[Barbellmonkey]

W2D6: Oberkörper II

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Uhrzeit / Dauer: 08:21 / 80 min
Gewicht: 84,2 kg
Schritte vom Vortag: 20.519

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Heute auch wieder ein gutes Training. Bei der Brustpresse heute mit dem Gedanken reingegangen nur 2 Sätze zu machen - diese waren dann auch eindeutig besser und haben ausgereicht. Danke @Netzokhul . Werde beim LH-SBD vermutlich auch nur mehr 3 Sätze anstreben - mal schauen. Am Ende des Trainings auch jeweils 1 Satz Klimmzug/Dips gestrichen - das ware defakto auch Junk

Griffkraft werde ich jetzt immer nach dem OK-Training einbauen auf dem "Beastmaker 2000". Da konnte ich früher schon deutlich länger hängen - vor allem bei der ganz unteren Reihe.

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LH-Schrägbankdrücken
90kg x 3
90kg x 3
90kg x 3
85kg x 4

Latziehen (Stack Weight)
102,5kg x 11
102,5kg x 9
102,5kg x 8

Wide Chest Press PL
130kg x 9
130kg x 8

Low Row (Stack Weight)
92,5kg x 12
92,5kg x 10
92,5kg x 9

Flys (Gerät)
30kg x 12
30kg x 10

Upper Back
67,5kg x 10
67,5kg x 8

Seitheben am Kabelzug
5kg x 20
7,5kg x 10
5kg x 15

Trizepsdrücken am Kabelzug
30kg x 14
30kg x 13
im Supersatz mit
Curls am Kabelzug
30kg x 12
30kg x 10

Klimmzug (breit)
BW x 6

Dips
BW x 12

Hängen
4 x 20s

ABBC3_SPOILER_SHOW

PXL_20260117_082557800.jpg

[Barbellmonkey]

Manchmal hab ich das Gefühl das ist ein sinnloses Unterfangen.
Klar du kriegst deine Griffkraft auftrainiert, aber sind wir mal ehrlich.
Dein Heben wird immer potentiell stärker sein als dein Griff.
Dadurch limitierst du dich definitiv.

Disclaimer:
Vllt. ist das auch nur meine Erfahrung weil ich einen schwachen Griff habe und anderen Leuten geht es nicht so.

Gibt ja noch Zwischenvarianten...
Du machst dein WarmUp ohne Zughilfen.
Du machst einen Topsatz mit Zughilfen und Backoff ohne.
etc.

Nein du hast eh Recht. Beim Heben sollte die hintere Kette der limitierende Faktor sein und nicht meine Griffkraft. Bei der Trapbar sind die Griffe aber in Neutral-Position und das ist mit den Strap-Zughilfen ungeil. Da muss ich testen, ob es mit anderen besser ist. Dann würde ich wie du sagst alles bis auf den Topsatz ohne Zughilfen machen. Das Schema hatte ich früher schonmal.

Was habt ihr immer mit eurer Griffkraft?
Die ist mMn völlig egal solange man sich für seine Klimmzüge lang genug festhalten kann.

Mich limitiert die Griffkraft am Ende des Beintrainings bei den Toes to Bar

[Netzokhul]

Glaube bin auch der einzige der bei uns die Crunch Machine mit Zughilfen benutzt

[Barbellmonkey]

Glaube bin auch der einzige der bei uns die Crunch Machine mit Zughilfen benutzt

[Netzokhul]

Ich will meinen Bauch trainieren und mich nicht die ganze Zeit auf den Griff konzentrieren müssen

[Barbellmonkey]

Ich will meinen Bauch trainieren und mich nicht die ganze Zeit auf den Griff konzentrieren müssen

Versteh ich eh

ABBC3_SPOILER_SHOW

Schaut nur sicher witzig aus

[Lauch]

Was habt ihr immer mit eurer Griffkraft?
Die ist mMn völlig egal solange man sich für seine Klimmzüge lang genug festhalten kann.

