[Quickhatch]

Ach, Waldo. Du hast doch viel mehr Ahnung von Trainingsplanung als ich. Und das von dir genannte Ziel von 1,5 x BW hab ich selbst ja noch nicht einmal erreicht. Das wären nämlich die 132,5kg gewesen. So ziemlich jeder hier im Forum hat da wohl mehr Ahnung...

ABBC3_SPOILER_SHOW

Aber wenn du eine komplette Laienmeinung möchtest: würde an deiner Stelle 3x die Woche Bank einplanen. Richtige Bank. Keine Bänder, keine Engbank, keine Schräge, keine lange Pause, kein Tempo, kein Pad, nur normale Bank. Am besten 3-4 schwere Sätze pro Einheit @8-9, falls die Schultern das mitmachen - das weißt du besser. Sollten sie aber, wenn keine Beschädigung vorhanden ist und nicht zu weit gegriffen wird. Die Wdh. schön mischen, alles von 2-12, selten 1 und kiloweise verbessern versuchen... neuer bester 5er, neuer bester 7er etc. Kannst mit der Wendlerformel ausrechnen, was der einfachste neue beste Xer ist. Dabei aber die 0,33 durch 0,3 ersetzen. Hier und da auch mal submaximale 1er einstreuen, z.B. bis 95kg hoch aufwärmen und dann 2-3 Sätze mit 5ern bis 7ern. Ich fange lieber mit den niedrigen Wdh.-Zahlen an. Alternativ zu den 3-4 Sätzen 3x die Woche ein Progressionsschema für 2x die Woche und 1 Tag frei Schnauze mit wenig Volumen im niedrigen Wdh.-Bereich. Neben der Bank max. 1x pro Woche vertikales Drücken, 1x Seitheben, 1xvorg. Seitheben o.ä., 1xButterfly oder Fliegende, 1xÜberzüge o.ä., 2-3xTrizeps (aber keine Engbank).

[Quickhatch]

Heute:
Bratwurstfresse 30kg x 5; 40kg x 5; 50kg x 10 +3
Long John Silver beugt das Bein 27,5kg x 9 +3 +3
Long John Silver streckt das Bein 37,5kg x 9 +3 (nur links)
Rotatorenkrimskrams 2x14,5kg x 11 +6 +4
Seitheben einfallslos 2x14,5kg x 15; 2x24kg x 4, 4
Karls Rahmenhandelsvertrag 45kg x 12 +5 +4
Wir treten zurück (Trizeps-Edition) 2x14,5kg x 11 +6 +5

Heute nur ein kleines Alibitraining mangels Energie und auch Zeit. Rechtes Knie tut weh. Komisch. Wird wohl von den Kniebeugen gestern sein, obwohl ich gestern da nichts gespürt habe und die eigentlich gut gingen. Sonst hab ich aber nichts potentiell Belastendes mit dem Knie gemacht. Seitheben wollte auch nicht, weder leicht, noch schwer. Ansonsten viel Myoreps, für was anderes außer Zeiteinsparung sind die eh nicht zu gebrauchen. Gedärm muckt auch noch. Besser schon einmal ein Loch ausheben solange ich noch kann... Aber erst noch Ausflug.

[Netzokhul]

Ach, Waldo. Du hast doch viel mehr Ahnung von Trainingsplanung als ich. Und das von dir genannte Ziel von 1,5 x BW hab ich selbst ja noch nicht einmal erreicht. Das wären nämlich die 132,5kg gewesen. So ziemlich jeder hier im Forum hat da wohl mehr Ahnung...

