Jay - KDK WK S. 14

[Jay]

Ich dachte Moderator wird man erst, wenn man mit der Diät fertig ist

Bin grad noch drum rumgekommen... 200kg Bank muss ich dieses Jahr aber noch nachliefern hat Eric gesagt.


Training gestern war gut. Nach dem Training dann noch bei den Schwiegereltern 3h lang ein grösseres Hochbeet umplatziert. Vielleicht bau ich jetzt auch endlich mal richtige Muskeln auf.

Sommerdiät - W6 - D5

Gewicht morgen: 97.3kg

Kniebeuge tempo pausiert highbar 3-2-x (SBD Sleeves)
170x3 @9
160x3 @8.5
160x7 @8.5 ohne pause

Kreuzheben pausiert
220x3 @8.5
200x3 @6.5
Stiffleg pausiert
170x8 @9

FFE BSS SSB
90x10 @8
90x10 @9.5
SSB squats no sleeves no belt
110x6 @8.5

Hyperextensions
+60x10 @8.5 oben 2s paused
+60x8 @9 oben 2s paused


2Beinbeuger, 4Waden, 6seitliche Schulter, 2Core, 1Adduktoren
[spoil]
Beinbeuger sitzend zurückgelehnt
70x15 @8
70x12 @8

Wadenheben stehend pausiert
135x12 @9
155x8 @8.5
155x8 @9
155x8 @10

Seitheben maschine
85x8 @9
77.5x10 @9
Vorgelehnt
62.5x10 @10
55x12 @10

Y-Raises Kabel
7.5x17 @10
7.5x15 @10

Toes to Bar
x12
x10

Adduktoren Ruderergometer
x15[/spoil]

[-theANIMAL-]

...

FFE BSS SSB
90x10 @8
90x10 @9.5
SSB squats no sleeves no belt
110x6 @8.5

WTF?!

[Jay]

ooops da hab ich sogar in der Eifer des Gefechts nen Fehler geschrieben
Abkürzung würde heissen: front foot elevated - bulgarian split squat - safety squat bar
aber sind ja keine bulgarian split squats -> müsste also heissen FFE Split Squats SSB

[-theANIMAL-]

Aha.

[Asstograss]

Wie machst Du diese FFE SSB SS? Mit "Step up", d.h. hinteres Bein kommt nach vorne oder ohne, d.h. hinteres Bein bleibt hinten am Boden?

[Jay]

Wie machst Du diese FFE SSB SS? Mit "Step up", d.h. hinteres Bein kommt nach vorne oder ohne, d.h. hinteres Bein bleibt hinten am Boden?

Ungefähr so sieht das Ganze aus. Einfach das vordere Bein noch auf nen Stepper und dadurch mehr ROM.

https://youtube.com/shorts/xJUzTqfSUsQ?feature=share

Training heute war gut. Brust/Rücken + noch bisschen Waden.
Pump war geil. Auf der Bank mal wieder mit nem Spotter gemacht, bis ich faile. Einfach um mal wieder nen Referenzwert zu haben für meine RPE Einschätzungen und wie sich das Ganze jeweils bewegt. War ziemlich genau wie erwartet.
Gewicht morgens bisschen höher, weil ich am Wochenende bisschen mehr gegessen habe und zu anderen Zeiten. Daher bisschen mehr Mageninhalt und generell bisschen wässriger. Sollte in den nächsten Tagen dann mal unter 97kg fallen.