Isso. Hätte Gott gewollt, dass wir starken Griff haben, hätte er nicht Zughilfen erschaffen

[Barbellmonkey]

W2D7: Long Run

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Uhrzeit: 05:46
Gewicht am Morgen: 84,8 kg
Schritte vom Vortag: 19.287

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Long Run wurde heute absolviert, aber es ist einiges passiert - wird hier etwas länger. Angefangen hat es um 2:00 in der Früh, weil da meine Tochter aufgewacht ist und nicht mehr einschlafen wollte. Geplantes Aufstehen war um 4:00 - wäre sie um 3:00 aufgewacht wäre ich da einfach aufgestanden, aber 2:00 war mir mental zu früh, obwohl ich eigentlich fit war und nur mehr schwer eingeschlafen bin. Die Frau ist dann zum Glück mit dem Kind raus und "aufgestanden". Das ist bisher nur einmal vorgekommen, also alles im Rahmen. Bin dann um 4:20 aufgestanden und war müder als um 2:00, aber ging nicht mehr anders. Somit gleich gefrühstückt, aus Klo gegangen nach meinen 100g Haferflocken-Porridge ( @Leucko )und für den Lauf angezogen. Diesmal hab ich mir 2L Wasser mitgenommen - 2 Softflasks und die 1L Trinkblase hinten in der Laufweste.

Der Lauf selbst hat gut begonnen, bis ich in der Lobau war. Das Wetter hat wirklich alles vereist und im Nationalpark war es ein Graus. Das hat mich dorten extrem viel Energie gekostet und Pace. Nach ca. 50min kann man meinen Sturz gut erkennen. Bin in einer Kurve auf dem Eis einfach weggerutscht - zum Glück auf die linke Pobacke gefallen und ich konnte nach 2min gehen weiterlaufen - tut aber jetzt immer noch weh. Etwas "witziger" war, dass genau mitten in der Lobau (im Wald) und in der Dunkel auf einmal quasi eine True-Crime-Folge kam. Es ist echt top in allein im dunklen Wald über einen vermutlichen Mord zu hören

Nach der Lobau bei ca. 1h 30min kam ich wieder auf ein geräumtes Stück Straße und das Laufgefühl war ein Traum. Da merkte ich erst richtig, wie viel Energie ich bei jedem Schritt im Eis/Schnee verloren hab. Dementsprechend habe ich dann meine Routenführung spontan angepasst und bin weiter in die Stadt gelaufen. Hierfür musste ich aber über die Donauinsel, welche nicht geräumt war - also wieder ein Kampf einfach nicht auf die Fresse zu fallen. Den Kampf hab ich gewonnen.

Auf der Prater Hauptallee angekommen sah ich, dass gerade Vorbereitungen für ein Laufevent im Gange waren. Da die Allee komplett geräumt war, habe ich bei 2h 40min wieder einen "schnelleren" Block eingebaut - 20min bei einer 5:00er Pace. Das ging wieder verhältnismäßig einfach. Anschließend nur mehr 20min Laufen bis zu einer U-Bahn-Station. Planmäßig wollte ich 35k laufen, aber durch die Schnee/Eis-Kombi wollte ich dann nicht mehr. Vom Gefühl wäre das noch easy gegangen.

Die 3L Wasser haben locker ausgereicht - es waren dann sicher noch 400ml in der Blase. Verpflegung war alle 5k ein Gel bzw. ein Fruchtriegel. Ich teste da gerade mehrere durch und konnte noch keine Probleme feststellen. Wenn alles gut läuft, dann gibts in 2 Wochen die 40k bzw. Marathon-Distanz. Einzig die linke Pobacke bzw. der linke Hamstring bereitet mir noch Schmerzen. Mal schauen wie das morgen ist.

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[pushpony]

Stark
Hut ab ey
Wir sind heute beim Spazieren auch noch etwas durch die Gegend geschlittert, war so semi
Und gute Besserung an die Pobacke

[Barbellmonkey]

Stark
Hut ab ey
Wir sind heute beim Spazieren auch noch etwas durch die Gegend geschlittert, war so semi
Und gute Besserung an die Pobacke

Ja da ist das laufen/gehen echt schon eine Gefahr.

