Maximaler Einsatz - zero gains

[Alcertraz]

lol kann hier zu?

[Alcertraz]

NEIN!

Beine, 26.11., 9:24-10:33
Waden
12x95
11x95
9x95 + 1 Drop

Beincurl
11x90
9x90
10x85 + 1 Drop

3xHypers
3xShrugs (Zeitvertreib weil Rack belegt von 1 Opa)

Squat 5x5@96kg (80% 1RM)
1√
2√
3√
4√
5√

Beinstrecker (langsam & kontrolliert)
11x55
10x55 + 1 Drop

[smention u=447]nieto6[/smention]
https://youtu.be/9RaMB4Z-27s?si=yE5kIcfCoAyboGID

[Netzokhul]

1 Einheit alle 3 Wochen loggen.
Das ist Einsatz!
Mehr kann man nicht verlangen.
[spoil]Natural. [/spoil]

[Waschbär]

Bei den Leistungen: Ja kann zu!

[Alcertraz]

Ist nicht jeder so ein [smention u=255]Röderson[/smention] mit stummem h

Logge Beine aktuell in den Notizen vom Handy. Push/Pull weiter aufm Block, da bin ich aktuell zu faul zum Übertragen. Kommt aber. Irgendwann hehehe

Plan ändert sich vermutlich eh bald. Finde diesen irgendwie ansprechend. Und schaffe es ab nächstem Jahr vermutlich nicht über 4 mal pro Woche ins Dschüm. Plus in dem Plan habe ich ein Progressionsschema und schaffe vielleicht wirklich mal dieses Progression

[nieto6]

Hab deinen Track heute beim Training gehört, hat mir nicht so gefallen

[Alcertraz]

Ist auch nicht für Workouts, mehr für Partys oder wenn man einfach gute Laune hat
Finde die Fallhöhe, oder was auch immer man dazu sagt, halt geil. Jeder kennt das Original, anfangs hört sich das einfach so bissl remixt an. Und dann kommt halt aus dem Nichts bisschen Style rein

[Landesmeister]

Ist auch nicht für Workouts, mehr für Partys oder wenn man einfach gute Laune hat
Finde die Fallhöhe, oder was auch immer man dazu sagt, halt geil. Jeder kennt das Original, anfangs hört sich das einfach so bissl remixt an. Und dann kommt halt aus dem Nichts bisschen Style rein

Glaube du meinst den Drop?
Feier den Track aber jetzt auch nicht. Ansonsten gefällt mir deine Musik hier

[nieto6]

Ist auch nicht für Workouts, mehr für Partys oder wenn man einfach gute Laune hat
Finde die Fallhöhe, oder was auch immer man dazu sagt, halt geil. Jeder kennt das Original, anfangs hört sich das einfach so bissl remixt an. Und dann kommt halt aus dem Nichts bisschen Style rein

stimmt,
war mir am anfang zu langweilig und hat mich dann plötzlich mid-set überfordert.

[LeifEriksson]

30 Seiten hardcore Leistung

[Alcertraz]

Ist auch nicht für Workouts, mehr für Partys oder wenn man einfach gute Laune hat
Finde die Fallhöhe, oder was auch immer man dazu sagt, halt geil. Jeder kennt das Original, anfangs hört sich das einfach so bissl remixt an. Und dann kommt halt aus dem Nichts bisschen Style rein

Glaube du meinst den Drop?

Kein Plan. Aber Drop ist ja der Rhythmuswechsel, oder?
Ich meine eher die unerwartete Wendung von normales Lied auf Style. Klar, das passiert durch nen Drop, aber ich meinte mehr den Überraschungseffekt für die Psyche. Also nicht wirklich das musikalische Instrument "Drop" sondern das Spiel mit der Erwartung des Höhrers. Man ist dann halt schon irgendwie überrascht, wie der Song sich verändert. Aber egal, vllt ist das auch beim Begriff Drop schon inkludiert. Auf jeden Fall ist das Lied nicht so krass, dass es so viele Gedanken rechtfertigt

Aber das hier kann man auch mal auschecken
https://youtu.be/mTcHMRtltq4?si=v5T2FRJt-P46QRUX

[Alcertraz]

PUSHINGER, 04.12.:
Brustpresse
7x110
5x110
12x85

Butterfly Gerät
7x70
8x60
11x50 + 1 Drop

Bank KH 2. Stufe
5x32,5
5x32,5
11x25

Seitheben Gerät
12x45
11x45
8x45

Trizepsdrücken V-Griff
13x65
10x65
8x65 + 1 Drop

https://www.youtube.com/watch?v=Q4TslCZlbno

Sehr kurz, wie guter Sex.
Mittags noch aufs Rennrad gesetzt und ein bisschen durch die Kälte gefahren. Letztlich keine sportliche Leistung, aber immerhin nach mehreren Monaten mal wieder den Esel durchbewegt.

