[musclebra1n]

Ziel ist es zum Firmenlauf September 2026 eine Sub 20 auf 5km zu laufen.

Größe: 192cm
Gewicht: 99kg

Aktuell brauche ich dafür um die 26min.

Könnte 2-3x pro Woche laufen und will die Einheiten natürlich so effizient wie möglich gestalten.

Taugt der Plan von ChatGPT dafür?

Wenn du aktuell 26 Minuten auf 5 km läufst (Pace ca. 5:12 min/km), dann ist das Ziel von <20 Minuten (4:00/km) ein großer, aber erreichbarer Schritt. Realistisch brauchst du mehrere Monate (je nach Trainingszustand eher 4–6 Monate), um dahin zu kommen. Wir bauen den Plan so um, dass du erst die Basis festigst und dich Stück für Stück an schnellere Paces gewöhnst.

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12-Wochen-Trainingsplan (aktuelles Niveau: 26 Min → Ziel: <20 Min)

Ziel pro Etappe
• Phase 1 (Wochen 1–4): Grundlagen + erste Temporeize, Zielpace ~5:00/km
• Phase 2 (Wochen 5–8): Tempohärte entwickeln, Zielpace ~4:40–4:30/km
• Phase 3 (Wochen 9–12): Wettkampfspezifisch, Zielpace ~4:15–4:00/km

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Phase 1 – Wochen 1–4 (Grundlagentraining)
• Intervall (z. B. Dienstag):
6×400 m in ~2:00 min (5:00/km) mit 200 m Trabpause
• Tempodauerlauf (Donnerstag):
3–4 km am Stück in 5:05–5:15/km
• Langer Lauf (Sonntag):
7–9 km locker (5:45–6:15/km)
• Regeneration/Stabi:
1–2 Einheiten pro Woche: 30 min locker joggen, dazu Core-Übungen

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Phase 2 – Wochen 5–8 (Tempoaufbau)
• Intervall (Dienstag):
8×500 m in 2:10–2:15 min (4:20–4:30/km), 200 m Trabpause
• Tempodauerlauf (Donnerstag):
4–5 km in 4:45–4:50/km
• Langer Lauf (Sonntag):
9–11 km locker (5:45–6:00/km)
• Regeneration/Stabi:
1 lockerer Lauf (30–40 min) + Core/Kraft

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Phase 3 – Wochen 9–12 (spezifisch Richtung 20 Min)
• Intervall (Dienstag):
Woche 9–10: 10×400 m in 1:45–1:50 (4:20–4:30/km), Pause 200 m
Woche 11–12: 6×800 m in 3:30 (4:20/km), Pause 2 min
• Tempodauerlauf (Donnerstag):
5–6 km in 4:20–4:30/km
• Langer Lauf (Sonntag):
10–12 km locker (5:45–6:00/km)
• Regeneration/Stabi:
1 lockerer Lauf (30 min) oder Rad/Schwimmen + Core

[Zotto]

Heftiges Ziel mit 99 Kilo! Wünsche dir alles Gute und viel Erfolg, wird aber sehr anspruchsvoll.

[musclebra1n]

An der Schraube möchte ich auch noch drehen

90-92kg soll auch das Gewicht bis dahin sein.

[chiki]

Wünsche dir viel Erfolg mein Gleichgesinnter schwerer Läufer, geiles Ziel!

[Netzokhul]

Junge von 26min auf unter 20min sind natürlich Welten, aber es ist ja auch ein ganzes Jahr Zeit.
Drücke die Daumen.

[Lauch]

Einfach mal regelmäßig laufen, die Wochenkilometer hochbekommen, da wird automatisch alles besser. Man muss ja keine Intervalle machen wenn es noch so unspezifisch ist, bist ja noch weit weg. Kannst ja auch viel im Zone 3 Bereich laufen wenn du magst, so slow & steady Läufe mit möglichst niedrigem Puls sind nicht sehr zeiteffizient.

12 Wochen davor läufst du irgendeinen Test, der Rückschlüsse zulässt, zB einen Cooper Test (12min all Out) oder halt gleich mal 5km.
Dann gibt es genug Rechner, die dir deine Schwellenwert-Pace relativ gut schätzen können und von da aus kannst du dann auch Intervalle etc machen. Bei 20min auf 5km bist du viel oberhalb der Schwelle unterwegs, von daher sollte es dann auch dementsprechend viel hochintensives Training geben.

Aber bis dahin mal an der Basis zu arbeiten (Zone 2/3) mit schnelleren Abschnitten oder Läufen nach Lust und Laune ist sicher erstmal das zielführendste. Du muss halt jetzt noch nicht peaken.

[chiki]

Und achte auf Regeneration und vorallem die Beine dass es keine shinsplints gibt. Schau dir ggf mal Fuß und tibialis Training an

[musclebra1n]

Top, wenn das auch so ausreichend ist.

Seit Anfang Juli laufe ich jetzt regelmäßig eine Standardstrecke bei mir mit 5.4km 2-4x pro Woche.

Intensität je nachdem wie ich mich fühle und Bock habe.

