Powerbuilding + Endurance | Sub 3:15 Marathon Vol. 2

[To_be_ass]

Wo sehe ich denn den PR auf 1km?

Auf Garmin

[To_be_ass]

Die Intervalle von gestern waren heute morgen deutlich zu spüren.
Beine echt sehr schwer gewesen.
Tempolauf trotzdem lt. Plan durchgezogen.
Ich muss die Pace jetzt allmählich komfortabler laufen können. Schließlich will ich in gut 2 Monaten unter 1:35 beim HM in Graz laufen.
Dafür brauchts nun mal eine Pace unter 4:30.

10:00 easy warm up jog
Tempo Run: 30:00 at a 4:29 min/km pace
5:00 easy cool down jog

Screenshot 2023-08-01 183720.png

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Und am Abend noch UK-Training.
Diesmal einfach gemacht worauf ich Lust hatte. Training war vom Omnia Plan inspiriert und taugt mir einfach mehr als die letzten Einheiten.


Marathon - W04D1
Dienstag 1 Aug. 2023, 17:09

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 80 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 90 kg × 1 [Warm-up]
Set 6: 100 kg × 2
Set 7: 75 kg × 8
Set 8: 75 kg × 8
Set 9: 75 kg × 8

SUPERSET
Reverse Lunge (Kettlebell 2x24kg)
Set 1: 24 kg × 5 [Warm-up]
Set 2: 36 kg × 3 [Warm-up]
Set 3: 48 kg × 8
Set 4: 48 kg × 8
Set 5: 48 kg × 8
Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 3 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 8
Set 4: 100 kg × 8
Set 5: 100 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 100 kg × 8
Set 2: 100 kg × 8
Set 3: 100 kg × 8


Ich hab jetzt ein kleines Problem bei der Planung.
Morgen stehen 70 Minuten Fahrtspiel am Plan und das wird brutal werden.
Ich kanns natürlich schon morgens versuchen, hab aber dann jetzt eben nur noch gut 9 Stunden zur Erholung.
Andere Möglichkeit wäre am Abend zu laufen. Hätte dann aber den Nachteil, dass die Regeneration bis zum Tempolauf am Donnerstag ziemlich kurz wird.
Wobei ich mir zutrauen würde, dass ich den Tempolauf und das OK-Training am Donnerstag direkt hintereinander schaffe.

Mal schauen wies den Beinen morgen beim Aufstehen geht. Wenn ich mich gut fühle, dann baller ich die Kacke eben durch.

[To_be_ass]

Eigentlich wars eh im Vorhinein schon klar, dass ich morgens laufe.
Und jetzt bin ich einfach wieder froh, dass ich das erledigt hab.

Wär am Abend vermutlich auch nicht leichter gewesen. Die Waden haben echt gut gebrannt zwischendurch.
Diese "Surges" hab ich dieses Mal anders gemacht. Statt wirklich eine komplette Minute in Mile-Pace, hab ich die ersten 30 Sekunden auf Mile Pace beschleunigt und hab mich dann auslaufen lassen.
Hab immer 4 Minuten zwischen den Antritten gelassen. Das ist ja nicht direkt vorgegeben.

Hat sich schon ziemlich gezogen die Sache.
Und damit auch echt schon 48km gelaufen diese Woche.

5:00 easy warm up jog
Fartlek: 70min at a 4:35 min/km with 12 x 1:00 surges
5:00 easy cool down jog

Screenshot 2023-08-02 062151.png

Screenshot 2023-08-02 062219.png

[Netzokhul]

Wieviel Km schrubbst du die Woche runter?

[To_be_ass]

Wieviel Km schrubbst du die Woche runter?

Diese Woche werdens um die 90

[Christoph]

90 die Woche ist schon amtlich. Da sammelst du auch gut Belastung an. Nach einem Tapering läuft das sicher alles lockerer.

[To_be_ass]

90 die Woche ist schon amtlich. Da sammelst du auch gut Belastung an. Nach einem Tapering läuft das sicher alles lockerer.

Finds aber komplett heftig, dass der Großteil davon echt bei Schwellentempo oder V02Max Bereich liegen.

Zum Glück hab ich nicht vor den Plan komplett durchzuziehen.
Sonst hätt ich neben den harten Läufen unter der Woche auch noch die +30Km Läufe am Wochenende.

