Powerbuilding + Endurance | Sub 3:15 Marathon Vol. 2

[Höfer]

Da siehst du mal wie wir uns um dich Sorgen.
Auf Andro hätte man dich auf dem Scheiterhaufen verbrannt oder Standrechtlich erschossen, weißt du nicht das der katabole Teufel dir da auf der Schulter gesessen hat?!

Bevor mich wer falsch verstehen will, dies war IRONIE mit der auch ich die Klappe zu machen will.

[To_be_ass]

Hard days hard triffts heute wohl ganz gut.

Erst Intervalle dann UK (und Unterarme )

Intervalle waren brutal.
Wind war heute verglichen mit den letzten Tagen schon erträglicher. Die vorgegebene Pace und die relativ kurzen Pausen allerdings nicht.
Die letzten beiden Intervalle hab ich nicht mehr ganz gepackt.
Bin trotzdem recht zufrieden mit meiner Leistung.


3km warm up at a conversational pace (no faster than 4:50/km)

6x 1km @ 3:45/km, 90s walking rest

2km cool down at a conversational pace (or slower!)

Screenshot 2023-12-25 122540.png

Screenshot 2023-12-25 122552.png

Kurze Pause daheim eingelegt und dann weiter ins Training.
Nach den Intervallen waren meine hinteren Oberschenkel ziemlich durch.
Dadurch hat der untere Rücken bei den SDLs mehr übernommen, als ich das gerne hätte. Hab zwar keinen Hexenschuss, aber gerade ziemlich Druck in dem Bereich.


Front Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 65 kg × 10
Set 5: 65 kg × 10
Set 6: 65 kg × 10

Stiff Leg Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 115 kg × 12
Set 5: 115 kg × 10
Set 6: 115 kg × 10

Single Leg Hip Thrust
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 20 kg × 15
Note: KB

Supported Hip Airplanes
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps

Leg Extension (Machine)
Set 1: 27,5 kg × 13
Set 2: 27,5 kg × 12
Set 3: 27,5 kg × 11
Note: Unilateral

Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 20 kg × 13
Set 2: 20 kg × 11
Set 3: 20 kg × 11

Goosenecks
Set 1: 30 kg × 14
Set 2: 30 kg × 14
Set 3: 30 kg × 14
Note: Cable

Seated Palms Up Wrist Curl (Cable)
Set 1: 30 kg × 14
Set 2: 30 kg × 14
Set 3: 30 kg × 12

[Höfer]

Ich hoffe du bist Morgen wieder hergestellt.
Ich hab mich ja gestern erst unbeliebt gemacht und behalt meine Meinung jetzt mal für mich

[To_be_ass]

Ganz komische Nacht hinter mir.
Bin um 1 Uhr wach geworden und hab echt noch bis halb 3 versucht wieder einzuschlafen..bin dann mal auf die Couch umgesiedelt und hab eine halbe Stunde gelesen, bevor ich nochmal die Augen zugemacht hab.
Dann war ich irgendwie so 1,5h im Halbschlaf und hab den übelsten Schrott geträumt.
Irgendwann bin ich dann wirklich aufgestanden und war richtig, richtig müde.

Rücken hat zum Glück keine Schäden davongetragen und ich konnte heute alles ganz normal abspulen.

Erst laufen, dann Training.

Diese Kack-Technogym Bänke sind echt so dermaßen rutschig. Muss da unbedingt nächstes Mal 2 Bänder mitnehmen.

Screenshot 2023-12-26 122725.png

Powerbuilding + Endurance W5D2
Dienstag 26 Dez. 2023, 10:45

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 55 kg × 10
Set 4: 55 kg × 10
Set 5: 55 kg × 10
Set 6: 55 kg × 10

SUPERSET
Decline Bench Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 70 kg × 9
Set 4: 65 kg × 10
Set 5: 65 kg × 10
Pull Up
Set 1: 7 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps

SUPERSET
Cable Crossover
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 20 kg × 13
Svend Press
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 11
Note: Cable
Chest Press (Cable)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 8

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 50 kg × 12

Cable Pullover
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12
Note: Straight Arm Lat Pulldown

SUPERSET
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8
Set 2: 10 kg × 8
Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 11

SUPERSET
Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 15
Set 2: 12 kg × 14
Set 3: 12 kg × 12
Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 11
Set 2: 12 kg × 9
Set 3: 12 kg × 9


Morgen gehts dann schon wieder in die Arbeit. Hatte ja eh gerade Urlaub und Arbeit ist auch auf jeden Fall genug da.


Die restliche Woche wird trainingstechnisch kein Zuckerschlecken. Morgen wirds auf jeden Fall wieder zum Beißen.

MI: 10km (4km Warm-Up + 4km @ 04:00 + 2km Cool Down)
DO: 8km Easy
FR: 8km Easy + GK
SA: 24km (5km @ 5:05/km + 5km @ 4:35/km + 5km @ 5:00/km + 5km @ 4:35/km + 4km @ 5:05/km)

Bin mir gerade nicht mal so sicher, ob ich 4km mit der Pace schaffe. Einfach mal schauen was wird.
[spoil]was wird[/spoil]

[Alcertraz]

Hast du nicht letztens rausgefunden, dass ein Medikament deinen Schlaf brutal verbessert? Ist das zu nebenwirkungsreich, um das öfter anzuwenden?
Und was ist eigentlich mit natty+? Gibts da was Neues?