ABBC3_SPOILER_SHOW

Aber wenn du eine komplette Laienmeinung möchtest: würde an deiner Stelle 3x die Woche Bank einplanen. Richtige Bank. Keine Bänder, keine Engbank, keine Schräge, keine lange Pause, kein Tempo, kein Pad, nur normale Bank. Am besten 3-4 schwere Sätze pro Einheit @8-9, falls die Schultern das mitmachen - das weißt du besser. Sollten sie aber, wenn keine Beschädigung vorhanden ist und nicht zu weit gegriffen wird. Die Wdh. schön mischen, alles von 2-12, selten 1 und kiloweise verbessern versuchen... neuer bester 5er, neuer bester 7er etc. Kannst mit der Wendlerformel ausrechnen, was der einfachste neue beste Xer ist. Dabei aber die 0,33 durch 0,3 ersetzen. Hier und da auch mal submaximale 1er einstreuen, z.B. bis 95kg hoch aufwärmen und dann 2-3 Sätze mit 5ern bis 7ern. Ich fange lieber mit den niedrigen Wdh.-Zahlen an. Alternativ zu den 3-4 Sätzen 3x die Woche ein Progressionsschema für 2x die Woche und 1 Tag frei Schnauze mit wenig Volumen im niedrigen Wdh.-Bereich. Neben der Bank max. 1x pro Woche vertikales Drücken, 1x Seitheben, 1xvorg. Seitheben o.ä., 1xButterfly oder Fliegende, 1xÜberzüge o.ä., 2-3xTrizeps (aber keine Engbank).

Muss man als KDKler vllt machen, bin aber persönlich kein Fan von 3x oder öfter die gleiche Bankvariation auszuführen.
Ich glaube einseitige Belastung ist einer der größten Faktoren die Verletzungen begünstigen.

[Waldo]

Ach, Waldo. Du hast doch viel mehr Ahnung von Trainingsplanung als ich. Und das von dir genannte Ziel von 1,5 x BW hab ich selbst ja noch nicht einmal erreicht. Das wären nämlich die 132,5kg gewesen. So ziemlich jeder hier im Forum hat da wohl mehr Ahnung...

ABBC3_SPOILER_SHOW

Aber wenn du eine komplette Laienmeinung möchtest: würde an deiner Stelle 3x die Woche Bank einplanen. Richtige Bank. Keine Bänder, keine Engbank, keine Schräge, keine lange Pause, kein Tempo, kein Pad, nur normale Bank. Am besten 3-4 schwere Sätze pro Einheit @8-9, falls die Schultern das mitmachen - das weißt du besser. Sollten sie aber, wenn keine Beschädigung vorhanden ist und nicht zu weit gegriffen wird. Die Wdh. schön mischen, alles von 2-12, selten 1 und kiloweise verbessern versuchen... neuer bester 5er, neuer bester 7er etc. Kannst mit der Wendlerformel ausrechnen, was der einfachste neue beste Xer ist. Dabei aber die 0,33 durch 0,3 ersetzen. Hier und da auch mal submaximale 1er einstreuen, z.B. bis 95kg hoch aufwärmen und dann 2-3 Sätze mit 5ern bis 7ern. Ich fange lieber mit den niedrigen Wdh.-Zahlen an. Alternativ zu den 3-4 Sätzen 3x die Woche ein Progressionsschema für 2x die Woche und 1 Tag frei Schnauze mit wenig Volumen im niedrigen Wdh.-Bereich. Neben der Bank max. 1x pro Woche vertikales Drücken, 1x Seitheben, 1xvorg. Seitheben o.ä., 1xButterfly oder Fliegende, 1xÜberzüge o.ä., 2-3xTrizeps (aber keine Engbank).

Muss man als KDKler vllt machen, bin aber persönlich kein Fan von 3x oder öfter die gleiche Bankvariation auszuführen.
Ich glaube einseitige Belastung ist einer der größten Faktoren die Verletzungen begünstigen.

Gibt ein Video von Barbell Medicine, in dem der Punkt angesprochen wird. Klingt erst einmal plausibel und ist weit verbreitet, es gibt aber offenbar keinerlei Hinweise in Studien, dass dem so ist. Finde das Video, geschweige denn die Stelle, aber ad hoc nicht.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Ich hab zwar viele Variationen im "Programm"und hab die auf ein rel. einheitliches Niveau gepusht, in der "Wettkampf" Version hat es mir aber nicht weiter geholfen. Ist die US amerikanisch geprägte Variante aus dem BB.
Werde es deshalb mit meinem aktuellen hochvolumigen Ansatz versuchen. Ganz klassisches europäisches "science based" Athletiktraining: unterschiedliche Intensität ist Variation genug. Spezifität durchgehend hoch durch WK-Übung und viele 1. Wiederholungen.

