Vorm Training noch etwas Schmerzen im Rücken, vom perma sitzen am Wochenende und in der Arbeit, aber danach wieder geil.

Deadlift:
5 @ 105
5 @ 112,5
3 @ 120
3 @ 125

Front Squat:
5 @ 50
5 @ 52,5
3 @ 55
3 @ 60

Super Set 1:
3x12 Back Extensions 20kg
3x15 Push Ups
3x20 Sit Ups

Super Set 2:
3x5 each ...

Deadlift:
8 - 85
7 - 87,5
6 - 90
5 - 92,5
4 - 95
3 - 100
2 - 105
1 - 112,5kg

Bench Press:
8 - 60
7 - 62,5
6 - 65
5 - 65
4 - 67,5
3 - 72,5
2 - 75
1 - 80 (6 Reps, hatte Lust auf ein AMRAP Set)

Super Set 1:
3x7 SZ Curls SZ+30kg (7 top Half Reps, 7 bottom Half Reps, 7 Full Reps)
3x7 Push Ups (Diamond ...

Deadlift:
Stand on 20kg Plate
4 x 4 @ 70 / 77,5 / 85 / 90kg

Front Squat:
4 x 4 @ 45 / 50 / 52,5 / 55kg

Super Set 1:
3x12 Back Extensions 20kg
3x12 Dips
3x30sec Plank

Super Set 2:
3x8 Band Pull Through
3x5 Lunge each Leg 40kg
3x4 Box Step Ups 20" 40kg

Deadlift:
3sec Hold below Knee
4x3 @ 77,5 / 90 / 97,5 / 100kg

Back Squat:
3sec Hold at parallel
4x3 @ 50 / 55 / 60 / 65kg

Super Set 1:
3x5 DB Squat Jumps 5,5kg
3x8 KB Swings 24kg
3x12 GHD Sit Ups

Morgens:

Echo Bike:
10min for max. Calories
130 Cals

Abends:

Deadlift from Blocks:
4x5 @ 112,5 / 115 / 120 / 125kg

Bench:
4x6 @ 60 / 65 / 70 / 75kg

Super Set 1:
3x5 Strict Press @ 40kg
3x6 Pull Ups (6,6,5)
3x8 Ab Rollout

Super Set 2:
3x8 DB Row 20,5kg
3x8 SZ Curl SZ+30kg (8/8/6)
3x5 ...

Deadlift:
10 - 85
10 - 95
8 - 100
6 - 105

Front Squat:
10 - 35
8 - 40
8 - 42,5
8 - 45

Super Set:
3x30sec Plank
3x15 Back Extension 20kg
3x5 Lunge Each Leg 40kg

Deadlift:
5sec Down
3x3 @ 85/90/97,5kg

Incline Bench:
4x6 @ 50/55/60/65kg

Super Set 1:
3x10 DB Side Raise 5,5kg
3x6 Chin Ups
3x20 Sit Ups

Super Set 2:
3x15 Shrugs 40kg
3x10 Reverse Grip SZ Curl SZ+10kg
3x10 Dips BW

Deadlift:
2x8 @ 90 / 97,5kg
2x6 @ 105 / 112,5kg

Back Squat:
2x8 @ 65 / 70kg
2x6 @ 75 / 80kg

Super Set 1:
3x15 Back Extension 20kg
3x15 KB Swings 16kg
3x30sec Plank

Super Set 2:
3x30sec Wall Sit
3x5 each Leg Bulg. Split Squat 15,5 DB
3x8 Ab Rollout

Snatch Grip Deadlift:
3x7 @ 55 / 62,5 / 70kg

Bench:
8 - 65kg
8 - 65kg
10 - 65kg
AMRAP - 65kg - 12 Reps

Super Set 1:
3x8 Barbell Row 60kg
3x8 Floor Press 60kg
3x30sec Flutter Kicks

Super Set 2:
3x Pull Ups 6/5/4
3x8 SZ Curls SZ+20kg
3x8 DB Side Raise 5,5kg

Deadlift:
4x8 @ 85/90/97,5/105kg

Front Squat:
3x8 @ 40kg

Super Set 1:
3x5 each Leg Box Step Ups - 20" 40kg
3x15 Back Extension 20kg
3x8 Ab Rollout

Super Set 2:
3x10 KB Swings 16kg
3x10 GHD Sit Ups
3x50 Single Unders

Training vom 17.3.23

Deadlift:
4x5 @ 60% - 85kg

Bench:
10 - 60kg
8 - 65kg
6 - 70kg
8 - 65kg
10 - 65kg

Super Set 1:
3x5 - Pull Ups
3x8 - Single Arm KB OH Press 16kg
3x30sec - Plank

Super Set 2:
3x8 - DB Row 15,5kg
3x15 - SZ Curl SZ+10kg
3x10 - Push Ups

Samstag, Sonntag Rest Days

Training vom 16.3.23

Deadlift:
3 @ 40% - 55kg
3 @ 50% - 70kg
3 @ 70% - 97,5kg
3 @ 80% - 112,5kg
2-3 @ You Pick - 120kg x 1 / 130kg x 1 / 140kg x 2 - Da wollte ich gleich meinen aktuellen PR austesten. Da wäre noch was drin gewesen, aber lieber ruhig beginnen :)

Super Set 1:
3x8 - Back Extension ...

Aktuell:
32 aus Wien
1,86cm
100-105kg
KFA: ~15-20% (geschätzt)

Bisheriges Training: [spoil]
Mit ca. 16 haben meine Freunde und ich das Muskel (Training) für uns entdeckt. Wir waren jung, motiviert und wollten uns ständig beim Training übertreffen. Gute Zeit 😊
An mein erstes mal 60kg Bankdrücken ...