Train harder than last time

[Höfer]

Warum hast du 2x das gleiche Gewicht und Wdh auf der Bank gemacht?

[Béla]

Warum hast du 2x das gleiche Gewicht und Wdh auf der Bank gemacht?

Ich steigere das Gewicht beim Bankdrücken wochenweise. Ist ein vorgegebenes Progressionsschema

[Höfer]

Achso und dann logischerweise waren beide Einheiten diese Woche also keine Steigerung!?

[Béla]

Achso und dann logischerweise waren beide Einheiten diese Woche also keine Steigerung!?

Ich mache nächste Woche die Einheiten mit 30 kg, die Woche drauf dann mit 32,5 kg usw

[Béla]

Workout A

BD
Progression: 10x12
30 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Yates Row
Progression: 12/10/10/8
35 kg 9/9/8/8

Hack squats
Progression: 12 to 15
60 kg 14/13/13

Hanging Leg raises 19/16/q6
Hyper Extensions +2,5kg 20/20/20
Reverse hyper Extensions 18/16/15

[Béla]

Workout D

Kettlebell Swing
Set 1: 10 kg × 8
Set 2: 12,5 kg × 8
Set 3: 15 kg × 8
Set 4: 17,5 kg × 8
Note: Einarmig 5 Sätze je Seite

Shrug (Dumbbell)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 11
Set 4: 25 kg × 11

Seated alternate curl
Set 1: 9 kg × 13
Set 2: 9 kg × 12
Set 3: 9 kg × 9
Set 4: 9 kg × 9

L-Flys
Set 1: 2 kg × 11
Set 2: 2 kg × 11
Set 3: 2 kg × 11
Set 4: 2 kg × 11

[Béla]

Workout B

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
30 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Pull Up
Progression:12/10/10/8
9/8+1/7+1+1/5+2+1+1

Bulgarian Split Squat
Progression: 12/10/8/8
9 kg × 9/9/8/8

loaded carry, front position
Progression: 4x30s --> 4x70s
45s/45s/45s/45s

[Béla]

Workout C

BD 30kg
Progression: 10x12
12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Latzug UG
Progression: 8/6/5
45 kg 6/6/5

Rudern Kabelzug
Progression: 8/6/5
37,5 kg 6/6/5

RDL
Progression: 12 to 15
50 kg 14/13/13

Planks
Progression: 4x30s -> 4x90s
50/50/50/50

[Béla]

Workout A

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
32,5 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Yates Row (Barbell)
Progression:12/10/10/8
35 kg 9/9/9/8

Hack Squat (Barbell)
Progression: 12 to 15
60 kg 14/14/13

SUPERSET
Hanging Leg Raise
Set 1: 17 reps
Set 2: 17 reps
Set 3: 15 reps
Hyper Extensions
Set 1: (+5 kg) × 18
Set 2: (+5 kg) × 17
Set 3: (+5 kg) × 16
Reverse Hyper Extensions
Set 1: 17 reps
Set 2: 15 reps

[Höfer]

Was passiert/ soll man tun wenn man nicht mehr steigern kann?
Generell weiter so

[Béla]

Was passiert/ soll man tun wenn man nicht mehr steigern kann?
Generell weiter so

Beim Bankdrücken? Solange mit dem Gewicht arbeiten, bis alle Wdh voll sind. Das Bankdrücken ist in Phasen eingeteilt (jede Phase 3 Monate). Der Plan ist langfristig ausgelegt
Ein Beispiel fürs erste Jahr:
Jahr 1 - Phase 1:
10 Sätze x 12 Wiederholungen
Jahr 1 - Phase 2:
10 Sätze x 8 Wiederholungen
Jahr 1 - Phase 3:
12 Sätze x 5 Wiederholungen
Jahr 1 - Phase 4:
15 Sätze x 3 Wiederholungen

Mitte Juli hab ich dann erstmal 2- 3 Wochen Zwangspause. Fliege in die Türkei, Haare machen

[Höfer]

Also Pause machen und dann die WDH voll machen?

Jaja die Eitelkeit :-D

[Béla]

Also Pause machen und dann die WDH voll machen?

Jaja die Eitelkeit :-D

Nee, also kein Clustern.

Ja, Haare haben bei mir nen hohen Stellenwert. Mein Pomp fehlt mir extrem.

Workout B

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
32,5kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Pull Up
Progression:12/10/10/8
9+1/ 7+2/ 7+2/ 5+2+1

Bulgarian Split Squat
Progression: 12/10/8/8
9 kg 10/9/8/8

Gestern bin ich beim Firmenlauf mitgelaufen. Ich bin echt zufrieden 24:40 auf 4,7km ohne Training und mein Ziel, schneller als der Kollege zu sein, hab ich erreicht.

[Höfer]

Also Pause machen und dann die WDH voll machen?

Jaja die Eitelkeit :-D

Nee, also kein Clustern.

Ja, Haare haben bei mir nen hohen Stellenwert. Mein Pomp fehlt mir extrem.

Workout B

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
32,5kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Pull Up
Progression:12/10/10/8
9+1/ 7+2/ 7+2/ 5+2+1

Bulgarian Split Squat
Progression: 12/10/8/8
9 kg 10/9/8/8

Gestern bin ich beim Firmenlauf mitgelaufen. Ich bin echt zufrieden 24:40 auf 4,7km ohne Training und mein Ziel, schneller als der Kollege zu sein, hab ich erreicht.

Ja und was machst du dann wenn du zb nur 11 schaffst?

Das habe ich abgelegt bevor ich volljährig war, Laufe seit 17 mit Glatze rum und zwar auch mangels fehlendem Haupthaar.

[Béla]

Ja und was machst du dann wenn du zb nur 11 schaffst?

Das habe ich abgelegt bevor ich volljährig war, Laufe seit 17 mit Glatze rum und zwar auch mangels fehlendem Haupthaar.

Dann bleibt man bei dem Gewicht, bis man 10x12 schafft in der 1. Phase.

Ich kann mich mit Glatze nicht anfreunden. Ich liebe Pomade und die Frisuren der 50s. Das gehört für mich zu meinem Lebensstil dazu. Die Zeit nach der OP werden sie das erste mal in meinem Leben richtig kurz sein., also damit meine ich überall unter einem cm.