Powerbuilding + Endurance | Sub 3:15 Marathon Vol. 2

[To_be_ass]

Keine Ahnung woran es liegt, aber irgendwie lässt die Leistung beim Laufen gerade sehr zu wünschen übrig.

Ursache kann ich nicht definieren..
Könnte sein, dass jetzt allmählich das Pulver verschossen ist.
Vielleicht gewöhnt sich mein Körper aber auch gerade vom Tempoblock um..

Eventuell auch Schlaf wieder ein Thema..aber nachdem ich so gut wie immer scheiße schlafe, sollte ich auch daran gewöhnt sein.

Nebenwirkung vom Testogel? Kann auch sein..

Einfach überarbeitet?
Seit meinem Jobwechsel im Februar habe ich genau 1 Urlaubstag verbraucht und der ging für meine Radtour nach Graz drauf. Bis auf 2-3 verlängerte Wochenende waren da noch nicht viele freie Tage.

Ich sehe gerade echt dunkelschwarz für den Halbmarathon nächste Woche..

Heute morgen war das einfach ein katastrophaler Lauf..
Herzfrequenz schon beim Einlaufen komplett überhöht.
Während dem Tempoabschnitt musste ich sogar mal für ein paar Sekunden stehenbleiben, weil ich es einfach nicht mehr gepackt hab..

Fuckt mich gerade so dermassen ab, weil es jetzt echt einige Wochen so gut lief..
Ich hab so ähnliche Einheiten wie heute ja schon ein paar mal gemacht..ich hoffe das wird bald wieder besser..

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Hatte keine Lust ins Studio zu fahren, deshalb zu hause ein bisschen mit meinen verstellbaren Kurzhanteln herumgehampelt.
Wollt eigentlich nur OK trainieren, hab dann aber doch auch ein bisschen was für die Beine gemacht.

Werd morgen dann noch GK mit Pull Fokus trainieren und gut ists.


Gainz'o'Marathon - W06D4
Donnerstag 28 Sep. 2023, 16:47

Squat (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 22 kg × 10
Set 4: 22 kg × 10
Set 5: 22 kg × 10

Reverse Lunge
Set 1: 26 kg × 10
Set 2: 26 kg × 10
Set 3: 26 kg × 10
Note: Dumbbell

Decline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 26 kg × 10
Set 3: 26 kg × 10
Set 4: 26 kg × 10

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 10
Set 3: 18 kg × 10
Set 4: 18 kg × 10

[Christoph]

Am dunkelsten ist es immer vor der Dämmerung, oder so. Ggf. einfach mal etwas tapern und dann schauen was passiert. Bei meinem 10er Anfang des Jahres hatte ich bei dem Lauf davor und selbst beim Aufwärmen aber auch das Gefühl, dass das nie was wird und einen Tag später hab ich dann 'nen PR rausgehauen.

[To_be_ass]

Training war eigentlich ganz gut, obwohl mir auch hier gerade der Dampf fehlt.
Lauf direkt danach, war eher nicht so geil. Puls sowieso jenseits von da wo er sein sollte.
Wär vielleicht nicht blöd, wenn ich in Zukunft zumindest 30 Minuten Pause zwischen Krafttraining und Lauf lassen.
Dass es Ende September noch über 25 Grad hat, ist auch nicht gerade förderlich gewesen.


ainz'o'Marathon - W06D5
Freitag 29 Sep. 2023, 13:03

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 120 kg × 1 [Warm-up]
Set 6: 135 kg × 5

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 2 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 10
Set 5: 100 kg × 12
Set 6: 100 kg × 11
Note: Snatch Grip

Pull Up
Set 1: 7 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 7 reps
Set 4: 7 reps

Gorilla Row (Kettlebell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

SUPERSET
Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 5 kg × 15
Set 2: 5 kg × 15


+8km Easy Pace

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[To_be_ass]

Am dunkelsten ist es immer vor der Dämmerung, oder so. Ggf. einfach mal etwas tapern und dann schauen was passiert. Bei meinem 10er Anfang des Jahres hatte ich bei dem Lauf davor und selbst beim Aufwärmen aber auch das Gefühl, dass das nie was wird und einen Tag später hab ich dann 'nen PR rausgehauen.

