Servus Sportfreunde,
wie man unschwer an der Zeitspanne zwischen dem heutigen Posts und demletzten Post erkennen kann, habe ich mich wieder dazu entschieden eher als stiller Mitleser zu fungieren. Das tägliche Loggen bereitet mir doch nicht so viel Spaß wie Anfangs gedacht und ich glaube auch nicht, dass hier jemanden wirklich die Trainingseinheiten interessieren.
Was ist so passiert in der Zwischenzeit?
Ich habe die Diät wie geplant bis zu meinem Urlaub Mitte Mai durchgezogen. Laut 3-Faltenmessung habe ich es auch unter die 10% KFA geschafft (Messwert war 9,2% bei 84,6kg). Die Form war gut und ansehnlich, allerdings in meinen Augen zu wenig Muskulatur. Leider habe ich eben auch nicht diesen Bodybuilder Frame.
Im Urlaub dann eine Woche in Saus und Braus gelebt (Türkische Küche im 5 Sterne Hotel - Beste Leben! Gab auch jeden Tag ein paar (viele) Drinks). Gewicht ist dann in der Woche ca. 2kg nach oben gegangen.
Anschließend habe ich so eine Art "Reverse Dieting" gemacht - Bis Ende Mai ~2600Kcal, Juni ~2800Kcal, jetzt seit 01.07. ~3000Kcal im Schnitt. Gewicht liegt recht konstant bei 87kg, KFA bei 12,5%.
Wie gehts weiter?
Der Somme steht nicht im Zeichen von Bodybuilding oder Fitness. Ich war zuletzt auf dem Hurricane Festival und habe insgesamt auch 1,5 Wochen Trainingspause gemacht. Tat mir sehr gut muss ich sagen. Bis Mitte September stehen viele Veranstaltungen an, auf die ich gerne gehen möchte. Trainiert wird natürlich trotzdem, auch hart, aber ich werde mich nicht einschränken, sondern ein bisschen "das Leben leben".
Ich werde jetzt bis Ende Juli bei den 3000 Kcal bleiben und schauen, ob Gewicht/KFA nach oben gehen. Ansonsten werde ich im August 100-200 Kcal drauf packen. Plan ist es bis Ende des Jahres aufzubauen, den KFA aber bis max. 18% steigen zu lassen. Mehr ist meiner Meinung nach nicht sinnvoll.
Wie wird aktuell trainiert?
Ich bin zurück beim 4er von Dorian Yates. Eigentlich trainiere ich exakt wie er, nur dass ich ein paar Übungen gleichwertig ersetzen musste. HIT ist das, was mir am meisten Spaß macht. Außerdem glaube ich an die Philosophie die dahinter steckt. Dorian ist generell in meinen Augen eine unfassbar inspirierende Persönlichkeit.
Wen die Einheiten interessieren, ich packe die letzte Woche mal in den Spoiler
[spoil]
Fett = (All Out) Arbeitssatz
Schulter/Trizeps
KH Schulterdrücken 15x12, 25x10,
35x7
KH Seitheben sitzend 10x12,
15x9
Seitheben Kabel
20x7
Trizepsdrücken V-Griff 15x12, 20x12,
35x9
KH Skullcrusher 10x10,
17,5x5
Trizepsdrücken Überkopf
35x7
Rücken
Klimmzüge eng BWx6, 6
KH Überzüge 20x12, 27,5x12,
35x9
Klimmzüge eng
+15x5
LH Rudern (Yates Stil) 90x10,
115x6
Kabel-Rudern Einarmig
40x10
Reverse Fly Kabel
15x10
KH Seitheben vorgebeugt
17,5x8
Kreuzheben (BB Stil) 100x8,
120x6
Brust/Bizeps
Bankdrücken 50x12, 70x10, 80x8,
100x6
KH Schrägbankdrücken 22,5x10,
30x8
Butterfly 40x10,
45x8
Cable Cross
30x7
KH Curls Schrägbank 12,5x10,
17,5x7
SZ Curls 25x8,
35x7
"Doppelbizeps" Kabelzug
15x9
Beine
Beinstrecker 25x15, 40x15,
60x12
Beinpresse 50x12, 85x12,
125x8
Frontkniebeuge MP 50x10,
80x8
Beinbeuger sitzend 50x12,
70x10
Kreuzheben gestreckt 80x10,
110x10
Waden sitzend 95x12,
105x15
[/spoil]
Grundsätzlich jeden Morgen (außer ab und zu am Wochenende) 30 Minuten nüchtern bei 5kmh auf dem Laufband.
Nach dem Krafttraining 20 Minuten Laufband. Entweder 6kmh flach, oder 5kmh mit 10% Steigung.
An Trainingsfreien Tagen mache ich Cardio oder gehe eine große Runde spazieren. Beim Cardio habe ich mich vom Leistungsgedanken verabschiedet. Ich mache dann einfach, worauf ich Lust habe: 5-10km joggen (Pace lag bevor mein Fitbit versagt hat bei 5:45 Min/km), ein paar Sprints, im Studio Rad fahren, Rudern oder Boxen am Sandsack. Dauer immer so irgendwas zwischen 30-60 Min.
Wenn kein Cardio, dann auf jeden Fall Spaziergang mind. 60 Minuten.
Einen Tag die Woche (meist Sonntags) mache ich komplett frei. Da gehe ich dann "nur" Spazieren.
So siehts aus. Man hört/liest sich
