Lifters Lounge

04.04.2023: 92,9 KG
05.04.2023: 93,3 KG
06.04.2023: 93,7 KG
07.04.2023: 93,2 KG
08.04.2023: 95,2 KG
09.04.2023: 95,1 KG

Wie viel hast du denn gegessen?

Habe am 8. April mit Rauchen und Koffein aufgehört.
Dementsprechend bis Mitte dieser Woche in der Zeit mehr Süßigkeiten gegessen, als seit Trainingsbeginn 2019
Gewogen habe ich mich seitdem nur sporadisch, aber abgenommen habe ich seitdem natürlich nicht

Habe ziemlich Schiss davor, was die lange und intensive Rauchzeit angerichtet hat (obwohl ich erst Mitte 20 bin), aber das möchte ich erstmal nicht vertiefen und das finde ich auch bald beim Hausarzt raus.

Training lief aber trotzdem gut.
Habe mir nun einen PPL/PP Plan inkl. 1-mal Ringen und relativ viel Cardio erstellt.

Bis Mitte Mai nehme ich mir hier aber eine Posting-Auszeit, da ich zurzeit - abgesehen vom Training - gar nicht klarkomme.
Fängt mit der Bandscheibe an, die seit gestern (war Fußball spielen) unnormal schmerzt, über die Finger, bis zum Studium und die 2 Entzüge usw. helfen da auch nicht.
1,2 Bilder werde ich aber auch in der Zeit machen und später Posten.
Viel Mimimi zurzeit.

Hier hänge ich nochmal eins für den Namen des Logs ran.

Wünsche euch bis dahin alles Gute

Viel schaden sollte deine Lunge nicht genommen haben, glaube nach 10-15 Jahren ist wieder alles auf Anfang

Gute Entscheidung mit dem Rauchen. Wünsche dir weiterhin gutes Durchhaltevermögen.

Dankeschön

Ich weiß ja nicht, ob man bei nem Rauchstopp ohne Diät nur ein bisschen Gelüste auf Süßes bekommt, aber mit Fasten und Defizit ist das ja sowas von ekelhaft.
Bekomme es echt nicht geschissen, dem zu widerstehen.
Ziel waren ursprünglich 90KG bis Juni.
Jetzt bin ich erstmal froh, wenn es überhaupt 92 werden

Die ersten 2 Jahre war Diäten ein Kinderspiel im Vergleich dazu
Fühle mich wie eine verzweifelte Hausfrau, die zu doof ist, weil sie heimlich nascht

Seit 2 Wochen ist der Wochenplan nun wie folgt:

I. Montag
1. Beine

[spoil](Kreuzheben 3x5 (3 min Pause), solange es gut geht)
a. 3x10 Bulgarian Split Squats (90 Sek)
b. 3x12 Leg Curls (90 Sek)
c. 2x12 Ausfallschritte (90 Sek)
d. 3x8 Wadenheben sitzend (60 Sek)
e. 3-4x8 Cable Crunches/ Crunch-Maschine, ggf. beides [/spoil]

2. Cardio*


II. Dienstag: HIIT/Pause
- selbsterklärend; sollte ich mich dazu in der Lage fühlen, ausnahmsweise hartes Cardio, bzw. HIIT. Ansonsten moderates Cardio oder komplett Pause.


III. Mittwoch: Push/Beine
1. Push/Beine

[spoil]a.4x8 Hack Squat (120Sek); sollte es mit dem Rücken nicht gutgehen -> Bulgarian Split Squats
b. 3x8 KH-Bankdrücken, leicht negativ (120 Sek)
c. 3x8 Schulterdrücken (120 Sek) leider
d. 3x12 geführte Dips (90 Sek)
e. 3x12 KH-Flys (90Sek)
f. 4x12 Trizeps Kabel, Stange (90 Sek)
(ggf. Bauch)[/spoil]

