Bitte trainingsplan Bewerten

[Moseltaler]

Was ist eine gute Alternative zu Klimmzüge und kreuzheben?

Ist wirklich nicht böse gemeint, aber wer solche Fragen stellt, befindet sich offensichtlich noch auf Anfänger-Level (was absolut nicht schlimm ist) und sollte wohl eher die Finger von einem höheren Split lassen.

Und nochmal … wenn du einen Muskel nicht 2x die Woche trainieren kannst bzw. dich ausgelaugt fühlst, solltest du mit angepasstem Volumen arbeiten. Es ist absolut kein Problem jeden Muskel mehrmals die Woche zu trainieren.

[Ripperz]

Ich hatte nur so gefragt. Mittlerweile ist der Trainingsplan eine Wissenschaft für sich und jeder hat andere Meinungen.

Ich würde schon sagen das ich eher zu den fortgeschrittenen gehöre.

Ich finde die Übungen sollten auch Spaß machen. Bei push pull ist es relativ schnell eintönig. Und wie gesagt hängt es auch oft an der Regeneration. Früher war das kein Problem, mit mitte 40 sieht das leider für mich anders aus.

Wie würdest du den Plan denn sinnvoll gestalten. Auf die Tage mo, mit, Fr, sa(home gym).

Bei den Plänen von DZA sind halt fast nur Grundübungen. Ich glaube ich tue mich damit auch so schwer weil einige Übungen dabei sind die mir einfach keinen Spaß bringen, ich nicht fühle oder nicht ausüben kann.

[Moseltaler]

Bei den Plänen von DZA sind halt fast nur Grundübungen. Ich glaube ich tue mich damit auch so schwer weil einige Übungen dabei sind die mir einfach keinen Spaß bringen, ich nicht fühle oder nicht ausüben kann.

Na wenn du fortgeschritten bist, müsste es doch klar sein, dass man jede Übung ersetzen kann … wo ist das Problem? Du bist logischerweise nicht an Übungen gebunden. Wüsste auch nicht warum ein P/P bzw. generell ein Split eintönig werden sollte, weil man Übungen von Zeit zu Zeit auch tauschen kann.

Ich bin älter und mache auch seit ewigen Zeiten einen 2er-Split, der sich übungstechnisch komplett von DZA unterscheidet.

[Ripperz]

Dann teile doch mal deinen Plan

[Moseltaler]

OK/UK … drei Krafteinheiten (Woche A 2x OK, 1x UK Woche B 2x UK, 1x OK) und 6x Cardio die Woche, moderates bis geringes Volumen je Muskel, ein bis drei Arbeitssätze je Übung (RiR1 bis RiR0)

Ich kann dir zwei Beispieltage aufschreiben … die sind aber nicht in Stein gemeißelt und variieren ggf. von Einheit zu Einheit:

OK

SS Maschinen-Crunches/Planks 1x max.
Reverse Butterfly 2x Top, 1x Back-Off
Latziehen 2x Top
Flachbank-KH-Drücken 2x Top
Seal Rows (Cambered Bar) 2x Top
Maschinen-Seitheben 2x Top
Maschinen-Dips 2x Top
KH-Scottcurls 1x Top


UK

SS Maschinen-Crunches/Planks 1x max.
Donkey-Wadenheben 2x Top, 1x Back-Off
Adduktoren 1x Top (Myo-Reps)
Sitzende Beincurls 2x Top
Beinstrecken 2xTop
Hackenschmidt 2x Top
Liegende Beincurls 2x Top
Loaded Hypers 1x Top

[H_D]

Bei den Plänen von DZA sind halt fast nur Grundübungen. Ich glaube ich tue mich damit auch so schwer weil einige Übungen dabei sind die mir einfach keinen Spaß bringen, ich nicht fühle oder nicht ausüben kann.

Du hast ja jetzt lange nach einem Plan trainiert, der dir offenbar Spaß gemacht hat.

Was sind deine aktuellen Werte?

Bankdrücken: 100-105 kg
Schräg KH: 36 kg
Beinpresse: 250kg
Kreuzheben: 105-110kg
Kniebeuge: 100kg <- Hab ich leider nicht so oft gemacht

[Ripperz]

Hallo @H_D
genau, der Plan hier in diesem Thread hat mir spaß gemacht.

