Lifters Lounge

Bei mir immer Wade, Adduktoren und Beinbeuger vor Hack Squats/Beinpresse

Cool42 hat geschrieben: 5. Aug 2023, 14:25 Bei mir immer Wade, Adduktoren und Beinbeuger vor Hack Squats/Beinpresse

Jap … und derzeit auch noch Beinstrecker

Sehe ich absolut wie Mosel, führe das genauso seit mindestens 2 Jahren aus und fahre sehr gut damit.

Reihenfolge: Waden, Beinbeuger, schweres Quad-Movement.

Wadenheben vorm Beugen hilft dir bei der Mobilität im Sprunggelenk

Kraftmasse 3000 hat geschrieben: 5. Aug 2023, 13:43
Aussagen wie "mehr effektive Wiederholungen" erklären ja auch ziemlich gar nichts.

Wenn du der Meinung bist ok - soll dich jetzt hier jemand bekehren?

Bist du ein Giftpilz. Und ich weiß auch, warum. Weil du trotz deiner 500000 Studien in der Schublade dennoch um den heißen Brei herumredest, weil du es einfach nicht weißt.

Oder weil die wissenschaftliche Auseinandersetzung mit Hypertrophie diese Klarheit nicht bieten kann, man sich (wie in jeder anderen Wissenschaft auch) in Unsicherheit bewegt und deshalb nicht alles (insbes. wenn man es nicht im Detail studiert hat) begründen kann und muss. Die "Wahrheit" gibt es (leider) oft nicht.

Das "effective reps model" ist ein Modell mit Stärken und Schwächen- wie jedes andere Modell auch. Was man davon ableiten kann: man muss sich verdammt nochmal anstrengen im Training und das in einem Bereich von 5-30 Wdh, um maximale Hypertrophie zu erzielen. Warum sind die 5 Wiederholungen die Untergrenze? Weil es die vorhandenen Daten so hergeben. Eine explizitere Begründung braucht man in der Anwendung des Wissens nicht - wenngleich es natürlich interessant sein könnte.

Kraftmasse 3000 hat geschrieben: 6. Aug 2023, 12:37 Bist du ein Giftpilz. Und ich weiß auch, warum. Weil du trotz deiner 500000 Studien in der Schublade dennoch um den heißen Brei herumredest, weil du es einfach nicht weißt.

und das wenn jemand mit solchen Aussagen kommt

Kraftmasse 3000 hat geschrieben: 5. Aug 2023, 13:43
Aussagen wie "mehr effektive Wiederholungen" erklären ja auch ziemlich gar nichts.

Du kommst mit solchen 0-Aussagen weil du alles vorgekaut haben willst.
Schau dir die Auswirkungen der og. Studie durch und lies die Sachen von Beardsley und Henselmann zum Thema Effective Reps

Oder, weil du offensichtlich keine 5000000 Studien hast: Probier es selbst aus und schau wieviel Masse du nach 8 Wochen Maximalkraft aufgebaut hast

Kraftmasse 3000 hat geschrieben: 4. Aug 2023, 12:51
H_D hat geschrieben: 1. Aug 2023, 21:02
- mechanische Last (scheint der Faktor Nr. zu sein, wenn nicht sogar der einzige)

Dann müsste doch Maximalkrafttraining den besten Muskelaufbau bringen.
Da dies jedoch gemäß der Erfahrung einiger Leute nicht so ist, muss doch eine "metabolische" oder sonstwie-Komponente noch mit rein spielen,

Also irgendwas passiert bei (sagen wir) 6 bis 15 Wiederholungen, was bei 1-3 WDH nicht passiert.
Nur was?

Natürlich fordert es den Muskel und die eigene Willensanstrengung anders, wenn man 1 bis 3 reps macht oder 15.
Was wirklich passiert im Bereich von sagen wir mal von 6-12 ist, das man so die Muskukatur trainiert. Mit 1-3 trainiert man die Koordination, mit 12 bis 15 eher die Ausdauer.
Das passiert halt in dem Bereich. Willst jetzt genau verstehen wie die force-veloity-Kurve verläuft oder wie die muskuläre Enegiebereirstellung funktioniert oder woran es genau liegt? ATP und so. Energiedefitittheoeie oder sowas?
Das macht schon nen Unterschied, ob man Muskelaufbau oder Maximalkraft macht, oder?
Oder bist Du anderer Meinung?
Darüber sollte man sich zumindest klar sein, wenn man beides schon mal gemacht hat!

