Netzokhul hat geschrieben: 18. Mär 2025, 17:00

Maxim hat geschrieben: 18. Mär 2025, 10:08 Bei dem 10k Trainingsversuch letztens hab ich mich eher rangetastet und war auch definitiv weder komplett ausgeruht noch "befüllt". Das hat sich darin gezeigt, dass ich im Mittelteil nicht so anziehen konnte wie ich gerne gewollt hätte. Aber da hab ich zwei Tage vorher halt auch schwer gehoben und gebeugt.

Ausnahmsweise mal 1 Monster mit Zucker gönnen.

Bah nä, das ist echt das letzte was ich mir zuführen würde

Werde eher ein bisschen mehr Carbs essen als gewöhnlich, mir am Vorabend Carbonara einfahren und Sonntag dann morgens zwei Bananen essen. Zur Not noch n Gel kurz vorher. Oben drauf ordentlich Wasser und Robusta

Netzokhul hat geschrieben: 18. Mär 2025, 17:00 Ausnahmsweise mal 1 Monster mit Zucker gönnen.

Das klappt
Der Tipp wurde mir auch gegeben und umgesetzt. War das einzige was ich vor meinem 10k PR nach einer normale Trainingswoche zu mir genommen hatte.
Netzo kennt die geheimen Tricks der Profis

Glaube bei mir warens vorm Wings for Life einfach 2 Weizenbrötchen und 1 Monster.
Der scheiß Monster hat einfach 60g Zucker oderso.

Aber keine Ahnung, würde mich da eher an Leute mit richtiger Rennerfahrung halten.

19.03.2025

Heute wieder nur Easy Peasy.
Bisschen gelaufen am vormittag und eben noch ne halbe Stunde einen Call auf dem BikeErg verbracht.

Lauftraining

Easy Run
~45 Minuten Easy Pace



Zum Schluss noch aus der Laune heraus einen kleinen Steigerungslauf bis in den Sprint den leichten Hügel vor dem Haus hoch gemacht. Pace nicht wirklich sichtbar, war aber hoffentlich schneller als die 4:03 Spitze .

Das bisschen Gestrampel auf dem Bike bei ~150 Watt ist der Rede nicht wirklich wert, wollte einfach noch ein bisschen mehr Bewegung rein kriegen.

Kraft wird heute pausiert. Mache morgen und Freitag noch mal Push / Pull für den Oberkörper und dann bis zum 10k nüscht mehr. Laufen denke ich morgen auch noch mal easy.

20.03.2025

Heute noch mal Easy Jog und ein bisschen Push.

Lauftraining

Ich meine (!) zu merken, wie die Beine langsam leichter werden. Hintere Kette ist nicht mehr so beleidigt wie die letzten Tage.

Easy Run
~40min Easy Pace



Es ist natürlich sicher auch Tagesform, aber: Die Easy Runs gehen zur Zeit von ~6:20 Richtung ~6:00, wenn ich davor ein paar Tage keine intensiven Einheiten mit Beinbeteiligung hatte. War auch früher auffällig, z.B. ab der zweiten Urlaubswoche im Sommer. Nennen wir es eine subjektive Beobachtung .

Krafttraining

Hier mache ich den Rest der Woche auch ein bisschen Piano und bleibe bei 1-2 RIR. OHP, Bankdrücken, Rudern usw. mit relativ schweren Gewichten sind immer noch Ganzkörperübungen mit Impact aufs ZNS.

Push

Strict Press, beltless
60kg x10
x8
x8

Nackendrücken
60kg x3
40kg x10
40kg x8

Dips
BW x25
x 15
x15

Larsen Press
100kg x5
x5
x5

Schöner Press!

Dips an einem Ständer oder an Ringen? 25 ist schon ... viel!

Wenn ich irgendwann mal groß bin möchte ich auch so ein Piano Training machen

Carter T R hat geschrieben: 20. Mär 2025, 15:03 Schöner Press!

Dips an einem Ständer oder an Ringen? 25 ist schon ... viel!

An diesen Dip-Griffen fürs Rack, also schon statisch .
Bezweifle, dass ich die Zahlen auf Ringe übertragen könnte, auch wenn das nicht all out war.

KenTakel hat geschrieben: 20. Mär 2025, 15:20 Wenn ich irgendwann mal groß bin möchte ich auch so ein Piano Training machen

Du bist doch auf einem sehr starken Weg!

