06112025

Lauftraining

Bisschen hin und her überlegt, wie ich es die restliche Woche schaffe, trotz der Verzögerung um zwei Tage noch Lang und Tempo unterzubringen nach den deftigen Intervallingern gestern. Leider war die einzig praktikable Antwort: Mach den langen Lauf direkt heute, Du Lappen.

Wegen der Vorbelastung aus dem 6x800 gestern tausche ich w1 und w2 und mache die HM-Pace Blöcke nächste Woche und heute nur Basis. Geht ja dabei aktuell eh nur um den Distanzerhalt.

Long Run
~80min Basis Pace (5:40 - 5:50 /km)

Ergebnis:


War besser als erwartet nach gestern, hatte aber abends Carbonara geladen (der Guancale ist jetzt weg) und gute 9h Schlaf, was es wohl rausgerissen hat. Beine aber schon gut gespürt danach.

Damit zumindest die zwei wichtigen qualitativen Einheiten drin und ein Tag Luft, um am Samstag planmäßig Tempo zu laufen. Weniger planmäßig wird vermutlich morgen das beugen, aber machste nix.

Noch kurz beim Loggen geminibankdrückt:

Bankdrücken
100kg x5
x5
x5
x5
x5

Und dann zügig Protein, Carbs, Elektrolyte mit Pho aufmunitioniert:


Heute wieder früh ins Bett und hoffen, gut zu regenerieren.

Maxim hat geschrieben: ↑6. Nov 2025, 13:52
Langen Lauf direkt heute gemacht, du Lappen. Maschine

Maxim hat geschrieben: ↑6. Nov 2025, 13:52
Und dann zügig Protein, Carbs, Elektrolyte mit Pho aufmunitioniert:

Eigentlich war der Essensplan am Wochenende klar. Ich glaube jetzt gibt es doch eher Rindersuppe...

Pho einfach beste wo gibt.

Wo sind da carbs?

Knolle hat geschrieben: ↑7. Nov 2025, 08:29 Wo sind da carbs?

Reisnudeln, unter dem Fleisch und dem Grünzeug

Wie machst Pho?

Piotr hat geschrieben: ↑7. Nov 2025, 10:13Wie machst Pho?

• Rinderknochen + Suppenfleisch, wenns gibt Ochsenschwanz im Druckkochtopf anbraten (nehme Butterschmalz), schön bräunen, rausnehmen

• 2-3 halbierte Zwiebeln mit Schale (für die Farbe) auch anbraten, ruhig dunkel

• Zimtstangen (1-2 große nach Geschmack) und Sternanis (3-5 Teile nach Geschmack) in Pfanne ohne Fett anrösten, wenn fertig auf die Zwiebeln schmeißen, Fleisch wieder rein, Ingwer nach Geschmack dazu

• Topf mit Wasser auffüllen, ordentlich original vietnamesische Fischsauce drauf, auf den Herd, volles Rohr bis es pfeift, auf niedrige Hitze zurückstellen und ~2h kochen lassen

• Suppenfleisch und Zeugs raus, Fleisch dann mit der Hand in Happen trennen oder schneiden und wieder rein damit, mit Fischsauce abschmecken bis es passt, alle "Unreinheiten" mit Siebkelle abschöpfen bis man klare Brühe hat

Brühe damit fertig.

• Parallel Reisnudeln machen und Rohes Rindfleisch in dünne Streifen schneiden, je nach Geschmack Hüfte, Filet, mageres Roastbeef, irgendwas zum kurzbraten

• Dieses Rindfleisch nach Geschmack in der wieder aufkochenden Brühe angaren (soll medium sein, aber wie mans mag); so ein Siebeinsatz oder mehrere kleine bei Gästen mit unterschiedlichen Vorlieben ist hilfreich. Ich schmeiß meines, weil ich raw mag, direkt in die Schüssel und gieße mit der kochenden Brühe auf.

