15012026pm

Krafttraining

Legs

Bisschen Power Clean Gehampel zum Aufwärmen. Ziemlich lustig wie schlecht man in so was nach bald 11 Jahren Krafttraining trotzdem sein kann .

Mal wieder bisschen abgefilmt wegen Technik unter Vorermüdung nach dem Long Run heute vormittag.

Kreuzheben
180kg x6 Belasse es bei dem einen Satz nach der Lauferei heute. Erwartbar zäh und auch nicht mein schönster Satz, aber 6 Reps sind 6 Reps und heute völlig okay (7 sind ATH).

RDLs
100kg x10
x10

Schön rein in die Dehnung mit den lädierten Schinken.

Frontbeuge
120kg x3 100kg x3
100kg x3
100kg x3

Das hat auch gut reingezwirbelt. Letzte Rep fast runter gerutscht, oberer Rücken hatte das Gebäude verlassen.

Reverse Hypers
40kg x20
x20

Ich weiß ja nicht wie das bei dir persönlich aussieht, aber soweit ich das mitbekomme soll der LifeFitness Service absoluter Müll sein.

Wenns sich preislich nicht viel nimmt würde ich tatsächlich auch zu einem Technogym tendieren denke ich.
Bevorzugt gebraucht und dann was möglich ist, wenn es mal nötig wäre, bevorzugt selbst reparieren.

Maxim hat geschrieben: ↑15. Jan 2026, 17:49 Bisschen Power Clean Gehampel zum Aufwärmen. Ziemlich lustig wie schlecht man in so was nach bald 11 Jahren Krafttraining trotzdem sein kann .

Mal wieder bisschen abgefilmt wegen Technik unter Vorermüdung nach dem Long Run heute vormittag.

Vielleicht hättest du auch die Cleans filmen sollen.

Maxim hat geschrieben: ↑15. Jan 2026, 17:49 15012026pm

Krafttraining

Legs

Bisschen Power Clean Gehampel zum Aufwärmen. Ziemlich lustig wie schlecht man in so was nach bald 11 Jahren Krafttraining trotzdem sein kann .

Mal wieder bisschen abgefilmt wegen Technik unter Vorermüdung nach dem Long Run heute vormittag.

Kreuzheben
180kg x6

ABBC3_SPOILER_SHOW

Belasse es bei dem einen Satz nach der Lauferei heute. Erwartbar zäh und auch nicht mein schönster Satz, aber 6 Reps sind 6 Reps und heute völlig okay (7 sind ATH).

RDLs
100kg x10
x10

Schön rein in die Dehnung mit den lädierten Schinken.

Frontbeuge
120kg x3

ABBC3_SPOILER_SHOW

100kg x3
100kg x3
100kg x3

Das hat auch gut reingezwirbelt. Letzte Rep fast runter gerutscht, oberer Rücken hatte das Gebäude verlassen.

Reverse Hypers
40kg x20
x20

Vom Winkel sieht es so aus, als würdest du beim Losbrechen des Gewichts vom Boden den Kopf überstrecken? Aber mirin auf nen longrun Tag mal eben 180 heben können auf Reps...

Carter T R hat geschrieben: ↑16. Jan 2026, 07:25

Maxim hat geschrieben: ↑15. Jan 2026, 17:49 Bisschen Power Clean Gehampel zum Aufwärmen. Ziemlich lustig wie schlecht man in so was nach bald 11 Jahren Krafttraining trotzdem sein kann .

Mal wieder bisschen abgefilmt wegen Technik unter Vorermüdung nach dem Long Run heute vormittag.

Vielleicht hättest du auch die Cleans filmen sollen.

ich fürchte ich hatte schon erwartet, dass die so scheiße aussehen, dass ich sie lieber nicht filme.

Unbestaendigkeit hat geschrieben: ↑16. Jan 2026, 08:25
Vom Winkel sieht es so aus, als würdest du beim Losbrechen des Gewichts vom Boden den Kopf überstrecken? Aber mirin auf nen longrun Tag mal eben 180 heben können auf Reps...

Jep, ziemlich gut möglich. Hab generell mehr als gewünscht (bzw. als sonst) aus dem Oberkörper gehoben wenn ichs mir so ansehe, sehr wahrscheinlich weil ich die hintere Kette im UK nach dem Longrun nicht so ansteuern konnte wie an nem "frischen" Tag.

Interessanterweise heute nicht so zerschlagen wie befürchtet. War vermutlich nicht ganz blöd, es bei zwei schweren Sätzen in der TE zu belassen. Würde sogar gerne auf nen Jogger gehen, überlege aber ob das schlau ist, weil ich morgen TDL laufen will und vermutlich eh auch nicht gleich wieder 50km knüppeln sollte diese Woche. Evtl. stattdessen BikeErg.

16012026

BW = 87,4kg

Krafttraining

OK

Bankdrücken pausiert & explosiv
100kg x3
x3
x3

Schrägbankdrücken
70kg x10
x10
x10

OHP
60kg x10
x8
x8

in Supersätzen mit:

Chinups mittlerer Griff
BW x15
x10
x10
x10
x10
x10

Rudern mit Seil zum Hals
20kg x15
x10
x10

Junior (6) trainiert seit dieser Woche mit und macht negative supinierte Klimmzüge um seinen ersten zu schaffen, außerdem Goblet Squats und "Clean and Press" mit ner 3,5kg Kurzhantel.