Was sind deine aktuellen Werte?

Bankdrücken: 100-105 kg
Schräg KH: 36 kg
Beinpresse: 250kg
Kreuzheben: 105-110kg
Kniebeuge: 100kg <- Hab ich leider nicht so oft gemacht

Ja genau.


Ich glaube was generell mein Problem ist, ich möchte gezielt die Muskeln einzeln trainieren.( Z.b. Schulter seitlich, vorne, hinten usw.) Was dazu führt, das es viele Übungen werden. Ich weiß das man im grunde mit wenigen Verbundsübungen/Grundübungen das selbe erreichen kann. Aber nur ein Plan aus Grundübungen bringt mir kein spaß.

Ich mach mir ja bei meinen Plänen schon meine Gedanken, wieviel Sätze, WH oder auch die Auswahl an Übungen. Ich weiß welche Übungen ich gut spüre und welche nicht.
Wenn ich hier aber um Hilfe bitte, bekommt man meist als Antwort, der Plan ist müll, der bringt nichts. Das verunsichert mich dann extrem, weil jeder den DZA Plan als Maßstab nimmt. Ich kenne extrem viele Übungen und weiß auch wie man diese ausführt. Aber worauf es in Plänen wirklich ankommt, das es ein guter Plan wird, bin ich unsicher.

[Moseltaler]

Ich glaube was generell mein Problem ist, ich möchte gezielt die Muskeln einzeln trainieren.( Z.b. Schulter seitlich, vorne, hinten usw.) Was dazu führt, das es viele Übungen werden. Ich weiß das man im grunde mit wenigen Verbundsübungen/Grundübungen das selbe erreichen kann. Aber nur ein Plan aus Grundübungen bringt mir kein spaß.

Ich mach mir ja bei meinen Plänen schon meine Gedanken, wieviel Sätze, WH oder auch die Auswahl an Übungen. Ich weiß welche Übungen ich gut spüre und welche nicht.
Wenn ich hier aber um Hilfe bitte, bekommt man meist als Antwort, der Plan ist müll, der bringt nichts. Das verunsichert mich dann extrem, weil jeder den DZA Plan als Maßstab nimmt. Ich kenne extrem viele Übungen und weiß auch wie man diese ausführt. Aber worauf es in Plänen wirklich ankommt, das es ein guter Plan wird, bin ich unsicher.

Versteh ich nicht … beispielsweise bei meinen Tagen ist alles abgedeckt (ohne freie Kniebeugen, LH-Bankdrücken und Kreuzheben) und das mit relativ wenigen Übungen sowie Sätzen. Die Pläne von DZA sind nicht der Maßstab, sondern bestenfalls ein Anhalt (gerade für Anfänger).
Und wie bereits gesagt, ein fortgeschrittener Trainierender weiß worauf es bei einem guten Plan ankommt, wo man seine Schwächen hat und wie man seinen Plan entsprechend der eigenen Bedürfnisse aufbaut.


Und der Plan auf Seite 1 ist halt nun auch wirklich ziemlicher Humbug (aus den bereits genannten Gründen).

[H_D]

Hallo @H_D
genau, der Plan hier in diesem Thread hat mir spaß gemacht.

Was sind deine aktuellen Werte?

Bankdrücken: 100-105 kg
Schräg KH: 36 kg
Beinpresse: 250kg
Kreuzheben: 105-110kg
Kniebeuge: 100kg <- Hab ich leider nicht so oft gemacht

Ja genau.


Ich glaube was generell mein Problem ist, ich möchte gezielt die Muskeln einzeln trainieren.( Z.b. Schulter seitlich, vorne, hinten usw.) Was dazu führt, das es viele Übungen werden. Ich weiß das man im grunde mit wenigen Verbundsübungen/Grundübungen das selbe erreichen kann. Aber nur ein Plan aus Grundübungen bringt mir kein spaß.

Ich mach mir ja bei meinen Plänen schon meine Gedanken, wieviel Sätze, WH oder auch die Auswahl an Übungen. Ich weiß welche Übungen ich gut spüre und welche nicht.
Wenn ich hier aber um Hilfe bitte, bekommt man meist als Antwort, der Plan ist müll, der bringt nichts. Das verunsichert mich dann extrem, weil jeder den DZA Plan als Maßstab nimmt. Ich kenne extrem viele Übungen und weiß auch wie man diese ausführt. Aber worauf es in Plänen wirklich ankommt, das es ein guter Plan wird, bin ich unsicher.

