Standreissen vom Boden

5x20
5x30
3x40
2x50
2x60
2x70

Powerzug breit aus dem hohen Hang

3x70
3x80
3x100
4x110 nicht so hoch
4x120 nicht so hoch

Nackendrücken stehend

5x20
5x40
2x60
2x80 PB

Klimmzüge breiter PG fatgrip mit Pause oben

1 Satz mit 20kg

Latziehen in den Nacken

3 Sätze ramped

Dips

20xbw +20kg

Rto push ups Beine erhöht

8xbw
8xbw +20
7xbw +52
13xbw +32

Ring Facepulls

2 Sätze

Butterfly Reverse

3 Sätze ramped

Lu raises liegend

3 Sätze

Suitcase carry mit 32kg

80m li
80m re

Standumsetzen vom Block

3x80
3x90

Powerzug breit aus dem hohen Hang

5x80
5x80

Nackendrücken stehend pausiert low bar

5x20
5x40
10x60kg PB

Klimmzüge breiter UG im Supersatz mit dips

1 Satz bw
1 Satz bw +10
1 Satz bw +20
1 Satz bw +30
1 Satz bw +40

Bis zum Satz mit 30kg ohne Pausen beide Übungen durchgewechselt. Vor dem Satz mit 40kg dann etwas über eine Minute Pause

Ring Facepulls

2 Sätze

Rto push ups Beine erhöht

5xbw
4xbw +20kg
4xbw +40kg
4xbw +60kg PB

Butterfly Reverse

3 Sätze

Lu raises liegend

2 Sätze

Lu raises stehend

2 Sätze mit 5kg jeweils

+Bauch, Schulterstabis

Bankdrücken

10x20
5x40
5x60
1x80
1x90
1x100
1x110
1x115
1x120 bis hier Enges Bankdrücken
1x125 schmal

Facepulls

4 Sätze

Klimmzüge breiter UG

5xbw
5xbw +20
5xbw +40

Bottom up kettlebell press

4x10x20kg

Ring pelican curls

3 Sätze

Ring Trizepsstrecken

3 Sätze

Behind the back wrist curls

4 Sätze mit 50kg

Standumsetzen vom Block

3x60
3x80
3x90
3x100
3x105

Zug eng vom Block

3x100
3x120
3x130
3x140

Nackendrücken stehend

5x20
5x40
2x60
1x70
1x80
1x85 PB

Klimmzüge enger UG

5xbw
3xbw +20
1xbw +40
1xbw +50
0xbw +60

Klimmzüge breiter UG im supersatz mit dips

Jeweils 3 Sätze bw

+Bauch, Schulterstabis

Standumsetzen vom Block

6x20
6x40
6x60
6x70
6x80
6x90
4x100

Nackendrücken stehend

2 Sätze mit 60kg

Klimmzüge breiter PG

5xbw
5xbw +20
4xbw +40


Rto push ups

1 Satz bw
1 Satz bw +32kg
1 Satz bw +48kg

Ring Facepulls

2 Sätze

Lu raises

1 Satz mit 5ern
2 Sätze mit 10ern

Butterfly Reverse

3 Sätze ramped

+Bauch

Kraftreißen aus der Hüfte

5x20kg
5x30kg
5x40kg
4x50kg

Powerzug breit aus der Hüfte

5x60
5x70
5x80

Klimmzüge breiter PG

2 Sätze bw

Bottom up kettlebell press

8x20kg
8x24kg
8x20kg

Rto push ups

3 Sätze bw

Ring Facepulls

3 Sätze


Lu raises

2 Sätze mit 10ern

Poliquin step ups

3 Sätze mit 24kg

Pelican curls

3 Sätze

Trizepsstrecken an ringen

3 Sätze

Ring curls

1 Satz

Behind the back wrist curls

3 Sätze mit 60kg

Reverse wrist curls

3 Sätze mit 10kg

Standumsetzen aus dem Hang

6x40
8x60
8x80
6x90
5x100
8x80 unter Knie

Nackendrücken

2 Sätze mit 50kg


Rto push ups

3 Sätze bw +20kg

Ring Facepulls

2 Sätze

Lu raises

2 Sätze mit 10ern
1 Satz mit 15ern die waren dann doch etwas schwer. Hab mir bei der 6. Wdh irgendwas im oberen Rücken gezogen

