Moving north of vag - VCM Halbmarathon 21.04.2024

[Lauch]

Sehr gute Einheit, gratuliere! Weiter so!

Vielen Dank! Wie gefällt dir mein Gluteus?

[KiCat]

Schön strukturiert trainiert

[TheMoonDog]

Starke Leistungen

[Denger]

Sehr gute Einheit, gratuliere! Weiter so!

Vielen Dank! Wie gefällt dir mein Gluteus?

Prächtig. Sollte in der Anatomie-Lehre als Beispiel genommen werden.

[Lauch]

Danke euch allen.

GK A - Sonntag 2. April 2023

Boah, ich war heute massivst nicht fit. Aber trotzdem durchgezogen, halt ewig Zeit dafür gelassen. Das Gewicht auch crazy.
Body Weight: 81.0kg

Crosstrainer:
- 1.0 km - 06:54

Langhantel Frontkniebeuge:
- 45.0 kg x 5
- 57.5 kg x 5
- 67.5 kg x 3
- 80.0 kg x 3
- 90.0 kg x 3
- 102.5 kg x 6
- 102.5 kg x 3
- 102.5 kg x 3
- 102.5 kg x 3
- 102.5 kg x 3

100kg -> 102.5kg

Langhantel Überkopfdrücken:
- 27.5 kg x 5
- 35.0 kg x 5
- 40.0 kg x 3
- 47.5 kg x 3
- 55.0 kg x 3
- 61.0 kg x 6
- 61.0 kg x 3
- 61.0 kg x 3
- 61.0 kg x 3
- 61.0 kg x 3

60kg -> 61kg

Klimmzüge im Untergriff:
- 0 kg x 10
- 15.0 kg x 10
- 15.0 kg x 10
- 15.0 kg x 10
- 15.0 kg x 10
- 15.0 kg x 10

13.75kg -> 15kg

V-Bar Dip:
- 0 kg x 10
- 15.0 kg x 10
- 15.0 kg x 10
- 15.0 kg x 10
- 15.0 kg x 10
- 15.0 kg x 10

13.75kg -> 15kg

Seil Facepulls:
- 40.0 kg x 13
- 50.0 kg x 13
- 55.0 kg x 13
- 60.0 kg x 13
- 60.0 kg x 13
- 60.0 kg x 13

Überall +1 reps, außerdem jetzt 3 Sätze mit 60kg statt 2

[Jag.uar]

Was istn Dein 1RM bei der Press? Packste die 70kg?

[Lauch]

Was istn Dein 1RM bei der Press? Packste die 70kg?

Ging vor einer Weile auf jeden Fall für mindestens 2 Wiederholungen. Derzeit keine Ahnung, die Frontbeugen davor ziehen auf jeden Fall viel an Leistung und ich fühle mich auch nicht mega stark dabei. Ich würde gerne auf mindestens 65kg x 5 gehen und dann nach 5/3/1 programmieren (statt linear weiter zu steigern) aber ich bin mir nicht sicher, ob das in einem Rutsch durchgeht.

[Lauch]

Deadlift/Rückendichte/Beinbeuger - Dienstag 4. April 2023

Ich will temporär mit dem GK aussetzen. Mein Unterarm geht mir auf die Nerven und ich will den weniger belasten. Dazu möchte ich gerade auch wieder öfters ins Gym ohne da ewig abzuhängen.

Body Weight: 80.1 kg

Crosstrainer:
- 0.7 km - 05:00
- 1.84 km - 10:00

Langhantel Kreuzheben:
- 72.5 kg x 5
- 90.0 kg x 5
- 107.5 kg x 3
- 127.5 kg x 3
- 145.0 kg x 3
- 162.5 kg x 6
- 162.5 kg x 3
- 162.5 kg x 3
- 162.5 kg x 3
- 162.5 kg x 3

160kg -> 162.5kg

Langhantel Rudern (Vorgebeugt im Obergriff):
- 60.0 kg x 10
- 70.0 kg x 5
- 75.0 kg x 5
- 80.0 kg x 6
- 85.0 kg x 6
- 90.0 kg x 6
- 90.0 kg x 3
- 90.0 kg x 3
- 90.0 kg x 3
- 90.0 kg x 3

Mal random mit 90kg angefangen. Werde da mal Gewicht + Reps steigern.

Gym80 Beinbeuger (liegend):
- 40.0 kg x 12
- 45.0 kg x 12
- 50.0 kg x 12
- 55.0 kg x 12
- 55.0 kg x 11
- 55.0 kg x 10
- 55.0 kg x 9
- 55.0 kg x 8
- 55.0 kg x 7
- 55.0 kg x 6

Genauso hier. Eigentlich hat diese absteigende Leiter Spaß gemacht. Jeder Satz schon gut am Limit.

[WomanOrMachine]

In.

[Lauch]

Hallo!

Bankdrücken/Brust/Bizeps - Mittwoch 5. April 2023

Gewicht ein bisschen hoch weil ich gestern wie ein Vollidiot nach erreichen meines Kalorienziels noch 400g Datteln gefressen habe.
Ansonsten muss ich sagen, dass das hohe Splitten so als GK-Pause ganz angenehm ist, psychisch. Macht Spaß.
Bizeps habe ich jetzt einfach nur mit minimalem Gewicht gepumpt, vlt ist das ja sogar heilungsförderlich. 10kg SZ waren super, bei 20kg hat der Unterarm schon geziept.
Body Weight: 80.6 kg

Crosstrainer:
- 1.56 km - 10:00

Langhantel Bankdrücken:
- 35.0 kg x 5
- 50.0 kg x 5
- 60.0 kg x 3
- 70.0 kg x 3
- 80.0 kg x 3
- 90.0 kg x 7
- 90.0 kg x 6
- 90.0 kg x 5
- 90.0 kg x 4
- 90.0 kg x 3

Random Start @ 90kg. Jede Wiederholung mit ordentlicher Pause.

