nieto6 hat geschrieben: 9. Mai 2023, 13:50 soweit ich weiß, sind 2 besser als 1

Yes

Mit GK 2 ging es heute wieder unspektakulär weiter:


| Plan | Übung | Ergebnis |
|----------|----------|----------|----------|
| 3 x 10 | Rumänisches Kreuzheben | 67,5 kg: 12 x, 11 x, 10 x |
| 3 x MAX | Australian Pull Ups | 15 x, 11 x, 10 x |
| 3 x MAX | Liegestütz | 9 x, 6 x, 5 x |
| 1 x MAX | Liegestütz auf Knien | 13 x |
| 3 x 10 | Schulterdrücken m. Kurzhanteln | 22 kg (je 11 kg): 12 x, 10 x, 9 x |
| 2 x 12 | Vorgebeugtes Seitheben | 20 kg (je 10 kg): 13 x, 12 x |
| 1 x MAX | Dead Hang | 26 sek |

Dauer: 65 Min

Dass die Temperaturen langsam steigen, haben ich heute deutlich am Schwitzen gefühlt. Merke, im Sommer steigt die Luftfeuchtigkeit im Raum während des Trainings um ca. 5-6 %

Heute ging es weiter mit GK 1:


| Plan | Übung | Ergebnis |
|----------|----------|----------|
| 3 x 10 | Box-Squats | 70 kg (50 cm): 14 x, 13 x, 13 x |
| 3 x 8 | Bankdrücken | 52,5 kg: 10 x, 9 x, 8 x |
| 3 x 10 | Einarmiges Rudern m. Kurzhanteln | 50 kg (je 25 kg): 12 x, 11 x, 10 x |
| 2 x MAX | Dips | -57 kg (grünes Band): 11 x, 7 x |
| 2 x 12 | Vorgebeugtes Seitheben | 20 kg (je 10 kg): 14 x, 13 x |
| 1 x MAX | Dead Hang | 35 s |

Dauer: 65 Minuten

Knie schmerzen leider immer noch. Bei den Box-Squats sind die Wiederholungen und Gewichte bei 50 cm Boxhöhe allerdings noch nicht ausgereizt. Ich bin da auch sehr vorsichtig und will lieber keine 70 kg Hanteln durch die Wohnung werfen . Die 11 x Dips heute haben mich überrascht, aber da ich mich noch nicht wiege, ist es schwer zu sagen, ob es am Köpergewicht gelegen haben kann .

Uneigentlich wollte ich diese Woche wieder 3 Workouts machen. Eine Fahrradrunde am Wochenende hat mir aber Todesmuskelkater beschert und ich brauchte 2 Tage, um mich wieder etwas bewegen zu können . BTW, es war nicht weit und ich verstehe nicht ganz warum das so heftig war. So werde ich wahrscheinlich diese Woche nochmal 2 Workouts machen. Die 2-3 Tage, die jeweils dazwischen liegen, tun mir aber aktuell von der Regeneration gefühlt gut.

Heute war wieder GK 2 dran:


| Plan | Übung | Ergebnis |
|----------|----------|----------|----------|
| 3 x 10 | Rumänisches Kreuzheben | 67,5 kg: 13 x, 12 x, 11 x |
| 3 x MAX | Australian Pull Ups | 15 x, 11 x, 10 x |
| 3 x MAX | Liegestütz | 9 x, 6 x, 5 x |
| 1 x MAX | Liegestütz auf Knien | 14 x |
| 3 x 10 | Schulterdrücken m. Kurzhanteln | 22 kg (je 11 kg): 13 x, 11 x, 10 x |
| 2 x 12 | Vorgebeugtes Seitheben | 20 kg (je 10 kg): 13 x, 12 x |
| 1 x MAX | Dead Hang | 27 sek |

Dauer: 65 Min

Hm, nicht viel aufregendes heute. Nur wenig Verbesserung, was Technik und Gewicht angeht. Nächste Woche werde ich wieder mit 3 Einheiten fortfahren.

Unter Rücken hat leicht gezwickt nach RDL, aber war relativ schnell wieder ok. Schulterdrücken gefällt mir weiterhin nicht, wie ich sie ausführe. Muss viell doch nochmal mit dem Gewicht runter. Oder ich versuche mich doch mit der Langhantel, weil da die Stabilisierung ggf etwas leichter ist? . Knieschmerzen scheinen langsam wieder besser zu werden.

Heute ging es weiter mit GK 1.

Ich bin nun weg vom "Bei-jedem-Satz-bis-nah-ans-Muskelversagen" und werde ab jetzt (erstmal nur bei Übungen mit freien Gewichten) die Progressionsstrategie anwenden, dass ich fixe Wiederholungszahlen bei jedem Satz habe (z.B. Bankdrücken 8-8-8) und nur falls ich diese in jedem Satz sauber erreiche, erhöhe ich die Gewichte.

Andauernd bei jedem Satz nahe ans Muskelversagen hat mich doch jedesmal zu stark geplättet zuletzt Wie ich das bei Eigengewichtsübungen handhaben soll, weiss ich noch nicht genau, aber da könnte ich es ähnlich mit der Erhöhung der Wiederholungszahlen machen.


| Plan | Übung | Ergebnis |
|----------|----------|----------|
| 3 x 10 | Box-Squats | 75 kg (50 cm): 10-10-10 |
| 3 x 8 | Bankdrücken | 55 kg: 8-8-8 |
| 3 x 10 | Einarmiges Rudern m. Kurzhanteln | 55 kg (je 27,5 kg): 10-10-10 |
| 2 x MAX | Dips | -57 kg (grünes Band): 12-8 |
| 3x 12 | Vorgebeugtes Seitheben | 20 kg (je 10 kg): |

Dauer: 65 Minuten

Vorgebeugtes Seitheben ist diesmal der Zeit zum Opfer gefallen.