Hypertrophie-Zone ist von 5-30 Wdh. Der Bereich 6-12 ist veraltet. Genauso, dass 12-15 Ausdauer sein sollen.

Matze hat geschrieben: 6. Aug 2023, 12:59 Warum sind die 5 Wiederholungen die Untergrenze? Weil es die vorhandenen Daten so hergeben. Eine explizitere Begründung braucht man in der Anwendung des Wissens nicht - wenngleich es natürlich interessant sein könnte.

Ja, interessant wäre es. Denn wenn jemand sagt, die mechanische Last sei der einzige Faktor, wäre es schon cool zu wissen, was sonst noch so passiert, wenn 4 Wiederholungen zu wenig sind, aber fünf dann ausreichend. Was passiert von Wiederholung 4 zur Wiederholung 5 im Muskel? Kippt ein Schalter?

Ist ja sowieso ne komische Sache, sich auf Zahlen zu berufen. Diese 5 Wiederholungen können ja sehr unterschiedlich ausgeführt werden. Langsamer, schneller, mit Absetzen, ohne Absetzen, volle ROM, weniger ROM, explosiv, nicht-explosiv.

Und zählen können Muskeln ja nicht, sie sind ja nur ein Stück Fleisch.

Es geht nicht um die mechanische Last sondern um die mechanische Spannung und die höchste hast Du in den letzten 5 Wiederholungen des Satzes. Ob Du die Wiederholungen mit Absetzen oder weniger ROM oder langsam machst, spielt keinen großen Unterschied. Sofern Du an einem Punkt kommst, wo Du das Gewicht nicht mehr bewegen kannst (oder bedeutend langsamer als am anfang) bist du im grünen Bereich. Und 5 ist keine magische Zahl. Das funktioniert auch unter 5 Reps aber dann muss man halt schauen, dass man auf sein Volumen kommt. Wenn ich 3x1 drücke habe ich 3 effektive Reps. Mache ich 3 Sätze a 6-8 Reps habe ich 15 und dafür müsste ich dann 15x1 machen ... was bei genügend pausenzeiten nicht wirklich praktisch ist.

Kraftmasse 3000 hat geschrieben: 9. Aug 2023, 12:45
Matze hat geschrieben: 6. Aug 2023, 12:59 Warum sind die 5 Wiederholungen die Untergrenze? Weil es die vorhandenen Daten so hergeben. Eine explizitere Begründung braucht man in der Anwendung des Wissens nicht - wenngleich es natürlich interessant sein könnte.
Ja, interessant wäre es. Denn wenn jemand sagt, die mechanische Last sei der einzige Faktor, wäre es schon cool zu wissen, was sonst noch so passiert, wenn 4 Wiederholungen zu wenig sind, aber fünf dann ausreichend. Was passiert von Wiederholung 4 zur Wiederholung 5 im Muskel? Kippt ein Schalter?

Ist ja sowieso ne komische Sache, sich auf Zahlen zu berufen. Diese 5 Wiederholungen können ja sehr unterschiedlich ausgeführt werden. Langsamer, schneller, mit Absetzen, ohne Absetzen, volle ROM, weniger ROM, explosiv, nicht-explosiv.

Und zählen können Muskeln ja nicht, sie sind ja nur ein Stück Fleisch.

H_D hat geschrieben: 1. Aug 2023, 21:02
Kraftmasse 3000 hat geschrieben: 1. Aug 2023, 12:52
bin ich der Einzige, der deine Beiträge total überzogen und extrem Schwarz-Weiß finde?

Matze hat geschrieben: 6. Aug 2023, 22:55 Hypertrophie-Zone ist von 5-30 Wdh. Der Bereich 6-12 ist veraltet. Genauso, dass 12-15 Ausdauer sein sollen.

Kommt halt darauf an, wie sehr man die Muskukatur damit fordert oder überlastet.
Es sind ganz unterschiedliche Anforderungen an die Muskulatur, ob man mit maximalen oder submaximalen Gewichten trainiert.