Steißbein tut auch ordentlich weh - mal sehen wie es morgen aussieht

[Unbestaendigkeit]

W2D7: Long Run

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Uhrzeit: 05:46
Gewicht am Morgen: 84,8 kg
Schritte vom Vortag: 19.287

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Long Run wurde heute absolviert, aber es ist einiges passiert - wird hier etwas länger. Angefangen hat es um 2:00 in der Früh, weil da meine Tochter aufgewacht ist und nicht mehr einschlafen wollte. Geplantes Aufstehen war um 4:00 - wäre sie um 3:00 aufgewacht wäre ich da einfach aufgestanden, aber 2:00 war mir mental zu früh, obwohl ich eigentlich fit war und nur mehr schwer eingeschlafen bin. Die Frau ist dann zum Glück mit dem Kind raus und "aufgestanden". Das ist bisher nur einmal vorgekommen, also alles im Rahmen. Bin dann um 4:20 aufgestanden und war müder als um 2:00, aber ging nicht mehr anders. Somit gleich gefrühstückt, aus Klo gegangen nach meinen 100g Haferflocken-Porridge ( @Leucko )und für den Lauf angezogen. Diesmal hab ich mir 2L Wasser mitgenommen - 2 Softflasks und die 1L Trinkblase hinten in der Laufweste.

Der Lauf selbst hat gut begonnen, bis ich in der Lobau war. Das Wetter hat wirklich alles vereist und im Nationalpark war es ein Graus. Das hat mich dorten extrem viel Energie gekostet und Pace. Nach ca. 50min kann man meinen Sturz gut erkennen. Bin in einer Kurve auf dem Eis einfach weggerutscht - zum Glück auf die linke Pobacke gefallen und ich konnte nach 2min gehen weiterlaufen - tut aber jetzt immer noch weh. Etwas "witziger" war, dass genau mitten in der Lobau (im Wald) und in der Dunkel auf einmal quasi eine True-Crime-Folge kam. Es ist echt top in allein im dunklen Wald über einen vermutlichen Mord zu hören

Nach der Lobau bei ca. 1h 30min kam ich wieder auf ein geräumtes Stück Straße und das Laufgefühl war ein Traum. Da merkte ich erst richtig, wie viel Energie ich bei jedem Schritt im Eis/Schnee verloren hab. Dementsprechend habe ich dann meine Routenführung spontan angepasst und bin weiter in die Stadt gelaufen. Hierfür musste ich aber über die Donauinsel, welche nicht geräumt war - also wieder ein Kampf einfach nicht auf die Fresse zu fallen. Den Kampf hab ich gewonnen.

Auf der Prater Hauptallee angekommen sah ich, dass gerade Vorbereitungen für ein Laufevent im Gange waren. Da die Allee komplett geräumt war, habe ich bei 2h 40min wieder einen "schnelleren" Block eingebaut - 20min bei einer 5:00er Pace. Das ging wieder verhältnismäßig einfach. Anschließend nur mehr 20min Laufen bis zu einer U-Bahn-Station. Planmäßig wollte ich 35k laufen, aber durch die Schnee/Eis-Kombi wollte ich dann nicht mehr. Vom Gefühl wäre das noch easy gegangen.

Die 3L Wasser haben locker ausgereicht - es waren dann sicher noch 400ml in der Blase. Verpflegung war alle 5k ein Gel bzw. ein Fruchtriegel. Ich teste da gerade mehrere durch und konnte noch keine Probleme feststellen. Wenn alles gut läuft, dann gibts in 2 Wochen die 40k bzw. Marathon-Distanz. Einzig die linke Pobacke bzw. der linke Hamstring bereitet mir noch Schmerzen. Mal schauen wie das morgen ist.

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Starker Lauf.

Wie war das mit den Getränken bei dir? Ich hatte eigentlich die Hoffnung, dass meine Trinkblase am Rücken irgendwie etwas warm bleibt durch Körperwärme, aber das Wasser ist auch einfach extrem kalt geworden - hast du das auch?

