pushpony hat geschrieben: 9. Jul 2025, 14:49 Starke Drückerei! Und dennoch doch ein guter Lauf - so ists doch auch richtig, ausprobieren und dann halt anpassen an das was man kann. Machst halt erstmal langsamer. ICH persönlich laufe ja eh schon nicht mit Zielpace, sondern Zielherzfrequenz - da ist die schlechtere (oder auch mal bessere) Form gleich mit eingepreist

Hab ich im ersten Jahr auch so gemacht, aber mittlerweile denke ich, dass ich mit Pacezielen weiter komme

Man entwickelt sich

10.07.2025

Krafttraining

Legs

Heute wird's ein bisschen knifflig. Die Beine sind müde von den Läufen nach dem Wiedereinstieg ins intensive Lauftraining, morgen muss ich rein zeitlich noch den kurzen Tempolauf machen, um das Mindestprogramm diese Woche unter zu kriegen. Wir fahren übers Wochenende zum Familienfest im Salzburger Land, wo ich dann nach vermutlich gottloser Sauferei am Freitagabend am Samstag noch gerne #3 ca. 1h und 500hm in der Kraxe auf eine Alm befördern würde.

Meine Lösung ist low volume, high intensity. Also ein paar hauptsächlich submaximale 1er Beugen und Heben mit laaangen Pausen und die Einheit mit Technik-Frontsquats und Reverse Hyper auffüllen. Kalkül / Hoffnung ist: Genug Reiz, wenig Muskelkater.

Kniebeuge atg
100kg x1 beltless
140kg x1 beltless
160kg x1 Topsatz
Techcheck: -> grenzwertig, fehlt aktuell etwas Kraft um das atg souverän zu beugen; auch zu lange nicht schwer & richtig tief gebeugt und zu sehr in die Vorlage gekommen. Evtl. doch mal wieder über Gewichtheberschuhe nachdenken, überlege nämlich nur noch atg zu beugen, weil mich das KDK 1RM eigentlich eh nicht mehr juckt...

140kg x1
140kg x1
140kg x1

Frontbeugen Technik
60kg x5
x5

Kreuzheben
200kg x1
180kg x1

Reverse Hyper
40kg x12
x12
x12
x12

Endlich passende Verschlüsse für das Ding gefunden. Das ist ein Amimaß auf Zoll, 47,x mm, d.h. die 50er fallen runter, ziemlicher Scheiß.
Der Typ von dem ich sie habe hatte die originalen verloren.

Ab aufs Rad, Easy Run ersetzen.

Ausdauertraining

BikeErg
45 Minuten LIT
avg. 148 Watt
avg. 129 BPM

Ich lese, dass gottloses saufen auf dem Plan steht und dass 200kg einmal gehoben wurden - mehr muss ich nicht wissen, um ein fettes double-like fliegen zu lassen

11.07.2025

Lauftraining

Leider Planänderung. Kein gottloses Saufen und keine Alm für mich. #2 hatte gestern Abend heftige Bauchschmerzen und seitdem relativ hohes Fieber. Das Bauchweh ist ein bisschen besser, trotzdem eben ne Stunde im Wartezimmer beim Kinderarzt gesessen um Blinddarm auszuschließen. Sieht nach Sommergrippe aus. Meine Frau fährt mit #1 und #3 und wir Jungs machen Männerwochenende. #lifewithkids

Temporun
05:00 easy warm up jog
Tempo Run: 15:00 at a 04:33 min/km pace
open end easy cool down jog




Grenzwertig. Noch schneller wäre Richtung all out gegangen.

Nach der Arztnummer und nachdem die Grazien ausgeflogen sind und der Junge schläft, wurde OK trainiert. Das gute an der Sache ist, dass ich relativ normal zum Training kommen werde (Easy Run morgen vllt. mit ihm im Buggy wenn er fit ist, sonst BikeErg, mal sehen).

Krafttraining

OK

Bisschen Gas gegeben (wie eigentlich immer bei der Einheit, meistens weniger Zeit Richtung WE).

Bankdrücken pausiert & Explosiv
90kg x3
x3
x3

Schrägbankdrücken
65kg x10
x10
x10

Strict Press
60kg x10
x8
x8

in Supersätzen mit

Klimmzüge neutral / breit
BW x15
x10
x10
x10
x10
x10
x10

Gute Besserung an deinen Kleinen

12.07.2025

Krafttraining

UK

Der Situation entsprechend doch noch ein leichtes UK-Training eingeworfen. Ausdauer wird vermutlich flach fallen, der Bub liegt nach Verbesserung heut morgen wieder flach, schläft aber nie lang. Passt schon, habe schon 5 Einheiten drin diese Woche. Nächste Woche fahre ich Donnerstagnachmittag zum Wandern, muss also das Training ein bisschen anders planen bzw. schauen, ob ich irgendwie bis dahin 3 qualitative Laufeinheiten unterbringe und vllt. 2x GK trainiere. Vllt lass ich es aber auch einfach bei einem Durchgang PPL und gut, wird keinen großen Unterschied machen.

