[bilbo]

Es ist auch ein Vorteil, wenn man nur 3x / Woche zum Training kommt, dann braucht man sich um Regeneration keine Gedanken machen
Das mit den Bizepscurls kommt von der Klimmerei, da entwickelt man automatisch Kraft.

[bilbo]

75kg Bizepscurl aus heiterem Himmel, da wartet ein neuer Wettbewerb auf dich @bilbo

A propos Bizepscurl. Heute im Studio hat sich ein schmaler Jugendlicher ausgiebig GK aufgewärmt, um sich anschließend 3..4 Sätze 6kg KH Konzentrationscurls zu widmen. Anschließend hat er sich noch Trizepsextensions am Seil gegeben. Immerhin Antagonistentraining.

Armtag!

Auf der anderen Seite war der Kamerad mal ein paar Stunden nicht vor der Konsole gesessen!
...und haben wir nicht fast alle Sch... angefangen?

Z. B. Ich habe am Anfang nur Bankdrücken und Latziehen gemacht.
Dann oft mit viel zu hohen Splits usw., von Ernährung möchte ich gar nicht anfangen,
Duplo war damals mein Whey...

[bilbo]

So, mal wieder ran an die Bouletten

Aufwärmen
Klimmzüge Obergriff + Zusatzgewicht
5x120
5x132,5
5x130
5x127,5
5x125 kg
Bankdrücken
10x50 6x60 6x70 6x80 6x85 kg
Kniebeugen
6x50 6x60 6x70 6x80 6x85 kg
Klimmzüge Untergriff
11, 8, 6 Wh
Backextensions/Ab-wheel
Je 3x15 Wh

Ja, hatte Freude dran, auch wenn mich die letzten Tage auf Arbeit geschafft haben, dazu kam schlechter Schlaf, weil mich Stress gern in die Nacht verfolgt.

[Ponky]

Ja, das Thema Regeneration ist in unserer Altersklasse ein echtes Thema. Mich hat die Swings-Orgie vor einer Woche auch völlig aus der Bahn gehauen,

Hoffe du hast dich wieder erholt. Aber ganz ehrlich, als ich das gelesen habe, hat mich das direkt ein wenig beruhigt, dass ihr hier auch nicht ganz unverwundbar seid beim Training. Fühle mich eh schon wie ein Wattebausch unter Stahlkanonenkugeln.

[Waldo]

Gestern den zweiten Zyklus von Andy Bakers Powerbuilding Plan beendet.

Bisheriges Fazit:
Die Aufteilung bzw. Ausdehnung in OK/UK/Rücken ist genau das, was ich gebraucht habe. Von der Übertreibung bei den letzten UK 2ern abgesehen, war ich zu keinem Zeitpunkt in den letzen 2 Monaten erschöpft. Im Alltag bin ich erholt und ausgeglichen, was ich so gar nicht mehr von mir kenne. Und dabei habe ich im Plan noch Reserven. 3-5 mal pro Woche steht im Soll, ich komm meist auf 4.

KSC Powerbuilding Z2,W3, T5
Rücken

FitNotes Workout - Freitag 23rd Mai 2025
Total Volume: 12.265 Kg
Total Sets: 16

** Lat Pulldown MAG breit **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 13 reps [PR]

** Plate Loaded Lat Pulldown **
- 90.0 kgs x 10 reps [PR]
- 80.0 kgs x 13 reps [PR]

** Seated Cable Row eng **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps [PR]
- 85.0 kgs x 9 reps [PR]

** Rudermaschine Gym80 **
- 65.0 kgs x 16 reps [PR]

** Machine Shrugs **
- 100.0 kgs x 15 reps [PR]
- 100.0 kgs x 15 reps
- 100.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 13 reps

** H Raise **
- 5.0 kgs x 15 reps [PR]
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

[bilbo]

Heut wieder gut betreut vor mich hin gepumpt

Aufwärmen
Bankdrücken
5x50
5x70
5x90
5x110
3x5x125 kg
Rudern mit Auflage/Heben
10x50 6x60 6x70 6x80 6x85 kg
Schulterdrücken
5x6x65 kg
Backextensions/Ab-wheel
Je 3x15 Wh

Heute absolutes Mindestprogramm, aufgrund vieler Arbeit in den letzten Tagen, z. B. gestern Limo-Verkauf am Schulfest, dreimal dürft ihr raten, wer die Kästen geschleppt hat, heute Vordach abputzen....usw.