2. Cardio*

IV. Donnerstag: Pull/Beine bzw. Ringen
1. Pull/Beine

[spoil]a. 4x10 Leg Curls (90Sek)
b. 4x10 Klimmzüge geführt weit (120 Sek)
c. 3x12 T-Bar eng (120 Sek)
d. 3x12 Kabelrudern weit (90 Sek)
e. 3x20 Facepull (30Sek)
f. 3x12 KH-Shrugs (60 Sek), lel noch nie gemacht, bin gespannt
g. 4x12 SZ-Curls (60Sek)
(ggf. Bauch)[/spoil]

2. Cardio* oder Ringen
- falls Ringen: 3. und 5. entfallen

V. Freitag: HIIT/Pause
- wie am Dienstag; falls am Tag davor Ringen, sehr wahrscheinlich Pausentag.



VI. Samstag: Push
1. Push

[spoil]a. 4x8 KH-Bankdrücken (120 Sek)
b. 4x10 KH- Flys oder Kabel, wenn frei (90 Sek)
c. 2x15 Dips geführt (90 Sek)
d. 4x12 Seiteheben an Maschine (90 Sek)
e. 3x ... Dips an Bank/geführt für Trizeps (90Sek)
f. 3x15 Trizeps Kabel, Seil (60 Sek)
(ggf. Bauch)[/spoil]

2. Cardio*

VII. Sonntag: Pull
1. Pull

[spoil]a. 3x8 Kabelrudern weit (120 Sek)
b. 3x10 Klimmzüge geführt weit (120 Sek)
c. 3x8 T-Bar eng (120 Sek)
d. 2x15 Latzug eng (90 Sek)
e. 2x20 Facepull (30 Sek)
f. 2x20 Shrugs (60 Sek)
g. 3x10 KH-Curls (90Sek)
h. 3x 12 Preacher Curl am Kabel (45 Sek)
(ggf. Bauch)[/spoil]

2. Cardio*


* = Cardio wird danach immer mindestens 20 bis höchstens 40 Minuten gemacht. Das kann ich nicht planen. Gestern war ich so motiviert, dass ich mich nach 40 Minuten dazu zwingen musste, aufzuhören, heute hatte ich nach 25 Minuten noch Lust und am Montag nach 10 Minuten schon keinen Bock mehr. Intensität ist moderat bis erhöht, also kein Slow Steady.

Ich bin selber gespannt, wann mir das zu viel wird, aber probieren geht über Studieren. Dazu kommen mindestens 6000 Schritte täglich.



Da mir das mit dem Abnehmen langsam zu blöd wird, werde ich die Kalorien bis 90KG auf 2100 senken. Ich möchte 0,8 KG-1 KG abnehmen. Sollte ich mehr als 1 KG pro Woche abnehmen, wovon ich nicht ausgehe, so erhöhe ich sie wieder. Den Reis würde ich nötigenfalls auf 100g senken bis ich bei den 90 KG bin. Und im Notfall auf den Kefir verzichten
Sobald ich die 90KG habe, werde ich 1-2 Wochen auf Erhaltungskalorien gehen und dann ein moderateres Defizit fahren.

Der EP ist nun wie folgt:
[spoil]- 500g Kefir
- 4 Eier + 100g Bacon
- 400g Hähnchenbrust/450g Rinderherzen, 180g Reis
- Körniger Frischkäse
- + grünes, d.h. Kohlrabi + Brokkoli, Blumenkohl… und Kimchi
[/spoil]

was 170g KH, 78g Fett und 189g Eiweiß macht

Puh dann mal viel Erfolg!
Machst ja gefühlt jeden Tag was o.O
Aber wenn du das schaffst, ist gut

Heute war zwar Cardio dran, ich hatte aber Lust auf Beine.

2 Sätze mit Kreuzheben waren okay. Beim dritten (70KG) ist es mir links extrem in den Rücken gefahren. Hat sich wie LWS angefühlt.
Ich glaube, in dem Moment wollte ich von tiefer heben und deswegen die Haltung verkackt.
Danach nur noch Hack Squats mit 80 KG, 4 Sätze ca. 12 Wdh. Leg Curls 4 Sätze. Ausfallschritte 2x10 mit 14 KG. Crunches an der Maschine + 30 Minuten knackiges Cardio.
Getrackt habe ich nicht, da ich eigentlich nur Kreuzheben und Hack Squats ausprobieren wollte...

