Pa3cia: Prep Files [erster WK: April 2024]

[Pa3cia]

Training von gestern. Mega Rückenschmerzen im LWS Bereich daher bei den Gewichten runter. Keine Ahnung woher das kam/kommt. War einfach aus dem nix beim Aufwärmen bei der Beuge.

Wird wieder Zeit für nen Termin beim Chiropraktiker. Kann er sich den Bizeps auch gleich anschauen. Wird so ja auch nicht besser. Morgen wäre letzter Termin bei MT wenn ich denn da irgendwie hin komme

[spoil]
FitNotes Workout - Samstag 6th Januar 2024
Total Volume: 37.841,25 Kg
Total Sets: 44
Total Reps: 623

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 20 reps

** HS Iso-Lateral Leg Extension ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 12 reps

** Sissy Squats ** (Superset 1)
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Sumo Dumbell Squat **
- 44.0 kgs x 16 reps [PR]
- 44.0 kgs x 16 reps
- 44.0 kgs x 16 reps
- 46.0 kgs x 14 reps [PR]
- 46.0 kgs x 14 reps

** Bulgarian Split Squats SM **
- 40.0 kgs x 12 reps [PR]
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** HS Iso-Lateral Leg Curl **
- 13.75 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 13 reps
- 15.0 kgs x 14 reps
- 15.0 kgs x 14 reps

** HS Standing Calf Raise Machine **
- 145.0 kgs x 26 reps
- 145.0 kgs x 26 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
- 155.0 kgs x 21 reps
[/spoil]

Und Training von heute. Rücken noch leicht zu merken ging aber deutlich besser als gestern.

FitNotes Workout - Sonntag 7th Januar 2024
Total Volume: 28.251,25 Kg
Total Sets: 30
Total Reps: 427

** 90° MP Rows **
- 67.5 kgs x 14 reps [PR]
- 67.5 kgs x 14 reps
- 67.5 kgs x 14 reps
- 70.0 kgs x 12 reps [PR]
- 70.0 kgs x 12 reps

** MP Deadlift ala Coach **
- 70.0 kgs x 14 reps [PR]
- 70.0 kgs x 14 reps
- 70.0 kgs x 14 reps
- 72.5 kgs x 13 reps [PR]
- 72.5 kgs x 13 reps

** HS Iso-Lateral D.Y. Row [Seitlich] **
- 67.5 kgs x 13 reps [PR]
- 68.75 kgs x 12 reps [PR]
- 70.0 kgs x 11 reps [PR]
- 70.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 25 reps

** Seated Cable Row Wide CF **
- 70.0 kgs x 17 reps [PR]
- 70.0 kgs x 17 reps
- 71.25 kgs x 13 reps [PR]
- 71.25 kgs x 13 reps
- 71.25 kgs x 13 reps

** Lat Pulldown Narrow **
- 61.25 kgs x 14 reps [PR]
- 61.25 kgs x 14 reps
- 61.25 kgs x 14 reps
- 61.25 kgs x 14 reps
- 61.25 kgs x 14 reps

** Lat Pulldown CF **
- 63.75 kgs x 19 reps
- 63.75 kgs x 19 reps
- 70.0 kgs x 14 reps
- 70.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 13 reps

[Pa3cia]

Kannst du vielleicht mal was zu deinem Diätansatz erzählen? Klingt etwas "außergewöhnlich"

[mention]Nero266[/mention]
Kann ich gerne machen wollte eh das erste Update geben.

Hier Mal der Wochendurchschnitt vom Gewicht

KW 51: 63.8kg (letzte Woche vor Diätstart)
KW 52: 62.6kg (Mittwoch Diätstart)
KW 01: 61.4kg (erste komplette Diätwoche)

Der Diätansatz kommt ja von meinem Coach. Ich mach einfach was er sagt. Wir arbeiten aber schon seit 8 Jahren zusammen.

Grundsätzlich ist es so, dass die Diät ziemlich Old School ist. Geringe Lebensmittel Auswahl: Carbs aus Reis und etwas aus Gemüse. Fette aus einem Eigelb, Nüssen und etwas Kokosöl zum Anbraten und halt Omega 3. Proteine aus Eiklar, Hühnchen, anfangs noch Rind, magerem Fisch und Isolat.

Gespielt wird während der Diät mit den Carbs und den Fetten. Protein bleibt immer gleich. Grundsätzlich fahren wir den Ansatz des Carb Cyclings. Fangen wir Ende Januar mit an. Ab da ist dann kein Tag gleich. Am meisten betrifft es dir Carbs, also den Reis. Da variieren die Mengen und die Mahlzeitenanzahl dann.
Zwischendurch gibt es immer Mal wieder 0er Tage. Da wird dann auf Carbs (Reis) und Fette (alle) verzichtet. Das war's eigentlich.

[Leucko]

Danke für die Ausführunng. Was verspricht man sich von dem variieren bzw. den 0er Tagen gegenüber immer gleich zu essen.

[Pa3cia]

Du hast ja zunächst Tage mit weniger Kalorien was dann den Schnitt natürlich auch senkt und wir haben die Erfahrung dass der Stoffwechsel dann halt nicht so einschläft. Der Körper kann sich halt nicht anpassen.

[Berliner]

Kommst du mit den 0er Tagen halbwegs klar?

