Science Thread Ernährung

[H_D]

Ich fange gleich mit einer Frage an: Braucht der Hobbypumper, der nicht mehrfach am Tag hochintensiv trainiert, überhaupt Kohlenhydrate nach dem Training? Oder ist das Hypertrophie-Potential gleich solange Makros/Kalorien gleich sind - was sagt die Wissenschaft?

Meinst du schnelle Carbs (Dextro etc) oder die komplexen in der Mahlzeit danach (Reis etc)?

[Lauch]

Ich fange gleich mit einer Frage an: Braucht der Hobbypumper, der nicht mehrfach am Tag hochintensiv trainiert, überhaupt Kohlenhydrate nach dem Training? Oder ist das Hypertrophie-Potential gleich solange Makros/Kalorien gleich sind - was sagt die Wissenschaft?

Meinst du schnelle Carbs (Dextro etc) oder die komplexen in der Mahlzeit danach (Reis etc)?

Mir geht es konkret darum, dass ich nach dem Sport eigentlich ungern Kohlenhydrate esse, weil es mir dann schwerer fällt, meine Kalorienaufnahe weiter hinten in den Tag zu verlagern. Macht das außer der Glykogen-Resynthese einen nennenswerten Unterschied? Primär geht es um anabole und katabole Prozesse.
Zum Thema Krafttraining scheint es ja keinen Unterschied zu machen. Wie sieht es mit LISS Cardio aus?

[H_D]

Naja der Vorteil ist halt die Aktivierung der Glut4-Transporter, wahrscheinlich schnelleres Schließen des Open Windows was Infekte angeht und eben Glykogeneinlagerung.
Wie sieht denn dein Tag aus?

[Lauch]

Naja der Vorteil ist halt die Aktivierung der Glut4-Transporter, wahrscheinlich schnelleres Schließen des Open Windows was Infekte angeht und eben Glykogeneinlagerung.
Wie sieht denn dein Tag aus?

Ich trainiere in der Früh und bin ca um 9 Uhr fertig, danach trinke ich derzeit 50g Proteinpulver in Wasser (ca 40g Protein). Dann versuche ich bis 12 nichts zu essen, dann esse ich entweder mit anderen (dann ist es irgendetwas) oder wenn ich mir etwas aus dem Supermarkt hole, ist es meistens Fisch/Skyr und 2 Äpfel, so etwas. Davon bekomme ich auch nicht super viel Appetit. Der kommt dann etwas später. Wenn ich in der Früh gleich Carbs esse, ist mein Appetit super hoch. Ich will halt nicht vor Abends zu viel essen weil das dann soziales Essen behindert.

[Lauch]

https://open.spotify.com/episode/6GEZVm ... HQeh1oKa4Q

Diese Episode fand ich super interessant. Krass, was ketogene Ernährung für positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit zu haben scheint

[Netzokhul]

Bin kein Fan mehr vom Huberman...
Ewig nicht reingehört.
Nur weil man Prof in einem Gebiet ist berechtigt einen das nicht über jeden Bereich der irgendwie mit Gesundheit oder Performance zu tun hat Informationen zu verbreiten, die teilweise auf einzelnen schlecht durchgeführten Studien basieren, welche er teilweise selbst gar nicht richtig interpretieren kann.
Aber ja, gerade bei bestimmten psychischen oder Autoimmunerkrankungen scheint mWn. Keto helfen zu können

[Lauch]

Naja, die Thesen kommen nicht von ihm, sondern von seinem Gast, der Psychiater ist und mit echten Patienten arbeitet.

[Netzokhul]

Dann ist es natürlich was anderes, aber er hat, gerade am Anfang, auch viele Folgen gemacht, in denen er alleine Sachen vorstellt und vorher nur mal mit einem Experten in dem Feld gesprochen hat.

Erinnert mich an den Quatsch mit dem Palm cooling...
Als würde man so absurde Performance Steigerung durch so etwas simples bekommen...