• in große Schüssel fertige Reisnudeln rein, das Rindfleisch drauf oder daneben packen, mit Brühe und Suppenfleisch aus dem Topf auffüllen

• Heiß servieren mit extra Platte für alle mit rohem Zeug für Topping nach Belieben: Sprossen (diese langen hellen), Frühlingszwiebeln gehackt oder ersatzweise auch Zwiebeln in Ringen, Kräuter wie Koriander, Thaibasilikum, Lotlot etc. nach Geschmack / Verfügbarkeit (oft nur Koriander bei uns), geviertelte Limetten oder ersatzweise Zitrone, Chili

Gibt auch opulentere varianten mit Kardamom, Nelken, Saucen zum servieren usw. manche hauen auch Knoblauch rein.

Das ist die Version, die ich in Saigon "auf der Straße" gelernt hab.

Maxim hat geschrieben: ↑7. Nov 2025, 08:52

Knolle hat geschrieben: ↑7. Nov 2025, 08:29 Wo sind da carbs?

Reisnudeln, unter dem Fleisch und dem Grünzeug

zu wenig

Nice danke

Schenke euch gerne Gutscheine für J Kinski falls ihr fertige Brühe kaufen wollt. Ist ziemlich gut

07112025

Krafttraining

Weil ich morgen bei meinen Eltern zum Heckeschneiden versklavt werde, die Woche eh schon nicht nach Plan läuft und morgen noch TDL laufen will, kombiniere ich diese Woche Beine und OK zu GK.

GK

BW 86,4kg

Kniebeugen
120kg x10 x6
x6
x6
x6

Mal wieder etwas höhere Reps probiert und ohne Gürtel um zu schauen, wie sehr die Technik einbricht in längeren Sätzen. War okay, müsste vllt. mal den Sticky Point gezielter trainieren, aber ist ja im Moment eh kein Fokus.

in Supersätzen mit:

Klimmzüge breiter Neutralgriff
BW x20 -> PR x10
x8
x8
x8

Meh, sauberer wäre besser. Beine gehen irgendwie automatisch vor.

RDL
160kg x8
x6
x6

Reverse Hypers
40kg x20
x20

in Supersätzen mit:

Bankdrücken pausiert & explosiv
100kg x3
x3
x3

OHP
60kg x10
x8

Laufen lasse ich bleiben, denke nicht dass ein Easy Run nach Intervallen + Long Run + Beine heute noch viel bringt.

Stark!

Die Negative beim Kniebeugen machst du arg schnell, um nicht zu sagen, dass du dich gut reinfallen lässt. Machst du das immer so?

Unbestaendigkeit hat geschrieben: ↑7. Nov 2025, 12:32 Stark!

Die Negative beim Kniebeugen machst du arg schnell, um nicht zu sagen, dass du dich gut reinfallen lässt. Machst du das immer so?

Mit Gürtel ists langsamer, aber ja, versuche das zur Zeit aktiv zu machen und den Rebound zu nutzen. Wenn ich langsamer runter gehe ist der Umkehrpunkt meistens höher (beuge also flacher), außer ich pausiere, aber dann natürlich weniger Leistung (Gewicht oder Reps).

Glückwunsch zum PR
Beugen und RDL sowieso stark

08112025

Lauftraining

Glaube ich hab mich bisschen abgeschossen die Woche.
War ja kurz erkältet und dann so wieder eingestiegen:

Mi 6x800
Do Long Run
Fr Beine schwer

Heute morgen nach ner nicht ganz so guten Nacht dann nicht so fit gefühlt. Muskelkater, Beine durch.

Tempo Run
WU
15min 4:20 - 4:25 /km
CD

Ergebnis:


Hab es nach 10 Minuten sein lassen, hat keinen Sinn ergeben. Unterer Rücken hat auch zu gemacht. Naja, passt schon. Morgen eigentlich UK leicht, aber evtl mach ich einfach Restday.