Powerbuilding + Endurance | Sub 3:15 Marathon Vol. 2

[Zotto]

Krasses Programm! Alle Achtung so ins neue Jahr einzusteigen.

[To_be_ass]

Krasses Programm! Alle Achtung so ins neue Jahr einzusteigen.

Auch nur ein Tag wie jeder andere

[Höfer]

Wenn du das Programm erfüllst passt es doch, dass schrieb ich auch.

Ich kenne das Zone Zwei Training nur vom Rad, ist das im Laufen auch Populär? Und dann ist ja die Frage, welche Zone zwei, wer auch immer meint also nach welchem Modell.
Dein Zonen Modell ist ja auch unten sehr breit und nach oben total eng, kenne ich so nicht.

Dass der Puls da nicht mehr fällt wundert mich nicht, sauber durchgezogen.

[To_be_ass]

Standardtag himself.

4 Uhr morgens:

Screenshot 2024-01-02 182151.png

und 4 Uhr nachmittags:


Powerbuilding + Endurance W6D2
Dienstag 2 Jän. 2024, 16:05

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 75 kg × 5
Set 5: 75 kg × 5
Set 6: 70 kg × 8
Set 7: 70 kg × 8

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 30 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 40 kg × 8
Set 4: 40 kg × 8
Set 5: 40 kg × 8

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 40 kg × 5 [Warm-up]
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 50 kg × 10
Set 4: 50 kg × 10
Note: Wide Grip

Cable Crossover
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12
Note: Kinesis

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12

Triceps Extension (Cable)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12
Note: Overhead

[To_be_ass]

Eigentlich sind meine Schlafprobleme ja ganz praktisch.
Wenn ich vorhabe morgens zu laufen, nehm ich einfach kein Doxylamin. Wenn ich erst am Abend laufen will, nehm ich es.

Heute hätte ich abends keine Zeit gehabt zu laufen, also ohne Doxy ins Bett und um 1 Uhr schon wieder wach.
Man muss ja immer die positiven Dinge sehen.

Hab dann vorm Laufen auch noch 35 Minuten Core+Stability gemacht. Auch das zeigt schon etwas Wirkung.
Zumindest werd ich da bei einigen Übungen immer stabiler.
Ob sich da schon irgendwas auf meine Lauftechnik übertragen hat, kann ich so nicht sagen.

Dann hab ich heute auch mal Cluster Dextrin (HydraEnergy - Carbs & Electrolytes von GoPrimal) ausprobiert.
Sind 20g Carbs. Hat nicht auf den Magen geschlagen und sonst wars auch ganz gut.
Vitargo funktioniert bei mir auch ganz gut. Ist aber irgendwie so klebrig beim Trinken und ich suche irgendwas, was ich ggf. auch Intra mal trinken könnte.
Cluster Dextrin kam mir da etwas angenehmer zu trinken vor.
Werd also vielleicht mal Vitargo vor und Cluster Dextrin während langen Läufen austesten.

Am Plan stand heute ein Fahrtspiel.
Da bin ich heute wirklich problemlos durchgekommen


3km warm up at a conversational pace (no faster than 4:50/km)

Repeat the following 10x:
----------
300m @ 4:00/km
300m @ 4:55/km
----------

2km cool down at a conversational pace (or slower!)

Screenshot 2024-01-03 050428.png

Screenshot 2024-01-03 050440.png

[Höfer]

So kann man es auch sehen

Betreffend dem Übertrag aufs Laufen kann man dies ggf. aus den Wattwerten rauslesen, hier gibt es auch im Blog von Greif einen Artikel, solltest du Interesse haben.

Waren 20g erstmal der Test oder willst du mit der Menge arbeiten? Ich habe mit Cluster Dextrin als Intra mit 60g auf 500ml und einer Prise Salz gute Erfahrungen gemacht, da zieh ich dann eine Flask pro 45-60min weg.
Werde jetzt im Training Maltro testen (beim Rad geht das gut) einfach aufgrund vom Preis und da geh ich auch nicht so hoch wie im Wettkampf.

[To_be_ass]

So kann man es auch sehen

Betreffend dem Übertrag aufs Laufen kann man dies ggf. aus den Wattwerten rauslesen, hier gibt es auch im Blog von Greif einen Artikel, solltest du Interesse haben.

Waren 20g erstmal der Test oder willst du mit der Menge arbeiten? Ich habe mit Cluster Dextrin als Intra mit 60g auf 500ml und einer Prise Salz gute Erfahrungen gemacht, da zieh ich dann eine Flask pro 45-60min weg.
Werde jetzt im Training Maltro testen (beim Rad geht das gut) einfach aufgrund vom Preis und da geh ich auch nicht so hoch wie im Wettkampf.

Ich glaub um da wirklich Schlüsse aus der Wattmessung zu ziehen ist das am Handgelenk zu ungenau.

Die 20g waren mal so der Verträglichkeitstest.
Und für die Einheit heute, hätte ich auch wirklich nicht mehr vorher gebraucht.
Ich werd sonst mal bei einer langen Einheit 2 Gels mit 20g Carbs und 500ml mit 20g Cluster Dextrin pro Stunde austesten.