„Leicht“ mit 135er Puls mit Pace 7:40
„Mittel-schwer“ bei 155er Puls mit Pace 6:40
„Schwer“ bei 165-170er Puls mit Pace 5:20

Meistens im Bereich 155-170er Puls

Ist es notwendig auch längere Strecken zu laufen?

[schlafschaf]

Top, wenn das auch so ausreichend ist.

Seit Anfang Juli laufe ich jetzt regelmäßig eine Standardstrecke bei mir mit 5.4km 2-4x pro Woche.

Intensität je nachdem wie ich mich fühle und Bock habe.

„Leicht“ mit 135er Puls mit Pace 7:40
„Mittel-schwer“ bei 155er Puls mit Pace 6:40
„Schwer“ bei 165-170er Puls mit Pace 5:20

Meistens im Bereich 155-170er Puls

Ist es notwendig auch längere Strecken zu laufen?

Bin gespannt was die anderen sagen aber gerade um ne gute Grundlage zu entwickeln würde ich immer ein wenig überdistanztraining intergrieren und auch auf jeden Fall nen langes Training von bis zu 10km integrieren. Aber da kommen bestimmt noch viel qualifiziertere antworten

[Running_Man]

Dieses Trainingskonzept macht nicht so wirklich Sinn, das müsste man schon anders aufziehen.
Ich glaube du weißt noch gar nicht wie groß dein Ziel bzw die Verbesserung dafür ist.
Ich halte es nicht für unmöglich, aber nur unter den Voraussetzen dass du bis dato im Laufen nicht wirklich trainiert bist, ein ganz gutes Talent hast und jetzt ein Jahr lang konsequent ein gut strukturiertes Training durchziehst.

ChatGPT Pläne habe ich mir spaßeshalber auch schon mal angeschaut aber naja.... ich würde das ein oder andere ändern. V.a. finde ich einen Gesamtaufbau über die lange Zeit schwer überschaubar. Du weißt doch gar nicht wie du damit klar kommst, wie deine Fortschritte sind.
Wie und was an Krafttraining wirst du machen? Ich nehme an in diesem Forum wirst du nicht als reiner Läufer sein.

Recht profundiert finde ich die Pläne von RUnnersworld da gibts unter 25 oder unter 22,5, würde erstmal das machen. wenn es gelingt dann gezielt die 8 Wochen vorher den Plan unter 20 angehen.

https://www.runnersworld.de/trainingspl ... er-laufen/

[Leucko]

Da du noch sehr viel Zeit hast würde ich erstmal niedrig intensiv Volumen das hochschraubem und Grundlage aufbauen.
Nach und nach mal Tempoeinheiten einbauen und schonmal an der Wettkampfpace schnuppern.
Um spezifisch das Wettkampfziel zu trainieren dürften 3 Monate ausreichen.
Daher: Lauch, der geile Typ, hat recht

[Pa3cia]

Das war wohl nix sicher auch keine Strecke für nen PR, aber trotzdem ärgerlich.
Gut das ganze stand eh unter keinem guten Stern. Schmerzen in Wade und Beuger immer noch vorhanden und leicht verschnupft an den Start. Aber will euch den Graus nicht vorenthalten. Die ersten 8 km waren einfach nur gefühlt Bergauf und das auch nicht zu wenig. Alles durch den Wald mit Wurzeln etc. Hab mich auch schön gemault und ständig gestolpert. teilweise so enge wege das man nicht überholen konnte. Und das schlimmste auch oft einfach Sand. Da ist man dann gefühlt gar nicht vorran gekommen. Man hat auch gemerkt als man die zwie Kilometer auf der Straße zum zweiten Teil unterwegs war das man deutlich mehr Gas geben konnte.
Tja und kurz vor Kilometer 18 Krämpfe in beiden Waden. Noch nie gehabt beim Laufen. Konnte sie immer Mal für paar Meter weglaufen aber bei Kilometer 20 hat's mich richtig erwischt. Musste paar Meter gehen und das Bein ausschütteln es ging einfach gar nichts mehr. Dann aber nach paar Meter den Rest zu Ende gelaufen.
Tja am Ende eine unbefriedigend Zeit von ca: 2:15:18 glaub ich. Die Ergebnisse sind noch nicht online und meinen Garmin hat nicht Mal nen HM erfasst da haben 400m gefehlt

Das war das Höhenprofil. Versteh jetzt warum sowas einfach meistens in Innenstädten statt findet.

Screenshot_20250907-171417.png

[Netzokhul]

Schade das du nicht ganz zufrieden mit dem Ergebnis bist, aber durchgezogen.

[Leucko]

Nur für die Steigung kannst du im Vergleich zu einer flachen Strecke locker 3km gedanklich drauf packen. Wenn man dann noch die anderen Schwierigkeiten eingreift ist das Ergebniss sicher repektabel.
Daher mein Glückwunsch und auch mein Verständnis dafür das du dennoch unglücklich bist.

Ziehst du dich damit aus dem gelaufe zurück oder war das erst der Anfang?

[Leucko]

Das Runnerworldforum hat mich btw gebrochen
Zuviel im Sub40Thread gelesen:
- 6x1000@3:50 ist eine Alibieinheit
- alles außer zügigen Trabpausen ist sowieso lächerlich
-3x3km deutlich unter 4er Pace sollte locker drin sein
...