Lifters Lounge

Gestern nacht nach einer zweitägigen Dienstreise

Deadlift
70 kg x 5
120 kg x 3
170 kg x 2
220 kg x 2
200 kg x 5
185 kg x 5
185 kg x 5

GHD Hyperextensions
25 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 10

Seated Leg Curl
59 kg x 10
59 kg x 10

Tempo Bench Press 4S Down
60 kg x 6
80 kg x 3
100 kg x 1
125 kg x 1
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3

High Row (Cable, One Arm)
68,5 kg x 8
68,5 kg x 8
68,5 kg x 10

Seated Cable Row (Single Arm)
101 kg x 10
101 kg x 10
101 kg x 10

Lateral Cable Raise
39 kg x 12
39 kg x 12
39 kg x 15

Ab-Wheel Rollout
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12

Mal sehen wie das training wird, bin heute richtig fertig / platt und musste mich mittags kurz hinlegen um überhaupt klarzukommen…

Morgen physio für schulter




Competition Bench
20 kg x 15
60 kg x 8
80 kg x 4
100 kg x 3
120 kg x 2
140 kg x 1
130 kg x 3
120 kg x 5
120 kg x 5

Mid Grip Larsen
100 kg x 7
100 kg x 7

SSB (Elevated Heels)
22 kg x 8
72 kg x 8
112 kg x 2
135 kg x 1
155 kg x 6
140 kg x 6
140 kg x 6

Rdl Tempo (4S)
20 kg x 10
70 kg x 6
110 kg x 4
150 kg x 8
120 kg x 8

Belt Squat Elevated Heels
200 kg x 12
200 kg x 12
200 kg x 12

Lat Pulldown
85 kg x 10
85 kg x 10
85 kg x 12

Cable Overhead Triceps Extension (Single Arm)
59 kg x 10
59 kg x 10
59 kg x 10
39 kg x 10

Gefällt

Schlaf ist ja Mal mega krank

Do you even Lifting Dad

Top, wieviele trainingstage hast du pro Woche?

Und wie misst du den schlaf?

Wenn der Schlaf noch gut ist, ist das echt eine schöne Zeit.

3 k3k tage + 2-4 cardio

Schlaf messe ich über die AW, hab da eine super app gefunden

War Freitag beim physio, werde die tage noch was dazu schreiben




High Bar Barbell Squat
60 kg x 8
90 kg x 5
120 kg x 2
150 kg x 1
170 kg x 1
185 kg x 2
170 kg x 5
160 kg x 5
160 kg x 5

High Bar Elevated Heels
132,5 kg x 8
135 kg x 8

Leg Press
200 kg x 10
225 kg x 10
225 kg x 10

Larsen Press
60 kg x 8
80 kg x 8
105 kg x 8
95 kg x 8
95 kg x 8

Adductor
134 kg x 12
134 kg x 12
134 kg x 12

Triceps Cable Push Down
95 kg x 12
95 kg x 12
100 kg x 12

Flat Dumbbell Fly
14 kg x 10
14 kg x 10
14 kg x 12
11 kg x 12

Deadlift
70 kg x 5
120 kg x 3
170 kg x 2
210 kg x 1
230 kg x 2
240 kg x 2 3 reps im tank
205 kg x 5 video auf insta
190 kg x 5
190 kg x 5

GHD Hyperextensions
70 kg x 10
70 kg x 10

Seated Leg Curl
59 kg x 10
59 kg x 10

Tempo Bench Press 4S Down
60 kg x 6
80 kg x 3
100 kg x 1
115 kg x 1
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3

High Row (Cable, One Arm)
72,5 kg x 8
72,5 kg x 8
72,5 kg x 10

Seated Cable Row (Single Arm)
101 kg x 10
101 kg x 10
101 kg x 10

Lateral Cable Raise
39 kg x 12
39 kg x 12
39 kg x 15

Ab-Wheel Rollout
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12

Aussenrotation Isometrisch
00:45
00:45
00:45
00:45
00:45

Competition Bench
20 kg x 15
60 kg x 8
80 kg x 4
100 kg x 3
120 kg x 1
140 kg x 1
130 kg x 3
120 kg x 5
120 kg x 5

Mid Grip Larsen
100 kg x 7
100 kg x 7

SSB (Elevated Heels)
22 kg x 8
72 kg x 8
112 kg x 3
142 kg x 1
162,5 kg x 6
145 kg x 6
145 kg x 6

Rdl Tempo (4S)
20 kg x 10
70 kg x 6
110 kg x 4
150 kg x 8
120 kg x 8

Belt Squat
200 kg x 12
210 kg x 12
220 kg x 12

Lat Pulldown
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 12

Cable Overhead Triceps Extension (Single Arm)
63,5 kg x 8
63,5 kg x 8
63,5 kg x 8

Aussenrotation Isometrisch
00:45
00:45
00:45
00:45
00:45
00:30
00:30
00:30
00:30
00:30

Bin müde.. brauche deload





High Bar Barbell Squat
60 kg x 8
90 kg x 5
120 kg x 2
150 kg x 1
170 kg x 1
190 kg x 2
175 kg x 5
162,5 kg x 5
162,5 kg x 5

High Bar Elevated Heels
135 kg x 8
135 kg x 8

Leg Press
225 kg x 10
225 kg x 10
225 kg x 10

Larsen Press
60 kg x 8
80 kg x 8
110 kg x 10
100 kg x 8
100 kg x 8

Adductor
134 kg x 12
134 kg x 12
134 kg x 12

Triceps Cable Push Down
100 kg x 12
100 kg x 12
100 kg x 12

Flat Dumbbell Fly
15 kg x 12
15 kg x 12
19 kg x 12

Steht denn einer planmäßig an oder schiebst du zur Not einen Deload außerplanmäßig zwischen?

Es steht ein deload an

Aber nur im volumen und nicht in der Intensität, dh die gewichte der top sätze sollen gleich bleiben nur mit weniger und leichteren backoff .. ausser die Ermüdung ist zu hoch

So ein vorgehen hat bei mir aber noch nie funktioniert, werde aber ergebnisoffen rangehen und auf mein gefühl hören

Heute mit total ermüdeten rücken und beinen pr im heben rausgeballert .. das wird großartig im nächsten block

Bankdrücken hat sich heute das erste mal wieder angefühlt wir vor der Verletzung, keine Schmerzen und konnte richtig die brust einsetzen, war echt luft

Krass was das ausmacht, war seit wochen nicht mehr so gut gelaunt / glücklich


Optik auch ok dafür das ich fresse wie ein Scheunendrescher


Deadlift
70 kg x 5
120 kg x 3
170 kg x 2
210 kg x 1
250 kg x 2
205 kg x 5

GHD Hyperextensions
50 kg x 10
50 kg x 10

Seated Leg Curl
45,5 kg x 12
45,5 kg x 12

Tempo Bench Press 4S Down
60 kg x 6
80 kg x 4
100 kg x 3
120 kg x 1
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3

High Row (Cable, One Arm)
59 kg x 10
59 kg x 10

Seated Cable Row (Single Arm)
86 kg x 10
86 kg x 10

Lateral Cable Raise
22,5 kg x 20
16 kg x 12
16 kg x 12

Ab-Wheel Rollout
0 kg x 12
0 kg x 12

Aussenrotation Isometrisch
00:45
00:45
00:45
00:45
00:45

Bizeps Isometrisch
00:40
00:40
00:40
00:40
00:40

Quads Isometrisch
00:30
00:30
00:30