[Barbellmonkey]

W2D7: Long Run

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Uhrzeit: 05:46
Gewicht am Morgen: 84,8 kg
Schritte vom Vortag: 19.287

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Long Run wurde heute absolviert, aber es ist einiges passiert - wird hier etwas länger. Angefangen hat es um 2:00 in der Früh, weil da meine Tochter aufgewacht ist und nicht mehr einschlafen wollte. Geplantes Aufstehen war um 4:00 - wäre sie um 3:00 aufgewacht wäre ich da einfach aufgestanden, aber 2:00 war mir mental zu früh, obwohl ich eigentlich fit war und nur mehr schwer eingeschlafen bin. Die Frau ist dann zum Glück mit dem Kind raus und "aufgestanden". Das ist bisher nur einmal vorgekommen, also alles im Rahmen. Bin dann um 4:20 aufgestanden und war müder als um 2:00, aber ging nicht mehr anders. Somit gleich gefrühstückt, aus Klo gegangen nach meinen 100g Haferflocken-Porridge ( @Leucko )und für den Lauf angezogen. Diesmal hab ich mir 2L Wasser mitgenommen - 2 Softflasks und die 1L Trinkblase hinten in der Laufweste.

Der Lauf selbst hat gut begonnen, bis ich in der Lobau war. Das Wetter hat wirklich alles vereist und im Nationalpark war es ein Graus. Das hat mich dorten extrem viel Energie gekostet und Pace. Nach ca. 50min kann man meinen Sturz gut erkennen. Bin in einer Kurve auf dem Eis einfach weggerutscht - zum Glück auf die linke Pobacke gefallen und ich konnte nach 2min gehen weiterlaufen - tut aber jetzt immer noch weh. Etwas "witziger" war, dass genau mitten in der Lobau (im Wald) und in der Dunkel auf einmal quasi eine True-Crime-Folge kam. Es ist echt top in allein im dunklen Wald über einen vermutlichen Mord zu hören

Nach der Lobau bei ca. 1h 30min kam ich wieder auf ein geräumtes Stück Straße und das Laufgefühl war ein Traum. Da merkte ich erst richtig, wie viel Energie ich bei jedem Schritt im Eis/Schnee verloren hab. Dementsprechend habe ich dann meine Routenführung spontan angepasst und bin weiter in die Stadt gelaufen. Hierfür musste ich aber über die Donauinsel, welche nicht geräumt war - also wieder ein Kampf einfach nicht auf die Fresse zu fallen. Den Kampf hab ich gewonnen.

Auf der Prater Hauptallee angekommen sah ich, dass gerade Vorbereitungen für ein Laufevent im Gange waren. Da die Allee komplett geräumt war, habe ich bei 2h 40min wieder einen "schnelleren" Block eingebaut - 20min bei einer 5:00er Pace. Das ging wieder verhältnismäßig einfach. Anschließend nur mehr 20min Laufen bis zu einer U-Bahn-Station. Planmäßig wollte ich 35k laufen, aber durch die Schnee/Eis-Kombi wollte ich dann nicht mehr. Vom Gefühl wäre das noch easy gegangen.

Die 3L Wasser haben locker ausgereicht - es waren dann sicher noch 400ml in der Blase. Verpflegung war alle 5k ein Gel bzw. ein Fruchtriegel. Ich teste da gerade mehrere durch und konnte noch keine Probleme feststellen. Wenn alles gut läuft, dann gibts in 2 Wochen die 40k bzw. Marathon-Distanz. Einzig die linke Pobacke bzw. der linke Hamstring bereitet mir noch Schmerzen. Mal schauen wie das morgen ist.

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Starker Lauf.

Wie war das mit den Getränken bei dir? Ich hatte eigentlich die Hoffnung, dass meine Trinkblase am Rücken irgendwie etwas warm bleibt durch Körperwärme, aber das Wasser ist auch einfach extrem kalt geworden - hast du das auch?

Danke!

Also die Flasks vorne werden immer eiskalt, aber die Trinblase am Rücke blieb heute angenehm warm. Ich trinke wie immer die Flasks vorne zuerst und hab dann erst nach ca. 2h die Trinkblase begonnen zu leeren. Einzig das Wasser im Schlauch war eiskalt und das wurde auch immer wieder eiskalt. Da muss man dann alle 5-7min einen kleinen Schluck trinken

[Barbellmonkey]

W3D2: Oberkörper I

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Uhrzeit / Dauer: 06:10 / 70 min
Gewicht: 84,0 kg
Schritte vom Vortag: 16.698

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Training wie gewohnt sehr gut. Hab beim Rudern ebenfalls einen Satz gestrichen. Ich neige immer dazu mehr Sätze zu machen (Junk Volumen), weil ich im Kopf hab "viel hilft viel". Das ist ein ewiges hin und her, aber ja.

