Von schmächtig zu kräftig // HomeGym // DADLIFE

[Netzokhul]

Das ist natürlich irgendwie dämlich mit der Kurzhantel.

[Henne]

Ja ist bisschen ärgerlich, allerdings ist es für Übungen wie Seitheben oder KH Schulterdrücken besser, wenn ich in 2 KG Schritten steigern kann.

Mal sehen was die sagen.

Erstmal ist jetzt ein neues Beingerät bestellt. Hoffe es kommt im laufe der nächsten Woche. Dann ist der Raum voll und ich muss sehen das ich mit dem Gym umziehe.

[sf2driver]

Also ne 28er statt ne 32er Hantel zu bekommen, würde ich eher als Fehler ansehen.
Kann ja nicht sein, selbst wenn die kleinere Schritte hat zum Verstellen.

[Henne]

Training läuft weiterhin.

Werde wohl jetzt nochmal 2-3x die Woche morgens mit Steigung aufm Laufband gehen.

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Gewicht morgens 77,1kg


T2 UK
Donnerstag, 13. Juli 2023 um 15:33

Kniebeuge (tiefe Ablage)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 7 [Warm-Up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 85 kg × 6
Set 5: 85 kg × 6
Set 6: 85 kg × 6
Set 7: 85 kg × 6
Set 8: 85 kg × 6

Beinpresse
Set 1: 110 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 150 kg × 11
Set 3: 120 kg × 14
Set 4: 120 kg × 12

RDL
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 80 kg × 12
Set 4: 80 kg × 11
Set 5: 80 kg × 10

Wadenheben Beinpresse Stehend
Set 1: 160 kg × 15
Set 2: 160 kg × 14
Set 3: 160 kg × 14

Cable Crunch
Set 1: 35 kg × 14 PR Gewicht+Volumen
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 11

Aufrechtes Rudern Kz Einarmig
Set 1: 20 kg × 18
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 25 kg × 8
Set 4: 25 kg × 8

Workout-Notizen: Volumenphase 1 Woche 2
Zyklus 1

[Henne]

Also ne 28er statt ne 32er Hantel zu bekommen, würde ich eher als Fehler ansehen.
Kann ja nicht sein, selbst wenn die kleinere Schritte hat zum Verstellen.

Die bieten aber auf ihrer Homepage keine 32er mehr an. Die ist auch vom Aufbau her leicht anders. (+/- Zeichen damit man weiß vorhin gedreht werden muss)

Denke also das die 32 aus dem Programm genommen wurde.

[Netzokhul]

Was für ein Gerät wurde bestellt?

[Henne]

Was für ein Gerät wurde bestellt?

Beinbeuger /-strecker von Atletica. Hätte auch was günstigeres genommen, wollte aber Beuger im Liegen und Sitzen ausführen können.

[Henne]

Gewicht morgens: 76,7kg

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Morgen-Workout
Freitag, 14. Juli 2023 um 04:52

Walking
Set 1: 2 km | 23:00

Notizen: Steigung 12%; 5,5-5km/h

[Henne]

Stressiger Tag, Hitze, leichte Kopfschmerzen..

Es wurde durchgezogen und bin dafür zufrieden.

Ab morgen sollte es besser werden,

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Gewicht morgens: 76,9kg

T3 OK
Samstag, 15. Juli 2023 um 13:35

LH Schrägbankdrücken 45 Grad
Set 1: 20 kg × 12 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 57,5 kg × 6
Set 4: 57,5 kg × 6
Set 5: 57,5 kg × 6
Set 6: 57,5 kg × 6
Set 7: 57,5 kg × 6

T Bar Row
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 70 kg × 12 PR Gewicht+Volumen
Set 4: 70 kg × 11
Set 5: 70 kg × 10

KH Fliegende Schrägbank
Set 1: 16 kg × 14
Set 2: 16 kg × 12
Set 3: 16 kg × 11

Klimmzüge (neutraler Griff)
Set 1: 12 wiederh.
Set 2: 10 wiederh.
Set 3: 9 wiederh.

Seitheben KH
Set 1: 12 kg × 15
Set 2: 12 kg × 14
Set 3: 12 kg × 12
Set 4: 12 kg × 11
Set 5: 12 kg × 10

French Press Sz
Set 1: 30 kg × 13
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10

KZ Curls Alternierend
Set 1: 10 kg × 9
Set 2: 10 kg × 8
Set 3: 10 kg × 7

Seitheben KZ unilateral
Set 1: 7,5 kg × 10
Set 2: 7,5 kg × 5
Set 3: 7,5 kg × 5
Set 4: 7,5 kg × 7
Set 5: 7,5 kg × 5

Workout-Notizen: Volumenphase 1 Woche 2
Zyklus 1

[Henne]

Gestern zu hören bekommen: „Als wir uns … gesehen haben, hattest du aber auch schonmal mehr“ und tippt mir auf den Arm.

F*cking Diät

Aber hilft nichts, für einen Aufbau über 1-2Jahre muss definitiv noch etwas mehr runter…

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Immerhin gut und erholt gepennt.

War etwas mit dem Setup für Hackenschmidt beschäftigt, sodass der erste Satz nicht nach Plan war.

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Gewicht morgens: 77,2kg


T4 UK
Sonntag, 16. Juli 2023 um 08:28

Hack Squat
Set 1: 50 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 50 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 80 kg × 10
Set 4: 85 kg × 6
Set 5: 85 kg × 6
Set 6: 85 kg × 6
Set 7: 85 kg × 6

Beinbeugen liegend KZ
Set 1: 10 kg × 16
Set 2: 10 kg × 14
Set 3: 10 kg × 11

Beinpresse
Set 1: 90 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 120 kg × 15
Set 3: 120 kg × 15
Set 4: 120 kg × 13

Wadenheben Beinpresse Stehend
Set 1: 200 kg × 13 PR Volumen
Set 2: 200 kg × 12
Set 3: 200 kg × 11

Hanging Leg Raise
Set 1: 11 wiederh.
Set 2: 9 wiederh.
Set 3: 7 wiederh.