Außerdem hab ich mir Kreatin bestellt zum ersten Mal im Leben, bin gespannt.

Radfahren klemme ich mir, lieber Fokus auf den TDL morgen.

Heftig.
Gleich erste Kreatinkur mit Traubensaft.

Soon 200kg Bank

Isso
Inb4 es ist ne Umschreibung, dass er jetzt on geht

hä

wer hat behauptet ich sei natty

Maxim hat geschrieben: ↑16. Jan 2026, 16:16 hä

wer hat behauptet ich sei natty

ABBC3_SPOILER_SHOW

Dein Armumfang

Netzokhul hat geschrieben: ↑16. Jan 2026, 16:18

Maxim hat geschrieben: ↑16. Jan 2026, 16:16 hä

wer hat behauptet ich sei natty

ABBC3_SPOILER_SHOW

Dein Armumfang

17012026

Lauftraining

TDL
WU
15min 4:40 /km
CD




Gute Nachricht: Das ging gut, könnte ich vermutlich auch auf 10km durchlaufen. Beine waren auch schon noch well fried von Donnerstag.
Schlechte Nachricht: Selbst mit unfrittierten Haxen ist das noch weit weg von 4:30 /km, geschweige denn schneller.
Gute Nachricht #2: 10 Wochen sind ne Menge Holz, um an der Schwelle zu arbeiten. Tempo sollte mit den Intervallen eh schnell wieder kommen. Knackig wirds in jedem Fall glaube ich. Hab aber keine Ahnung und war ja beim HM auch überrascht, als die Form im Block dann irgendwann kam, also mal schauen.

Ich klemme mir die UK Einheit heute. Ehrlich zurück geblickt ist es definitiv so, dass die die Intervalle Montags beeinflusst und im Moment hat das Laufen Prio 1. Eigentlich sehe ich auch nicht so richtig den Sinn darin, je mehr ich drüber nachdenke.

Generell werd ich die nächsten Tage mal überlegen, wie ich mein Training weiter plane. PPL+UL hat jetzt ca. zwei Jahre gut funktioniert, ich merke aber, dass es mit steigendem Volumen und Leistungslevel beim Laufen schwieriger wird als am Anfang. So Sachen wie BSS scheinen auch nicht "netter" zum System zu sein im Bezug auf Recovery und Laufleistung.

Bei Viada und einigen anderen sind es auch zwei UK-Tage, aber der zweite ist a) leichter als bei mir und b) gehts da auch immer darum, zumindest noch eine gewisse Weiterentwicklung zu haben. Mir reicht es völlig, den Status Quo zu erhalten, so lange es beim Laufen weiter geht. Könnte also sein, dass ich wirklich zumindest ne Zeit lang auf 1x die Woche UK switche. Zumindest nur alle 2 Wochen schwer heben bewährt sich jetzt eh schon ziemlich lange, und 1-2 Sätze schwer beugen geht auch nach wie vor überraschend gut in derselben Einheit.

Viada definiert so einen Ansatz btw als "Sport-Switiching" und nicht als "Hybrid" ... das aber nur der Vollständigkeit halber, ist ja im Endeffekt egal, wie er es nennt. Wichtig ist, dass es zu deinen Zielen passt, und wenn da weitere Kraftentwicklung aktuell hintenan steht, dann ist das so.

Wie sieht denn dein Plan grob aus, um an deiner Schwelle zu arbeiten?

Carter T R hat geschrieben: ↑17. Jan 2026, 11:49 Viada definiert so einen Ansatz btw als "Sport-Switiching" und nicht als "Hybrid" ... das aber nur der Vollständigkeit halber, ist ja im Endeffekt egal, wie er es nennt. Wichtig ist, dass es zu deinen Zielen passt, und wenn da weitere Kraftentwicklung aktuell hintenan steht, dann ist das so.

Wie sieht denn dein Plan grob aus, um an deiner Schwelle zu arbeiten?

Im Grunde so:

Intervalle (2:30 - 1:30 Pause) / Wochenwechsel
A: 2x1200m + 4x800m
B: 4x800m + 4x400m
Zielpace geht dabei über 10 Wochen etwa 15s hoch

TDL
~10k Pace
1x15min w1 -> 2x10 w3 -> 2x12 w6 -> 2x15 w9 (zwischen den Abschnitten 3-5min Easy Jog)
Zielpace geht dabei über 10 Wochen etwa 10s hoch

Wenn ich die also über 10 Wochen auf ~4:27 /km oder so entwickelt bekomme, sollte es rein rechnerisch reichen.

Rest wie gehabt 1x Lang (obere Z2), 2x Easy

Pro Woche sind also Standard:
2x Easy
1x Long
1x Intervalle (im A/B Wechsel)

Und nur in Woche 1, 3, 6, 9 komm der TDL hinzu oder ersetzt er einen anderen Lauf?