Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Nachtrag 12.08.2023

Heute Abend doch noch bisschen Krafttraining gemacht. Wär cool! Außerdem hat der grkße gestern auf dem Heimweg wohl ein paar Hügel im Bikepark runter rollen wollen. Da sein Fahrrad eh ein bisschen klein ist ja ein wir heute Mal Mountainbikes gesichtet für den Weihnachtsmann. Es gibt schon unfassbar coole Fahrräder für die Knirpse! Gut, dass ich meine Frau habe, sonst hätte der jetzt ein Fully für 2400€...

Training - Krafttraining Pull
Strength
A1) Meadows Rows

• 15 kg x10
• 17,5 kg x10
• 20 kg x10 -> 10RM
• 21,25 kg x10 ->10RM

Das war mal ganz gut. Gewicht nur die Scheiben ohne Stange. Ich hab Mal versucht in einem anderen Winkel zur Stange zu stehen. Mir tat immer Handgelenk weh bei Meadows Rows

A2) China Ups

• BW x5
• BW x4
• BW x4
• BW x3

Strength
B1) Active Foot Isometric Hold - Plantar Flexion

• 30 s
• 30 s
• 30 s

B2) RDL

• 102,5 kg x7
• 107,5 kg x7 -> 7RM
• 112,5 kg x7 -> 7RM

So richtig warm werde ich nicht mit der Übung. Gewicht geht hoch, aber irgendwie habe ich immer das Gefühl am eigentlichen Ziel der Übung vorbei zu trainieren.

B3) Bench Adduction

• BW x7
• BW x7
• BW x7

[Christoph]

13.08.2023
Gewicht: 86,9 kg

Heute morgen ne Runde laufen gewesen. Vormittags waren wir dann noch schwimmen. Langsam hat der große den Dreh raus! Ich hoffe ich kriege das mit dem Kraulen auch noch auf die Kette. Nachmittags zu meinen Eltern und morgen geht's dann in den Urlaub.

Training Morgens - Laufen 3x8 min DL intensiv
Wär cool. 8 min im "langsamen" DL intensiv Bereich, acht mit schnell und 8 min in der Mitte des Bereichs. Ziel ist es. Pacing zu üben. Beine waren besser als gestern.

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Training Vormittags - Schwimmen
225 m einschwimmen
25 m Rückenschwimmen
4x25 m nur Beine mit Kickboard
200 m ausschwimmen
War wieder ganz cool, das mit nur Beinen ist echt Sau anstrengend. Ich hatte aber schon mehr Vortrieb als letztes Mal. Beinarbeit im Rückenschwimmen üben ist echt ein cooler Trick.

[Christoph]

15.08.2023
Heute morgen kurze Runde gelaufen. War witzig, teilweise schon Richtung trail running. Leider sind die Bilder alle geößer 4MB und ich kann sie nicht hochladen -.-

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[Höfer]

Das mit den 4Mb habe ich auch zur Optimierung vorgeschlagen, gerade bei deinem Bild mit dem kommenden Herbst, ist Traillaufen der Hammer wenn so ein goldener Oktober kommt.

[Christoph]

Letzte Woche

So, bin jetzt auch wieder zurück. Wie gesagt waren wir letzte Woche im Schwarzwald. Hab damit eine Erholungswoche einfach eine Woche nach vorn geschoben, macht ja keinen SInn im Urlaub Bäume ausreißen zu wollen. Irgendwie fande ich den Plan eh seltsam. Wär eine Entlastungswoche gewesen gefolgt von einer normalen und dann Tapering für unseren Betriebssport Triathlon. So hab ich jetzt zwei Wochen nochmal Belastung und dann Tapering.

Letzte Woche war mental für mich echt gut, mal ein Tapetenwechsel und wieder den Kopf frei bekommen. Sportlich ging nicht viel. Den kurzen Lauf am Dienstag hab ich ja gepostet. Krafttraining hab ich garnicht gemacht. Freitag bin ich dann mit einem Bekannten mit den Mountainbikes auf den Feldberg geradelt. War eine coole Tour. Und mit dem fetten Rettungsring hinten auf dem MTB konnte ich 95% der Zeit auch sehr locker treten. Zwei fiese Stücke gab es dennoch. Hab laut Strava trotz dem gemütlichen Fahren in Summe knapp 20 min mit warten verbracht weil ich meinen Mitfahrer/Navigator abgehängt hatte. War für mich aber total fein, sollte ja auch eine Entlastungswoche sein. Da leider wieder: alle Fotos zu groß. AM Ende muss ich mich wegen dem Kram noch bei Insta anmelden -.-.