Kurzhantel Schrägbankdrücken:
- 30.0 kg x 5
- 34.0 kg x 5
- 38.0 kg x 9
- 38.0 kg x 8
- 38.0 kg x 7
- 38.0 kg x 6
- 38.0 kg x 5

Random Start @ 38kg. Ich muss sagen, dass gefühlt bei keinem Satz mehr gegangen wäre. Aber bei der ersten Einheit mit einer Übung bin ich eh nie super motiviert.

SZ-Hantel Curls:
- 10.0 kg x 20
- 10.0 kg x 20
- 10.0 kg x 20
- 10.0 kg x 20
- 10.0 kg x 20

Pump pump pump

Kurzhantel Hammercurls:
- 6.0 kg x 20
- 6.0 kg x 20
- 6.0 kg x 20

Pump pump pump


https://open.spotify.com/track/3WsQYaOC ... 40d0f2480a

[Lauch]

Kniebeuge - Donnerstag 6. April 2023

Donnerstag vor Ostern - Nachtrag
Body Weight: 80.35 kg

Crosstrainer:
- 1.51 km - 10:00

Langhantel Frontkniebeuge:
- 45.0 kg x 5
- 57.5 kg x 5
- 70.0 kg x 3
- 80.0 kg x 3
- 92.5 kg x 3
- 103.5 kg x 6
- 103.5 kg x 5
- 103.5 kg x 4
- 103.5 kg x 3
- 103.5 kg x 2

Gym80 Hackenschmidt:
- 65.0 kg x 5
- 85.0 kg x 5
- 105.0 kg x 12
- 105.0 kg x 10
- 105.0 kg x 8
- 105.0 kg x 6
- 105.0 kg x 4

Klimmzüge im Obergriff:
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5

[Lauch]

Überkopfdrücken - Freitag 7. April 2023

Freitag vor Ostern - Nachtrag
Body Weight: 79.8 kg

Crosstrainer:
- 0.7 km - 05:00

Langhantel Überkopfdrücken:
- 27.5 kg x 5
- 35.0 kg x 5
- 42.5 kg x 3
- 47.5 kg x 3
- 55.0 kg x 3
- 62.5 kg x 3
- 62.5 kg x 3
- 62.5 kg x 3
- 62.5 kg x 3
- 62.5 kg x 5

Kurzhantel Überkopfdrücken (Sitzend):
- 20.0 kg x 5
- 24.0 kg x 10
- 24.0 kg x 5
- 24.0 kg x 5
- 24.0 kg x 5
- 24.0 kg x 5

Seil Facepulls:
- 50.0 kg x 12
- 50.0 kg x 12
- 50.0 kg x 12
- 50.0 kg x 18

Kurzhantel vorgebeugtes Seitheben:
- 8.0 kg x 12
- 8.0 kg x 12
- 8.0 kg x 12
- 8.0 kg x 18

SZ-Hantel Partielles aufrechtes Rudern:
- 30.0 kg x 6

V-Bar Dip:
- 0 kg x 6

Kurzhantel Seitheben:
- 6.0 kg x 12
- 6.0 kg x 12
- 6.0 kg x 12
- 6.0 kg x 18

[Lauch]

GK A - Montag 10. April 2023

Sooooo - in nächster Zeit wieder wenig Zeit für Training weil es ein episches Wochenende geben wird.
Deshalb jetzt wieder GK - schön minimalistisch weil ich meinen Unterarm schonen will. So langsam geht es mir auf die Nerven, dass der nicht besser wird. Bei der Übungsauswahl heute war alles cool aber alles an Isos und co spare ich mir, bis es besser ist.

Jede einzelne Übung übrigens nach 5/3/1 + GZLP programiert.

Crosstrainer:
- 1.53 km - 10:00

Langhantel Kreuzheben:
- 72.5 kg x 5
- 92.5 kg x 5
- 110.0 kg x 3
- 120.0 kg x 5
- 137.5 kg x 5
- 155.0 kg x 9 (ERM PR)
- 155.0 kg x 5
- 155.0 kg x 5
- 155.0 kg x 4
- 155.0 kg x 4

Langhantel Bankdrücken:
- 40.0 kg x 5
- 50.0 kg x 5
- 60.0 kg x 3
- 65.0 kg x 5
- 75.0 kg x 5
- 85.0 kg x 10 (ERM PR)
- 85.0 kg x 5
- 85.0 kg x 5
- 85.0 kg x 5
- 85.0 kg x 5

Langhantel Rudern (Vorgebeugt im Obergriff):
- 40.0 kg x 5
- 50.0 kg x 5
- 60.0 kg x 3
- 65.0 kg x 5
- 75.0 kg x 5
- 85.0 kg x 9 (ERM PR)
- 85.0 kg x 5
- 85.0 kg x 5
- 85.0 kg x 4
- 85.0 kg x 4

https://open.spotify.com/track/6bAuGTpH ... zPbvp2uTqg

[Netzokhul]

Kek.
Haut er bei dem BW PRs raus.
Glückwunsch.

[Lauch]

Kek.
Haut er bei dem BW PRs raus.
Glückwunsch.

Haaaaaalt stop. Das sind keine echten PRs. PR ist immer relativ zu dem aktuellen Vorgehen. Aka wenn ich 5/3/1 mache dann ist immer die beste Leistung, die ich mit dem System erzielt habe, der "PR", den ich zu schlagen versuche. Meine Lifetime-PRs schaffe ich sowieso nie wieder.