[H_D]

Naja der Vorteil ist halt die Aktivierung der Glut4-Transporter, wahrscheinlich schnelleres Schließen des Open Windows was Infekte angeht und eben Glykogeneinlagerung.
Wie sieht denn dein Tag aus?

Ich trainiere in der Früh und bin ca um 9 Uhr fertig, danach trinke ich derzeit 50g Proteinpulver in Wasser (ca 40g Protein). Dann versuche ich bis 12 nichts zu essen, dann esse ich entweder mit anderen (dann ist es irgendetwas) oder wenn ich mir etwas aus dem Supermarkt hole, ist es meistens Fisch/Skyr und 2 Äpfel, so etwas. Davon bekomme ich auch nicht super viel Appetit. Der kommt dann etwas später. Wenn ich in der Früh gleich Carbs esse, ist mein Appetit super hoch. Ich will halt nicht vor Abends zu viel essen weil das dann soziales Essen behindert.

Optimal ist es sicher nicht, aber wenn du es so machen willst würde ich zumindest um 9Uhr noch 1- 2 Stück Obst essen.

Wenn du aber nicht Low Carb unterwegs bist solltest du doch noch genug Carbs haben um direkt nach dem Training ein paar zu essen

[Lauch]

Ich frage das ja im Science-Thread um einen Beleg dafür zu finden. Also mir sind nur Studien bekannt, dass der Insulinausstoß des Proteins reicht, um das ganze gleichwertig zu machen.

[H_D]

Für was denn reicht? Hab dir oben mehrere Punkte genannt.
Generell gilt: je mehr Zeit bis zum nächsten Training vergeht, desto mehr Zeit um die Speicher zu füllen, aber das bezieht sich eben nur auf die Glykogenspeicher

[Lauch]

Naja, ist doch für die allermeisten Pumper komplett irrelevant. So wenig Glykogen wie beim Krafttraining verbraucht wird, vor allem wenn man nicht jede Muskelgruppe jeden Tag trainiert.
Im Ausdauersport ist das ja viel wichtiger.

[Netzokhul]

Das es nicht komplett egal ist wann und in welcher Frequenz man Kohlenhydrate zuführt sollte dir aber klar sein oder?
Ja, man braucht kein Maltodextrin im Shake, aber irgendwann innerhalb der nächsten ~4h nach dem Training ein paar Carbs aufzunehmen ist sicher optimaler als es nicht zu tun.
Neuerdings hast du ja auch noch Cardio im Plan, ich kenne die Intensität nicht, aber auch dieses verbraucht natürlich wieder Glykogen.

TL;DR zum Thema
[spoil]
The simplified explanation of this common misconception is that glycogen is often discussed as a car’s gasoline tank – we can fill it up to 100% capacity, and expect the car to function with a high level of consistency until the gas becomes fully depleted. In other words, you don’t expect your car to function differently when your gas tank is 75% full versus 25% full; if it has gas, it works, and when the gas runs out, it doesn’t. So, what’s the likelihood that your resistance training workout will fully deplete your muscle glycogen?

Extremely low. As noted previously, studies often find that whole-muscle glycogen stores are only depleted by around 24-40% in a typical resistance training workout (2, 3, 4, 5, 6). These observations, combined with the gas tank metaphor, have fueled a common perspective that glycogen storage (and, by extension, carbohydrate intake) is largely irrelevant for the typical lifter.

The main problem with the gas tank metaphor is that it doesn’t work. In human muscle, glycogen is stored in three major compartments (7): intramyofibrillar glycogen (located within the myofibrils, mostly near the z-line), intermyofibrillar glycogen (located between the myofibrils), and subsarcolemmal glycogen (located just beneath the sarcolemma). These storage compartments are separate, functionally distinct, and become depleted at different rates. While a standard resistance training session might only deplete whole-muscle glycogen by around 24-40%, the intramyofibrillar storage depots will deplete most rapidly (2). Notably, this glycogen storage depot is most directly related to muscular fatigue development via impairment of calcium release from sarcoplasmic reticula (7). In addition, different individual muscle fibers deplete at different rates, and muscle function is impaired long before a muscle fiber reaches full intramyofibrillar glycogen depletion.