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Sonntag abend bin ich dann nochmal Laufen gegangen. Bock hatte ich garnicht, ich leider gerade ziemlich unter der Hitze.

Kalorien zählen hab ich MIttwoch eingestellt, das ist einfach nervig im Urlaub. Zu- oder abgenommen hab ich scheinbar trotzdem nicht. Hab das also auch so ganz gut im Griff anscheinend.

[mention]Höfer[/mention] Trailrunning ist schon irgendwie cool. Aber: ich leide wirklich extrem unter Steigungen beim Laufen. Daran wollte ich für nächstes Jahr auch wirklich arbeiten. Und viel mehr: irgendwie gibt es bei uns zu Hause dazu wenig Gelegenheiten. Klar, ich kann durch Waldwege laufen, aber das sind ja irgendwie keine Trails sondern halt super präparierte Schotterwege. Bestimmt gibt es hier auch die entsprechenden Wege, aber gefunden hab ich sie noch nicht xD.

[Christoph]

22.08.2023
Gewicht: 86,8 kg

Montag war Ruhetag. Ich hab kaum schlafen können wegen der Hitze und da hat es keinen Wert sich zu quälen. Wenn der Körper nach Erholung fragt braucht man nicht unnötig noch drauf hauen. Wir waren noch gemütlich im Freibad und das hat auch wirklich gut getan.
Also Dienstag dann die ersten Sporteinheiten. Morgens gleich eine Runde Laufen und Nachmittags hab ich mir noch ein Beintraining gegeben.

Training morgens - Laufen 3x3 min EB + 2x5 min DL intensiv

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Ja was soll ich sagen. War ok, nicht mehr und nicht weniger. Gut in Form bin ich gerade nicht. Also es fühlt sich alles sehr schwer an. Ich schiebe es auf die Hitze, aber mal sehen. Eigentlich sollte ich die 60 min voll machen. Aber irgendwie hat mir mein kleiner Zeh weh getan. Hat sich irgendwie angefühlt wie 'ne Blase oder als ob da ein Nagel irgendwas Wund scheuert. Hab dann die Intervall vollgemacht und mir den Rest gespart. Mit den paar Minuten hätte ich wenig gewinnen können, aber 'ne Entzündung da am Zeh ist kacke für den Rest der Trainingswoche.


Training Nachmittags - Krafttraining Haxen
Gute EInheit zum Wiedereinstieg nach der Pausenwoche!

Prep
A1) Single Leg RDL

• 16 kg x10
• 20 kg x10
• 24 kg x10 ->10 RM

Immerhin mal sowas wie ein PR: Die Übunge ist shcon gut auch für den Core und so.

A2) Leg Swings

• 10x je Seite
• 10x je Seite
• 10x je Seite

CAT
B1) Back Squat

• 82 kg x5
• 82 kg x5
• 82,5 kg x5
• 82,5 kg x5
• 82,5 kg x5

War gut. Wie gefordert sehr explosiv die Reps wobei hinten raus schon die Ermüdung spürbar war.

B2) Box Jumps

• BW x5 @24"
• BW x5 @24"
• BW x5 @24"
• BW x5 @24"
• BW x5 @24"

B3) Pull Ups

• BW x3
• BW x3
• BW x3
• BW x3
• BW x3

Trunk
C1) 4 Way Dead Bug

• x60 s
• x60 s
• x60 s
• x60 s

C2) Lunge Position Teap Pot

• 20 kg x10
• 20 kg x10
• 24 kg x10 -> 10 RM
• 24 kg x10

Tatsächlich eine fiese Übung...

C3) Superman Hold

• x60 s
• x60 s
• x60 s
• x40 s

Alter die Übung muss man wirklich ernst nehmen!