Wenn mir einer vor 7, 8 Jahren gesagt hätte, dass das mal eine Piano Einheit sein würde, hätte ich auch eher schief gegrinst.
Ich bin sicher, Dir wird es genau so gehen.

Maxim hat geschrieben: 20. Mär 2025, 21:11 An diesen Dip-Griffen fürs Rack, also schon statisch .
Bezweifle, dass ich die Zahlen auf Ringe übertragen könnte, auch wenn das nicht all out war.

Wenn man nie Dips an Ringen gemacht hat, dann sind das zwei unterschiedliche Welten. Ich habe früher auch immer an einem Dipständer Dips gemacht (ich glaube die Rig/Rack-Attachments werden "Matador" genannt, vermutlich weil sie einem Stierschädel ähneln ...?) und war bei >30kg in der Reprange 5-6 oder so. Dann habe ich es an Ringen probiert und quasi keine einzige Rep mit Bodyweight only geschafft, ich war nur am Zittern/Wackeln und habe mich dann mit Ring Push ups (die waren am Anfang auch ziemlich shaky) langsam wieder zu Dips hochgearbeitet. Jetzt würde ich schätzen, dass ich etwa 2/3 meiner max Reps in statischen Reps an Ringen schaffe.

Carter T R hat geschrieben: 20. Mär 2025, 21:18

Maxim hat geschrieben: 20. Mär 2025, 21:11 An diesen Dip-Griffen fürs Rack, also schon statisch .
Bezweifle, dass ich die Zahlen auf Ringe übertragen könnte, auch wenn das nicht all out war.

Wenn man nie Dips an Ringen gemacht hat, dann sind das zwei unterschiedliche Welten. Ich habe früher auch immer an einem Dipständer Dips gemacht (ich glaube die Rig/Rack-Attachments werden "Matador" genannt, vermutlich weil sie einem Stierschädel ähneln ...?) und war bei >30kg in der Reprange 5-6 oder so. Dann habe ich es an Ringen probiert und quasi keine einzige Rep mit Bodyweight only geschafft, ich war nur am Zittern/Wackeln und habe mich dann mit Ring Push ups (die waren am Anfang auch ziemlich shaky) langsam wieder zu Dips hochgearbeitet. Jetzt würde ich schätzen, dass ich etwa 2/3 meiner max Reps in statischen Reps an Ringen schaffe.

Ich habe draußen an unserer Magnolie seit Jahren im Sommer Ringe hängen und mache das dann auch immer wieder an denen .

Meine Erfahrung deckt sich aber komplett mit Deiner: Am Anfang große (!) Schwierigkeiten gehabt, die Leistung zu übertragen. Auch jetzt immer zu Beginn der Saison. Es geht dann schnell hoch, aber ich erreiche nie die Werte vom Dipständer. Ist auch klar, das Gewackel bzw. dessen Stabilisierung kostet einfach zu viel Kraft. Viel krasser übrigens imho als bei Klimmzügen statisch vs. an Ringen.

21.03.2025

Krafttraining

Ich mache einfach noch mal eine Pull Einheit diese Woche. Diesmal keine Chinups, sondern breit / neutral, finde den Reiz schon überraschend unterschiedlich.
Treffe damit gefühlt den Lat besser als proniert, und besser als bei Chinups sowieso, klar.

Pull

Pullups wide / neutral

BW x15 x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x8
x8
x8
x8

= 137 Reps in 14 Sätzen

Hab heute die geplanten Sätze LH Rudern durch weitere Sätze Klimmzüge ersetzt, unterer Rücken, ZNS dies das.

SZ Curls
35kg x15

-> Der eine Satz hat nach den Klimmzügen völlig gereicht, den Bizeps fertig zu rösten.

Ausdauer

Weil heute und morgen Laufpause ist, bin ich danach noch ne gemütliche Runde aufs Rad bzw. logge gerade darauf.

BikeErg
~45 Minuten ~150 Watt
HF 125-130

PS: Vielleicht geh ich morgen doch noch mal so 20, 25 Minuten leicht Joggen um die Beine zu lockern?

Kannst du sicher machen. Halbe Stunde locker laufen wird dir deine 10k Zeit nicht vermasseln.
Bin sehr gespannt was Sonntag rauskommt!

Bin jetzt kein Experte aber so 2-3 mal für 200 Meter das angestrebte 10km Tempo würde ich auch einbauen.

Da ich am Wochenende nicht reinschaue: Viel Erfolg am Sonntag!

Viel Spaß beim Wettkampf! Schnuppere die Stimmung und Motivation für mehr