[Kingsingho_7]

Habe die Ehre,

diese Woche breche ich zu neuen Ufern auf.

Letzte Woche habe ich den Laufumfang reduziert und am Rad nochmal versucht wie sich die 30/30 anfühlen, wenn man dazwischen GA1 fährt. Wie erwartet kostet es richtig Körner und ist mental hart, werde ich nicht nochmal machen. War eine Einheit von Langdistanz Triathleten, da gehört es wohl auch hin, ggf. interessant wenn ich auf die 100km gehe.

Mit meinen beiden Vo2 max Bläcken bin ich sehr zufrieden.
Ich habe keine Leistungskontrolle durchgeführt, aber bin in den Einheiten stetig schneller geworden bei subjektiv geringer Belastung. Daher werte ich dies als Erfolg.
Konkret habe ich bei 50% des Radvolumen die Intensität in den 30/30 gehalten und die Anzahl der Intervalle erhöht.
Im Laufen habe bei den 2min Intervallen die Pace von 3:28 auf 3:18 gesteigert, auch hier ist beachtlich, dass ich 50% von dem Laufumfang habe wie in der Saison.

Was nehme ich mit?
Reduzierung des Umfanges und Erhöhung der Intensität in Form von regelmäßigen Intervall Training haben sich bezahlt gemacht.

Ab heute starte ich in die fünf Wochen Vorbereitung auf das Skyrace am Herkules. Dies ist ein Halber mit 900hm, der Untergrund ist wechselhaft von Asphalt und Treppen über Forstwege bis Trail. Letztes Jahr habe ich gewonnen, Ziel ist daher meine Zeit zu verbessern und den Titel zu verteidigen.
Da ich bewusst zwei Vo2 max Blöcke machen wollte steige ich in Woche 5 des Planes nach Hubert Beck ein. Die Zielzeit ist 1:21.
Den plan passe ich mir individuell an, folgende Änderungen wird es geben:
Die Einheiten werden in der Woche anders verteilt (ich habe eine Struktur, welche in mein Leben passt und funktioniert, daran passe ich den Plan an)
Ich werde zwei Einheiten, ggf. mehr je nach Wetter auf das Rad legen (ist für mich schonender, funktioniert und bringt mir Spaß)
Krafttraining und Dehnen mache ich eigenständig, jeweils 2x die Woche

So sieht der Plan für diese Woche aus, was ich daraus mache, sehr Ihr in der Übersicht, welche dann nächste Woche kommt.


Guten Start in die Woche
Andreas

Krasse Leistung ! Holt mich wieder auf den Boden mit 120hm auf 10km
Ich glaub an dich

[Höfer]

Habe die Ehre,

die erste Woche gemäß Plan habe ich abgearbeitet, ich gehe kurz auf meine Höhepunkte und Anpassungen ein.

Montag:
Ruhetag, habe ich lange vernachlässigt und für unnötig erachtet. Nach der Konsequenten Anwendung will ich diesen nicht mehr missen.

Dienstag:
Die 10x400 in 3:18 angelaufen anstelle von 3:25 und auch für 2min, da dies am Laufband besser zu steuern war. Daher natürlich 2x die Intensität erhöht, war dumm.
Bin dann auf die 3:25 gegangen nachdem 5. Intervall und habe die Pause um von 60sek auf 75sek erhöht, ab dem 7 konnte ich dann die 3:25 durch drücken im 2min on und 1min off Muster.
Ich mache direkt vorher Krafttraining, nach den beiden Einheiten, habe ich 10min den Spint im McFit angestarrt, war zu hart, aber jetzt weiß ich wo meine Grenze ist.

Mittwoch:
Anstelle von Laufen, aufs Rad aufgrund von Bequemlichkeit. Abends schön entspannt gedehnt.

Donnerstag:
Anstelle von Laufen, aufs Rad aufgrund von Bequemlichkeit und die Intensität etwas erhöht auf FTP Schwelle, dies hat von der Intensität gepasst.

Freitag:
Bequemlichkeit abgelegt und in der Dunkelheit über den Trail gefegt.

Samstag:
Krafttraining und dann direkt die 6km Race Pace am Laufband, den letzten Kilometer nochmal bis auf 3:30 Pace angezogen, weil ich Bock hatte. 500m ein und Auslaufen.

Sonntag:
Hatte Lust auf einen längeren Lauf, leider war das Wetter dann doch nicht so gut wie versprochen. Schön 50% Trails hügelig und 50% flach Straße. Abends gedehnt, war vorher noch Wandern und dann entsprechend k.o.


Guten Start in die Woche
Andreas

[Barbellmonkey]

Geile Woche, aber nach so harten Intervallen am Laufband könnte ich ein Krafttraining wohl nicht mehr durchziehen

Einen echten Pausentag habe ich die letzten Jahre auch immer unterschätzt. War immer noch 7-8km laufen und dachte das passt schon. Man merkt aber einen deutlichen Benefit, von einfach mal nichts machen

[Höfer]

Geile Woche, aber nach so harten Intervallen am Laufband könnte ich ein Krafttraining wohl nicht mehr durchziehen

Einen echten Pausentag habe ich die letzten Jahre auch immer unterschätzt. War immer noch 7-8km laufen und dachte das passt schon. Man merkt aber einen deutlichen Benefit, von einfach mal nichts machen

Das Krafttraining ist auch vor dem Laufband.

Ganz genau, auch kein Dehnen oder x Tausend Schritte Spazieren, schlicht nix machen.

[Höfer]

So sieht ein Dienstag aus

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[pushpony]

Sogar beim Schlafen Überleister

[Leucko]

Bestätigt wieder das Schlaf die Basis von allem ist (solange wir Tobeass aus der Gleichung nehmen).

[MaryK]

Sehr gut mit dem Ruhetag!!!!
Erfolgreiche Woche noch

[Raptor Jesus]

100, der heilige gral.

Wo liegen deine hrv und ruhepulswerte? Ich gehe von absurden zahlen wie bei allem von dir aus

[Leucko]

Deutlich unter 40 und über 100 natürlich.

[Raptor Jesus]

Deutlich unter 40 und über 100 natürlich.

Hrv unter 40, ruhepuls über 100

Richtig Leistung in Standgas vorhanden

[Höfer]

@Raptor Jesus
Gute Frage das Thema HRV und Ruhepuls gewinnen zunehmend an Aufmerksamkeit. Ich persönlich finde es super, dass man die Werte mit der Uhr messen kann und erachte die Messung als gut. Bedenklich finde ich wie sehr Einzelne sich von diesen Werten beeinflussen lassen, Stichwort selbst Optimierung als Selbstzweck.

Mein Ruhepuls liegt aktuell bei ~40bpm und die HRV bei ~100ms. Dies sind für mich gute Werte, wenn ich allerdings besser trainiert bin und weniger Gewicht habe geht der Ruhepuls auch in den Bereich 30-35 und die HRV Richtung 120.

[Höfer]

I‘m back motherfu**er, dies ist ein Long Run

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[Höfer]

Habe die Ehre,

so sah die letzte Woche aus.
Ich will dieses Woche das Volumen noch anziehen, wird schwer, aber wer nicht wagt der nicht gewinnt.

Guten Start in die Woche
Andreas

[Zotto]

Bin gespannt auf das mehr an Volumen du bist auf jeden Fall auf den Geschmack gekommen, was das Laufband anbelangt.