[Höfer]

Freut mich, dass du Spaß am Trail hattest.
Ja das Laufen auf Pfaden/ Single Trails ist technisch fordernd. Und da gibt es ja dann auch noch leichte und schwere, arbeite da auch ständig an meiner Technik um nicht zu viel Zeit zu verlieren.
Reines Bergan Laufen, kann man auch am Laufband trainieren. Ich habe da zum Glück eine stärke, merke dies oft bei den Strava Segmenten, da kann ich einige abräumen. Im flachen tue ich mich eher schwer, geht mir am Rad übrigens genau so.

[Christoph]

23.08.2023
Gewicht: 86,8 kg

Muhaha, schamloser Dreifachpost!

Heute wieder sehr mittelmäßig geschlafen, dafür aber sehr lange. Wir haben dann gebruncht. Mittags hab ich bisschen gepumpt und dann waren wir den ganzen Nachmittag im Freibad. Schwimmen wird langsam beim Großen!

Training Mittags - Krafttraining Oberkörper
Prep
A1) Reverse Shrugs on Dip Bars

• BW x10
• BW x10
• BW x10

A2) Scapula Depression

• BW x10
• BW x10
• BW x7

A3) Rear Delt Band Pull

• grünes Terra-Band x15
• grünes Terra-Band x15
• grünes Terra-Band x15

Strength
B) Swiss Bar Press

• 40 kg x7
• 42,5 kg x7
• 43,5 kg x7 -> 7 RM

Ganz gut! 1 PR jede TE ist irgendwie mein Ziel im Moment.


Accerssory
C1) Depth Push Up to explosive Rebound Up

• BW x5
• BW x4
• BW x4
• BW x3
• BW x3

C2) Incline DB Bench

• 24 kg x8
• 26 kg x8
• 24 kg x4
• 20 kg x8
• 20 kg x8

War heute nicht so doll die Schrägbank. Wollte der Trizeps nicht mehr so.


Lower Leg
D1) Banded Anterior Tibialis

• x27 (links)
• x27 (rechts)
• x22 (links)
• x22 (rechts)

D2) Wadenheben stehend

• 40 kg x10
• 50 kg x10
• 55 kg x10
• 60 kg x10

Training Nachmittags - Schwimmen
Heute mal wieder geschwommen. Folgendes hab ich gemacht:

• 300 m locker Brustschwimmen
• 3x je 1 Bahn (25m) nur Füße mit Kickboard + 1 Bahn nur Arme mit Pull Bouye
• 100 m locker Brustschwimmen
• 2x je 1 Bahn (25m) nur Füße mit Kickboard + 1 Bahn nur Arme mit Pull Bouye
• 300 m locker Brustschwimmen

Mir immer noch ein Rätsel wie das mit dem Kraulen funktionieren soll. Ich hoffe irgendwann macht es einfach klick. Heute das erste mal mit den Armen gearbeitet. Naja, wird schon. Ich hoffe noch auf unsere Betriebssportgruppe. Im Winter gibt es da wohl Schwimmtraining mit Trainer für einen sehr schmalen Taler (glaub 40 € für 10 EInheiten oder so). Ich hoffe ich krieg da einen Slot und das ich da dann viel mitnehmen kann.

[Christoph]

Freut mich, dass du Spaß am Trail hattest.
Ja das Laufen auf Pfaden/ Single Trails ist technisch fordernd. Und da gibt es ja dann auch noch leichte und schwere, arbeite da auch ständig an meiner Technik um nicht zu viel Zeit zu verlieren.
Reines Bergan Laufen, kann man auch am Laufband trainieren. Ich habe da zum Glück eine stärke, merke dies oft bei den Strava Segmenten, da kann ich einige abräumen. Im flachen tue ich mich eher schwer, geht mir am Rad übrigens genau so.