[Quickhatch]

Im Alltag bin ich erholt und ausgeglichen

Boah, klingt das langweilig... aber Hauptsache das Training läuft weiter so gut. Viel Spaß in der nächsten Runde!

Heute absolutes Mindestprogramm, aufgrund vieler Arbeit in den letzten Tagen, z. B. gestern Limo-Verkauf am Schulfest

Die sind aber auch schwer die Dinger, vor allem die mit Stretch...

[Waldo]

Im Alltag bin ich erholt und ausgeglichen

Boah, klingt das langweilig... aber Hauptsache das Training läuft weiter so gut. Viel Spaß in der nächsten Runde!

Danke Der Kraftteil ist in der Tat todlangweilig, für meine momentanen Zwecke aber effektiv. Meine Variationen der Grundübungen bringen mehr für Hypertrophie als die reinen WK-Übungen, machen mich darin aber natürlich schwächer. Lt. Andy kann man meinen Plan gut für Hypertrophieblöcke in einer Jahresplanung nutzen, um dann und wann wieder Kraftpläne einzuführen. Mit seinen Kraftplänen haben ältere Pumper so mache Probleme, wie ich in US-Foren lese. Es gibt einen mit gemäßigter Intensitätssteigerung, der sich für Ältere bewährt haben soll, der braucht aber Geduld, die ich nicht habe

Meine Überlegung war jetzt, das regenerierbare UK/OK/Rücken Schema mit meinem erfolgreichen aber schwer zu regenerierenden Conjugate Plan abzustimmen. Zu meiner Überraschung handhabt das Andy genau so bei einigen Leuten in seinem Conjugate Club, wie er in einem Video sagt. Hab auch in seinem Blog einen Eintrag dazu gefunden.

ABBC3_SPOILER_SHOW

https://www.andybaker.com/a-simple-comp ... -training/
The 5-day split is basically identical to the above except we add a 5th day that is a body building style “Back & Biceps Day.” This can be nice because back accessory work like heavy rows and chins are actually pretty damn taxing and they have a way of getting half assed at the end of the other sessions. The back day allows a lifter more time and energy to train the back movements harder and more time in the other workouts to focus on other assistance movements.

Monday – Max Effort Bench Press + Assistance for Chest & Triceps
Tuesday – Max Effort Squat / Deadlift + Assistance for Hamstrings & Low Back
Thursday – Dynamic Effort Bench Press + Assistance for Delts & Triceps
Friday – Dynamic Effort Squat / Deadlift + Assistance for Quads and Abs
Saturday – Back & Bicep Day (about 15-25 total sets)

Also gestern Abend spontan mit einer halben Einheit ME Bank gestartet. Allerdings halte ich Brust/Bizeps bei. Bizeps nach Rücken ist für mein Gefühl sinnlos.

KSC Powerbuilding Z3,W1, T1
Chest, Biceps

FitNotes Workout - Sonntag 25th Mai 2025
Total Volume: 3.166 Kg
Total Sets: 10

** Larsen Press **
- 90.0 kgs x 1 rep [PR]
- 81.0 kgs x 2 reps [PR]
- 81.0 kgs x 2 reps
- 81.0 kgs x 2 reps

** Wide Grip Bench Press **
- 70.0 kgs x 8 reps [PR]
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Rahmenhantel Curls **
- 45.0 kgs x 8 reps [PR]
- 45.0 kgs x 8 reps
- 47.5 kgs x 4 reps [PR]

Wenig Zeit und zu Hause von den Möglichkeiten eingeschränkt, gerade wenn man Stress durch weniger LH-Übungen rausnehmen will.