Pobacke tut bei einigen Bewegungen noch weh, aber laufen am Laufband und Dehnen am Ende ging problemlos. Vermute das der Knochen einfach etwas beleidigt ist. Mal sehen wie morgen die Intervalle und am Donnerstag das Beintraining werden.

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KH-Schrägbankdrücken
34kg x 6
34kg x 5
34kg x 5

Klimmzug (breit) Cluster
15kg x 10
15kg x 9
10kg x 12

Wide Chest Press PL
130kg x 10
130kg x 7

Low Row (Stack Weight)
92,5kg x 11
92,5kg x 10

Flys (Gerät)
30kg x 12
30kg x 10

Upper Back
67,5kg x 11
67,5kg x 9

Seitheben (Gerät Stack Weight)
50kg x 15
55kg x 9
45kg x 13

Trizepsdrücken am Kabelzug
40kg x 10
40kg x 8
im Supersatz mit
Curls am Kabelzug
35kg x 7
35kg x 5

Chin-Ups
BW x 9

Dips
BW x 14

[Barbellmonkey]

W3D3: 5x1000m@4:15 + 2x200m

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Uhrzeit: 08:15
Gewicht am Morgen: 83,8 kg
Schritte vom Vortag: 17.490

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Heute wieder 1000m Intervalle, aber nun mit einer 4:15er Pace - war um einiges fordernder als die 4:30er Pace. Ich hab mir einfach meine meine Garmin 10k-Prognose in den Rechner reingegeben und die Werte für die Intervalle herangezogen. Sind somit sicher etwas zu schnell, aber das kann ja nicht schaden

Die linke Pobacke spüre ich noch, aber aktuell nur mehr wenn ich schneller laufe und wenn ich mich ungünstige draufsetzte. Mal schauen wie lange der Schmerz so anhält.

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[Barbellmonkey]

W3D4: Unterkörper

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Uhrzeit / Dauer: 06:03 / 73 min
Gewicht: 83,9kg
Schritte vom Vortag: 19.843

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Beintraining heute durchwachsen, da ich aufgrund der Schmerzen nicht jede Übung machen kann. Trapbar-Heben hab ich abgebrochen - hab dann noch Kniebeugen probiert, aber die gingen auch nicht. Das tat extrem in der Hüfte weh. Hip-Thrust ging dafür nahezu schmerzfrei und Beinpresse auch (bis auf das hinsetzen und aufstehen). Ich dachte zuerst noch, dass ich mir vielleicht auch etwas am Arsch abgerissen habe @Tobeass , aber das kann ich verneinen. Es tut wirklich nur der Knochen an der linken Pobacke weh und sonst nichts. Die Übung am Beinbeuger war komplett schmerzfrei. Nachteil - so ein beleidigter Knochen braucht sicher ziemlich lange

Bei den Intervallen gestern hatte ich zwar auch Schmerzen, aber die waren eine 2/10. Bin schonmal gespannt wie der Basislauf morgen wird. Falls mir die Schmerzen zu viel werden, dann muss ich wohl aufs Rad umsteigen bzw. um die Heilung zu verbessern.

Auf jeden Fall werde ich meinen Trainingsplan ab nächster Woche auf Push/Pull ändern. Dann habe ich eine etwas höhere Frequenz der Beine mit den Iso-Übungen.

Zu guter Letzt: Ich werde dieses Jahr 30 und muss wohl auch eingestehen, dass ich einen Sturz auf Glatteis auch nicht mehr so easy peasy wegstecke wie früher. Der Gedanke einige Laufeinheiten bei eisigem Wetter aufs Band zu schieben, gewinnt an innere Popularität.

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Trap-Bar-Heben
120kg x 5
120kg x 2

Kniebeuge mit Langhantel
40kg x 5

Hip-Thrust Maschine
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Beinpresse
200kg x 10
220kg x 10
240kg x 7
200kg x 10

Beinbeuger (liegend)
45kg x 10
45kg x 8
40kg x 10

Beinstrecker
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

Hip Adductor
65kg x 12
70kg x 9
65kg x 10

Wadenheben in Beinpresse
70kg x 15
80kg x 12
90kg x 12

Toes to Bar
BW x 14
BW x 11
BW x 8