leucko wird wieder gesund gewesen sein - Seite 420 -

Leucko · Beitrag von **Leucko** » 25. Mär 2026, 07:03

Bin aktuell echt begeistert von meinem Training!
Letzte Woche des Blocks, ich nähere mich langsam wieder PR-Niveau, habe keinerlei Wehwehchen, die Erholung ist top und die Einheiten selbst scheppern so wenig rein, dass ich noch Kapazitäten für alles andere habe.

Wenn es diese Woche so weiterläuft, kann ich mir vielleicht sogar den Luxus gönnen, meine Intervalle auf der Bahn zu laufen @Zotto

Nächste Woche ist Deload geplant. Der wird auch gemacht, obwohl ich aktuell noch lange nicht in den Seilen hänge. Ziel ist ja, langfristig nachhaltig Arbeitskapazität aufzubauen.

Nach dem Deload habe bleiben zwei Wochen, bevor es für eine Woche in den Urlaub geht, wo nur ein bisschen gepumpt und im Optimalfall viel gelaufen wird.
Diese kurze Phase werde ich vermutlich so gestalten, dass ich in der zweiten Woche in den mir wichtigen Übungen kraftmäßig peake.

Leucko · Beitrag von **Leucko** » 25. Mär 2026, 07:37

Training am 25.03.2026:
Gewicht: 88,0kg

- Schulterdrücken 68,25kg: 6x, 5x, 4x

- Deadlift: 117,5kgx4, 127,5kgx3, 137,5kgx2, 147,5kgx5, 137,5kgx5
Immerhin schwerstes Gehebe seit einem Jahr.
Würde eigentlich gern 150kg als besoffenindenschneepissbaseline etablieren.
Das wird aber noch etwas dauern.

- Sealrow KH 37,5kg: 11x[PR], 10x, 9x
im Supersatz mit:
- Dips +25kg: 14x[PR], 13x

- BSS +57,5kg: 12x[PR], 11x (je 1xre/1xli)
im Supersatz mit:
- Seitheben 15kg: 13x, 12x, 11x

- Bizeps Kabelzug 38kg: 12x, 10x
im Supersatz mit:
- Überzüge 40kg: 11x

- Situps quer auf Bank +12,5kg: 11x, 10x (je 1xre/1xli)
im Supersatz mit:
- Triceps KH 31kg: 12x

Die PRs sind nur absolut und kein neues e1RM.
Aber dennoch nice da ich diese sonst eher bei 90-93kg aufgestellt habe.
Nachfolgend ein Foto nach Training:
Versuche nun Erhalt anzupeilen was ich ohne zu tracken schwierig finde aber wenn es leicht hoch geht auch egal.
Kann man sich immer mit potenziellen Kraftzuwächsen schönreden.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Asmodäus · Beitrag von **Asmodäus** » 25. Mär 2026, 08:36

Form ist natürlich bombe, da kann man nichts anderes sagen.
150kg Kreuzheben sind doch auch nur eine Frage der Zeit

Leucko · Beitrag von **Leucko** » 25. Mär 2026, 08:50

Asmodäus hat geschrieben: ↑25. Mär 2026, 08:36 Form ist natürlich bombe, da kann man nichts anderes sagen.
150kg Kreuzheben sind doch auch nur eine Frage der Zeit

Ja, könnte kurz heimfahren und die heben

Aber ich hätte das eben gern als Baseline und nicht als krass schweres Gewicht.

Beitrag von **Maxim** » 25. Mär 2026, 08:52

Junge, Junge, ganz schön abgezogen. Mirin. Hast Du dünne Haut? Man sieht ja quasi alles, obwohl an manchen Stellen schon noch was da ist. Bei mir kann man alle Bauchmuskeln sehen und ich hab trotzdem praktisch keine Verkabelung

Starke Form, Heben müsste bei der Beugeleistung eigentlich zügig hinterher kommen, wenn Du dran bleibst.

Leucko · Beitrag von **Leucko** » 25. Mär 2026, 09:08

Maxim hat geschrieben: ↑25. Mär 2026, 08:52 Heben müsste bei der Beugeleistung eigentlich zügig hinterher kommen, wenn Du dran bleibst.

Mach ich aber nicht :loeffel:

Heben ist einfach nicht mein Sport.
Habe das wenig Ambitionen und reduziere das auf ein mMn sinnvolles Minimum.

Leucko · Beitrag von **Leucko** » 26. Mär 2026, 06:28

GarminConnect_20260326-062755.png

Vor dem Lauf ein paar Pogos gemacht. Will etwas gehüpfe langsam wieder einbauen.

Leucko · Beitrag von **Leucko** » 27. Mär 2026, 07:04

Hatte ja zuletzt über meinen Schlaf gejammert.
Seit einer guten Woche ist dieser recht stabil.

Bin immer bereits um 4:00-4:15 wach aber ist deutlich weniger fragmentiert und fühlt sich trotz nur etwas über 7 Stunden erholsamer an.

Vorher war die Range 4:00-5:30. Daher waren auch mal Nächte mit 9 Stunden netto dabei.

Also habe ich jetzt mehr Zeit bei besserer Erholung. Hoffe das bleibt so. Zusätzlich verschiebt vielleicht die Zeitumstellung den Aufwachzeitpunkt nochmal im eine halbe Stunde das wäre ein Träumchen.