[To_be_ass]

War heute mal garnicht so leicht morgens aufzustehen und die Laufsachen anzuziehen.
Hab den Regen draußen gehört und wär ausnahmsweise gerne länger liegen geblieben.
Aber das sowas in diesem Log nicht vorkommt, sollte mittlerweile klar sein.

Also 4. Laufeinheit für diese Woche.
War eigentlich echt okay.
Pace im Schnitt auf den Punkt getroffen.

10:00 easy warm up jog
Tempo Run: 30:00 at a 4:29 min/km pace
5:00 easy cool down jog

Screenshot 2023-08-03 165150.png

Screenshot 2023-08-03 165205.png

Arbeitstag war heute ziemlich stressig, da die halbe Mannschaft im Urlaub ist.
Hab mich dann schon richtig aufs Training gefreut.

Marathon - W03D4
Donnerstag 3 Aug. 2023, 17:20

SUPERSET
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 16 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 22 kg × 12
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 9
Note: C303
Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 16 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 22 kg × 10
Set 4: 22 kg × 9
Set 5: 22 kg × 8

SUPERSET
Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 30 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 40 kg × 8
Set 4: 40 kg × 8
Set 5: 40 kg × 8
Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 7 reps

SUPERSET
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Face Pull (Cable)
Set 1: 25 kg × 10
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 25 kg × 10


Morgen fällt mein morgendlicher Lauf leider aus, da ich meinen Termin im Krankenhaus habe.
Hab mir dafür auch den ganzen Tag von der Arbeit freigenommen.
Gelaufen wird dann einfach um die Mittagszeit und am Abend werden dann noch Beine trainiert.

Dann hab ich diese höllische Woche so gut wie überstanden.

[Netzokhul]

90 die Woche ist schon amtlich. Da sammelst du auch gut Belastung an. Nach einem Tapering läuft das sicher alles lockerer.

Finds aber komplett heftig, dass der Großteil davon echt bei Schwellentempo oder V02Max Bereich liegen.

Zum Glück hab ich nicht vor den Plan komplett durchzuziehen.
Sonst hätt ich neben den harten Läufen unter der Woche auch noch die +30Km Läufe am Wochenende.

Hab mich auch gewundert.
Du läufst halt schon echt ordentlich Kilometer und dann bei so hohem Puls.
Deswegen auch die Nachfrage.

[To_be_ass]

90 die Woche ist schon amtlich. Da sammelst du auch gut Belastung an. Nach einem Tapering läuft das sicher alles lockerer.

Finds aber komplett heftig, dass der Großteil davon echt bei Schwellentempo oder V02Max Bereich liegen.

Zum Glück hab ich nicht vor den Plan komplett durchzuziehen.
Sonst hätt ich neben den harten Läufen unter der Woche auch noch die +30Km Läufe am Wochenende.

Hab mich auch gewundert.
Du läufst halt schon echt ordentlich Kilometer und dann bei so hohem Puls.
Deswegen auch die Nachfrage.

Zufälligerweise hat gestern so ein Lauf-Youtuber ein Video hochgeladen, in dem er seinen Plan für den seinen nächsten Marathon vorstellt.
Und er hatte zu Beginn tatsächlich auch fast nur Tempoeinheiten am Plan.

Ich glaube, dass es für einen gewissen Zeitraum schon förderlich ist. Auch einfach, weil sich die Beine ans schnellere bewegen gewöhnen.
Bei CHP wäre jetzt eigentlich jede 2. Woche so wie diese..nur dass die Läufe allmählich noch schneller werden und die langen Läufe länger werden.

Vielleicht würds wirklich funktionieren..aber mir ist das zu riskant..und ich würds ehrlich gesagt auch nicht noch 16 Wochen packen so zu laufen.

[To_be_ass]

Hab noch keinen aktuellen Befund vom heutigen Besuch im Krankenhaus.
[spoil]Es war aber derselbe Arzt da, der mich letztes Jahr in die Andrologie überwiesen hat.

Er war ziemlich entsetzt darüber, dass rein garnichts unternommen wurde. Und hat mich fast schon angefahren, warum ich nicht mehr dahinter war.
In seinen Augen wären alle meine Probleme wohl mit einer TRT lösbar.
Ich solle mir jetzt so schnell wie möglich einen neuen Urologen suchen und dann zumindest mal einen Versuch mit Testogel starten.

Werd aber noch die Blutwerte von heute abwarten, bevor ich irgendwelche Aktionen setze..auf an paar Wochen auf oder ab kommts schon lange nicht mehr an.