[Höfer]

Ja das kann sein, wird in dem Artikel auch geschrieben. War nur eine Idee, ich habe auch nur die am Handgelenk und bin davon begeistert!
Wenn ich mir die Daten im Browser ansehe, kann ich sehen: Wie der Wind stand, wie in den Trabpausen hinten raus bei gleicher Pace mehr Watt gebraucht werden, Zusammenhang von Schrittfrequenz & Pace & Leistung. Also aus meiner Sicht geht da eine Menge, was nicht heißen soll es ist perfekt, aber für mich gut genug.
Wenn du magst schau mal hier Trabpause 1 zu Trabpause 3, dass ist schon deutlich sichtbar in den Daten.
[spoil]

2024-01-03 09_32_37-Garmin Connect und 4 weitere Seiten - Geschäftlich – Microsoft​ Edge.png

2024-01-03 09_33_01-Garmin Connect und 4 weitere Seiten - Geschäftlich – Microsoft​ Edge.png

[/spoil]

Ich laufe mit Weste, da ist der Vorteil, man muss nix aufreißen und hat Energie und Flüssigkeit in einem Schluck. Arbeite aber zusätzlich mit den Gels von PowerBar

[To_be_ass]

Ja das kann sein, wird in dem Artikel auch geschrieben. War nur eine Idee, ich habe auch nur die am Handgelenk und bin davon begeistert!
Wenn ich mir die Daten im Browser ansehe, kann ich sehen: Wie der Wind stand, wie in den Trabpausen hinten raus bei gleicher Pace mehr Watt gebraucht werden, Zusammenhang von Schrittfrequenz & Pace & Leistung. Also aus meiner Sicht geht da eine Menge, was nicht heißen soll es ist perfekt, aber für mich gut genug.
Wenn du magst schau mal hier Trabpause 1 zu Trabpause 3, dass ist schon deutlich sichtbar in den Daten.
[spoil]2024-01-03 09_32_37-Garmin Connect und 4 weitere Seiten - Geschäftlich – Microsoft​ Edge.png2024-01-03 09_33_01-Garmin Connect und 4 weitere Seiten - Geschäftlich – Microsoft​ Edge.png[/spoil]

Ich laufe mit Weste, da ist der Vorteil, man muss nix aufreißen und hat Energie und Flüssigkeit in einem Schluck. Arbeite aber zusätzlich mit den Gels von PowerBar

Klar, das wird schon so funktionieren.
Aber ich müsste ja 1:1 denselben Lauf bei gleichem Wetter absolvieren um sehen zu können, ob sich meine Effizienz verbessert.
Obwohl das natürlich auch einfach am Laufband ginge


Ich hab 2 ganz praktische Hosen, in denen ich Flaschen unterbringe.
Lauf aber ab 30km auch eher mit Weste. Vorallem weil ich da zur Sicherheit auch immer ein Portemonnaie und mein Handy mitnehme, falls doch mal schiefgehen sollte.

[H_D]

Machts bei den Mengen nicht schon Sinn es mit Fructose zu kombinieren?

[To_be_ass]

Machts bei den Mengen nicht schon Sinn es mit Fructose zu kombinieren?

Ist in den meisten Gels enthalten

[Höfer]

Ja ich hab auch so ne Trailhose, da geht so eine 0,5L Flask, Gels und mehr rein richtig gut. Und nervt auch nicht beim Laufen, hätte ich ja nicht gedacht. Aber Weste ist einfach Trumpf so ab 2std.

Graue Theorie über sowas kann ich nur lachen, dass meine ich nicht arrogant sondern aus eigner Erfahrung und auch der Erfahrung, Erzählung Dritter.
Dass muss man ausprobieren und dann kann es trotz allem je nach Wetter, Tagesform, Veränderung im Laufe der Jahre und und und trotzdem schief gehen ... Wenn das so einfach wäre, wäre der Ausdauersport bedeutend leichter ... Iron Mans, Gran Tours, Marathon und Ultras wird alles mit durch die Ernährung entschieden.

[To_be_ass]

Schlaf kontte zumindest ein bisschen nachgeholt werden.
Daher die 8km Easy erst nach der Arbeit.

Heute wars mal wieder etwas wärmer, da merke ich schon deutlich, dass mir die Atmung leichter fällt als bei ~0°C.
Dafür gabs wieder ordentlich Wind.

Screenshot 2024-01-04 181635.png

[To_be_ass]

Wieder ein relativ unspektakulärer Tag.
Nach der Arbeit kurz die 7km nach Plan abgespult und ein bisschen später noch ins Training.

Heben ging heute wirklich gut. Hatte sicher noch einige Reps im Tank, aber die Vernunft hat dann doch gesiegt.
Hätte schon mal wieder richtig Lust drauf einfach auszumaxen. Passt aber momentan einfach nicht rein und ist es auch nicht wert.
Sonstige Beinübung hab ich auch weggelassen. Die langen Läufe gehen jetzt doch Richtung 30km Marke und da will ich einfach abliefern.

Eigentlich krass, dass es jetzt schon wieder nur noch 10 Wochen bis nach Rom sind. Wenn man da noch 2 Wochen fürs Tapering einrechnet, hab ich effektiv eigentlich nur noch 8 Wochen.

Screenshot 2024-01-05 155941.png

Powerbuilding + Endurance W6D5
Freitag 5 Jän. 2024, 14:23

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 120 kg × 1 [Warm-up]
Set 6: 130 kg × 6
Set 7: 130 kg × 4
Set 8: 130 kg × 4

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 26 kg × 8
Set 4: 26 kg × 8
Set 5: 26 kg × 8

Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps

Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 22 kg × 10
Set 2: 22 kg × 9
Set 3: 22 kg × 9

Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 6 kg × 12
Set 2: 6 kg × 12
Set 3: 6 kg × 12

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 27,5 kg × 10
Set 3: 27,5 kg × 10
Note: EZ Bar

[Höfer]

Tempus Fugit