[pushpony]

Durchzieherlog 3000

[Höfer]

Ordentlich

[Zotto]

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[Höfer]

Es lebe die Basis

[Zotto]

Es lebe die Basis

Im Winter legen wir das Fundament und ziehen die Wände hoch

Den Schnickschnack heben wir uns für später auf!

[Zotto]

Freitag, 16. Januar 2026: Krafttraining und 10 km Easy Run

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War sehr entspannt im Studio. An den Racks ist ohnehin kaum jemand bin bei keiner Übung ans Muskelversagen gegangen. Alles schön kontrolliert und mit Luft. Nach der Einheit noch kurz 10 km easy auf dem Laufband ausgelaufen.

FitNotes Workout - Freitag 16th Januar 2026

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

** Romanian Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 7 reps

** Bulgarian Split Squats **
- 20 reps
- 12.0 kgs x 20 reps
- 12.0 kgs x 16 reps
- 12.0 kgs x 16 reps

** Standing Calf Raise Multipress **
- 50.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 55.0 kgs x 2 reps

** Lat Pulldown **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 7 reps

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[MSK]

Stark. Endlich regelmäßiges Krafttraining

[Zotto]

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[.dnl]

Stark. Endlich regelmäßiges Krafttraining

Genau das!

[Zotto]

Ganze Woche war die Erholung top was dann knappe 2 Liter Bier so anrichten können. Bis zum Düsseldorf Marathon Ende April geht es jetzt erstmal abstinent weiter. Bin gleich auf dem Halben am Rhein gespannt.

Bildschirmfoto 2026-01-18 um 10.13.32.png

[Carter T R]

Ganze Woche war die Erholung top was dann knappe 2 Liter Bier so anrichten können. Bis zum Düsseldorf Marathon Ende April geht es jetzt erstmal abstinent weiter.

Vermutlich ist deine Alkoholdehydrogenase einfach unterexprimiert ...

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Anwenderfehler

[Zotto]

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Keine Ausreden hier!

[Kingsingho_7]

Freitag, 16. Januar 2026: Krafttraining und 10 km Easy Run
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War sehr entspannt im Studio. An den Racks ist ohnehin kaum jemand bin bei keiner Übung ans Muskelversagen gegangen. Alles schön kontrolliert und mit Luft. Nach der Einheit noch kurz 10 km easy auf dem Laufband ausgelaufen.

FitNotes Workout - Freitag 16th Januar 2026

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

** Romanian Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 7 reps

** Bulgarian Split Squats **
- 20 reps
- 12.0 kgs x 20 reps
- 12.0 kgs x 16 reps
- 12.0 kgs x 16 reps

** Standing Calf Raise Multipress **
- 50.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 55.0 kgs x 2 reps

** Lat Pulldown **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 7 reps

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[Zotto]

Wochenübersicht 19-25. Januar 2026: Fokus Grundlage und Schwelle
Regenerativ nach der Alkoholeskalation vom Samstag immer noch nicht ganz erholt. Wird aber wieder. Muss es auch bei dem Volumen in der letzten Belastungswoche, bevor es ab Februar mit Marathon-Spezifik weitergeht.

Wochenaufbau:

Montag: Restday

Dienstag: 12 km Easy

Mittwoch: 4/3/2/1 Schwelle (4.05-4.15 Pace), 90 Sekunden Rest

Donnerstag: 12 km Easy

Freitag: Kraft + 10 km Laufband (alternativ nach Körpergefühl)

Samstag: 14 km Easy

Sonntag: Long Run 24 km Easy

[Zotto]

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