Gewicht hat sich bei +- 75kg eingependelt. 40er Oberarm ist wieder da, Beine nicht, die waren aber auch noch nie da.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Naja.jpg

[Quickhatch]

40er Oberarm ist wieder da, Beine nicht, die waren aber auch noch nie da.

Bist Du auch wirklich ganz, ganz sicher, dass das kein Bein ist? Falls nein: brutal.

[bilbo]

Heute absolutes Mindestprogramm, aufgrund vieler Arbeit in den letzten Tagen, z. B. gestern Limo-Verkauf am Schulfest

Die sind aber auch schwer die Dinger, vor allem die mit Stretch...

Wie er gleich von oben runter ist...

Ein Kasten ist natürlich nicht schwer, aber wenn das den ganzen Nachmittag geht, mit Treppe rauf, Treppe runter...
Wir haben gut was umgesetzt.

Heute ist der Schmerz im linken Bein zum Glück wieder weg.
Dazu: Hatte mal einen schweren BSV mit Schmerzen des Wahnsinns, außerdem Lähmung unterm Knie, bin gelaufen wie mit Holzbein.
Das einzige was ich jetzt noch merke ist, dass die Nervenenden im linken Fuß schmerzen, wenn ich es übertreibe.

[Quickhatch]

Heute absolutes Mindestprogramm, aufgrund vieler Arbeit in den letzten Tagen, z. B. gestern Limo-Verkauf am Schulfest

Die sind aber auch schwer die Dinger, vor allem die mit Stretch...

Wie er gleich von oben runter ist...

Vielleicht haben wir uns falsch verstanden: https://limo-koenig.de/limousinen/

[Waldo]

40er Oberarm ist wieder da, Beine nicht, die waren aber auch noch nie da.

Bist Du auch wirklich ganz, ganz sicher, dass das kein Bein ist? Falls nein: brutal.

Danke, hab auch lange im Internet gesucht, bis ich ein passendes Bild gefunden habe...
Nee,wirkt nur so imposant, weil ich klein bin. Perspektive, Licht dies das zufällig, spielt aber viel mit rein.

[bilbo]

Die sind aber auch schwer die Dinger, vor allem die mit Stretch...

Wie er gleich von oben runter ist...

Vielleicht haben wir uns falsch verstanden: https://limo-koenig.de/limousinen/

Alles klar, stand am Schlauch

[Ponky]

Im Alltag bin ich erholt und ausgeglichen,

Ich verstehe diesen Satz nicht.

Zum Bild: Brutal! Finde den Unterarm fast noch eindrucksvoller als den Bizeps!

[Waldo]

Zum Bild: Brutal! Finde den Unterarm fast noch eindrucksvoller als den Bizeps!

Ungefähr gleiches Verhältnis bei Unter- zu Oberschenkel. Waden sind Dank völliger Vernachlässigung sehr dünn, Quad und Beuger immerhin dünn.

KSC Powerbuilding Z3, W1, T2 (ME lower)
Legs (Quad emphasis), Calves, Abs


FitNotes Workout - Dienstag 27th Mai 2025
Total Volume: 4.860 Kg
Total Sets: 11

** Manta Ray Squat **
- 100.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps [PR]
- 120.0 kgs x 1 rep [PR] oje

** Hack Squat David 15 **
- 40.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps [PR]

** Leg Extension Machine **
- 50.0 kgs x 17 reps [PR]

** Standing Crunch Machine **
- 40.0 kgs x 23 reps [PR]

** Back Extensions 45° **
- 20 reps
- 20 reps
- 20 reps

Der Quad kann weder Kraft noch Volumen ab. Vorteil: Quad lastige ME Lifts sind immer leicht zu regenerieren