Lifters Lounge

Einheit 4
[spoil]• Fingercurls
• 23×20
• 23×20
• 23×20
• 23×20
• 23×20

• Fingerflexion
• 19×20
• 19×20
• 19×20
• 19×18
• 19×16

• Sidepressure 50MM
• 18×20
• 18×20
• 18×20
• 18×20

• Sidepressure 40MM
• 18×20
• 18×20
• 18×20
• 18×18

• Pinchgrip
• 7.0×19/19/19/19
• 7.5×17/17/17/17
• 8.0×15/15/15/15[/spoil]

Einheit 5
[spoil]• Wristcurls Rollingthunder
• 26×26
• 22×31

• Wristcurls Bandhandle
• 19×23
• 16×27

• Wristcurls Conehandle
• 28×26
• 23×32

• Wristcurls Wristwrench
• 45×18
• 40×20

• Pronationcurls Low
• 30×24
• 25×29

• Pronationcurls Mid
• 30×23
• 25×28

• Pronationcurls High
• 30×22
• 25×28

• Bizepscurls
• 20×10
• 17×14[/spoil]

Diät Start

Backpressure
[spoil]• Backpressure Proniert
• 45×15
• 37×20

• Backpressure Supiniert
• 45×16
• 37×26

• Pronationcurls Low
• 25×10
• 20×15

• Pronationcurls Mid
• 25×9
• 20×14

• Pronationcurls High
• 25×
• 20×

• Risingcurls High
• 17×10
• 15×14

• Risingcurls Low
• 23×10
• 20×12

• Hammercurls
• 20×8
• 16×12

• Bizepscurls
• 20×6
• 16×8[/spoil]

Start Diät - Cardio 90 Minuten

Geplant sind minimum 8 Wochen, eventuell verlängere ich dann noch. Ziel ist immernoch nächstes Jahr in der 70KG Kategorie zu starten.

29.5 - 84.7
30.5 - 85.1

Mahlzeit 1:
200G Eier
350G Milch
50G Wheyprotein
50G Cornflakes
10G Leinsamen
Kalorien: 912
82 Protein, 64 Carbs, 35 Fat
‐-----------------------------------------------------
Mahlzeit 2:
45G Proteinriegel
Kalorien: 193
14 Protein, 15 Carbs, 10 Fat
‐-----------------------------------------------------
Mahlzeit 3:
400G Hühnchen
300G Kartoffeln
100G Gemüse
50G Ketchup
10G Olivenöl
5G Fischöl
30G Riegel
Kalorien: 1027
101 Protein, 87 Carbs, 30 Fat
‐-----------------------------------------------------
Kalorien: 2132
197 Protein, 166 Carbs, 75 Fat

Kraft beim drücken direkt halbiert mit leeren Glykogen Speichern

Einheit A
[spoil]• Bankdrücken
• 100×11
• 90×13

• Schrägbankdrücken
• 75×11
• 65×14

• Schulterdrücken
• 65×9
• 55×11

• Pushdown
• 24×9
• 20×11

• Frenchpress
• 46×8
• 38×11

• Seitheben
• 11×15
• 10×17

• Facepulls
• 30×22
• 25×26

• Reardelts
• 45×23
• 40×28

• Pulldown
• 65×14
• 55×17[/spoil]

29.5 - 85.1
30.5 - 84.7
31.5 - 84.4
01.6 - 84.6

Einheit B
[spoil]• Backpressure Proniert
• 60×9
• 50×17

• Backpressure Supiniert
• 65×7
• 55×12

• Pronationcurls Low
• 35×14
• 30×18

• Pronationcurls Mid
• 35×10
• 30×13

• Pronationcurls High
• 30×10
• 25×12

• Risingcurls Hand
• 48×7
• 40×11

• Risingcurls Finger
• 18×9
• 15×14

• Hammercurls
• 20×8
• 18×10

• Bizepscurls
• 18×8
• 16×10[/spoil]

Einheit C
[spoil]• Wristcurls Mazurenko
• 19×18
• 16×27

• Wristcurls Conehandle
• 29×27
• 25×32

• Wristcurls Rollinghandle
• 31×19
• 27×30

• Fingerflexion
• 22×
• 20×

• Fingerextension
• 12×
• 10×

• Sidepressure 50MM
• 19×18
• 16×23

• Sidepressure 40MM
• 19×19
• 16×24

• Wristflexion Wristwrench
• 40×21
• 35×23

• Wristflexion Rollinghandle
• 28×17
• 25×23
[/spoil]

Muss echt um jede Wdh kämpfen, aber ist ja normal im Kalorien Defizit...

