Lifters Lounge

Montag:

Hatfield Squats
160kgx6
160kgx6
140kgx10
140kgx10
140kgx10

Single Leg RDLs
18kg KB x 10 pro Seite
18kg KB x 10 pro Seite
18kg KB x 10 pro Seite
18kg KB x 10 pro Seite

Single Leg Legpress (4-1-0)
100kg x 12
100kg x 12

Leg Curl
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10


Heute:

Bench
110kg x 2
115kg x 2
100kg x 6
100kg x 6

DB Incline Bench
40kg x 10
40kg x 10

Single Arm KB Press
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Chest Spt Row
104,5kg x 8
104,5kg x 8
104,5kg x 8

Single Arm Latpulldowns
50kg x 12 pro Seite
50kg x 12 pro Seite

Cuffed Rear Delt Fly
15kg x 10 pro Seite
15kg x 10 pro Seite
15kg x 10 pro Seite
15kg x 10 pro Seite

Cable Curls + Triceps Extensions


https://www.instagram.com/s/aGlnaGxpZ2h ... dlZzc5ZA==

[mention]ave49[/mention] und? Heute nochmal am aufraffen?

Mir geht’s ähnlich

LeifEriksson hat geschrieben: 3. Jan 2024, 19:44 @ave49 und? Heute nochmal am aufraffen?

Mir geht’s ähnlich

Nein, hatte die leichte Hoffnung das mein Nachbar noch geht und ich mich da einklinken kann, aber der hat erst heute normalen Tag.

Heute morgen auch nicht ausm Bett gekommen, bzw. liege immernoch und gucke Animes
Na ja, wenigstens sollte ich mich heute Abend einklinken können…

Ab zum Training mit euch!

Training Mittwoch:

Warm up + mobiity = 15min

Prehab
2x Aushaengen 15Sek & Dead bug Crawl 18reps
2x Airplane (10R + 10L) & Around the head (8R + 8L) mit 10kg Scheibe

5 Runden
5 Deadlifts 100kg
5 Handstand Pushups strict
Pause wie notig zwischen Saetzen, aber nie laenger als 1 Minute.

5 Runden
5 Front Squats 60kg
5 Pull ups
Pause wie notig zwischen Saetzen, aber nie laenger als 1 Minute.

3 Runden
5 Dips
8 single arm Kettlebell swings Links + 8 rechts (24kg)
Pause wie notig zwischen Saetzen, aber nie laenger als 1 Minute.

3 Runden
12 cal Air Bike
15 Sit ups
Keine Pausen

Laufen
10 Minuten

Stretching
10 Minuten

Heute:

Single Leg Touchdowns
4 x 10 pro Seite

Hatfield Squats
190kg x 6
180kg x 6
140kg x 10
140kg x 10

Seated Goodmornings "Sumo Style"
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Single Leg Legpress
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12


Joa passt.

Gerade gewesen, damit @Jck nicht sauer ist.
Hätte es bleiben lassen sollen. In allem absolut schwach gewesen und im ersten Warm Up Satz Heben irgendwas im unteren Rücken zerschossen / eingeklemmt

Mal sehen wie es mir morgen geht

Heute:

Comp Deadlift
205kg x 2
205kg x 2
160kg x 6
160kg x 6

Comp Bench
130kg x 1
120kg x 2
105kg x 6
105kg x 6

Single Leg RDLs mit KB
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Cuffed Single Arm Reverse Flies
15kg x 10/10/10/10

Lateral Raise
15kg x 8/8/8/8
10kg x 12/12/12

Close Grip Latpulldown
110kg x 8/8/8

Chest Spt Row mit 3 sek Hold
80kg x 8/8/6

Bissle Ärmel noch.

