[Höfer]

Starke Leistung und gute Bescheibung.

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Freitag, 24.05.2024 - Schulter/Trizeps

Schulterdrücken KH
37,5x8
30x10

Seitheben PL
20x23,15

Seitheben Kabel, einarmig
10x19,15

Butterfly Reverse
30x20,16

Dips
+40x6
+25x7

Frenchpress KH
17,5x9
12,5x9

Trizepsdrücken SZ
45x10
35x12

Heute lief es nicht so.
War den ganzen Tag über schon müde und lustlos. Habe mich dann mit Kaffee angetrieben und bin (diszipliniert, nicht motiviert) ins Training. Hier und da gesteigert, hier und da aber auch eine Wiederholung eingebüßt. Besser ein "geht so" Training, als kein Training. Habe mir in dem Sinne nichts vorzuwerfen.

Nächste Woche werde ich mal die Dips als zweite Übung machen. Ich bevorzuge es, eine Muskelgruppe nach der anderen zu machen, aber das Experiment mit den hohen Wiederholungen bei den Schulter-Isos gibt mir das Gefühl, dass die Schulter danach so platt ist, dass sie bei den Dips nicht mehr stabilisieren kann.
Die Dips fühlen sich dadurch viel "unrunder" an, als normalerweise. Das ist mir letzte Woche schon aufgefallen.
Daher - mal sehen, ob die Änderung der Reihenfolge eine Besserung bringt.

Nüchternlauf morgen fällt aus, da ich mit Freunden wandern gehe. Vielleicht mache ich dann mal zwei Pausetage in Folge, vielleicht laufe ich mir am Sonntag aber auch die Bier, die ich morgen trinken werde aus dem Balg. Schauen wir mal, was wird - was wird!

[Höfer]

Kann nicht jedes Training PRs regnen…
Viel Spaß bei der Wanderung.

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Montag, 27.05.2024 - Beine

Adduktoren
70x30, 24

Abduktoren
65x30, 23

Kniebeuge
110x5
125x3
140x1

Beinpresse Steckgewichte
160x8
130x12

Beinstrecker
50x9
40x11

Beinbeuger liegend, PL
65x9
50x13

Kreuzheben, gestreckt
120x8

Waden
150x12, 12, 12

Da nächste Woche wieder Speedweek und Deload anstehen, bin ich beim Beugen mit den Gewichten höher und mit den Wiederholungen niedriger gegangen.
Tom Platz hat ja schon gesagt, man solle auch mal schwerer Beugen - und der wird's wissen!
War auf jeden Fall ein Top-Training. Durch das (neue) Geplänkel mit den Add- und Abduktoren am Anfang wird mir das Training fast zu lang, aber da muss ich halt durch.
Ich bin ein Freund von max. einer Stunde. Mit Aufwärmsätzen bei diesem Training bin ich so bei 90 Minuten - passt schon.

Brust/Bizeps morgen muss leider ausfallen, da ich den Tag über auf der PLMA in Amsterdam bin. Wird ein langer Tag, der Wecker klingelt um 03:45 Uhr
Zuhause bin ich wohl gegen 23-24 Uhr.

Entweder hole ich es Sonntag nach, oder die Einheit fällt diese Woche aus. Wäre aber auch nicht tragisch, weil ich Dips am Schulter/Trizeps Tag drin habe und der Bizeps beim Rückentraining indirekt mitbelastet wird.

[Knolle]

Viel Spaß, klingt sehr anstrengend!

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Mittwoch, 29.05.2024 - Cardio

Laufband - 9,1km - 1:00h - Ø-Pace: 6:35 Min/km - Ø-HF: 143
Assault Bike - 2,5 Minuten - max. Effort

Nach zwei Nächten in Folge mit max. 4,5 Stunden Schlaf war ich heute sehr platt. Habe mich dann entschieden einfach ganz entspannt 60 Minuten auf dem Laufband zu machen, ohne Leistungsdruck. Beim Laufen in der Natur neige ich dazu immer zu schnell zu werden, auch wenn ich mir vornehme langsam zu laufen.
Anschließend dann noch 2x1 Minute volle Pulle auf dem Assault-Bike (mit 30 Sekunden locker dazwischen), was mich komplett an die Grenzen gebracht hat. War aber ein geiler Abschluss.
Anschließend 15-20 Minuten dehnen und den Boden zu einer Pfütze verwandeln... bin zufrieden gegangen zu sein und dem Verlangen, heute einen Larry zu machen nicht nachgegeben zu haben.

[Kingsingho_7]

Meso 1 - Makro 5 - Mittwoch, 29.05.2024 - Cardio

Laufband - 9,1km - 1:00h - Ø-Pace: 6:35 Min/km - Ø-HF: 143
Assault Bike - 2,5 Minuten - max. Effort

Nach zwei Nächten in Folge mit max. 4,5 Stunden Schlaf war ich heute sehr platt. Habe mich dann entschieden einfach ganz entspannt 60 Minuten auf dem Laufband zu machen, ohne Leistungsdruck. Beim Laufen in der Natur neige ich dazu immer zu schnell zu werden, auch wenn ich mir vornehme langsam zu laufen.
Anschließend dann noch 2x1 Minute volle Pulle auf dem Assault-Bike (mit 30 Sekunden locker dazwischen), was mich komplett an die Grenzen gebracht hat. War aber ein geiler Abschluss.
Anschließend 15-20 Minuten dehnen und den Boden zu einer Pfütze verwandeln... bin zufrieden gegangen zu sein und dem Verlangen, heute einen Larry zu machen nicht nachgegeben zu haben.