Einheit A
[spoil]• Bankdrücken
• 100×10
• 90×12

• Schrägbankdrücken
• 75×10
• 65×13

• Schulterdrücken
• 65×7
• 55×11

• Pushdown
• 24×8
• 20×9

• Frenchpress
• 45×9
• 35×13

• Seitheben
• 11×15
• 10×17

• Facepulls
• 30×23
• 25×27

• Reardelts
• 50×16
• 45×21

• Pulldown
• 67×13
• 57×17
[/spoil]

Habe die Kcal nochmal gut nach unten geschraubt + 90 Minuten Cardio.

Habe einen Wettkampf im August in Aussicht bei dem ich gerne in die 70er Klasse würde, quasi Kamikaze Diät.

Mahlzeit 1:
150G Eier
350G Milch
50G Wheyprotein
60G Cornflakes
Kalorien: 819
74 Protein, 72 Carbs, 25 Fat
‐-----------------------------------------------------
Mahlzeit 2:
400G Hühnchen
350G Kartoffeln
50G Ketchup
10G Olivenöl
5G Fischöl
30G Schokolade
Kalorien: 1015
102 Protein, 86 Carbs, 30 Fat
‐-----------------------------------------------------
Kalorien: 1834
176 Protein, 158 Carbs, 55 Fat

29.5 - 85.1
30.5 - 84.7
31.5 - 84.4
01.6 - 84.6
02.6 - 84.6
03.6 - 83.8
04.6 - 82.5

Du willst in ca. 2 Monaten knapp 15kg abnehmen und dabei noch leistungsmässig abliefern? Uiuiui!

schlafschaf hat geschrieben: 5. Jun 2023, 05:05 Du willst in ca. 2 Monaten knapp 15kg abnehmen und dabei noch leistungsmässig abliefern? Uiuiui!

Also ganz so schlimm ist es nicht, es sind noch 11 wochen und ich müsste theoretisch 12kg verlieren.

Allerdings ist zu bedenken, dass die einwaage am Vortag ist. Entsprechend kann ich mit watercut arbeiten.

Das heißt wenn ich auf "echten" 73-73.5kg bin reicht das mehr als aus. 5% vom Körpergewicht zu cutten fällt mir recht leicht und kostet mich auch keine Leistung bei einem 24h weigh in, habe es schon zweimal gemacht.

Von 82kg auf 73kg, sprich 9kg in 11 Wochen hört sich zumindest etwas angenehmer an, ist aber natürlich immernoch Kamikaze und wird kraftverlust mit sich bringen.

Kraftverlust durch Diät macht sich bei mir aber in erster Linie immer bei Druckübungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken usw. Bemerkbar..
Fürs Armwrestling braucht man starke Hände und Finger und die Erfahrung hat gezeigt, dass sich die Kraft dort deutlich leichter aufrecht erhalten lässt, als beispielsweise beim Schulterdrücken.

Dann wünsche ich dir viel Erfolg bei dem Vorhaben. Klingt alles ziemlich fundiert !

Vielen Dank!

Aktuell im Way of the giant Pumpkin Prinzip von Devon Larratt, sprich nur der rechte Unterarm wird trainiert.

Einheit C
[spoil]• Wristcurls Mazurenko
• 21×10
• 19×14

• Wristcurls Conehandle
• 37×14
• 33×19

• Wristcurls Rollinghandle
• 35×14
• 32×16

• Wristcurls Rollingthunder
• 32×11
• 29×14

• Sidepressure 50MM
• 21×11
• 19×14

• Sidepressure 40MM
• 22×10
• 20×13

• Wristflexion Wristwrench
• 45×10
• 40×14

• Wristflexion Rollinghandle
• 33×9
• 30×10

• Wristflexion Langhantel
• 25×12
• 20×19

• Fingerflexion 50MM
• 15×10
• 13×11

• Fingerflexion 40MM
• 13×11
• 12×12

• Fingerflexion 30MM
• 23×13
• 20×17[/spoil]

Einheit A
[spoil]• Bankdrücken
• 100×8
• 90×11

• Schrägbankdrücken
• 80×8
• 70×11

• Schulterdrücken
• 60×9
• 50×11

• Pushdown
• 22×8
• 18×10

• Frenchpress
• 45×8
• 40×9

• Seitheben
• 12×12
• 10×14

• Facepulls
• 35×16
• 30×19

• Reardelts
• 50×16
• 45×20

• Pulldown
• 70×12
• 60×16[/spoil]