FitNotes Workout
Sunday, January 7, 2024

Barbell Squat
20 kg x 5
60 kg x 3
97,5 kg x 5
97,5 kg x 5
97,5 kg x 3

Flat 2ct Barbell Bench Press
20 kg x 10
40 kg x 8
60 kg x 4
75 kg x 5
75 kg x 6
75 kg x 5

Seated Cable Row
41 kg x 15
68 kg x 8
68 kg x 8
68 kg x 7
68 kg x 6

Seated Machine Curl
18 kg x 15
27 kg x 9
27 kg x 7

Trizeps Seil ÜK
29 kg x 8
29 kg x 7
29 kg x 7
18 kg x 11

Butterfly Revers
32 kg x 15
45 kg x 10
45 kg x 8

Nicht wundern über die fallenden Reps, bin wie jedes Jahr seit Mittwoch am fasten. Daher wird auch nächste Woche krafttechnisch nicht viel gehen, aber ist okay.
Plan sagt erstmal fasten wird bis Samstag Mittag durchgezogen, aber mal sehen was der Körper die kommende Woche sagt.

Ansonsten bin ich voraussichtlich in 2 Wochen bei @Thor und mach Schabernack

Nach dem gammeligsten Sonntag des bisherigen Jahres

Hatfield Squat
200kg x 3
200kg x 3
180kg x 6
140kg x 10
140kg x 10

Single Leg Touchdown
10 / 10 / 10 / 10 pro Seite

Single Leg RDLs
16kg x 12 / 12 / 12 / 12 / 12 pro Seite

Single Leg Legpress
150kg x 8 / 8 / 7 pro Seite
100kg x 12 / 12 /12 pro Seite

Deadbugs
16 / 16 / 16 / 16

Video v. 2ten Satz Altherrenbeuge
https://www.instagram.com/p/C11dPdpouZt/

Hipshift und Instabilität auf links noch zu erkennen, merke aber die v.a. im Alltag schon ein wenig Besserung.

[smention u=111]ave49[/smention] yörr

Brudermussliften

Training Montag:

Warm up + monility = 15min

Prehab:
2x aushaengen 15Sek & 2x Dead Bug Crawl 18reps
2x airplane 10+10 & Pullover 12 reps

Ring 1/2 Pull up
10 reps

Ring Dip
10 Reps

Ring 1/2 Pull up + Ring Dip
3x 5+5

Muscle Snatch + Overhead Squat
Warm up
3+3 @30kg
3+3 @40kg
3+3 @45kg
3+3 @50kg

Zercher Squat + Handstand Pushup strict
Warm up
8x50kg + 5 HSPU
8x55kg + 5 HSPU
8x60kg + 5 HSPU

Pullover
3x12 @20kg

Stretching
10 Min

Heute wieder feinstes gepumpe:

Bench
120kg x 2

Larsson Press
85kg x 10
85kg x 10
85kg x 10
85kg x 10

DB Bench
50kg x 6
50kg x 6

KB Press
22kg x 8 / 8 / 8 / 8 Pro Seite

Cable Row
105kg x 10
105kg x 10
105kg x 10

Cuffed Rear Delt
10kg x 20
10kg x 20

Bisschen Ärmel

[smention u=674]Jck[/smention] der Name ist Gold

FitNotes Workout
Tuesday, January 9, 2024

Barbell Squat
20 kg x 6
60 kg x 6
100 kg x 3
110 kg x 4
110 kg x 4
110 kg x 3

Flat Barbell Bench Press
20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 4
82,5 kg x 6
82,5 kg x 4
82,5 kg x 4

Rudern OG, sitzend
39 kg x 15
59 kg x 8
79 kg x 6
79 kg x 8
79 kg x 7
79 kg x 6
39 kg x 8

Trizepsmaschine
27 kg x 20
41 kg x 12
50 kg x 9
50 kg x 9
41 kg x 12

Dumbbell Hammer Curl
10 kg x 15
15 kg x 7
15 kg x 5
10 kg x 8

1-Arm Überkopftragen
15 kg, 20 meters
22,5 kg, 20 meters
22,5 kg, 20 meters
22,5 kg, 20 meters

Lateral Dumbbell Raise
7,5 kg x 12
15 kg x 5
15 kg x 5
10 kg x 11

Joa was soll ich sagen, für seit 6 Tagen nicht essen ziemlich gute Einheit. Besonders Bench hat mich gefreut, neues Gewicht und direkt in einem Satz Reprange treffen. Stimmt mich alles recht zuverlässig das es nächste Woche mit Nahrung im Tank weiter vorwärts geht.

PS: Büro beim fasten voll ungeil

Fleissige Bienen hier.