Heute sehr gut gefühlt, obwohl nur 5 Stunden sehr unruhig geschlafen und 8 Stunden Arbeit.
Musste Dips für KH-Schrägbank, Seitheben an der Maschine für KH-Seitheben und Dips für Trizeps von unten am Kabel tauschen, da ich um halb 6 ins Mcfit musste, was ne tolle Prime Time ist.

1.KH-Bankdrücken leicht negativ

4x28 KG
(12/9/9/8)

2. KH-Flys

16 KG
(11/10/9)

14KG
(12)

3. KH-Schrägbank

2x22 KG
(15/13)

4. Seitheben

8KG
(15/13/12)

7KG
(12)

5. Trizeps kabel von unten
17,5 KG
(16/13/13)

6. Trizeps Label mit Tau
20KG
(13)

17,5 KG
(11)

15KG
(15)




7. 20 min knackig Crosstrainer

Soo,
Da ich morgen wieder bis 17 Uhr arbeite und danach trainiere, ziehe ich die unvollständige Zusammenfassung für den April einen Tag vor. Morgen nach dem Training möchte ich nur die Einheit loggen, "The Banshees of Inisherin schauen" und Gesetze einordnen.

Das Gewicht für diese Woche korrigiere ich aber nach dem morgigen Wiegen noch einmal.

Zu Anfang des Monats war ich bei einem Wochenschnitt von 93,9 KG (09.04
).
Die darauffolgenden 2 Wochen habe ich mich bewusst nicht gewogen, da an diesen Tagen nur das Post-Workout-Meal nach EP war; abends standen wegen des Rauch-und Koffeinstopps Süßigkeiten an.

Vom 24.-29.04 (30. folgt noch) komme ich auf einen Wochenschnitt von 94,5 KG:

24.04.: 95,5 KG
25.04.: 94,4 KG
26.04.: 94,5 KG
27.04.: 94,3 KG
28.04.: 94,7 KG
29.04.: 93,7 KG
30.04.: ausstehend (94,5)

Die nächsten 4 Wochen werden wöchentlich 0,8 KG bis 1 KG schmelzen.
Ich füge noch 2 Fotos hinzu. Beide vom 29.04.,das eine morgens nüchtern, das andere nach der Push-Einheit.
Der einzige erkennbare Fortschritt liegt darin, dass ich nun richtige Trainingsshirts besitze.

In der ersten Juni-Woche werde ich unter den 90KG sein.
Alles Gute

PS: Ich verspreche Besserung bei der Übersichtlichkeit meiner Logs der Trainingseinheiten

Richtig beschissen geschlafen.
Nur bis 5 Uhr, weshalb ich Zeit hatte vor dem Arbeiten trainieren zu gehen.
Könnte daran liegen, dass ich wahrscheinlich ein Fieberbläschen entwickle, da ich dann nie schlafen kann oder vielleicht daran, dass ich seit 2 Tagen relativ viel grünen Tee und Cola Zero getrunken habe.
Den grünen Tee wegen des Hungers und der Diät.
Reagiere aber sehr empfindlich auf Koffein, vor allem jetzt nach 2 Wochen Abstinenz.
Vielleicht lohnt es sich ehr, auf grünen Tee zu verzichte, da besserer Schlaf deutlich wichtiger ist.

Ich hänge noch 2 Bilder an.
Schönen Feiertag

Uff, vergessen zu loggen.
Folgt heute Abend

Klimmzüge geführt
-25 KG
(8/7)
-30KG
(7)

Rudern Kabelzug weit
50 KG
(10/11/11)

Rudern Kabelzug eng
50 KG
(9/8/8)

Latzug eng
25 KG
(15/13)

Facepulls
20KG
(20/16)

Shrugs
12 KG
(19/15/10)

KH-Curls
12 KG
(11/10/10)

Preacher-Curls am Kabel, aufgelegt unter der Brust
17,5 KG
(12)
12.5KG
(12)
7.5KG (14)

Der Versuch eines Rücken-Updates und eines was auch immer-Bildes.
Das Fett an den Beinen wird wahrscheinlich auf ewig bleiben