[Pa3cia]

Ja ist eigentlich kein Problem. Einfach beschäftigt bleiben, daher meiner Meinung auch super dass die nur an TT sind. Im Notfall gibt's ne Salatgurke mit Flavor Drops und Zimt
Es sind ja auch nie mehr als zwei am Stück von daher gut machbar. Und man freut sich auf seinen Reis danach.

[Leucko]

Erdet bestimmt auch mal gut sich auf "trockenen" Reis zu freuen.

[Pa3cia]

Ah ich find das alles halb so schlimm. Ich hab mir das ja so ausgesucht und ich weiß wofür ich das mache. Kann daher die Leute auch nicht verstehen die in Diäten immer rumheulen oder sich beschweren. Zwingt einen ja keiner.

Training von heute. (Ins Gym und zur Arbeit ohne auch nur nen Traktor gesehen zu haben)

FitNotes Workout - Montag 8th Januar 2024
Total Volume: 22.156,5 Kg
Total Sets: 36
Total Reps: 667

** HS Iso-Lateral Super Incline Press **
- 17.5 kgs x 24 reps
- 20.0 kgs x 24 reps [PR]
- 21.25 kgs x 20 reps [PR]
- 21.25 kgs x 20 reps
- 22.5 kgs x 17 reps [PR]
- 22.5 kgs x 17 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 22.0 kgs x 28 reps [PR]
- 24.0 kgs x 22 reps
- 24.0 kgs x 25 reps [PR]
- 24.0 kgs x 20 reps
- 26.0 kgs x 14 reps

** LF Pectoral Fly **
- 47.5 kgs x 16 reps [PR]
- 47.5 kgs x 16 reps
- 50.0 kgs x 13 reps [PR]
- 50.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 13 reps

** Rope Push Down **
- 68.75 kgs x 20 reps
- 68.75 kgs x 20 reps
- 68.75 kgs x 20 reps
- 72.5 kgs x 16 reps
- 72.5 kgs x 16 reps

** Cable Curl Sitting V-Griff CF **
- 50.0 kgs x 17 reps [PR]
- 50.0 kgs x 17 reps
- 51.25 kgs x 16 reps [PR]
- 51.25 kgs x 16 reps
- 52.5 kgs x 13 reps [PR]

** Dumbbell Concentration Curl **
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 18 reps [PR]

** HS Abdominal Crunch **
- 17.5 kgs x 26 reps
- 17.5 kgs x 30 reps [PR]
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps

[Pa3cia]

Gewicht wird diese Woche höher ausfallen, aber wieg mich auch 3 Stunden früher als im Urlaub. Form ja kann ich schlecht einschätzen aber im guten Licht sieht man schon bissel Veränderung und hier und da nen Muskel.

Training von heute:

FitNotes Workout - Mittwoch 10th Januar 2024
Total Volume: 24.883,75 Kg
Total Sets: 35
Total Reps: 519

** LF Leg Curl **
- 75.0 kgs x 21 reps [PR]
- 75.0 kgs x 21 reps
- 77.5 kgs x 16 reps [PR]
- 77.5 kgs x 16 reps
- 77.5 kgs x 16 reps

** One Leg Adductor **
- 77.5 kgs x 13 reps [PR]
- 77.5 kgs x 13 reps
- 77.5 kgs x 13 reps
- 80.0 kgs x 11 reps [PR]
- 80.0 kgs x 11 reps

** RDL KH against Smith Machine **
- 56.0 kgs x 12 reps [PR]
- 56.0 kgs x 12 reps
- 56.0 kgs x 12 reps
- 56.0 kgs x 12 reps
- 56.0 kgs x 12 reps

** Cable Kickbacks Box **
- 51.25 kgs x 13 reps [PR]
- 50.0 kgs x 16 reps
- 50.0 kgs x 16 reps
- 51.25 kgs x 12 reps
- 51.25 kgs x 12 reps

** Pull Up **
- 20 reps
- 17 reps
- 17 reps
- 16 reps
- 17 reps

** Seated Cable Row Narrow **
- 71.25 kgs x 16 reps [PR]
- 71.25 kgs x 16 reps
- 72.5 kgs x 14 reps [PR]
- 72.5 kgs x 14 reps
- 72.5 kgs x 14 reps

** Cable Pullover Untergriff Schlaufen CF **
- 12.5 kgs x 16 reps
- 12.5 kgs x 16 reps
- 12.5 kgs x 16 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

[Pa3cia]

Ist mir noch schön einer auf dem nach Hause weg ist Auto gefahren. Das neue Jahr starte super...

[Berliner]

Ist mir noch schön einer auf dem nach Hause weg ist Auto gefahren. Das neue Jahr starte super...

Ach verdammt.
Auto aber noch fahrbar?

[Pa3cia]

Ist mir noch schön einer auf dem nach Hause weg ist Auto gefahren. Das neue Jahr starte super...

Ach verdammt.
Auto aber noch fahrbar?

Nicht wirklich. Werd ich wohl bei der Werkstatt direkt stehen lassen müssen, bis dahin sollte ich noch kommen. Hoffentlich kriege ich direkt nen Leihwagen sonst hab ich nen Problem. Leasing geber darf ich auch noch kontaktieren ohne deren Freigabe darf nichts repariert werden....

[-theANIMAL-]

Oh Shit!
Ging alles gut?

[Pa3cia]

Fahr erst gleich zur Werkstatt. Machen um 8 auf und dann Mal sehen. Leasing geber hab ich gestern noch ne Mail geschrieben... Und das gemeldet

[Folterkeller]

gehört zu den Dingen, die man echt nicht braucht. Ich drücke dir die Daumen!