Gut gemacht. Ego hinten angestellt stabile Einheit

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Donnerstag, 30.05.2024 - Rücken

Klimmzüge OG
+15x7
+5x9

KH Überzüge
37,5x9
35x10

T-Bar OG
60x6
45x10

Rudermaschine eng PG
80x9
65x14

Kreuzheben
150x6

Trotz ungewohnter Uhrzeit und nur einer Mahlzeit vorher top Training.

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Freitag, 31.05.2024 - Schulter/Trizeps

Schulterdrücken KH
40x4
30x10

Dips
+40x6
+25x10

Seitheben PL
20x25, 17

Seitheben Kabel, einarmig
10x21, 13

Butterfly Reverse
30x22, 17

Frenchpress KH
17,5x10
12,5x11

Trizepsdrücken SZ
45x10
35x13

Uff, nach dem ersten Satz dachte ich: "Was ist denn da los?" - Letzte Woche noch die 37,5x8 gepackt und heute nur vier Stück mit dem nächstgrößeren Gewicht geschafft. Das wird einige Wochen dauern, bis ich da bei 8 Wiederholungen bin.
Dips als zweite Übung (statt nach dem Schultertraining) fühlt sich deutlich "runder" an → Wird so beibehalten.
Ansonsten überall gesteigert, wobei es hart erkämpfte Steigerungen waren.

Das war die letzte Krafteinheit für diesen Zyklus. Morgen noch der Nüchternlauf, dann Deload und Speedweek.

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 5 - Samstag, 01.06.2024 - Cardio

Laufen (nüchtern) - 13,7km - 1:30h - Ø-Pace: 6:34 Min/km - Ø-HF: 133

Ganz entspannter Abschluss des Trainingszyklus.
Morgen frei, dann Deload + Speedweek und damit die Diät bzw. den Mesozyklus beenden. Fazit und Ausblick dann übernächste Woche Montag.

Schönes Wochenende!

[Höfer]

Bist du in einigen Punkten von Frank angehaucht? Nüchternlauf, Speedweek usw.?

[Asmodäus]

Bist du in einigen Punkten von Frank angehaucht? Nüchternlauf, Speedweek usw.?

Ja, definitiv
Sein Buch „Hybridathlet“ war mein Leitfaden, als ich im November letzten Jahres mit dem (planmäßigen) Laufen begonnen habe.

Die verschiedenen Bücher zur Ernährung besitze ich schon länger, setze aber seit Anfang des Jahres (wieder) mehr davon um. Da es sich bewährt hat, werde ich es wohl vorerst auch beibehalten. Passt gut zu mir bzw. meinem Lebensstil, wobei ich ein paar Details auf mich abgewandelt habe.

[Höfer]

Habe die Handschrift doch gleich erkannt, hehe.
Ich habe auch viel gelernt von Frank.

[Asmodäus]

Servus liebe Mitleser,

durch die Deload Woche und damit wenig Sport habe ich wie immer viel Zeit um nachzudenken.
Ich denke, ich möchte mich mal einem Experiment aussetzen, um meine eigenen Grenzen zu verschieben.
Mein Studio bietet seit kurzer Zeit 24/7 an, was ich mir auch dazu gebucht habe. In den letzten Tagen denke ich vermehrt darüber nach, mal einen Doppel-Split zu fahren. Ist stark angelehnt an den Trainingsplan von Roman Fritz aus seinen Animal-Forum Zeiten. Habe da in letzter Zeit einiges nochmal nachgelesen.

Aktuell mache ich jeden Morgen 30 Minuten nüchtern Zuhause Cardio auf dem Crosstrainer, anschließend 10-15 Minuten Streching.

Nun ist meine Überlegung 30-45 Minuten früher aufzustehen und folgendes Training auszuprobieren:

Tag 1
Morgens: Arme
Abends: Quadrizeps, Beinbizeps

Tag 2
Morgens: Beinbizeps, Waden
Abends: Brust, Schulter (Druckübung)

Tag 3
Morgens: Seitliche/Hintere Schulter
Abends: Rücken

Repeat/Pause

Wenn ich Abends eher bock auf ne Lauf- oder Conditioning Einheit habe, mache ich die halt. Bin da nicht so festgefahren.

Morgens würde ich dann eigentlich ausschließlich Isos trainieren, Abends jeweils die schweren Verbundübungen.
Vielleicht gehe ich für die Zeit auch mal weg von meinem HIT-Training. Ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass ich Morgens die Intensität dafür aufbringen könnte.
Dadurch, dass die Isos am Folgetag morgens kommen und nicht am gleichen Tag, dürfte auch keine zu große Vorbelastung für das jeweilige Training am Abend vorhanden sein.

Morgens dann das Cardio und Streching wie gehabt, nur halt im Studio.

Werde mal noch etwas drüber nachdenken, es aber glaube ich zumindest mal ausprobieren. Aktuell gehe ich seelisch total in meinem Sportpensum auf und habe Hunger auf mehr. Es macht mich total glücklich momentan und ich habe große Lust das mal auszuprobieren, auch wenn es vielleicht nicht dem wissenschaftlichen Optimum oder der Norm entspricht.

Weniger machen bzw. zum gehabten zurückkehren kann ich immer noch jederzeit. Try 'n Error halt.

[H_D]

Bin auf dein Fazit gespannt.
Hab das auch mal ein Semester getestet, aber früh dann eher GÜ und Abends Isos