Sommerdiät - W6 - D1

Gewicht morgen: 97.7kg

Larsen pausiert semi-eng (Ringfinger)
110x8 @8
110x7 @8.5
Slow, spannung
100x8 @7.5
100x11.5 @fail

Klimmzüge Obergriff weit
+20x4 @8.5
+10x6 @8.5
+Slow
BW x 8 @7.5
BW x 8 @8

KH Schrägbank
45x9 @9 (starker Leistungseinbruch nach dem Bankdrücken @10)
40x9 @9
35x13 @9

Sealrow eng
80x12 @8
80x12 @8.5
70x15 @9 Lat eng
70x13 @9 weit

KH Bank stretch (5s down, 5s stretch)
27.5x5
27.5x4

Illiac Pulldown Kabel
55x13@9
50x16 @10
45x16 @10

Waden stehend 1beinig
+20x12 @10
+20x11 @10
BW x 15 @10

[Jay]

Gestern Schulter/Arme. Alles Supersätze oder Zirkel (Trizeps/Bizeps/Schulter)

Sommerdiät - W6 - D2

Gewicht morgen: 97.4kg

KH OHP stehend
32x12 @9
32x11 @9
32x10 @9

Vorg. Seitheben liegend Schrägbank
20x22
20x20
20x19

Incline Frenchpress 30°
18x9 @9
18x8 @10
16x11 @10 paused

Incline Curls paused 30°
18x9 @9
18x9 @10
16x11 @10

Seitheben KH stehend
20x15
20x14
20x19+6 sitzend

Pushdowns Doppelkabel von oben
11.25x14 @9.5
8.75x16 @10
8.75x17 @10 seitlich 1arm

KH hammer curls
20x14 @10
16x17 @10
30x14 @10 LH Curls

Rear Delt Doppelkabel no handles, nah
8.75x17 @10
8.75x15 @10
8.75x18 @10 row

Seitheben cablerow
13.75x11 @10
10x17 @10
10x15 @10
Drop 6.25x9 Y-raises
Drop 6.25x7 liegend

Wrist extension
17.5x15+7+6+6+6



Heute Unterkörper. War ziemlich anstrengend. Körpergewicht wieder hochgegangen, Form wird aber laufend besser. Naja

Sommerdiät - W6 - D3

Gewicht morgen: 98kg

SSB Beuge tempo doppelpaused (ohne sleeves)
140x4 @8.5
130x4 @8
130x4 @8.5
120x9 @8 ATG, nur unten pausiert

Deadlift pausiert
220x3 @7.5
Ohne Pause
220x7 @8.5
Stiffleg pausiert, belt, straps
170x6 @7.5
170x6 @8.5
Beltless
150x10 @8

Static Holds, gym bar, no chalk
140x13s
140x12s
140x11s
130x20s
130x18s

Fancy Leg Press einbeinig
50x17 @10
50x10 @10 tempo 3-1-x

Wadenheben stehend pausiert
135x12 @8
155x8 @8
155x8 @8.5
155x8 @8.5

Ab-Wheel
x6 stehend erhöht
x5 stehend erhöht
x14 knie erhöht

Beinbeuger sitzend
102.5x8 @9
87.5x10 @10 slow

Adduktoren
Vorgelehnt
130x12
Aufrecht
130x12 paused + 6 dynamisch

Abduktoren
Aufrecht
130x17
Vorgelehnt
130x25

Waden sitzend doppelpaused
60x12+5+4
Drop 50x8

[nieto6]

Misst du die Frenchpress als Gewicht ohne SZ oder sind das jeweils KH?
Was findest du an Incline besser als Stand oder flach liegend?

[Jay]

Mach ich mit Kurzhanteln. Mehr/bessere Rom und Handgelenk kann sich mitdrehen.
Incline find ich den Stretch geiler, gab aber auch Phasen, wo ich das flach gemacht habe... Nimmt sich schlussendlich nicht viel. Einfach das ausführen, was einem besser passt und dann probieren besser zu werden.
Stehend Überkopf einarmig mach ich auch, das nenn ich dann aber Trizepsstrecken.

Generell bevorzuge ich das Trizepsstrecken überkopf, das hab ich aber in dem Training nicht drin, weil ich vorher schon KH Überkopfdrücken gemacht habe und damit nen ähnlichen "Winkel" abgedeckt habe. Lässt sich jetzt natürlich drüber streiten, ob das vergleichbar ist, da beim Überkopfdrücken am langen Trizepskopf am Schultergelenk auch eine Längenveränderung stattfindet....