Aber er hat schon recht..ich hätte mich letztes Jahr nicht so einfach abspeisen lassen sollen.
[/spoil]

Nach dieser Geschichte gings dann gleich ans Laufen.
Fast schon ungewohnt bei Tageslicht
Die Waden waren nicht mehr ganz so angespannt, wie die letzten Tage.
Bei den Antritten hab ich aber gemerkt, dass mir irgendwie schon der Saft in den hinteren Oberschenkeln ausgeht.
Antritt Nummer 5 hab ich zu einem Bergsprint gemacht und der hat mich gekillt.
Kleiner Schönheitsfehler bei dem Lauf, war dann die kurze Stehpause, die ich nach dem Antritt gebraucht habe.


5:00 easy warm up jog
Fartlek: 45min at a 4:35 min/km with 6 x 1:00 surges
5:00 easy cool down jog

Screenshot 2023-08-04 133332.png

Screenshot 2023-08-04 133359.png

Der lange Lauf morgen würde nur über 16km gehen, vielleicht mach ich 23 draus. Dann komm ich mit dem Erholungslauf am Sonntag über 100 Wochenkilometer - einfach aus Prinzip. Wird zwar in den nächsten Wochen sowieso noch häufiger vorkommen, aber why not

[spoil]tfw du 100km in der Woche läufst und [mention]Barbellmonkey[/mention] und [mention]Netzokhul[/mention] trotzdem mehr Schritte machen als du[/spoil]


Im Training war ich auch noch wie geplant. Alles einfach bissl Freestyle, aber doch Läufer-Orientiert.

Marathon - W03D5
Freitag 4 Aug. 2023, 15:01

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 35 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 12
Set 4: 60 kg × 12
Set 5: 65 kg × 10

Kettlebell Hip Flexion
Set 1: 8 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 12 kg × 8
Set 3: 12 kg × 8
Set 4: 12 kg × 8

Box Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 6
Set 5: 70 kg × 6
Set 6: 70 kg × 6
Set 7: 70 kg × 6

Walking Lunge
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 50 kg × 8
Set 4: 50 kg × 14
Note: Barbell

L-Sit
Set 1: 0:10
Set 2: 0:10
Set 3: 0:10

[Netzokhul]

Hoffe das mit dem Arzt klärt sich diesmal ein wenig schneller und zielführender.

Zum Thema Schritte:
[mention]m.a.k [/mention] führt meine Liste an.
Aber wir liegen doch alle recht nah beieinander.
Bei den Laufkilometern nicht noch ewig in der Gegend rumzuspazieren sollte auch klar sein und du machst größere Schritte.

[To_be_ass]

Bei den Laufkilometern nicht noch ewig in der Gegend rumzuspazieren sollte auch klar sein und du machst größere Schritte.

Echt so.
Bin durch das Laufen am morgen tagsüber echt faul geworden.
Ruf im Büro die Kollegen mittlerweile auch lieber an, als hinzugehen

[Barbellmonkey]

Das mit den Schritten ist mir erst jetzt aufgefallen

Aber wie Netzo sagt: beim Laufen machst du einerseits größere Schritte und anschließend geht man ja automatisch weniger

[To_be_ass]

Das tat heute mal richtig gut, nicht mit +160Bpm rumzulaufen.
War wirklich top heute.
2h durch den Regen laufen zwar eher uncool, aber mit der Pace nur 141Bpm im Schnitt freut mich richtig.
Ich hoff zumindest mal, dass der Brustgurt richtig gemessen hat. Der kleine Ausreißer da am Anfang macht mich nämlich stutzig..
Könnte aber davon kommen, dass die Haut da noch zu trocken war. Man weiß es nicht.
Ich gehe mal davon aus, dass es stimmt. Den bei den kleinen Anstiegen, die auf meiner Route waren, ging auch die HF auf der Uhr hoch.
Wird schon passen.

Fühl mich aber jetzt auf jeden Fall nicht so als wär ich 2h mit 160 Puls rumgelaufen.
Lauf war insgesamt echt entspannt. 23km sind halt schon eine Distanz die man irgendwann spürt, aber wirklich kaputt bin ich auch nicht.

Geplant war ja eigentlich das:
Long Slow Run: 16.1 km at a 5:35 min/km pace

Pace war etwas schneller, dafür aber ziemlich konstant.

Screenshot 2023-08-05 143425.png

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