Beim Einarmigen Rudern habe ich früher wahrscheinlich zuviel den Bizeps statt den Rücken genutzt. Da habe ich aber zunehmend das Gefühl auch etwas wie einen Lat zu treffen, von dem ich bisher eher nicht wusste, dass ich sowas habe

Dips 12 x geschafft \o/, werd näxtes Mal ein schwächeres Band zur Ünterstützung nehmen und testen.

Bei den Box-Squats mit 50 cm werden langsam meine Hantelscheiben knapp. Wäre gute wenn ich wieder auf 40 cm gehen könnte

Heute ging es mal wieder mit GK 2 weiter:


| Plan | Übung | Ergebnis |
|----------|----------|----------|----------|
| 3 x 10 | Rumänisches Kreuzheben | 70 kg: 10-10-10 |
| 3 x MAX | Australian Pull Ups | 16-10-10 |
| 3 x MAX | Liegestütz | 9-7-6 |
| 3 x 10 | Schulterdrücken m. Kurzhanteln | 22 kg (je 11 kg): 10-10-10 |
| 3 x 12 | Vorgebeugtes Seitheben | 20 kg (je 10 kg): 12-12-12 |
| 1 x MAX | Dead Hang | 27 sek |

Dauer: 70 Min

Die Knie schmerzen leider noch immer, was mir gar nicht gefällt (beginnende Arthrose seit einigen Jahren), da es zuletzt deutlich besser war, bis ich vor einigen Wochen zu tief in die Hocke gegangen bin beim Aufwärmen ohne Gewichte.

Werde zukünftig bei Eigengewichtsübungen von ausschließlich MAX-Sätzen auf Sätze mit vorgegebenen Wiederholungszahlen gehen im Wechsel mit MAX-Sätzen.

Die Liegstütze auf Knien habe ich ab heute weggelassen. Ziel dafür waren für mich 6 Wiederholungen im letzten Satz bei normalen Liegestütz.

Ansonsten war ich heute ganz zufrieden mit den Ausführungen (klar, wird immer noch teils viel Luft nach oben sein). Und die 10 Liegestütze fallen noch diesen Monat

Auf dem Plan stand heute GK 1.


| Plan | Übung | Ergebnis |
|----------|----------|----------|
| 3 x 10 | Box-Squats | - (temp. ausgesetzt) |
| 3 x 8 | Bankdrücken | 57,5 kg: 8-8-8 |
| 3 x 10 | Einarmiges Rudern m. Kurzhanteln | 57 kg (je 28,5 kg): 10-10-10 |
| 2 x MAX | Dips | -39 kg (lila Band): 8 x, -57 kg (grünes Band): 9 x |
| 3 x 12 | Vorgebeugtes Seitheben | 22 kg (je 11 kg): 12-12-12 |

Zusätzlich:


| Plan | Übung | Ergebnis |
|----------|----------|----------|
| 3 x MAX | Glute Bridge | 30 x, (einbeinig, je): 10-9 |

Dauer: 55 Minuten

Ich werde nun erstmal auf Squats und RDL mit schwereren Gewichten verzichten, bis die Knieschmerzen besser geworden sind. Stattdessen muss ich mir vorerst etwas anderes als Alternative für die Beine und den unteren Rücken überlegen.

Heute abend gibt es dann noch eine leichte Cardioeinheit mit 1-2 Stunden bei der monatlichen Critical Mass .

Gewicht weiß ich immer noch nicht, aber ich konnte schon gut ein Gürtelloch zurückgewinnen in den letzten mind. 3 Wochen .

Heute ging es nach einer Kraftraining-Pause mit GK 2 weiter:


| Plan | Übung | Ergebnis |
|----------|----------|----------|----------|
| 3 x 10 | Rumänisches Kreuzheben | - (temp. ausgesetzt) |
| 3 x 12 | Australian Pull Ups | 12-12-11 |
| 3 x 7 | Liegestütz | 7-7-7 |
| 3 x 10 | Schulterdrücken m. Kurzhanteln | 25 kg (je 12,5 kg): 10-10-10 |
| 3 x 12 | Vorgebeugtes Seitheben | 25 kg (je 12,5 kg): 12-11-10 |

Zusätzlich:


| Plan | Übung | Ergebnis |
|----------|----------|----------|----------|
| 3 x 10 | Glute Bridge | 30 kg: 10-10-10
| 1 x MAX | Dead Hang | 35 sek |

Dauer: 60 Min

Diese Woche habe ich bisher geschwächelt. Hab vom Wochenende einen fiesen Muskelkater mitgenommen, der mich einige Tage beschäftigt hat. Deshalb ging es erst heute weiter. RDL habe ich noch ausgesetzt, und mich an Glute Bridges mit der Langhantel versucht. Irgendwie war das ziehmlicher Schmarrn Erst die Langhantel an den Füßen platzieren, dann auf den Boden setzen und dann die Langhantel irgendwie über die Oberschenkel auf das Becken rollen und dann loslegen. Geht das irgendwie einfacher in die Grundposition zu gelangen? Bei 30 kg geht das noch, aber wenn das deutlich mehr werden? WTF? Brauche ich größere Hantelscheiben (Durchmesser) für die Langhantel?

Push Ups habe ich letzten Monat doch nicht die 10 x geschafft :/. Na gut, dann greife ich sie eben diesen Monat an

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