Zusammengefasst kann man ja sagen, dass es im wissenschaftlichen Kontext eigentlich nur um Gesamtvolumen, Frequenz geht und möglichst lange Pausenzeiten optimal sind, richtig?
Dann wäre es aus der Perspektive ja optimal, wenn ich zB für Rücken/Brust überhaupt nicht ins Gym gehen würde sondern zB jeden Morgen/Abend einen RIR0 Satz Klimmzüge/Liegestütz daheim machen würde? Oder was übersehe ich bei der Logik? Das wäre eine sehr hohe Frequenz & jeder Arbeitssatz wäre high quality da mit minimaler Vorermüdung.
Lauch hat geschrieben: 25. Jun 2023, 04:34
Zusammengefasst kann man ja sagen, dass es im wissenschaftlichen Kontext eigentlich nur um Gesamtvolumen, Frequenz geht und möglichst lange Pausenzeiten optimal sind, richtig?
Dann wäre es aus der Perspektive ja optimal, wenn ich zB für Rücken/Brust überhaupt nicht ins Gym gehen würde sondern zB jeden Morgen/Abend einen RIR0 Satz Klimmzüge/Liegestütz daheim machen würde? Oder was übersehe ich bei der Logik? Das wäre eine sehr hohe Frequenz & jeder Arbeitssatz wäre high quality da mit minimaler Vorermüdung.
Effektives, Hypertrophie stimulierendes Volumen. Das heißt also auch: progressive overload. Du müsstest dich konstant steigern & dann wachsen auch die trainierten Muskeln. Problem bei deiner Logik: Klimmzüge/Liegestütze stimulieren nicht alle Fasern von Brust & Rücken wirklich ins Versagen, weshalb sie auch nicht maximal hypertrophieren werden.
Liegestütz sind doch genauso effektiv wie Flachbankdrücken und Klimmzüge sind ja auch eine Königsübung für den Rücken.
Aber ganz abgesehen davon geht es mir darum, ob ich einen Denkfehler habe oder ob das Vorgehen an sich wissenschaftlich optimal wäre.
das eine hohe Frequenz (täglich) besser ist als eine 2-3er Frequenz pro Woche scheint nicht so zu sein (wenn es um Hypertrophie geht ... als kurzweiligen Kraftzyklus durchaus effektiv).
hohe Rep Ranges sind auch nicht optimal ... man müsste also schauen, dass man mit Load progressiv arbeiten kann. Das ist bei Klimmzügen noch machbar. Bei Liegestütze eher schwierig.
wenn man mit genügend pausenzeiten arbeitet und entweder geringvolumig oder mit RIR2 trainiert, dann ist jeder Satz auch recht lange "high quality". So ein bisschen was kann unser Körper schon tolerieren.
bei deinem ansatz problematisch wäre vor allem, dass man nur 2 Übungen zur Auswahl hat ... das ist ein immer identisches Belastungsschema und eher suboptimal.
Wenn wir über die Praxis sprechen, dann werden auch viele Muskeln nicht direkt angesprochen und eine indirekte Belastung wird bei Fortgeschrittenen nicht mehr genügend Stimulus bringen.
Lauch hat geschrieben: 25. Jun 2023, 12:45
Liegestütz sind doch genauso effektiv wie Flachbankdrücken und Klimmzüge sind ja auch eine Königsübung für den Rücken.
Aber ganz abgesehen davon geht es mir darum, ob ich einen Denkfehler habe oder ob das Vorgehen an sich wissenschaftlich optimal wäre.
1 ) nein (außer weighted)
2) kann Brot und Butter sein, aber halt nicht optimal und deckt nicht alles genauso ab
mehr als 3 belastungen pro woche haben keinen vorteil für kraftzuwachs gezeigt (deckeneffekte glaube bei 5 sätzen max-kraft pro woche) und für muskelaufbau sowieso nicht. da haben wir nen linearen zuwachs der adaptationen bis 10 sätze pro woche (schoenfeld et al., 2017)
Lauch hat geschrieben: 25. Jun 2023, 14:34
Jetzt ignoriert doch nicht den Punkt: Wenn ich mein Wochenvolumen so streuen, dann entspricht das doch wissenschaftlich dem Optimum oder?
Ich würde schätzen, dass es nicht optimal ist, da der Reiz irgendwann nicht mehr überschwellig genug ist. Dafür müssen mehrere Sätze hintereinander absolviert werden, ohne vollständige Erholung. Das ist wissenschaftlich nur insofern erforscht, dass Fortgeschrittene mehr Volumen brauchen. Man kann die vorhandenen Ergebnisse aus anderen Bereichen der Forschung (z.B. Pausenzeiten) auch so interpretieren wie du, aber dann musst du auch schauen welche Pausenzeiten in Studien genutzt wurden. Da sind vielleicht 5min besser als 2min, aber 12std sind nicht 5min. Die Wissenschaft kann dir darauf also keine eindeutige Antwort geben. Es ist direkt nicht erforscht, auf zellulärer Ebene weiß man immer noch nicht genug darüber wie Hypertrophie eigentlich entsteht, sodass man hier auch nichts ableiten kann.
Lese oft was von 4 - 1 -3 - 0 = Also 4 Sekunden Negative, 1 Sekunde halten und dann 3 Sekunden positive.
Kann ja für einen Anfänger ganz gut sein, kann mir das aber bei Fortgeschrittenen nicht mehr vorstellen. Wenn ich das in mein Training übernehmen würde, könnte ich nur noch die Hälfte des Loads bewältgen. Das würde doch in weit aus weniger Hypertrophie resultieren oder sieht das die Studenienlage anders?
ich mache immer die negative schön langsam und kontrolliert, positive Phase explosiv und nach der negativen phase 0,5-1 sek halten um den Stretch Reflex zu vermeiden
Gibt es eigentlich einen wissenschaftlichen Stand zum Thema "Spannung halten"? Teils wurde es ja verteufelt, wenn z. B. der Gewichtsblock beim Beinbeuger zwischen 2 Wiederholungen abgelegt wurde, da die Spannung verloren geht. Geht ja ggfs. in Richtung "lohnender Pausen".