Technisch fordernd, ja. Aber dadurch auch zum einen interessanter weil man einfach konzentriert bleiben muss und nicht so auf Autopilot stellen kann. Und ich glaube auch, dass es gutes Training für sämtliche stützende Muskulatur in Füßen, Sprunggelenken, Knien und der Hüfte ist weil quasi kein Schritt ist wie der andere. Aber wie gesagt: ich kenne hier bei uns da einfach keine entsprechenden Strecken .
Mit dem Rad bin ich am Berg ganz ok. Hab natürlich durch mein Gewicht schon einen gewissen Nachteil, aber ich verliere da eigentlich nicht auf leichtere Athleten. Wobei meine Stärke da natürlich auch eher im flachen oder vor allem irgendwie im Bergab fahren liegt. Und das jetzt garnicht mal wegen meiner Handling-Skills, da hab ich sicher potenzial. Aber irgendwie bin ich auf Abschüssigen Strecken immer schneller als die anderen.

[Höfer]

Ja das ist ein Punkt, allerdings hast du stets eine Latente und höhere Verletzungsgefahr.
Ja neben harten Fakten wie dem Gewicht, Größe usw. glaube ich auch an Fahrerprofile. Wenn ich ein Berg sehe geht mir das Herz auf, ich könnte Stunden nur Berg auf fahren oder Laufen, ich denke dies spielt auch mit rein.
In einem Punkt muss ich dir wieder sprechen, leichtere Athleten sind bei gleicher Leistung besser am Berg, da geht kein Weg dran vorbei.

[Christoph]

In einem Punkt muss ich dir wieder sprechen, leichtere Athleten sind bei gleicher Leistung besser am Berg, da geht kein Weg dran vorbei.

Dann hab ich mich doof ausgedrückt. Das hatte ich auch so gemeint. Ich habe einen Nachteil weil ich mit meinem ca. 87 kg ja schon eher zu den schweren zähle. Trotzdem bin ich zumindest in meinem letzten Triathlon bergauf nicht überholt worden, hab aber bergab ordentlich Plätze gut gemacht.
Der Fairness halber muss man sagen: die meisten anderen waren auch keine 7% KFA Profiathleten mit 70 kg auf 1,90 oder so. Da fährt ja auch Max Mustermann von nebenan mit Bierbauch mit.

Bzgl. Fahrertypen: ich fahre eigentlich auch lieber Berge hoch als runter oder flach. Nüchtern betrachtet bin ich glaube ich auf dem Rad echt ein Allrounder. Ich komm (für meine Verhältnisse) ganz gut über die Berge, hab auch im Flachen einigermaßen Power und im Sprinten bin ich auch weder herausragend gut noch brutal schlecht (wobei mir da ehrlicherweise etwas der Vergleich fehlt). Ist ja aber auch nicht verkehrt wenn man in allem ganz OK ist.und nicht in einigen Sachen komplett abfällt.
Was mir glaube ich echt fehlt ist ein bisschen Ermüdungstoleranz. Zumindest kann ich mir nicht vorstellen die FTP aus dem 20 min Test wirklich 1 h zu fahren.

[Christoph]

24.08.2023
Gewicht: 86,5 kg

Mega. Meine Frau hat mir den Kids bei ihrer Schwester gepennt. Bin also super ausgeschlafen und hatte bisher einen echt entspannten Tag. Bin heute morgen schon radeln gewesen und ich denke ich kümmere mich gleich nochmal um meinen Rasen.

Training - Radeln 3x3 min EB + 2x6 min K3
Rad war ganz gut eigentlich. Hatte echt ein bisschen Sorgen davor weil ich doch noch etwas Muskelkater hatte. Lief dann aber ziemlich rund.
K3 Intervalle sind garnicht so leicht zu fahren. I. Zweifel hab ich dann einfach versucht die Leistung zu treten auch wenn die Trittfrequenz höher war. Hilft ja nix wenn es bergab geht. Ist aber Mal eine lustige Abwechslung.

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[Sonnigesgemüt]

FTP ist für Hobbysportler ein brauchbarer Wert um ihr Training auf der Rolle zu gestalten, ansonsten uninteressant. Ob du ein guter Sprinter bist lässt sich relativ leicht über deine VO2 max in Kombination mit deiner maximalen Leistung und Laktatbildungsrate sagen.

[Höfer]

Dann meinen wir beide das gleiche.
Ich finde man darf sich mit allen die am Start stehen vergleichen und da hast du gut abgeschnitten. Das geile im Triathlon fand ich lange, dass Profis und Amateure zusammen am Start waren. Im Trailrunning ist das ja heute noch so. Ich weiß noch wie beim UTLW Hannes und Thomas an mir vorbei sind, da dachte ich der Escudo Pikes Peak überholt mich.

