>> PPL // Wäschbär <<

[Waschbär]

Jo. 30g Fett weniger um auf 1g/kg zu kommen sind dann auch wieder um die 300kcal die ich irgendwie anders reinholen muss.

300kcal sind ja nochmal z.B. 100g Reis oben drauf. uff

Erdnussmus sind halt easy kcal intake.

[Netzokhul]

Jch tendiere auch dazu das es von hohem Fettintake, vllt. aber auch einfach hohem Kcal Intake kommen könnte.
Wenn der Körper weniger hat verschwendet er weniger Energie für Pickel.
Keine Ahnung.
Ungesunde Ernährung im Übermaß gibt auch immer Oickel, aber das korreliert dann ja auch meist mit hohen Kalorien.

[Waschbär]

92,8kg

Scheiss Training. Ellbogen tut weh.
Keine Ahnung ob das vom KH drücken mit scheiss Technik kommt.

Push
Samstag, 15. April 2023 um 10:15

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 7 [Warm-Up]
Set 3: 80 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 100 kg × 1 [Warm-Up]
Set 5: 110 kg × 1 [Warm-Up]
Set 6: 120 kg × 1 [Warm-Up]
Set 7: 125 kg × 1

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 4
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 50 kg × 4
Set 4: 40 kg × 12

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 3
Set 3: 60 kg × 1
Set 4: 75 kg × 4
Set 5: 70 kg × 5
Set 6: 60 kg × 8

Bench Press (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 105 kg × 5
Set 3: 105 kg × 3
Set 4: 90 kg × 8

Notizen: Larssen


Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 20
Set 2: 15 kg × 15
Set 3: 15 kg × 15
Set 4: 12,5 kg × 15

Notizen: Supersatz 9kg x10

Triceps Extension
Set 1: 12,5 kg × 15
Set 2: 12,5 kg × 15

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 12

Triceps Extension (Cable)
Set 1: 17,5 kg × 10
Set 2: 17,5 kg × 13
Set 3: 20 kg × 9
Set 4: 20 kg × 8
Set 5: 15 kg × 5

Notizen: Sitzend Seil

Cable Crossover
Set 1: 15 kg × 20
Set 2: 15 kg × 20
Set 3: 12,5 kg × 18
Set 4: 12,5 kg × 16
Set 5: 10 kg × 17
Set 6: 10 kg × 15

Notizen: 2x oben
2x Mitte
2x unten

[Waschbär]

.

[Waschbär]

92,1kg


Keine Ahnung was heute los war. Mal wieder InTra Shake gehabt und zu viel Kraft gehabt hehe. Sollte eig nur ne leichte Einheit werden weil theoretisch Restday

Pull
Sonntag, 16. April 2023 um 09:12

Pull Up
Set 1: 8 wiederh.
Set 2: +10 kg × 8
Set 3: +20 kg × 8
Set 4: +20 kg × 7
Set 5: +10 kg × 8

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 80 kg × 6
Set 4: 100 kg × 15
Set 5: 100 kg × 10
Set 6: 80 kg × 15

T Bar Row
Set 1: 35 kg × 10
Set 2: 55 kg × 10
Set 3: 75 kg × 10
Set 4: 102,5 kg × 5 [Fehler]
Set 5: 95 kg × 7
Set 6: 75 kg × 15

Lat Pulldown (Single Arm)
Set 1: 30 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 45 kg × 8
Set 3: 45 kg × 8
Set 4: 40 kg × 12
Set 5: 40 kg × 11

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 40 kg × 20

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 7,5 kg × 15
Set 2: 7,5 kg × 14
Set 3: 5 kg × 18
Set 4: 5 kg × 16
Set 5: 2,5 kg × 15 [Drop-Set]

Überzüge
Set 1: 27,5 kg × 15
Set 2: 27,5 kg × 14
Set 3: 25 kg × 8
Set 4: 20 kg × 6
Set 5: 15 kg × 10

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 15
Set 3: 40 kg × 8
Set 4: 40 kg × 9

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 12,5 kg × 8
Set 2: 15 kg × 8
Set 3: 15 kg × 8
Set 4: 15 kg × 8
Set 5: 12,5 kg × 12
Set 6: 12,5 kg × 12
Set 7: 7,5 kg × 8 [Drop-Set]

Notizen: Schräg sitzend

[NickyJr]

Wie gefallen dir die Bizeps Curls ,wenn man schräg sitzt? Mag die Übung richtig gerne.

[Waschbär]

Würde am Kabel weiterhin bevorzugen aber die waren alle besetzt. So als Notlösung schon okay.
Hatte ich ja lange Zeit im Plan.