[Ponky]

Aber erst noch Ausflug.

Gute Besserung insgesamt! Viel Erfolg mit dem Loch! Viel Spaß beim Ausflug nach Tripstrill! Eselchen streicheln und Übernachtung im Schäferwagen, wird bestimmt schön!

[Quickhatch]

Muss man als KDKler vllt machen, bin aber persönlich kein Fan von 3x oder öfter die gleiche Bankvariation auszuführen.
Ich glaube einseitige Belastung ist einer der größten Faktoren die Verletzungen begünstigen.

Ich glaube, 9-12 Sätze Bank pro Woche aufgeteilt auf 3 Tage stellen kein relevant erhöhtes Verletzungsrisiko im Vergleich zu verschiedenen Druckübungen dar. So einfach einmal einen Maxversuch machen ohne Vorbereitung wie das Üben von 1ern oder 2ern, wie das auch in manchen Plänen vorgeschlagen wird, sehe ich persönlich bezüglich möglicher Verletzungen kritischer. Ebenso solche Geschichten wie über 8 richtige Sätze pro Einheit die Konzentration aufrecht erhalten.

Ich glaube aber auch, dass Frequenz bei der Bank wichtig ist, wenn man ansonsten auf der Stelle tritt. Das gilt aber nur für Leute, die gefühlt 3 Jahre an 2,5kg herumkauen und nicht für welche, die einfach so mal zwischendurch einen PR raushauen.

Viel Spaß beim Ausflug nach Tripstrill! Eselchen streicheln und Übernachtung im Schäferwagen, wird bestimmt schön!

Bin beeindruckt! Sehr gut geraten! Leider falsch, aber wie gesagt: sehr gut geraten. Stand zumindest auf der Liste der Optionen.

Gute Besserung insgesamt! Viel Erfolg mit dem Loch!

Besten Dank. Denke Arzt ist bald angesagt. Aber erst einmal noch ein paar Ausflüge. Wo war nochmal gleich der Korken...

[Quickhatch]

Heute:
Schlachtbank 40kg x 5; 60kg x 5; 80kg x 4; 100kg x 3; 110kg x 2; 120kg x 1; 125kg x 1; 118kg x 4; 110kg x 6
Frontbeugchen 50kg x 5; 60kg x 5; 70kg x 7, 7 (falsches Gewicht gewählt!)
Kurzhantelzurückrudern 42,5kg x 12, 12
Bankdips (blamabelle) nix +15kg x 10, 10, 10
Good Mournings 55kg x 9, 9, 9
Nicht-so-der-Hammercurls 2x24kg x 5, 5

Puh, echt hart an den Februar anzuschließen, aber den neuen besten 4er gewuppt. Bei den Frontbeugen um 5kg vertan! Daher waren die also so ok, hab schon gedacht, ich wäre stärker geworden...

Gesundheitlich immer noch nicht auf der Höhe, habe aber den Eindruck es wird minimal besser. Ist irgendwie nur morgens und abends. Tagsüber funktioniere ich innerhalb der üblichen Parameter. Konnte auch alle Geräte auf Spielplätzen der letzten Tage problemlos und zur Belustigung des Nachwuchses nutzen ohne dass mir der Arsch oder sonstwas explodiert ist.



Addendum: Die 125kg x 1 sind 94% 1RM, die zähle ich frech als Satz. Die 118kg x 4 wurden gewählt, weil dieser neue beste Xer unter allen anderen neuen besten Xern das niedrigste rechnerische 1RM, nämlich 132,16kg (korr. Wendler-Formel) ergab. Der 3. Satz einfach so, dass noch ein paar Wdh. dazukommen und @8-9 (heute eher 9) herauskommen.

