Lifters Lounge

OHP so oder so undankbar. Da braucht es viel Zeit um vorwärts zu kommen.

Berliner hat geschrieben: 13. Sep 2023, 17:46 OHP so oder so undankbar. Da braucht es viel Zeit um vorwärts zu kommen.

Pushübungen generell overrated und machen kein Spaß

Morgen allgemeine Physio und abends Therme

Training Dienstag:

Thai Boxen

Training Mittwoch:

Warm up + mobi = 20min

HANGING ON THE BAR - PREHAB + SCAPULA PULL UP SUPINATED
2x15 Sek + 2x8

DEAD BUG CRAWL (CROSS) + PULLOVER
1x20 + 1x12 (5kg Plate)

ONE LEG KB RDL
1x8+8 12kg

BLOCK POWER CLEAN + POWER JERK
Jeweils immer 2(1+1), sprich 1 Power Clean + Power Jerk, dann wieder Power Clean und Power Jerk
Warm up
40kg
50kg
60kg
65kg
70kg
75kg
80kg

BOX BACK SQUAT + BANDED KNEE FLEXION
6x60kg + 10 Knee flexion mit Band
6x70kg + 10 Knee flexion mit Band
6x80kg + 10 Knee flexion mit Band
6x85kg + 10 Knee flexion mit Band
2x 6x90kg + 10 Knee flexion mit Band

Strict Handstandpushups
3x5
Schultern waren schon gut muede

SCAPULA PULL UP - SUPINATED
2x10

Turkish Get ups
2x 2+2 @12kg

PLANK + BACK PLANK
1x Max

Training Donnerstag:

Da ich Donnerstag Abend wieder fliegen musste morgens nur schwimmen gegangen anstatt Thai Boxen.

Gestern Physio und Sauna, danach war ich der entspannteste Mensch der Welt

Training heute Morgen
FitNotes Workout
Friday, September 15, 2023

Barbell Squat
20 kg x 10
67,5 kg x 10
67,5 kg x 10
67,5 kg x 10

Flat 2ct Barbell Bench Press
20 kg x 10
52,5 kg x 10
52,5 kg x 10
52,5 kg x 10

Seated Cable Row
39 kg x 15
59 kg x 10
59 kg x 10
59 kg x 10
59 kg x 5

Seated Machine Curl
18 kg x 15
27 kg x 10
27 kg x 9
27 kg x 9
20 kg x 10

Trizepsmaschine 2
32 kg x 20
54 kg x 15
54 kg x 15
54 kg x 12

Lateral Cable Raise
5,7 kg x 12
5,7 kg x 9
5,7 kg x 7
3,4 kg x 12

Morgen Früh noch die letzte Einheit der Woche und dann ab 15 Uhr in Biergarten mit meinem alten Chef, bester Mann

FitNotes Workout
Tuesday, September 19, 2023

Barbell Squat
20 kg x 10
60 kg x 8
80 kg x 10
80 kg x 10
80 kg x 10

Flat Barbell Bench Press
20 kg x 15
40 kg x 12
62,5 kg x 10
62,5 kg x 10
62,5 kg x 10

Rudern OG, sitzend
39 kg x 15
59 kg x 12
59 kg x 12
59 kg x 12
59 kg x 13
32 kg x 6
32 kg x 7

Seated Machine Curl
18 kg x 15
27 kg x 12
27 kg x 11
27 kg x 10
27 kg x 6

Trizepsmaschine 2
32 kg x 20
64 kg x 12
64 kg x 11
64 kg x 9

Lateral Machine Raise
27 kg x 20
36 kg x 12
36 kg x 12
36 kg x 14

Gestern geskippt, da ich noch leicht lädiert vom Wochenende war.
Dafür lief es heute um so besser. Musste mich gegen Ende eher zügeln, da morgen der reguläre Kreuzhebetag ansteht.
Einzig und alleine die Region um meinen Bauch gefällt mir aktuell optisch wirklich nicht mehr. Da es aktuell bzgl. Kraft aber so gut läuft, möchte ich auch ungern cutten, bis ich wieder auf einem „annehmbaren“ Level bin
#thestruggleisreal

So Gumo,

war 2,5 Wochen im Urlaub und habe mich, so gut es möglich war, von sämtlicher Technik ferngehalten.
Das war auch wirklich mehr als dringend nötig, ich war beruflich als auch privat komplett ausgebrannt, das Forum aufzubauen, die Firma und der Beruf waren irgendwann einfach ein wenig viel.

Ich habe die letzten Wochen vor dem Urlaub relativ viel mit Re- und Prehab Dingen verbracht um die Wehwehchen die sich so angesammelt haben etwas zu umschiffen.