Leucko · Beitrag von **Leucko** » 27. Mär 2026, 07:40

Training am 13.03.2026:
Gewicht 88,4kg

- Backsquat: 112,5kgx4, 122,5kgx3, 132,5kgx2, 132,5kgx5, 130kgx5, 127,5kgx5
Etwas inkonsistente Ausführung über den Satz und vielleicht übertrieben langsame negative.
Dadurch scheint auf die positive ziemlich langsam zu werden.

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- Schulterdrücken sitzend 67,5kg: 5x, 4x, 4x
im Supersatz mit:
- Pullups +15kg: 11x[PR], 9x, 7x

- RDL 115kg: 10x, 8x

- Schrägbank 35°, 37,5kg: 8x[PR], 7x, 6x
im Supersatz mit:
- Bandet Pull Apparts: 3x30
Schonmal bei 35° die nächste KH genommen um für Montags 20° den Weg frei für die 40kg zu machen.
Leichter Struggle beim ersten Umsetzen aber ansonsten halbwegs solider Einstand

- Wadenheben +32,5kg: 12x[PR], 11x, 10x (je 1x re/li)

- Bizeps am Kabelzug 38kg: 12x, 11x
im Supersatz mit:
- Trizeps mit KH 31kg: 13x, 10x

- Hollowhold: 75x, 70s

Seit langem mal wieder eine progressiven Block in bestem Zustand ins Ziel gebracht

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Beitrag von **Maxim** » 27. Mär 2026, 07:43

gehst Du dann immer um halb 9 ins Bett oder hauen hier meine Mathenoten durch?

Gute Beuge, ist klar dass bei dem Tempo Kraft verloren geht für die positive. Aber sie geht ja hoch, also why not.

Leucko · Beitrag von **Leucko** » 27. Mär 2026, 07:51

Maxim hat geschrieben: ↑27. Mär 2026, 07:43 gehst Du dann immer um halb 9 ins Bett oder hauen hier meine Mathenoten durch?

Ja, Einschlafzeitpunkt ist 20:10 bis 20:30.
Halbe Stunde Wachphasen über die Nacht habe ich trotzdem noch.

Maxim hat geschrieben: ↑27. Mär 2026, 07:43 Gute Beuge, ist klar dass bei dem Tempo Kraft verloren geht für die positive. Aber sie geht ja hoch, also why not.

Okay, war immerhin bestätigung des PRs seit Technikreset.
Wobei der Referenzsatz aus letztem Jahr etwas souveräner aussieht:
viewtopic.php?p=681679#p681679
Dafür aber 3kg schwerer und im Anschluss krank geworden.

Leucko · Beitrag von **Leucko** » 27. Mär 2026, 18:43

Hubee hat geschrieben: ↑23. Jun 2025, 07:59Wann 40er? ;-)

Ab Montag

Leucko · Beitrag von **Leucko** » 28. Mär 2026, 13:38

Training am 28.03.2026:
Intervalle am Laufband
16% Steigung
- 6x4min @8,2kmh (7:20min/km)
- 2:30min trabing Rest

Screenshot_20260328_130429_Garmin Connect.jpg

Erste Intervall mit 8,0kmh bisschen zu lasch. Ab Runde 2 auf 8,2kmh erhöht das hat von der Intensität perfekt gepasst.
Laufband verglichen mit Airbike deutlich weniger Pain für den gleichen Puls. Aber Bahn bleibt goatet.

Leucko · Beitrag von **Leucko** » 29. Mär 2026, 06:21

Gewichtsupdate:

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2026
KW 01: 89,6kg (----Økcal/Tag) ->krank
KW 02: 90,0kg (----Økcal/Tag) ->"gesund"
KW 03: 89,8kg (----Økcal/Tag)
KW 04: 89,8kg (----Økcal/Tag)
KW 05: 89,7kg (----Økcal/Tag)
KW 06: 89,4kg (----Økcal/Tag)
KW 07: 89,3kg (----Økcal/Tag)
KW 08: 89,5kg (----Økcal/Tag) -> Deload
KW 09: 88,5kg (----Økcal/Tag)
KW 10: 88,7kg (----Økcal/Tag)
KW 11: 88,4kg (----Økcal/Tag)
KW 12: 88,1kg (----Økcal/Tag)
KW 13: 88,1kg (----Økcal/Tag)

Erhaltung läuft

Leucko · Beitrag von **Leucko** » 29. Mär 2026, 10:52

Hatte eigentlich nächste Woche Deload eingeplant.

Aber da es keine Mess- oder Spürbaren Faktoren dafür gibt wird der Plan geändert.

Habe die letzten 10 Tage schon fast lächerlich gut geschlafen und HRV tendiert nach oben.

Sind noch 3 Wochen bis zum Urlaub der automatisch ein Deload darstellt.

Daher werde ich morgen direkt in den nächsten Block starten. Aber bewusst konservstiv um deutliche Steigerungen über die folgenden 2 Wochen zuzulassen.

Am Beispiel der Frontsquats:
112,5kg -> 117,5kg ->122,5,kg 5x
Letzteres wäre dann eine Steigerung zum jetzigen Block.

Damit das nachhaltig bleibt ist wichtig das die Einheiten diese Woche wirklich Luft lassen.

Werde zu diesem Zweck das Prekoffein weglassen das hilft auch nochmal etwas nicht zu overshooten.