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 5 kg × 15
Set 2: 5 kg × 5
Set 3: 6,25 kg × 5
Set 4: 6,25 kg × 5
Set 5: 6,25 kg × 5

Workout-Notizen: Volumenphase 1 Woche 2
Zyklus 1

[Henne]

Gewicht morgens: 77,3kg

T1 OK
Dienstag, 18. Juli 2023 um 15:34

KH Bankdrücken pausiert
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 20 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 24 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 32,5 kg × 6
Set 5: 32,5 kg × 6
Set 6: 32,5 kg × 6
Set 7: 32,5 kg × 6
Set 8: 32,5 kg × 6

KH Rudern unilateral (Schrägbank, eng am Körper)
Set 1: 15 kg × 9 [Warm-Up]
Set 2: 24 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 32,5 kg × 13 PR Volumen
Set 4: 32,5 kg × 12
Set 5: 32,5 kg × 12

KH Schulterdrücken
Set 1: 16 kg × 7 [Warm-Up]
Set 2: 24 kg × 8

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 40 kg × 8

Latzug BG
Set 1: 70 kg × 10
Set 2: 70 kg × 8
Set 3: 60 kg × 11

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 15 kg × 15
Set 2: 17,5 kg × 11
Set 3: 17,5 kg × 8

Biceps Curl (SZ-Stange)
Set 1: 30 kg × 13 PR Volumen
Set 2: 30 kg × 11
Set 3: 30 kg × 10

Seitheben KZ liegend
Set 1: 17,5 kg × 11
Set 2: 17,5 kg × 5
Set 3: 17,5 kg × 5
Set 4: 17,5 kg × 5
Set 5: 17,5 kg × 5

Workout-Notizen: Volumenphase 1 Woche 2
Zyklus 1

[Netzokhul]

Muss sagen ich bin kein Fan davon das Gewicht so zu wählen, dass man über 4-5Sätze die Wiederholungen gleich behalten kann.
Taugt dir das?

[Henne]

Muss sagen ich bin kein Fan davon das Gewicht so zu wählen, dass man über 4-5Sätze die Wiederholungen gleich behalten kann.
Taugt dir das?

Ich finde es zumindestens nicht schlimm. Vorteil ist definitiv das ich mich besser auf die Technik konzentrieren kann, ohne umbedingt noch was erzwingen zu müssen.

Schwere Top- und Backoffsätze gefallen mir aber auch.

Werde die Zyklen ein paar mal durchspielen und schauen ob mir das System zusagt oder nicht.

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Walking
Mittwoch, 19. Juli 2023 um 04:52

Walking
Set 1: 2,1 km | 23:00

Notizen: Steigung 12%; 5-6kmh

[Henne]

Gewicht morgens: 77,2kg

---

T2 UK
Donnerstag, 20. Juli 2023 um 15:21

Kniebeuge (tiefe Ablage)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 7 [Warm-Up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 77,5 kg × 7
Set 5: 77,5 kg × 7
Set 6: 77,5 kg × 7
Set 7: 77,5 kg × 7
Set 8: 77,5 kg × 7

Beinpresse
Set 1: 110 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 150 kg × 11
Set 3: 150 kg × 10
Set 4: 150 kg × 10

RDL
Set 1: 40 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 90 kg × 10
Set 4: 90 kg × 10
Set 5: 90 kg × 9

Wadenheben Beinpresse Stehend
Set 1: 170 kg × 15
Set 2: 170 kg × 14
Set 3: 170 kg × 12

Cable Crunch
Set 1: 37,5 kg × 14
Set 2: 37,5 kg × 12
Set 3: 37,5 kg × 9

Aufrechtes Rudern Kz Einarmig
Set 1: 25 kg × 15
Set 2: 25 kg × 6
Set 3: 25 kg × 6
Set 4: 25 kg × 5

Workout-Notizen: Volumenphase 1 Woche 3 65%
Zyklus 1

[Henne]

IMG_2023-07-22-124416.png

IMG_0325.jpeg

Gewicht morgens: 76,4kg

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T3 OK
Samstag, 22. Juli 2023 um 09:56

LH Schrägbankdrücken 45 Grad
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 52,5 kg × 7
Set 4: 52,5 kg × 7
Set 5: 52,5 kg × 7
Set 6: 52,5 kg × 7
Set 7: 52,5 kg × 7

T Bar Row
Set 1: 40 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 3 [Warm-Up]
Set 3: 75 kg × 10 PR
Set 4: 70 kg × 11
Set 5: 70 kg × 10

KH Fliegende Schrägbank
Set 1: 15 kg × 13
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 11

Chin Up
Set 1: +10 kg × 9
Set 2: +10 kg × 9
Set 3: +10 kg × 8

Seitheben KH
Set 1: 12,5 kg × 13
Set 2: 12,5 kg × 11
Set 3: 12,5 kg × 9

French Press Sz
Set 1: 30 kg × 13
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 10

Preacher Curl (Dumbbell)
Set 1: 12,5 kg × 10 PR
Set 2: 12,5 kg × 8

Seitheben KZ unilateral
Set 1: 7,5 kg × 15
Set 2: 7,5 kg × 5
Set 3: 7,5 kg × 5
Set 4: 7,5 kg × 5
Set 5: 7,5 kg × 5

Workout-Notizen: Volumenphase 1 Woche 3
Zyklus 1