[Waschbär]

92,8kg

Heute nur mal Adduktoren und Abduktormaschine ausprobieren wollen
Gehen aber nur bis 70kg Lel
Bei Adductor erstmal gemerkt wie wenig flexibel ich bin weil ich nur bis Stufe 5 verstellen kann

Morgen-Workout
Montag, 17. April 2023 um 09:22

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 70 kg × 15
Set 2: 70 kg × 15
Set 3: 70 kg × 15

Hip Adductor (Machine)
Set 1: 60 kg × 15
Set 2: 70 kg × 12
Set 3: 70 kg × 12
Set 4: 65 kg × 12

Front Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 100 kg × 5
Set 5: 110 kg × 2

Squat (Barbell)
Set 1: 110 kg × 5
Set 2: 120 kg × 3
Set 3: 130 kg × 3
Set 4: 140 kg × 2
Set 5: 100 kg × 8

Notizen: 110-130 paused


Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 100 kg × 10
Set 4: 130 kg × 6
Set 5: 140 kg × 5
Set 6: 150 kg × 8
Set 7: 150 kg × 8

Notizen: 20-140 SLDL


Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 12,5 kg × 15
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 22,5 kg × 8
Set 4: 17,5 kg × 15
Set 5: 17,5 kg × 15
Set 6: 15 kg × 20
Set 7: 15 kg × 18

Notizen: Sitzend

Face Pull (Cable)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 30 kg × 15
Set 3: 30 kg × 15
Set 4: 30 kg × 15
Set 5: 25 kg × 8

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 5 kg × 20
Set 2: 7,5 kg × 12
Set 3: 5 kg × 21

[LeifEriksson]

Gut gemacht :3
Wär ich so stark wie du, müsste ich mit dem Gewicht nicht mehr diäten

[TheMoonDog]

Vor allem noch die Kniebeugeleistung auf Wiederholungen nach Frontkniebeugen als erster Übung, lel

Aber hat ja nen Grund, dass da "Bär" im Profilnamen steht

[Waschbär]

Front habe ich nur mal wieder ausprobiert ob ich dort mehr die Quads merke, aber bei 110kg hats mir die Luft am Hals weggedrückt. Halte die Stange aber auch nicht wie bei OHP sondern verschränke vorne die Arme und halte die Stange am Hals fest. Für die andere Griffposition fehlt bei mir leider die Handgelenksdehnbarkeit.

Bin aber nicht zufrieden mit den Kniebeugen... irgendwann.... irgendwann fange ich wirklich mal an mit nem Periodisierungsplan beim heben und beugen. So nach Gefühl die Sätze und WDH machen bringt mich glaub auf Dauer nicht voran.

[mention]Leiferiksson[/mention] Hör auf mit Diäten und geh endlich in Aufbau.
Hast jetzt perfekte Gewicht erreicht, bitte bitte.

[Netzokhul]

Guter Restday.
[spoil] [/spoil]

[Waschbär]

Morgen dann.

Hatte 4 Tage frei, Wetter mies und immer schon 6:30 Uhr Wach. Was soll ma sonst mache.

[LeifEriksson]

richtige Kerle wiegen 3-stellig

[Waschbär]

92,8kg

Donnerstag und Freitag wird Restday ich schwöre. Weil da Frühschicht und Ferien vorbei. Wird Safe voll sein abends
Heute auch keine Schmerzen im Ellbogen weil Schulter ausgelassen.

Morgen-Workout
Dienstag, 18. April 2023 um 08:15

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 8 [Warm-Up]
Set 3: 80 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 100 kg × 1 [Warm-Up]
Set 5: 110 kg × 4
Set 6: 110 kg × 3
Set 7: 100 kg × 8
Set 8: 100 kg × 5

Notizen: 100kg Spoto pressed

Bench Press (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 80 kg × 8 [Warm-Up]
Set 3: 110 kg × 3
Set 4: 100 kg × 7
Set 5: 100 kg × 5

Notizen: Larssen

Chest Press (Machine)
Set 1: 80 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 90 kg × 9
Set 3: 85 kg × 9

Triceps Extension
Set 1: 13,75 kg × 12
Set 2: 12 kg × 15

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 37 kg × 12
Set 2: 37 kg × 10
Set 3: 37 kg × 12

Triceps Extension (Cable)
Set 1: 17 kg × 12
Set 2: 17 kg × 12
Set 3: 17 kg × 12

Notizen: Sitzend unten oben Seil

Cable Crossover
Set 1: 16,25 kg × 20
Set 2: 16,25 kg × 20
Set 3: 13,75 kg × 16
Set 4: 13,75 kg × 15
Set 5: 11,25 kg × 16
Set 6: 11,25 kg × 16
Set 7: 6,25 kg × 12

Notizen: Oben Mitte unten 2x


Untere Brust wird langsam auch besser.
Gute Licht nicht nutzen können weil dumm. Sieht in echt besser aus als auf foto iiiii schwör.

[spoil]

36AD63D5-9D3F-4C1C-9440-7C3D0447C920.jpeg

[/spoil]