Am Freitag mach ich dann Dips, Schrägbank eng und Trizepsstrecken überkopf, da passt die Übung für mich dann besser rein.


Edit: ein weiterer Punkt, warum ich die aktuell auf der Schrägbank mache ist, weil ich die im Supersatz mit Incline Curls mache... dann muss ich die Bank nicht immer umstellen
eigentlich ist das der Hauptgrund *angery*

[nieto6]

uff danke für die ausführliche antwort.

Haha der letzte Punkt ist auch vollkommen valide.

Meine ersten Homeworkout TPs waren so aufgebaut, dass ich die minimale Anzahl an Scheiben umstecken hatte
Da kommt dann fast son geiler Split wie: linke, rechte Körperhälfte bei rum

[Jay]

Training heute war okeee. Gewicht ging nach unten, dafür recht flach mittlerweile und nicht so Power gehabt.
Hatte dann auch ziemlichen Zeitdruck, daher bisschen improvisiert mit Myoreps und Dropsets bei den Isos am Schluss.

Sommerdiät - W6 - D4

Gewicht gestern: 96.7kg
Gewicht heute 97.2kg

Dips
+50x6 @9
Paused
+32x7 @8
+32x6 @9

Meadow rows T-Bar 1arm (nur Scheibengewicht)
65x10 @8
65x10 @8.5
55x10+5

LH Schrägbank slow, pausiert, eng (kleiner Finger)
90x7 @9
90x6 @9.5
80x11 @8.5 ohne pause

Latzug HG eng
100x10 @9
100x9 @10
OG Weit
90x11 @9
80x14 @10

KH OHP 1arm
28x10 @10

HS Row
65x10 @9 weit stehend
90x13 @10 LAT 1arm eng unterste stufe stehend
50x25 @10 1arm eng stehend angelehnt

KH Trizepsstrecken 1arm
18x9 @9
18x8 @10
16x8 @10 paused

Kabel Curls hinten
17.5x9 @9
15x10 @9
10x10 @10 paused

Pushdowns Stange
Stack x 10 + 3 Drops

Reverse Curls
25x20 + 2 Drops + 2 Hammercurl Drops

Reverse Butterfly
95x12+5+5+5 Myo + 3 Drops

Butterfly D-Handles Einarmig
80x19 @10

[Jay]

Nachtrag vom Samstag noch. Gewicht ist endlich ordentlich gedroppt über die letzten Tage :0

DO: 96.7kg
FR: 97.2kg
SA: 97.5kg
SO: 96.4kg
MO: 95.7kg

Mach die nächsten Tage irgendwann vermutlich noch paar Bilder so zum Diätende. Am Freitag gehts dann übers Wochenende nach Prag zum Poltern mit Kumpels. Programm unter anderem Pub Crawl, Saufspiele, Brauerei, Club etc... RIP Leber


Sommerdiät - W6 - D5

Gewicht morgens: 97.5kg

Kniebeuge tempo pausiert highbar 3-2-x (SBD Sleeves)
170x3 @8.5
160x4 @8.5
160x7 @8.5 ohne pause

Kreuzheben
200x6 @8
200x4 @8 paused

FFE Splitsquats SSB
90x12 @9
90x8 @9 paused

Hyperextensions
+60x8 @8 oben 3ct pause
+60x8 @9 oben 3ct pause

Beinbeuger sitzend zurückgelehnt
72.5x14 @8
50x13 @10 slow, paused

Wadenheben stehend pausiert
145x12 @9
165x8 @8.5
165x8 @9
165x8 @9

Waden sitzend
50x17
50x14

Seitheben Maschine
85x9 @10
Vorgelehnt 3
65x10 @10
65x9 @10

Y-Raises Kabel
7.5x16 @10
7.5x15 @10

Toes to Bar x 10
Beinheben x irgendwas
Adduktoren Ruderergometer x15

[Jay]

Die letzten Tage einiges um die Ohren gehabt auf der Arbeit und mit der Weiterbildung. Hier die Trainings in Kurzfassung.