[Skippy]

Gut geschlachtet, Glückwunsch zum PR! Und die dreisätzige Satzerklärung ist auch nachvollziehbar.

[Ponky]

Gut geschlachtet, Glückwunsch zum PR! Und die dreisätzige Satzerklärung ist auch nicht nachvollziehbar.

+1

[Waldo]

Gut geschlachtet, Glückwunsch zum PR! Und die dreisätzige Satzerklärung ist auch nicht nachvollziehbar.

+1

+1
Wozu auch? Erinnert mich ans Studio, wenn ich versuche, meinen Plan zu erklären. Kollege zuckt nur mit den Schultern und drückt dann mein max im Satz

[Quickhatch]

Heute:
Schlachtbank 40kg x 5; 60kg x 5; 80kg x 4; 100kg x 3; 110kg x 2; 120kg x 1; 110kg x 7, 5, 5
Grippysnatchdeadlifts auf Speed 110kg x 7
Voldemorden 95kg x 6, 6
Kopfkissen-Überzüge 24kg x 6, 6
Trizepssüppchen mit Ramenhantel 40kg x 10, 10
Schrägbank von Karl 2x14,5kg x 11, 11 +4
vorg.(etäuschtes) Seitheben 2x14,5kg x 11, 11 +4

Neuer bester 7er. Hätte leichter sein sollen, war ziemlich grenzwertig. Andererseits auch rechnerisch der bisher beste Banksatz meiner jämmerlichen Kraftsportkarriere. Die 5er danach waren auch ohne Luft nach oben. Rest Mist.

Stelle mich jetzt im Schwimmbad den Persern:

[Waldo]

Gratulation zum besten 7er

ABBC3_SPOILER_SHOW

Bei mir klappt der Übertrag aufs 1RM leider nicht, wenn ich die PRs im Submax Bereich pushe. Hab mich zweimal am Wendler versucht, immer mit dem gleichen Ergebnis. Erst steigt die emax Kurve kontinuierlich an, bei <= 3 WH gehts rapide abwärts

[Quickhatch]

ABBC3_SPOILER_SHOW

Bei mir klappt der Übertrag aufs 1RM leider nicht, wenn ich die PRs im Submax Bereich pushe. Hab mich zweimal am Wendler versucht, immer mit dem gleichen Ergebnis. Erst steigt die emax Kurve kontinuierlich an, bei <= 3 WH gehts rapide abwärts

Ohne das stetige Einstreuen von schweren 1er zu den "PRs im Submax Bereich" wie diese Woche bisher 94% (125 kg) und 90% (120kg) kann ich das auch nicht, bzw. fällt es viel schwerer, wie man an den Phasen sehen kann, in denen ich das nicht gemacht habe. Außerdem hab ich die Wendler-Formel etwas korrigiert, damit wird dieses "rapide abwärts" gedämpft.

[Quickhatch]

Heute:
Schlachtbank 40kg x 5; 60kg x 5; 80kg x 4; 100kg x 3; 110kg x 2; 117,5kg x 1; 122kg x 3; 115 x 3, 3
Krüppelbeuge 60kg x 5; 80kg x 5; 92,5kg x 3; 105kg x 1; 115kg x 4, 4; 95kg x 8
Langstreckenhandelgaleerenstrafe 75kg x 11, 11 +4
Rumänische Landminen anheben (tot) +47,5kg x 10, 10 +4
Schräge über die Bankfliegerei 2x24kg x 6, 6 +2

Neuer bester 3er. Lockout hat gehakt, aber irgendwann gings doch. Rest Mist. Knie und Hüfte auch nicht einwandfrei.

[Waldo]

Neuer bester 3er.

Top!

Lockout hat gehakt, aber irgendwann gings doch.

Geduld ist eine Tugend

Rest Mist. Knie und Hüfte auch nicht einwandfrei.

Was funktioniert mit 47 noch einwandfrei?