Seit Montag dann im neuen Block unterwegs:

D1
Deadlift
6x135kg
6x135kg
6x135kg
6x135kg

Romanian Deadlift
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Bench Press
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg

Weighted Hyperextension
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Y-Raise
15x2,5kg
15x2,5kg
15x2,5kg

D2
Squat
4x110kg
4x110kg
4x110kg
4x110kg

Close Grip Bench
6x75kg
6x75kg
6x75kg

Wide Grip Pulldowns
10x95kg
10x95kg
10x95kg

One Arm Rows
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Cable Triceps Extensions
15x65kg
15x65kg
15x65kg

Banded Deadbugs
20x
20x
20x

Wie man sieht alles @luft, aber is ja auch Blockstart :3

wb

FitNotes Workout
Wednesday, September 20, 2023

Deadlift
60 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 6

Overhead Press
20 kg x 10
25 kg x 10
37,2 kg x 10
37,2 kg x 10
37,2 kg x 10

Lat Pulldown PL
25 kg x 15
46,12 kg x 10
46,12 kg x 10
46,12 kg x 10
46,12 kg x 9

Facepulls
12,5 kg x 12
12,5 kg x 10
12,5 kg x 7

Alles kacke heute. Erst nicht ausm Bett gekommen, also schon ziemlich angefressen und mit Zeitdruck ins Studio, da war es auch voller als gewohnt.
Also nur das notwendigste, so gut es ging und dann Richtung Büro.
Kreuzheben hat sich heute auch nicht sooo sauber angefühlt. Rücken hatte gefühlt eine höhere Last als die letzte Male übernommen

Thor hat geschrieben: 20. Sep 2023, 08:19 So Gumo,

war 2,5 Wochen im Urlaub und habe mich, so gut es möglich war, von sämtlicher Technik ferngehalten.
Das war auch wirklich mehr als dringend nötig, ich war beruflich als auch privat komplett ausgebrannt, das Forum aufzubauen, die Firma und der Beruf waren irgendwann einfach ein wenig viel.

Ich habe die letzten Wochen vor dem Urlaub relativ viel mit Re- und Prehab Dingen verbracht um die Wehwehchen die sich so angesammelt haben etwas zu umschiffen.

ave49 hat geschrieben: 20. Sep 2023, 10:09 FitNotes Workout
Wednesday, September 20, 2023

Deadlift
60 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 6

Overhead Press
20 kg x 10
25 kg x 10
37,2 kg x 10
37,2 kg x 10
37,2 kg x 10

Lat Pulldown PL
25 kg x 15
46,12 kg x 10
46,12 kg x 10
46,12 kg x 10
46,12 kg x 9

Facepulls
12,5 kg x 12
12,5 kg x 10
12,5 kg x 7

Alles kacke heute. Erst nicht ausm Bett gekommen, also schon ziemlich angefressen und mit Zeitdruck ins Studio, da war es auch voller als gewohnt.
Also nur das notwendigste, so gut es ging und dann Richtung Büro.
Kreuzheben hat sich heute auch nicht sooo sauber angefühlt. Rücken hatte gefühlt eine höhere Last als die letzte Male übernommen

Aber egal. Gute Training dies

Comp. Deadlift
1x185kg @RPE6

Comp. Deadlift
4x145kg
4x145kg
4x145kg
4x145kg
4x145kg

Seal Rows 2ct Hold
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Rep Bench
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Leg Curls
12x55kg
12x55kg
12x55kg

Hatfield Bulgarian Splitsquats mit SSB
10x100kg
10x100kg

Core Gedöns.

Noch v. Samstag:

Pause above parallel Highbar Squat
6x90kg
6x90kg
6x90kg

3ct Benchpress
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Seated OHP
10x50kg
10x50kg
10x50kg

DB Lateral Raise
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Preacher Curls
12x37,5kg
12x37,5kg
12x37,5kg
12x37,5kg

Sideplanks und Paloff Presses.............

Pause above parallel is die absolute hölle mmn, aber macht spaß.
Bank war semi, greife jetzt weiter weil vorher immer zwickende Ellenbogen, muss ich mich noch ein wenig reinfinden, daher kaum Gewicht drauf.

Training Montag:

Seilchen springen -> 5Min
Active mobility -> 15min

HANGING ON THE BAR - PREHAB + SCAPULA PULL UP SUPINATED
1x15 Sek + 8 Scapula pull up supinated

DEAD BUG CRAWL (CROSS) + PULLOVER
1x20 + 20 (5kg)

One leg Kb RDL
1x8+8 (12kg)

MUSCLE CLEAN + PUSH PRESS + FRONT SQUAT
Immer 4+4+4
30kg
40kg
2x50kg
2x60kg

Zercher Squat + RDL
Immer 8+8
3x 50kg + 70kg

Push ups + Ring Rows
5x10+8

Strict Knees to Ellbow
3x8

Deadlift
6x140kg
6x140kg
6x140kg
6x140kg

Romanian Deadlift
5x122kg
5x122kg
5x122kg

Bench 2ct Pause
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg

Weighted Hyperextensions
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Y-Raises
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x5kg

Cable Crunch
15x40kg
15x40kg
15x40kg

6er Deadlifts selbst ohne Gewicht reudig.