Was sind deine aktuellen kraftwerte?

[Ripperz]

Bei den Kraftwerten hat sich nicht viel verändert. Ich habe jetzt auch nicht drauf abgezielt unbedingt stärker zu werden. Der letzte Plan hier von Seite 1 war mit mehr wh also zwischen 6-12.


Bankdrücken: 100-105 kg
Schräg KH: 36 kg vielleicht 38 am guten tag
Beinpresse: 260kg
Kniebeuge mache ich derzeit nicht. Könnte ich aber wieder mit aufnehmen je nach Plan.

Könnt ihr mir sonst was zusammenstellen?

[H_D]

Also zusammengefasst:
Du hast einen KFA von ca. 30%, willst aber keine Kalorien zählen
Du trainierst wie es dir Spaß macht ohne auf Progression zu achten

Da du nicht wirklich ambitioniert bist kannst du doch dann auch einfach beim Training nach Lust und Laune vorgehen?

[Ripperz]

Ich hab gestern mal wieder angefangen zu tracken

gestern 1980 kcal
Heute 2250

Ich werde jetzt versuchen 2250 kcal zu halten und an trainigsfreien Tagen 30 min Fahrradfahren einbauen.

Der kfa liegt zwischen 26-30% wenn man nach den Bildern geht. Eine Messung habe ich noch nie gemacht.

Klar habe ich noch Lust und Spaß am Training. Sonst würde ich mir doch keine Gedanken machen.
Ich habe die Pläne bzw. Die wdh immer mal wieder geändert.

Es ist jetzt nicht so das ich einfach ins Studio fahre und irgendwas trainiere wonach mir gerade ist. Ich habe schon meine Pläne verfolgt. Vielleicht wie ihr sagt nur nach einem falschen Plan.

[martin1986]

Hypertrophie-Trainingspläne für Anfänger sind eigentlich überhaupt keine "Wissenschaft". Es gibt ein paar Grundregeln und darauf aufbauend kann man sich etwas zusammenbauen.
Wenn du irgendwelche Extrawünsche hast - keine Grundübungen, nicht zweimal pro Woche, whatever - dann würde ich vorschlagen, mach doch einfach was dir SPaß macht und frag nicht nach.

Der DZA-Plan ist kein Maßstab. Das ist lediglich eine Möglichkeit, die erwähnten Grundregeln anzuwenden und in einen Trainingsplan zusammenzusetzen. Es gibt unzählige andere MÖglichkeiten.

[Nero266]

OK/UK … drei Krafteinheiten (Woche A 2x OK, 1x UK Woche B 2x UK, 1x OK) und 6x Cardio die Woche, moderates bis geringes Volumen je Muskel, ein bis drei Arbeitssätze je Übung (RiR1 bis RiR0)

Ich kann dir zwei Beispieltage aufschreiben … die sind aber nicht in Stein gemeißelt und variieren ggf. von Einheit zu Einheit:

OK

SS Maschinen-Crunches/Planks 1x max.
Reverse Butterfly 2x Top, 1x Back-Off
Latziehen 2x Top
Flachbank-KH-Drücken 2x Top
Seal Rows (Cambered Bar) 2x Top
Maschinen-Seitheben 2x Top
Maschinen-Dips 2x Top
KH-Scottcurls 1x Top


UK

SS Maschinen-Crunches/Planks 1x max.
Donkey-Wadenheben 2x Top, 1x Back-Off
Adduktoren 1x Top (Myo-Reps)
Sitzende Beincurls 2x Top
Beinstrecken 2xTop
Hackenschmidt 2x Top
Liegende Beincurls 2x Top
Loaded Hypers 1x Top

Du bist mittlerweile aber auch mit niedrigen Volumen unterwegs, hatte ich in der Vergangenheit bei dir anders im Kopf oder irre ich mich?

[Moseltaler]

Du bist mittlerweile aber auch mit niedrigen Volumen unterwegs, hatte ich in der Vergangenheit bei dir anders im Kopf oder irre ich mich?

Ja … ist richtig