Gewicht morgens:
MO: 95.7kg
DI: 97.6
MI: 97.0

Montag Sommerdiät - W7 - D1 - Oberkörper

[spoil]Larsen eng pausiert (Ringfinger)
110x8 @8.5
110x8 @9.5
Slow, spannung
100x8 @8.5
100x8 @9

Klimmzüge OG
BW x 10 @8
BW x 10 @9

Sealrow eng
80x13 @9
80x12 @9
70x15 @10 weit

KH Ohp
32.5x10 @9
32.5x8 @9

Illiac Pulldown Kabel
55x13 @9
55x12 @9

Vorg. Seitheben abgestützt: 3x15
Hammer curls sitzend: 3x12
Frenchpress incline: 3x12
Seitheben KH: 3x15[/spoil]


Dienstag Sommerdiät - W7 - D2 - Unterkörper

[spoil]SSB Beuge tempo doppelpaused (ohne sleeves)
140x4 @9
Ohne pause
130x10 @9
130x9 @9
130x9 @10

Hyperextensions
+110x9 @9.5 (PR lel)
+80x17 @10
+60x9 @10 3ct paused

Legcurls: 1x20
Waden: 4x10-15
Toes-to-bar: 2x12[/spoil]


Mittwoch Sommerdiät - W7 - D3 - Oberkörper (ohne Rudern und Side Delts)

Nochmal Volumen geballert.
Morgen Unterkörper Fokus Heben + rudern + seitliche Schulter. Danach drei Tage Pause und nächste Woche Deload.
Hab heute noch Bilder machen lassen, mal schauen, wann ich die kriege.

[spoil]Dips
+50x5 @9
+32x7 @8.5 paused
+32x6 @9 paused, füsse vorne

Klimmzüge OG
BW x 10 @8.5
BW x 9 @8.5
BW x 9 @9

Schrägbank eng pausiert
90x8 @9
90x6 @8
90x6 @8.5
90x6 @9

Latzug HG eng
100x10 @9
Stops
90x10 @8.5
90x9 @8.5
90x9 @9
80x12 @9 OG

Butterfly: 2x15
Rudern Lat: 3x15
Trizepsstrecken KH 1arm: 3x10
Pushdowns: 3x15
KH curls: 3x10
Hammer Curls: 3x15
Facepulls: 3x12
rear Delt Cable: 3x15
Reverse Butterfly: 2x20

danach noch halbe Stunde Posing für Bilder *angery* [/spoil]

[Jay]

Heute Unterkörper Fokus Heben + Rudern und seitliche Schulter

Squat Technik
140kg - 5x4

Deadlift paused
220x3 @7
220x3 @8
Ohne pause
200x8 @6.5
200x10 @9
Stiffleg beltless slow
140x11 @8.5

Static Holds: 4x20-10sec
Fancy Leg Press: 4x15-10
HS Row wide: 5x15-12
Beinbeuger sitzend: 3x10
Adduktoren: 2x15
Abduktoren: 2x20
Seitliche Schulter Kabel und Maschine: 7x10-20
Waden stehend 5x10
Waden sitzend: 2x15
Wrist Curls: 3x15
Toes-to-Bar: 4x10

joa, hat dann auch gereicht

20230629_202043.jpg

200 gehen immer noch gut hoch, trotz Vorbelastung, Diät und wenig Schlaf in den letzten Tagen. Irgendwann macht aber einfach der Rücken zu.

https://youtube.com/shorts/-68Cr0n7D-A?feature=share

[Bb.adept]

Sehr geiles Heben!
Die 200x10 nach der Vorbelastung sind echt bockstark.