Klimmzüge breiter UG

10xbw +20kg

Tbar-Rudern gestützt

10x40
5x60
5x80
4x90


+Schulterstabis

Standumsetzen unter Knie

5x20
5x40
5x60
5x80
5x90
3x100
10x80
15x60 aus der Hüfte

Nackendrücken stehend pausiert low bar

5x20kg
5x40kg
5x60kg
4x70kg

Klimmzüge breiter PG mit stopp oben

3xbw
3xbw +10kg
3xbw +20kg
3xbw +30kg

Rto push ups

1 Satz mit grünem band
1 Satz +25kg

Ring Facepulls

2 Sätze

Lu raises

1 Satz mit 5ern
2 Sätze mit 10ern

Butterfly Reverse

3 Sätze

Rumänisches Kreuzheben ohne Gürtel

5x20
5x60
5x100
5x120
5x140
5x160


Atg Frontbeugen 3-3-0

3x20
3x40
2x60
1x80
1x90
1x100

Poliquin step ups

4 Sätze mit 16, 20, 24, 28kg

+Bauch, Schulterstabis

Kraftreißen aus der Hüfte

5x20
5x30
5x40
4x50

Powerzug breit aus der Hüfte + Standreißen aus der Hüfte

5x 4+1x60kg


Klimmzüge breiter PG

5xbw
2xbw +20kg
2xbw +40kg
2xbw +50kg

Bottom up kettlebell press

12x20kg
15x20kg
15x20kg

Ring Facepulls

2 Sätze


Rto push ups

1 Satz bw +25kg
2 Sätze bw

Lu raises

2 Sätze mit 10ern

Pelican curls

3 Sätze

Ring Trizepsstrecken

3 Sätze

Behind the back wrist curls

3 Sätze mit 60kg

Reverse wrist curls

3 Sätze mit 10kg

+Bauch, Schulterstabis

Ironman890 hat geschrieben: 7. Jan 2026, 12:15 Kraftreißen aus der Hüfte

Ich habe mich gerade gefragt, was das genau ist. Ich denke mal, das ist was anderes was du da machst. Hast du mal einen Link zu nem Video, wo man die Übung sehen kann?

Ponky hat geschrieben: 7. Jan 2026, 22:50

Ironman890 hat geschrieben: 7. Jan 2026, 12:15 Kraftreißen aus der Hüfte

Ich habe mich gerade gefragt, was das genau ist.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Die KI gibt mir folgende Antwort:
"Kraftreißen aus der Hüfte" beschreibt meist das Phänomen der
Schnappenden Hüfte (Coxa saltans), bei dem Sehnen oder Bänder über Knochenvorsprünge gleiten, was ein hörbares/fühlbares "Springen" verursacht, oft durch muskuläre Dysbalancen, Verspannungen und Fehlstellungen in Hüfte, Becken und Fuß ausgelöst wird und mit Dehn- sowie Kräftigungsübungen, die individuell angepasst sein müssen, behandelt wird. Es kann ein äußeres (Tractus iliotibialis) oder inneres (Hüftbeugersehne) Schnappen sein, das schmerzhaft sein kann oder auch nicht."

Ich denke mal, das ist was anderes was du da machst. Hast du mal einen Link zu nem Video, wo man die Übung sehen kann?

https://youtu.be/AMeb4TsaYp0?si=zZIHCj60nxRVhOld

Wobei Ironman als werfer eher mehr Hüfte benutzen wird.

Ponky hat geschrieben: 7. Jan 2026, 22:50

Ironman890 hat geschrieben: 7. Jan 2026, 12:15 Kraftreißen aus der Hüfte

Ich habe mich gerade gefragt, was das genau ist.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Die KI gibt mir folgende Antwort:
"Kraftreißen aus der Hüfte" beschreibt meist das Phänomen der
Schnappenden Hüfte (Coxa saltans), bei dem Sehnen oder Bänder über Knochenvorsprünge gleiten, was ein hörbares/fühlbares "Springen" verursacht, oft durch muskuläre Dysbalancen, Verspannungen und Fehlstellungen in Hüfte, Becken und Fuß ausgelöst wird und mit Dehn- sowie Kräftigungsübungen, die individuell angepasst sein müssen, behandelt wird. Es kann ein äußeres (Tractus iliotibialis) oder inneres (Hüftbeugersehne) Schnappen sein, das schmerzhaft sein kann oder auch nicht."

Ich denke mal, das ist was anderes was du da machst. Hast du mal einen Link zu nem Video, wo man die Übung sehen kann?

Ja war was anderes
So wie moe gesagt hat

Kenne die ganzen deutschen Begriffe auch nicht, bin zu vercrossfited aus der Vergangenheit .

Danke fürs Video!

Standumsetzen Boden, hang Hüfte

8x80
8x80

Nackendrücken stehend

3 Sätze mit 40kg

Klimmzüge breiter PG gegen rotes Band

3 Sätze

Ring Facepulls

2 Sätze

Rto push ups mit grünem band

2 Sätze

Dips

2 Sätze bw

Tbar-Rudern gestützt

3 Sätze mit 40kg

Butterfly Reverse

3 Sätze 32kg

+Bauch, Schulterstabis