Lifters Lounge

Training Montag:

Warm up + mobility + prehab = 25min

Negative Ring Muscle Ups
6x2

Power Snatch + Hang Power Snatch + Overhead Squat
Jeweils 1+1+2
Warm up
30kg
40kg
45kg
50kg
55kg

Paused Front Squat + Chin up
Jeweils 6 Front Squats mit 2 Sek Pause in der bottom Position und 4 Chin ups
6x50kg + 4 Chin ups
6x55kg + 4 chin ups (+3kg)
6x60kg + 4 chin ups (+4kg)
6x65kg + 4 chin ups (+5kg)

Bulgarian Split Squat + Expander
2x12+12

Lh Rudern
3x8 @60kg

Stretching
10 Min

FitNotes Workout
Tuesday, January 16, 2024

Barbell Squat
20 kg x 8
60 kg x 5
100 kg x 3
100 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 1

Flat Barbell Bench Press
20 kg x 12
40 kg x 10
60 kg x 6
82,5 kg x 6
82,5 kg x 4
82,5 kg x 6

Rudern OG, sitzend
39 kg x 12
59 kg x 10
79 kg x 7
79 kg x 8
79 kg x 7
79 kg x 7
39 kg x 10
39 kg x 7

Trizepsmaschine
27 kg x 20
41 kg x 15
50 kg x 17
50 kg x 11
50 kg x 9

Seated Dumbbell Curl
7 kg x 15
12,5 kg x 8
12,5 kg x 6
7 kg x 9

Lateral Dumbbell Raise
7 kg x 15
12,5 kg x 11
12,5 kg x 9
12,5 kg x 7
7 kg x 11

Beuge kam ich weder vom Kopf im Training an = Konzentration war überall nur nicht im Satz. Dazu habe ich es weder geschafft Spannung im Core noch Upper Back aufzubauen. Joa waren dann halt keine Reps.

Bank lief eigentlich, im 2. Satz hat mir nur das Vertrauen in mich gefehlt obwohl ich meinen Spotter des Vertrauens hatte. Nächste Woche wird besser

[smention u=2]Thor[/smention] ich müsste Samstag Heben und 2ct Bank machen.

Training DIenstag:

Thai Boxen
Da unser anderer Trainer aufgehoert hat uebernimmt Valerii Abramenko jetzt uch das Training um 6 Uhr.
Eigentlich ziemlich gut da er auf Weltklasse Niveu gekaempft hat, auch in Thailand.

Ich muss mich nur erstmal an seinen Trainingsstil gewoehnen, das Training ist weitaus mehr technikorientiert. Gestern haben wir zb nur Hooks gehabt, im gesamten Training.
Ich vertaue einfach mal dem Prozess und wir werden sehen.

Zu Valerii:

Training von heute

FitNotes Workout
Wednesday, January 17, 2024

Deadlift
60 kg x 5
105 kg x 8
105 kg x 7
105 kg x 5

Overhead Press
20 kg x 10
30 kg x 8
40 kg x 4
52,5 kg x 5
52,5 kg x 4
52,5 kg x 4

Lat Pulldown PL
20 kg x 15
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 11
50 kg x 11

Trizeps Seil ÜK
14 kg x 7
14 kg x 7
14 kg x 6
27 kg x 9

Seated Machine Curl
18 kg x 15
27 kg x 14
27 kg x 13
27 kg x 11
+
Beinspreißer
32 kg x 20
66 kg x 11
66 kg x 12
66 kg x 7
52 kg x 11

Joa gibt es nichts zu sagen, war i.O.

Wäre froh ein Studio zu finden, das technikorientierts Training anbietet. Liegestütze und Situps kann ich auch alleine machen.

Gestern:

2ct Benchpress
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3

Larsson Press
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12

Upside Down Kettlebell Press
12kg x 12 pro Seite
12kg x 12 pro Seite
12kg x 12 pro Seite
12kg x 12 pro Seite

Latzug Breit
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

Schwenk in die Volumenwelt gemacht, gemerkt dass mein Körper das gerade richtig gut findet, jetzt überlege ich umzustellen.
Da ich sowie mal wieder auf 100kg runter will trifft sich dat eigentlich gut.

Fettsack

Training Donnerstag:

Muay Thai
Seilchen springen 10Min
Mobility
Dann nochmal 3 Min eine Uebung zur Kondition und Koordination
Gleiche nochmal danach mit hooks
Danach Techniktraining, Kombination von jab, cross, hook etc.
Am Ende nochmal 3Min Plank mit 30 Liegestuetzen waehrend des Plank
100x sitzender crunch

Training Freitag:

Muay Thai

10 Min Seilchen springen
Mobility
Schattenboxen
10 Runden Sparring, nur Boxen. Basierend auf unserem Training die Woche
Lief gut, hatte Probleme mit 2 Kollegen aber der Rest lief rund.

Training Samstag:

Warm up + mobility + prehab = 25 Min

False Grip Ring Pull Up
1x3
1x3 +3kg
2x3 +5kg

BULGARIAN SQUAT + EXPANDER
2x10+10

Ring Dips
1x3
1x3 +3kg
2x3 +5kg

Deadlift + Strict Handstand Pushups
1x90kg + 8 HSPU
2x100kg + 8 HSPU

Broad Jumps
3x3

Samstag:

Low Bar Beuge (mal wieder getestet - war okayish)
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Hatfield Squat
8x180kg
8x180kg
8x180kg

Bench
6x100kg
6x100kg

Larson Press
12x75kg
12x75kg
12x75kg

Single Leg Hypers
4x10/seite

Heute
Sumo Deadlift
1/1/1/1 x 200kg

Single Leg Press
10/10/10/10 x 150kg pro Seite

Abbruch weil Migräne des todes of doom

Die WOche leider komplett Trainingspause, derzeit auf Kortison und Betaserc24 + Tanakan um meinen Tinnitus in den Griff zu bekommen. Zeigt bereits erste WIrkung, der verschwindet immer mal wieder.
Gestern Abend war er komplett weg, jetzt zu vernehmen aber schwaecher.

Heute:

Larsen Press
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12

Fliegende am Kabel
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 12
20kg x 12

Liegestütz
BW+10kg x 18 / 2 / 2 / 2 /2

Seitheben
12,5 kg x 12
12,5 kg x 12
12,5 kg x 12
12,5 kg x 12

Hanging Leg Raise
12 / 12 / 12 / 12

Overhead Tricep Extensions
50kg x 10 / 10 / 10 / 8

Concept2 Bike
10min - 5km

Meine Gelenke und Sehnen danken mir gerade das leichte Gewicht, mit Volumen ist trotzdem genug reiz da, passt.
´BW von 112kg auf 108kg jetzt seit KW1.

[smention u=2]Jck[/smention] Log wurde nicht wegen dem neuen Amt vernachläsigt.

Hänge seit Dienstag in einer PalWorld-Sucht fest, die sich leider enorm auf meine Rl ausgewirkt hat.
Ab Montag wieder Training. Dieses We wird erstmal genutzt um Schlaf und Essen nachzuholen

Falls sich wer über meine Abwesenheit wundert, habe schon die ganze Woche einen Anflug von Erkältung.
Hoffe das ich langsam fit werde…
Eventuell starte ich morgen auch langsam mit der Abhäng Challenge rein und Montag Training, wenn ich wieder gesund bin.