Hab eigentlich nicht vor zu tapern. Hatte ja gerade erst eine Recovery Woche. Und auch nachm HM kommt wieder eine.
Vielleicht nehm ich den Halbmarathon auch nur als Marathon-Pace Trainingslauf her und gehe nicht all out.

[spoil] *lul* [/spoil]

[To_be_ass]

Langer Lauf war solala.
Nicht schlecht aber auch nicht gut..
Ich habe nur gerade nach den eher mieseren Läufen echt Probleme, dass ich ständig nur negative Gedanken während dem Laufen hab.

Heute kam ich erst so nach 20km in so einen Tunnel, wo ich einfach nur noch gelaufen bin.

31km sind halt schon lang, da hast du viel Zeit nachzudenken, vor allem bei eher lockerer Pace.

Screenshot 2023-09-30 112650.png

[To_be_ass]

Und wieder eine Woche überstanden.
Voll mit Höhen und Tiefen würde ich mal sagen.
Immerhin schon 80,6km.

Heute gabs noch einen lockeren Lauf mit Strides im Anschluss.
Beine eigentlich recht frisch, trotz den 31km von gestern.

Allgemein recht gut regeneriert, weil ich jetzt tatsächlich mal 3 Nächte in Folge ganz passabel geschlafen hab.
Heute sogar erst um 6 Uhr aufgestanden.

Screenshot 2023-10-01 144410.jpg

Weiter geht's in die Grazer Rennwoche.
Ziel in Graz wäre irgendwo bei 01:34 zu landen. Ich werd also auf Anschlag laufen.

MO: Rest-Day
DI: Intervalle + Push
MI: 10km Easy
DO: 10km Easy + Pull
FR: Tempolauf
SA: Shake Out
SO: neue HM PB in Graz

[Honeycakehorse]

Bewundernswert wie konsequent du dein Training durchziehst. Wie machst du das bei den langen Läufen mit trinken?

[To_be_ass]

Bewundernswert wie konsequent du dein Training durchziehst. Wie machst du das bei den langen Läufen mit trinken?

Entweder mit Trinkweste und 2 Softflasks oder mit so einem Hüftgurt in den 2 kleine Trinkflaschen reinpassen.

Hab aber auch noch so eine Hose, die quasi einen integrierten Hüftgurt hat, da gehen auch 2 kleine Softflasks rein.

[To_be_ass]

Rest Day.

Screenshot 2023-10-02 172554.png

Ich weiß nicht, ob ich das hier jetzt alles wirklich reinschreiben soll..aber es gehört nun mal zu meiner ganzen Testogel-Thematik.

[spoil]Ich habe letzte Woche noch einen Termin bzgl. Kryosperma vereinbart.
Dieser Termin war heute. Ich hab mir dann gleich den ganzen Tag Urlaub genommen, weil das sowieso mal notwendig war.

Eine halbe Stunde nachdem ich meine Probe abgegeben habe, habe ich bereits einen Anruf erhalten.
Der Biologe aus der Klinik hat mir dann auch gleich mitgeteilt, dass meine Probe nicht eingefriert werden kann, weil keine Spermien im Ejakulat vorhanden waren.
Derzeit habe ich zwar keinen Kinderwunsch, aber trotzdem war das wie ein heftiger Tritt in die Eier.
Es kann natürlich sein, dass durch das Gel die Produktion der Spermien schon eingestellt wurde..
Bei meinem ersten Spermiogramm vor knapp 1,5 Jahren war ja noch alles ok..

Vielleicht hätte man das alles vermeiden können, wenn ich nicht schon 3 Jahre lang von Arzt zu Arzt geschickt worden wäre.
Ob ich irgendwann mal Kinder bekommen kann, steht nun in den Sternen.
Eine Möglichkeit wäre wohl FSH zu spritzen..
Termin beim Urologen zwecks Blutbild muss sowieso gemacht werden, da kann das auch gleich besprochen werden..[/spoil]

Die Moral von der Geschichte ist: Lasst euch nicht von den Ärzten abspeisen.