Ich habe zwar kein Power Meter am Rad, aber als ich beim Dreiländergiro am Reschenpass in der Ebene bei Gegenwind mit + 40kmh eine Lücke zufahren musste, war mein Puls binnen weniger Zeit bei +180, da dachte ich dass noch wenige Momente und ich geh hoch bevor ich das Stilfser Joch sehe.
Aber auch meinem Flügelmann (groß und lange Heben/ Schwelle bei über 350W), lief die Sabber als wir an der nächsten Gruppe dran waren. Er war aber an dem Tag besser drauf, so dass er mir auch am Berg gezeigt hat wo der Hammer hängt.

Wir sind ja hier unter uns, zum einen stimme ich meinem Vorredner zu. Zum anderen, es gibt so eine Kappe da steht drauf 20% Beine und 80% Kopf.
Was geht und was nicht gerade bei Belastungen unter einer Stunde, wo Speicher meist keine Rolle spielen macht der Kopf! Natürlich kann man nicht über seine absolute Leistung gehen, aber die meisten aus meiner Sicht (da zähle ich mich dazu) scheitern mental bevor der Körper wirklich aufgibt.
Ich finde sowas kann man nur bedingt im Training trainieren, da muss man an die Startlinie.


P.s Lese gerade das Buch vom GOAT, kann ich empfehlen wenn du gerne liest
Kleines Schmankerl, seine Arbeitswoche beschreibt er so 600km Rad, 110km Laufen und 20km Schwimmen. Und noch was er hat von Montag bis Sonntag jeden Tag beschrieben, ein Ruhetag habe ich da nicht gefunden

[Christoph]

[mention]Sonnigesgemüt[/mention]
Ja da hast du Recht. Der Wert ist ja auch eben immer ein Schätzwert basierend auf irgendeinem Test. Beim Stufentest wird da schon was anderes rauskommen.
"Relativ Leicht" ist gut . Für die Ermittlung brauche ich doch ne Labordiagnostik. Da ist es ja einfacher mit Ner Radgruppe zu fahren und zu testen was beim Ortsschildsprint passiert.

[mention]Höfer[/mention]
Der Reihe nach: Profis + Amateure in einem Rennen finde ich auch super. Hat mir echt was gegeben dem Kienle zu zu schauen. Gut, der ist auf eine andere Distanz gestartet, aber immerhin die gleiche Veranstaltung. Und es hätte mich auch niemand aufgehalten auch auf der olympischen zu starten. Vergleichen braucht man sich mit solchen Leuten natürlich nicht. Aber ich finde es immer motivierend zu sehen wieviel besser man noch werden könnte.

Deine Leistung beim Giro war auch abnormal. Ich lese generell gerne bei dir mit. Ist auch motivierend zu sehen wieviel Luft ich noch habe mich zu verbessern ohne Profi zu sein. Gut, dein Volumen werde ich nicht umsetzen können, schon zeitlich. Daher werde ich vermutlich auch nie an deine Leistungen rankommen. Aber wenn ich nur irgendwo auf der Mitte zwischen mir und dir rauskomme hab ich ja schon einiges erreicht.

Leistung Mental vs. physisch: riesen Punkt! Hab ich bei meinem 10er gemerkt. Meine Leistung ist ja da auch verbesserungswürdig gewesen. Aber das ich da nicht nach 10 min hochgegangen bin sondern meistens noch mit einer annehmbaren Pace weiter gerannt bin nachdem ich viel zu schnell losgerannt bin. Darauf bin ich immer noch stolz. Da geht bei mir aber im Wettkampf auch mehr als im Training . Beim Triathlon zu ich mich da einfach noch schwer. Der Wettkampf ist so komplex und mir fehlt da noch die Erfahrung was das Pacing angeht.

Das Buch vom GOAT hab ich auch auf dem Radar. Das nächste auf meiner Liste ist erstmal "We share the Sun", ein Buch über Patrick Sang, den man in der Szene ja auch kennen sollte.