde trotzdem:

10 Min Warm-Up
3x
- 8 Min @ (hoffentlich) Race Pace [04:20 min/km]
- 5 Min @ 05:39 min/km
10 Min Auslaufen

2023-06-14 19_00_20-Garmin Connect.png

2023-06-14 19_00_36-Garmin Connect.png

[Netzokhul]

Wäre echt bitter für uns, wenn das der Grund wäre.
Für dich natürlich ein Quick Fix.

[Christoph]

Würde mich auch eher überraschen wenn es da einen Zusammenhang gibt. Aber strange ist das schon!

[Alcertraz]

Bei DEM Schlaf trotzdem noch so einen Lauf rauszuhauen... Respekt!
Hoffe natürlich für alle Beteiligten, dass nicht das Loggen ursächlich für den verschlechterten Schlaf ist

[To_be_ass]

Kann wohl entwarnung geben.
Soeben 7h wunderbaren Schlaf hinter mir

Bei DEM Schlaf trotzdem noch so einen Lauf rauszuhauen... Respekt!
Hoffe natürlich für alle Beteiligten, dass nicht das Loggen ursächlich für den verschlechterten Schlaf ist

Schlechte Schlaf beeinflusst mich beim Laufen irgendwie garnicht so.
Beim Krafttraining allerdings schon immer mies.

[To_be_ass]

05:30er Schnitt jetzt schon um einiges entspannter als zu Beginn der Vorbereitung.
Die Zeit ist jetzt echt schnell vergangen. Nur noch 9 Tage.

Ich hab für mich entscheiden, dass ich beim Wettkampf einfach komplett durchballern werde.
Wenn ich einbreche, ist das eben so.
Ziel bleibt weiterhin die 11,5km unter 50 Minuten zu laufen.
Wenn ich das nicht packe, dann will ich zumindest eine neue 10km PB.

2023-06-15 18_46_27-Garmin Connect.png

[Netzokhul]

Wirst ja deswegen nicht wie ein Bekloppter los sprinten.

Wenn du dich "paced" ist die Chance ja größer das du am Ende noch was im Tank hättest, als wenn du es so angehst.
Wobei ein gutes pacing bestimmt besser ist als ein Einbruch.

Bin gespannt was bei rauskommt.

Wann ist der Lauf?

Edit:
Wie blind kann man sein.

Wünsche schonmal viel Erfolg, falls ich bis dahin nicht mehr reinschaue.

[To_be_ass]

Wirst ja deswegen nicht wie ein Bekloppter los sprinten.

Wenn du dich "paced" ist die Chance ja größer das du am Ende noch was im Tank hättest, als wenn du es so angehst.
Wobei ein gutes pacing bestimmt besser ist als ein Einbruch.

Bin gespannt was bei rauskommt.

Wann ist der Lauf?

Edit:
Wie blind kann man sein.

Wünsche schonmal viel Erfolg, falls ich bis dahin nicht mehr reinschaue.

Das wird die große Kunst.
Gerade bei höherer Pace, verfalle ich schnell mal in so einen halben Sprint.

Mal schauen..falls es nicht klappt, werd ich schon eine gute Ausrede finden

[Christoph]

Brauchst doch keine Ausreden. Ziel ist unter 50 min und dann Attacke. Schaffst du auch, bin ich mir sicher

[To_be_ass]

Training war ganz in Ordnung.
Mir geht halt gerade einfach zum Ende hin echt die Kraft aus.
War gestern mit 76,8kg so leicht wie schon seit Jahren nicht mehr


Hybrid - Tag B W13D4
Freitag 16 Juni 2023, 12:44

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 5 [Warm-up]
Set 5: 115 kg × 5 [Warm-up]
Set 6: 120 kg × 5

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 3 [Warm-up]
Set 3: 90 kg × 1 [Warm-up]
Set 4: 100 kg × 8
Set 5: 100 kg × 8
Set 6: 100 kg × 8

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 10
Set 4: 60 kg × 10
Set 5: 60 kg × 10
Set 6: 60 kg × 10

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10
Set 4: 40 kg × 10

Chin Up
Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps

SUPERSET
Face Pull (Cable)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 20 kg × 15
Set 3: 20 kg × 15
Bicep Curl (Cable)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 11

[Netzokhul]

Erst ramp up Deadlift und danach noch 3 Sätze RDL's bügelt einen auch schon gut ausm Leben.
Auch ohne dein derzeitiges Laufpensum nicht ohne.

[To_be_ass]

Erst ramp up Deadlift und danach noch 3 Sätze RDL's bügelt einen auch schon gut ausm Leben.
Auch ohne dein derzeitiges Laufpensum nicht ohne.

Bei den eher leichten Gewichten, war das eigentlich nicht sooo schlimm.
Zughilfen wären aber von Vorteil gewesen

[To_be_ass]

War schon gut warm heute.
HF evtl. deswegen um einiges höher als bei gleicher Pace am Donnerstag.

Seis drum..hab die letzten paar Wochen eigentlich alles getan was mir möglich war, um gut vorbereitet zu sein.
Ist zwar sicher nicht die optimale Vorgehensweise ca. 10kg zu verlieren und nebenbei für ein Rennen zu trainieren.

Jetzt nur noch 1 Woche tapern und dann seh ich ja, wo ich gerade stehe.

2023-06-17 14_35_07-Garmin Connect.png