[Netzokhul]

Bitter.
Kenne mich in dem Bereich null aus, aber danke für deine Offenheit und berichte gerne auch wie es diesbezüglich weiter geht.
Drücke die Daumen das sich das wieder hinbiegt.

[Christoph]

Ich wünsche dir, dass es dafür irgendwie ein Lösung gibt. Danke für deine Offenheit!

[To_be_ass]

Der erste Schock von der gestrigen Nachricht ist erstmal verdaut. Kurzfristig kann ich sowieso nichts dran ändern, also hilft rumheulen auch nichts.

Also gehts hier einfach nahtlos mit Trainingscontent weiter.

Eigentlich wollte ich heute nur OK trainieren, aber irgendwie fehlt mir dann doch was, wenn ich Beine komplett weglasse. Also zumindest ein bisschen was gemacht.
Richtig schwer Beugen ist momentan natürlich nixht drinnen, will eigentlich nur die Bewegung nicht verlernen.


Gainz'o'Marathon - W07D2
Dienstag 3 Okt. 2023, 16:50

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 12
Set 4: 60 kg × 12
Set 5: 60 kg × 12
Set 6: 60 kg × 12

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 20 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 80 kg × 5
Set 6: 90 kg × 5

Incline Bench Press (Smith Machine)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 55 kg × 12
Set 4: 55 kg × 12
Set 5: 55 kg × 11
Set 6: 55 kg × 10
Note: Close Grip

Seated Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 10
Set 2: 18 kg × 9

SUPERSET
Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10
Set 2: 12 kg × 10
Set 3: 12 kg × 9
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 6 kg × 12
Set 2: 6 kg × 12
Set 3: 6 kg × 12


Und danach gleich noch Intervalle.
Alter einfach noch 25 Grad im Oktober und das um 18 Uhr abends.
Vom Gefühl her schon wieder etwas besser als die letzten schnelleren Läufe.

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[schlafschaf]

Nicht schwer beugen und trotzdem immerhin 5x90

[To_be_ass]

Nach ein paar ganz guten Nächten gehts wieder mit meiner Normalität weiter.

Wach um 1 Uhr.
Noch 1 Stunde herumwälzen im Bett.
Wechsel auf die Couch und dort noch 1 Stunde versuchen zu schlafen.
Irgendwann wieder aufgeben.

Um 4 Uhr 10km laufen.
Heute war ich so müde, dass ich teilweise garnicht mehr realisiert hab, dass ich laufe.

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[To_be_ass]

10km Easy standen am Plan..

[spoil]Heute morgen wurde bei mir der Albtraum eines jeden Läufers war.

Hatte mich anfangs eigentlich ganz gut gefühlt.
Aber nach gut der Hälfte hat sich die Portion Ramen von gestern Abend gemeldet.
Ich habs noch bis kurz vor 7km geschafft, bevor ich tatsächlich mal ein paar Meter abseits der Straße in die Hocke gehen musste.
Zum Glück wars noch stockdunkel..

Es gibt ja bekanntlich für alles ein erstes Mal.[/spoil]

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Jetzt am Abend noch eine kurzes Pull-Training. Nicht mehr allzu viel gemacht.


Gainz'o'Marathon - W07D4
Donnerstag 5 Okt. 2023, 17:10

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 12
Set 3: 80 kg × 12
Set 4: 80 kg × 12

Pull Up
Set 1: 7 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 7 reps

Gorilla Row (Kettlebell)
Set 1: 16 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 24 kg × 12
Set 3: 24 kg × 12
Set 4: 24 kg × 12

SUPERSET
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 5 kg × 15
Set 2: 5 kg × 15
Set 3: 5 kg × 15
Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 20
Set 2: 10 kg × 20
Set 3: 10 kg × 18

Chin Up
Set 1: 11 reps
Note: AMRAP