[Alcertraz]

PULLINGER, 04.12.:
Latzug semieng PG
9x90
7x90
12x70
11x70

T-Bar breit
5x60
9x50
9x50
11x40

Latzug normal OG
8x80
8x80
12x65

Rudern Gerät eng
9x85
9x85 + 1 Drop

SZ-Curl
11x35
9x35
7x35

Scott-Curl Gerät
6x55
10x45 + 1 Drop

Butterfly revärse
12x65
12x65
10x65

https://youtu.be/coNxxlEuZ3A?si=Ri4a4ZMycoZjGgUA

[Alcertraz]

Beine, 05.12.:
Waden
12x95
12x95
10x95 + 1 Drop

Beincurl
12x90
10x90
11x85 + 1 Drop

Supersatz
3xHypers
3xShrugs

2xHip Thrust

Squat 3x3@87,5% (105kg)
1√
2√
3√
eigentlich stehen im Plan 5x3... Aber das habe ich erst nach der Freude über den letzten Satz gesehen und srs war die Spannung im unteren Rücken eh nur so semi und Knie zwibickte auch etwas rum

Beinstrecker (langsam & kontrolliert)
13x55
11x55
10x55 + 1 Drop

[Alcertraz]

Plan ändert sich vermutlich eh bald. Finde diesen irgendwie ansprechend.

Hier jenes diesen, jemand Anmerkungen?
[spoil]Trainingseinheiten:
Einheit 1: Beuge schwer, Bank leicht, Support Beuge
Hauptübung schwer: Kniebeuge hinten - SCHEMA 1
Hauptübung leicht: Bankdrücken - 4*6-8@RPE9
Support: Beinpresse, Hackenschmidtmaschine, Pendulum Squat, V-Squat, Belt Squat o.ä. - 3*10-20@RPE8-10
Beinübung unilateral (z.B. Ausfallschritte) - 3*10-20@RPE9-10
Waden - 3*8-12@RPE10

Einheit 2: Heben, Support Heben
Hauptübung schwer:: Heben - SCHEMA 2
Support: Klimmzüge weit OG o. eng UG - 10min AMRAP; bei >=40 Gesamtwdh. Zusatzgewicht nutzen
Rudern - 4*8-12@RPE9-10
Beinbeuger - 3*8-15@RPE9
Schultern hinten - 3*10-12@RPE9-10
Bizeps - 3*8-15@RPE10

Einheit 3: Beuge leicht, Bank schwer, Support Bank
Hauptübung leicht: Kniebeuge vorne oder hinten hohe Ablage - 3*6-8@RPE8
Hauptübung schwer: Bankdrücken - SCHEMA 1
Support: KH-Schrägbankdrücken (starke Neigung) - 4*8-12@RPE9-10
Fliegende Bewegung 3*10-12@RPE9-10
Seitheben - 3*10-12@RPE9-10
Trizeps - 3*8-15@RPE10

Einheit 4 (optional): GK BB-Style
Oberkörper Drückübung (z.B. Plate loaded Inlince Press) - 1*8@RPE9-10, 1*15-20@RPE10
Oberkörper Zugübung (z.B. Plate loaded Low Row) - 1*8@RPE9-10, 1*15-20@RPE10
Kniedominante UK-Übung (z.B. Hackenschmidtmaschine) - 1*15-20@RPE9
Hüftdominante UK-Übung (z.B. Beinpresse weiter Stand) - 1*15-20@RPE9
Isos nach Schwachstellen / Fokus / Spaß, z.B. Armcurls, Beinstrecker, Waden, etc. - maximal 3 Übungen a 3 Sätze[/spoil]

Hier jene Fragen meinerseits zu jenem diesen:
[spoil]
1. Heben auch umwandelbar zu RDL/SLDL? Konventionell srs nur 2 mal gemacht bislang und das vor mehreren Jahren
2. Rudern bei Einheit 2: eher breit oder eher eng? Eher T-Bar oder eher Gerät? Was wäre warum eure Tendenz?
3. Bauch einfach irgendwo zusätzlich machen?
4. Würde, wenn es so kommt wie geplant - inshallah - das Schema wie folgt halten: Einheit 1 - Pause - Einheit 2 - Pause - Einheit 3 - Einheit 4 - Pause - repeat[/spoil]

Hier jenes Progressionsschema zu jenem diesen:
[spoil]Progressionsschema:
SCHEMA 1:
Woche 1: 5*5@80%;
Woche 2: 5*4@85%;
Woche 3: 5*3@87.5%;
Woche 4: 3*3@90%;
Woche 5 (Deload, optional): 2*8@RPE7;
wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen

SCHEMA 2:
Woche 1: 3*5@82.5%;
Woche 2: 3*4@87.5%;
Woche 3: 3*3@90%;
Woche 4: 3*2@92.5%;
Woche 5 (Deload, optional): 2*8@RPE6;
wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen[/spoil]