Frontbeuge atg & pausiert
100kg x3
x3
x3
x3
x3

Wieder beltless, irgendwie kann ich da besser auf die Technik schauen. Überlege wirklich, den Gürtel mal eine Weile "abzuschaffen". Am Ende ists halt nur eine Krücke, um mehr Gewicht bewegen zu können.

RDL
140kg x10
x10

Reverse Hyper
40kg x13
x12
x12

Stewardess hat geschrieben: 11. Jul 2025, 13:57 Gute Besserung an deinen Kleinen

Von mir auch!

Danke Euch, er ist schon wieder fit .

Heute restday, btw

Imme verrückt zu sehen wie schnell die kleinen Racker wieder fit sind.

14.07.2025

Lauftraining

Intervalski standen auf dem Plan.

Interval Run
05:00 easy warm up jog
Intervals: 4 x 800m on 04:22 min/km pace with 2:00 rest
Intervals: 3 x 400m on 04:22 min/km pace with 1:00 rest
Cool Down: 5:00 easy jog




Bin ganz zufrieden. Im Vergleich zur letzten Woche konnte ich die Intervalle kontrollierter laufen, wenn auch leider nicht so on point was die Pace betrifft wie es schon mal war. Aber Fortschritt ist da, wird schon.

Würde sagen das waren 85-90% Effort und damit im Zielbereich.

Krafttraining

Push

Bisschen schlapp irgendwie. Nacht war nicht so gut, und natürlich schon die Intervalle drin.
Schau mer mal, was geht. Wendlerzyklus wird wiederholt da keine Steigerung.

Leider hat meine Frau wohl dasselbe wie der Bub und ist zunehmend angeschlagen, außerdem hat sie Schmerzen im Bereich des Rippenbogens und hatte bereits zwei Mal ne Lungenentzündung mit Rippenfellentzündung. Hoffe das bleibt ihr diesmal erspart.

Bankdrücken
85kg x5
95kg x5
105kg x13 -> Topset, PR
mit Vorsicht zu genießen, da definitiv ein Grinder. Jefit sagt zum ersten Mal 150 e1RM, was natürlich viel zu optimistisch und bei einem 13er Satz auch schwer zu extrapolieren ist. Real denke ich eher 145. Trotzdem schönes Gefühl.

65kg x10
x10
x10
x10
x10

Mache heute schwer OHP und Bank in einer Einheit, weil die OK-Einheit am Freitag wegen Wandern (voraussichtlich...) nicht stattfinden wird. Hab mich entschieden, einfach 1x PPL durchzuziehen und gut. Schwer Beugen & Heben ist demnach diese Woche stand jetzt auch nicht, kein Bock mir davor die Gräten zu grillen.

OHP
80kg x3
80kg x3

Nackendrücken
45kg x10
x8

Weitere Sätze und Dips aus Zeitmangel geskippt, übernehme jetzt die Kids.

Stabile Bank!

Knolle hat geschrieben: 14. Jul 2025, 17:03Stabile Bank!

+1

15.07.2025

Lauftraining

Hatte vermutlich eine rekordverdächtige Nacht auf der Negativskala, was nach 8 Jahren mit kleinen Kindern schon was heißen will. Mimimi im Spoiler.
Entsprechend war das Training heute easy, kurz und low volume, bin ganz froh überhaupt dazu gekommen zu sein. Die drei Kranken sind mittlerweile zumindest mit Schmerzmitteln halbwegs ok und kommen klar.

Recovery Run
~45 Minuten Recovery Pace



Krafttraining

#2 zu Ehren, the boy formerly known as patient zero, gab es Chinups mit seinem Körpergewicht.
Mit ihm zusammen, er ist wieder fit und chillt bei mir im Büro.

Weighted Chinups
+20kg x7
x5 (mit dem Originalgewicht )
x5
x5
x5
x5
x5

LH Rudern
120kg x3
x3
x3

Bleibt zu hoffen, dass es mich nicht auch noch erwischt.

PS: Strengthlevel.com bei Chinups richtig lächerlich. 23 Maxreps mit BW ist bei denen äquivalent mit +65kg 1RM is kla