Die schnellen Muskelfasern mit dem neisten Wachstumspotential trainiert man mit hohen Lasten, also auch im Bereich von 1-5 maximal möglichen reps. Sogar ziemlich optimal.
Was man damit nicht trainiert sind die langsameren Muskelfasern, die Ausdauer ,die Mitochondrien, die Kappilarisierung usw., was auch die Muskeln erheblich dicker macht.
Der Wiederholungsbereich ist so gesehen recht weit.

6-12 ist einfach ein Bereich, der alles einigermassen abdeckt, ohne Jahre mit Pausenzeiten( wenn man mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohen Gewichten trainiert), und ohne Jahre mit ewig langen Sätzen durch 30 reps zu verschwenden.
Wenn man zumindest in den Bereich von Muskelversagen mit ausreichendem Volumen trainiert

Deshalb ist ungefähr der Bereich halt am effizientesten.
Nicht weil an 6-12 irgend etwas magisches ist, sondern weil es pragmatisch ist.

Also bei 6-12 sauberen und langsamen reps.
Wenn man die reps betont langsam und fordernd macht, also wie z.B bei HIT, ist der optimale Bereich eher bei 4-8 oder so.

Das ist der hypertrophiespezifiSCHSte Bereich halt, nicht der einzige Bereich, der zu Hypertrophie führt.
Der effektivste halt.
Man bekommt auch durch Fahradsprints dicke Oberschenkel, oder auch durch Bergtouren...aber halt mit viel mehr Aufwand bzw. Anstrengung....Bizeps kann man dann nicht auch noch gross aufbauen, da reicht dann die Energie nicht mehr für Bizepscurlssprints oder Curlmarathons.
Es geht um Effizienz und Spezifität.

Gräte hat geschrieben: 9. Aug 2023, 23:39
Matze hat geschrieben: 6. Aug 2023, 22:55 Hypertrophie-Zone ist von 5-30 Wdh. Der Bereich 6-12 ist veraltet. Genauso, dass 12-15 Ausdauer sein sollen.
Kommt halt darauf an, wie sehr man die Muskukatur damit fordert oder überlastet.
Es sind ganz unterschiedliche Anforderungen an die Muskulatur, ob man mit maximalen oder submaximalen Gewichten trainiert.

Die schnellen Muskelfasern mit dem neisten Wachstumspotential trainiert man mit hohen Lasten, also auch im Bereich von 1-5 maximal möglichen reps. Sogar ziemlich optimal.
Was man damit nicht trainiert sind die langsameren Muskelfasern, die Ausdauer ,die Mitochondrien, die Kappilarisierung usw., was auch die Muskeln erheblich dicker macht.
Der Wiederholungsbereich ist so gesehen recht weit.

6-12 ist einfach ein Bereich, der alles einigermassen abdeckt, ohne Jahre mit Pausenzeiten( wenn man mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohen Gewichten trainiert), und ohne Jahre mit ewig langen Sätzen durch 30 reps zu verschwenden.
Wenn man zumindest in den Bereich von Muskelversagen mit ausreichendem Volumen trainiert

Deshalb ist ungefähr der Bereich halt am effizientesten.
Nicht weil an 6-12 irgend etwas magisches ist, sondern weil es pragmatisch ist.

Also bei 6-12 sauberen und langsamen reps.
Wenn man die reps betont langsam und fordernd macht, also wie z.B bei HIT, ist der optimale Bereich eher bei 4-8 oder so.

Das ist der hypertrophiespezifiSCHSte Bereich halt, nicht der einzige Bereich, der zu Hypertrophie führt.
Der effektivste halt.
Man bekommt auch durch Fahradsprints dicke Oberschenkel, oder auch durch Bergtouren...aber halt mit viel mehr Aufwand bzw. Anstrengung....Bizeps kann man dann nicht auch noch gross aufbauen, da reicht dann die Energie nicht mehr für Bizepscurlssprints oder Curlmarathons.
Es geht um Effizienz und Spezifität.

Das steht heutzutage aber sehr in der Kritik. Es gibt mittlerweile viele Studien, welche aufzeigen, dass es entweder gar keine metabolische Hypertrophie gibt oder sie so gering ist, dass es nicht wirklich sinn macht, diese zu trainieren (wenn wir nur von Hypertrophie sprechen). Außerdem verlängert es erheblich die Regeneration.

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Isolationsübungen vor komplexen Übungen?

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