Guten Morgen,

so wie ich es sich abzeichnet, werde ich aufgrund meines Knorpelschadens im Knie die Beine separat trainieren müssen, weil ich hierfür etwas mehr allgemeines und spezielles Aufwärmen benötige.
Eine Idee wäre sicher, einen 3er Split an 3 Tagen zu fahren und den Beintag auf den Samstag zu legen. Allerdings halte ich es für sinnvoller, dass ich weiterhin jede Muskelpartie zweimal die Woche trainiere. Daher scheint mir ein UK/OK Split mit 4 Trainingstagen eine Option zu sein.

Bisher habe ich einen alternierenden Plan mit 3 TE pro Woche gefahren und zwischen TE A und TE B jeweils 3 oder 4 Tage Pause gehabt.

Bisher:

Trainingseinheit ATrainingseinheit B Bankdrücken 3 x8 WHKlimmzüge breiter Griff 2 x 8 WH Schrägbankdrücken 3 x 10 WHRumänisches Kreuzheben 3 x 10 WH (Spanische SquatsRudern einarmig 3 x 10 WH Beinstrecker 4 x 20 WH)Seitheben 4 x 8 WH Dips 3 x 8 WHBeinbeuger sitzend 3 x 8 WH Crunches 4 x 8Wadenheben sitzend 3 x 12 WH
Eine für mich denkbare Umstellung wäre:

Trainingseinheit OKTrainingseinheit UK 5 min aufwärmen20 min aufwärmen Bankdrücken 3 x8 WHRumänisches Kreuzheben 3 x 10 WH Schrägbankdrücken 2 x 10 WHSpezifisches Aufwärmen (z.B.Spanische Squats) Dips 2 x 8 WHBeinstrecker 4 x 20 WH Klimmzüge breiter Griff 2 x 8 WHBeinbeuger sitzend 3 x 8 WH Rudern einarmig 3 x 10 WHWadenheben sitzend 3 x 12 WH Seitheben 3 x 8 WHWadenheben stehend (leichtes Gewicht) AMRAP Crunches 4 x 8 Verbesserungsvorschläge jeder Art willkommen.

Ich habe mir den OK/UK Plan von DZA angesehen und die OK Einheit angepasst.

Trainingseinheit OK 5 min aufwärmen Bankdrücken4 x 6-8 WH Klimmzüge breiter Griff3 x 8-10 WH Rudern einarmig3 x 8-10 WH Schulterdrücken2 x 8 - 10 WH Seitheben3 x 12-15WH LH Curls2 x 6-8 WH Dips2 x 6-8 WH
Trainingseinheit UK 20 min aufwärmen Rumänisches Kreuzheben4 x 8-10 WH Spezifisches Aufwärmen (z.B.Spanische Squats) Beinstrecker4 x 20 WH Beinbeuger sitzend3 x 8 WH Wadenheben sitzend3 x 12 WH Wadenheben stehendAMRAP (leichtes Gewicht)

Du hast jetzt keine komplexe Squat-Übung im Plan. Geht das wegen dem Knorpelschaden nicht?

Wadenheben sitzend würd ich mir eher sparen, dann doch lieber was für den Adduktor wenn keine Kniebeugen, Hackenschmidt oder Beinpresse geht.

Ja, genau. Meine Knie knacken schon ohne Gewicht. Im Prinzip jede Druckbelastung ist für mein Knie problematisch. Beim Beinstrecker kann ich wenigstens mit einer geringen ROM ohne Schmerzen einen Effekt auf den Muskel ausüben.

Wadenheben sitzend hatte ich mit aufgenommen, weil ich bei der stehenden ebenfalls einen ziemlich großen Druck spürte. Es kann aber auch sein, dass ich bei der Stehenden zuviel Gewicht genommen hatte, das werde ich nochmal austesten.

Adduktor nehme ich mit rein.

Bankdrücken 4 x 6-8 WH
Klimmzüge breiter Griff 3 x 8-10 WH
Rudern einarmig 3 x 8-10 WH
Schulterdrücken 2 x 8 - 10 WH
Seitheben 3 x 12-15WH
LH Curls 2 x 6-8 WH
Dips 2 x 6-8 WH

Man könnte:
BD auf 2 Sätze streichen, dafür 1-2 Sätze Flys dazu
Rudern einarmig machst du für den lat? Falls ja, dann nimm eine Maschine und ziehe mit ausgestellten Ellbogen zur Brust
Statt Dips etwas vorrangig für den langen Trizepskopf
LH-Curls machen keine Probleme mit deinen Handgelenken?

20 min aufwärmen
Rumänisches Kreuzheben 4 x 8-10 WH
Spezifisches Aufwärmen
(z.B.Spanische Squats)
Beinstrecker 4 x 20 WH
Beinbeuger sitzend 3 x 8 WH
Wadenheben sitzend 3 x 12 WH
Wadenheben stehend AMRAP
(leichtes Gewicht)

1. Spanish Squats
2. Beinbeuger
3. Beinstrecker
4. Waden an der Beinpresse mit gestreckten Beinen
5. geht noch etwas für die Quads: Beinpresse, Ausfallschritte ?
6. RDL

Mit 'ausgestellte Ellenbogen' meinst Du den Ellenbogen nach außen nehmen wie z.b. beim breiten Rudern am Kabelzug? Also nicht am Körper führen? So hab ich Dich verstanden und so hab ich's erstmal gemacht.
Für den langen Trizepskopf eine Variante des Trizepsdrücken? Wollte heute Trizepsdrücken über dem Kopf machen, ginge auch eine andere Variante, z.b. Trizepsdrücken an der Maschine oder am Kabelzug?
Die LH Curls haben keine Probleme gemacht, allerdings war das heute nur die Langhantel ohne weiteres Gewicht. Wenn es irgendwann Probleme gibt, welche Alternativübung empfiehlst Du?

Zu Uk 5. Beinpresse, Ausfallschritte.. geht leider alles nicht. Vielleicht noch Wandsitzen mit Kettlebells oder KH, aber ich werde heute das Thema auch nochmal beim Physio ansprechen.

Der Physio hat mir nach einigen Knietests heute das Ok für die Beinpresse gegeben, Gewicht im moderaten Bereich, erstmal niedrig anfangen und es nicht übertreiben. Er meinte noch „der Oberkörper kann auch noch etwas Krafttraining vertragen“ Hab ihm gesagt „bin dran“. Im Februar nächsten Termin.

meine knie sind auch schon ziemlich lädiert -> 4 grad. knorpelschaden, meniskusriss, ...
würde (insbesondere bei knieproblemen) mit beinbeuger (=perfektes aufwärmen) beginnen. als ersatz für squats haben bei mir BSS immer gut funktioniert.

- beinbeuger
- BSS
- RDL
- beinstrecker
- waden
(- bauch)
... wäre mein vorschlag

Die hier?

BSS --> https://modusx.de/fitness-uebungen/bulg ... lit-squat/

Ich setz das mal auf die langfristige ToTest List, jetzt erstmal den bestehenden Plan trainieren und dann werde ich immer mal ausprobieren, was noch funktionieren könnte für mich.