With these factors in mind, it’s clear that many fitness enthusiasts have been asking the wrong question when it comes to the relationships between carbohydrate intake, glycogen storage, and lifting performance. Rather than aiming to avoid full depletion of whole-muscle glycogen levels, lifters should be aiming to avoid scenarios in which enough intramyofibrillar glycogen depletion occurs in enough individual muscle fibers to collectively have a negative impact on the ability to maintain adequate force production during exercise. While the former can be achieved with just about any dietary approach, the latter can (in some cases) require a more nuanced assessment of the physiological demands of an individual’s training program and their carbohydrate intake and distribution throughout the day or week (8).

The needs of a lifter will be extremely context-dependent. For example, do you typically train with relatively high rep ranges? Does your program typically fall on the higher end of the spectrum for total training volume? Do you typically complete multiple training sessions for a given muscle group with fewer than 24 hours between sessions? Does your program include concurrent endurance training or sport-specific training in addition to your lifting volume? These are not all of the pertinent questions to consider – for example, many people compete in sports with weight-related constraints that significantly impact their diet, which adds an additional layer of complication to the mix. However, if you find yourself answering “yes” to several of these questions, you’re more likely to be someone who should err on the side of higher carbs, and err on the side of prudent glycogen replenishment strategies in the hours following a training session.

[/spoil]

OMAD ist vermutlich nicht die optimale Strategie um Glycogenspeicher optimal zu füllen/gefüllt zu halten.

[Lexi]

[Primär geht es um anabole und katabole Prozesse.

Wenn es nur um anabol/katabol geht, anscheinend reicht dann der Insulinausstoß von z.B. Whey alleine aus.
Wenn aber mit anaboler Prozess auch Leistung im Training gemeint ist, dann kommen wohl
die vollen Glykogenspeichern wieder ins Spiel.

Wie Netzokul schon angehängt hat, gibt mehrere Stellen an denen Glykogen gespeichert wird, die sich auch unterschiedlich schnell entleeren. Die Bros, die vorher, während und nach dem Training KH laden haben also nicht ganz unrecht.

Vermutlich für den Normalo-Pumper relativ irrelevant und nur max. 2% leistungssteigernd. Bei Profis oder glykogenlastigen Sportlern dann aber stark ansteigend.

LISS spielt da nur eine kleine Nebenrolle, verbraucht idealerweise ja nur wenig Glykogen.

Just my 2 cents.

[H_D]

[Primär geht es um anabole und katabole Prozesse.

Wenn es nur um anabol/katabol geht, anscheinend reicht dann der Insulinausstoß von z.B. Whey alleine aus.
Wenn aber mit anaboler Prozess auch Leistung im Training gemeint ist, dann kommen wohl
die vollen Glykogenspeichern wieder ins Spiel.

Wie Netzokul schon angehängt hat, gibt mehrere Stellen an denen Glykogen gespeichert wird, die sich auch unterschiedlich schnell entleeren. Die Bros, die vorher, während und nach dem Training KH laden haben also nicht ganz unrecht.

Vermutlich für den Normalo-Pumper relativ irrelevant und nur max. 2% leistungssteigernd. Bei Profis oder glykogenlastigen Sportlern dann aber stark ansteigend.

LISS spielt da nur eine kleine Nebenrolle, verbraucht idealerweise ja nur wenig Glykogen.

Just my 2 cents.

Hat wohl vorrangig andere Gründe

Naja, ist doch für die allermeisten Pumper komplett irrelevant. So wenig Glykogen wie beim Krafttraining verbraucht wird, vor allem wenn man nicht jede Muskelgruppe jeden Tag trainiert.
Im Ausdauersport ist das ja viel wichtiger.

zum dritten Mal: geht nicht nur ums Glykogen