MI: 10km (4km Warm-Up + 4km @ 04:00 + 2km Cool Down)

Bin mir gerade nicht mal so sicher, ob ich 4km mit der Pace schaffe. Einfach mal schauen was wird.
[spoil]was wird[/spoil]

Falls du die packst, könntest du doch vermutlich auch deinen 5er PR verbessern?

[To_be_ass]

Hast du nicht letztens rausgefunden, dass ein Medikament deinen Schlaf brutal verbessert? Ist das zu nebenwirkungsreich, um das öfter anzuwenden?
Und was ist eigentlich mit natty+? Gibts da was Neues?

MI: 10km (4km Warm-Up + 4km @ 04:00 + 2km Cool Down)

Bin mir gerade nicht mal so sicher, ob ich 4km mit der Pace schaffe. Einfach mal schauen was wird.
[spoil]was wird[/spoil]

Falls du die packst, könntest du doch vermutlich auch deinen 5er PR verbessern?

Jop, das funktioniert auch weiterhin ohne Nebenwirkungen.
Aber ab und an versuch ichs doch nochmal ohne, obwohl das offensichtlich hoffnungslos ist.

Natty+ ist unverändert.
Nehm immer noch mein Gel. Hab aber bald mal wieder einen Termin beim Doc.

5km PB würde theoretisch in ein paar Wochen sowieso mal kommen, da stehen 8km mit 04:05 am Plan.
Was ich momentan noch sehr unrealistisch finde.

[Höfer]

Ich finde krass dass du bei den Widrigen Schlaf Umständen, die Laufintensitäten weg steckst, spricht ja auch für die Regeneration irgendwie…

Ich bin zwar oft alleine mit meiner Meinung, aber das Training ist ja nicht da um PRs zu machen, auch wenn es mal passiert.

Ist interessant dir und dem Plan zu folgen, da ich den als intensiv erachte so im Vergleich mit meinem.

[To_be_ass]

Ich finde krass dass du bei den Widrigen Schlaf Umständen, die Laufintensitäten weg steckst, spricht ja auch für die Regeneration irgendwie…

Ich bin zwar oft alleine mit meiner Meinung, aber das Training ist ja nicht da um PRs zu machen, auch wenn es mal passiert.

Ist interessant dir und dem Plan zu folgen, da ich den als intensiv erachte so im Vergleich mit meinem.

Tja viele Wege führen nach Rom.
Im wahrsten Sinne des Wortes.

[To_be_ass]

Immer wieder schön, wenn man wach wird und dann realisiert, dass man heute eine richtig harte Einheit am Plan hat.

Ich bin das heute eigentlich nicht so wirklich zuversichtlich angegangen.
Hab auch nicht vorgehabt alle 4 Tempokilometer auf Krampf mit 04:00 durchzuballern.
Ich hatte mir vorgenommen lieber ein paar Sekunden langsamer zu sein, als nach 3km einzugehen.
So war dann der letzte Kilometer sogar noch etwas schneller möglich.

Mit dem Ergebnis bin ich echt zufrieden!
Vielleicht wär da sogar noch 1km mehr gegangen.
So ist es jetzt halt mal eine PB auf 4km.


4km warm up at a conversational pace (no faster than 4:50/km)

4km @ 4:00/km, 180s walking rest

2km cool down at a conversational pace (or slower!)

Screenshot 2023-12-27 045841.png

Screenshot 2023-12-27 045858.png

Am Abend gibt's noch bisschen Mobility und Core Training.
Jetzt erstmal ins Büro.

[To_be_ass]

Irgendwie ist der Puls bei den leichten Läufen in letzter Zeit immer etwas höher. Mir kommts tatsächlich auch schwerer vor.
Vielleicht liegt es an der kalten Luft.
Ansonsten könnte ich es mir nur dadurch erklären, dass da Krafttraining momentan intensiver ist als vor ein paar Wochen noch.
Oder weil die harten Laufeinheiten auch wirklich hart sind.
Bei dem heutigen lauf evtl. nicht so aussagekräftig, da ich mehr Steigungen als sonst auf der Strecke hatte.

Heute hatte ich die Uhr mal durchgehend abgedeckt, einfach um Mal nur nach Gefühl zu laufen.

8km easy run at a conversational pace (no faster than 4:50/km

Screenshot 2023-12-28 104357.png

[Höfer]

Ist denn der Ruhepuls höher oder nur unter Last?

[To_be_ass]

Ist denn der Ruhepuls höher oder nur unter Last?

Screenshot 2023-12-28 124354.png

Der ist eigentlich normal für mich

[Christoph]

Kommt denn auch Mal eine Entlastungswoche? Ist ja erstmal nicht schlimm etwas Erschöpfung aufzubauen wenn man das dann irgendwann kompensiert

[To_be_ass]

Kommt denn auch Mal eine Entlastungswoche? Ist ja erstmal nicht schlimm etwas Erschöpfung aufzubauen wenn man das dann irgendwann kompensiert

Meinst du was das Laufen oder Krafttraining angeht?

Lauf-Deload war letzte Woche.

Beim Kraftraining wäre lt. Template in 4 Wochen mal eine Testwoche. Die werd ich wohl gegen einen Deload eintauschen und danach sowieso alles etwas reduzieren.

[Höfer]

Wenn sonst auch alles gleich ist, wird es wohl am Training liegen …