Rückenstrecker 45 Grad mit 2 Sekunden Pause oben

5xbw +20
5xbw +40
5xbw +60
5xbw +80
6xbw +90
5xbw +90
5xbw +80

Atg Splitsquats Tempo 3-3-0

5xbw
5xbw +20
5xbw +40
5xbw +20
5xbw +20
5xbw +20


Tib raises

3 Sätze


Hammercurls

1 Satz 30er
1 Satz 25er
1 Satz 20er

Trizepsstrecken einarmig ramped

4 Sätze

Zitronencurls

2 Sätze mit 17,5kg

Trizepsstrecken V-Griff

3 Sätze

SZ-Curls

2 Sätze mot 30kg

KH-Frenchpress

1 Satz mit 15er
1 Satz mit 12,5er


Behind the back wrist curls

1 Satz mit 35kg
2 Sätze mit 55kg
1 Satz mit 35kg


Reverse wrist curls

3 Sätze mit 5, 7,5 und 5kg

+Bauch

Heute neuer Start mit 6x GK

Standumsetzen vom Block

3x60
3x80
3x90
3x100
2x105

Nackendrücken stehend stopp unten und mitte

5x20
5x40
4x60
3x70

Klimmzüge breiter UG

2 Sätze mit 30kg

Butterfly Reverse

2 Sätze

Dips

2 Sätze

Rückenstrecker

2 Sätze mit 60kg

Frontbeuge atg

Bis 1x110

Atg split squat Tempo 3-3-0

2 Sätze

Bankziehen

2 Sätze mit 60kg

Liegestütze auf Griffen, Beine erhöht

2 Sätze

Facepulls an Ringen

2 Sätze

Jefferson curl

3x5x30kg

Bear hug sandbag carry

100m mit 75kg

Tib raises 3 Sätze

Standumsetzen vom Block

3x90
2x100
2x110
1x115

Nackendrücken stehend mit doppelstopp

5x20
5x40
5x60
4x70 ohne Pause in der Mitte

Klimmzüge breiter UG

2 Sätze mit 30kg

Dips

2 Sätze

Hintere Schulter

2 Sätze

Wadenheben einbeinig stehend

4 Sätze mit 50-30kg

+Bauch

Bankziehen breiter OG

30x60kg
25x60kg

Liegestütze auf Griffen, Beine auf Stufe 3

2 Sätze BW

Facepulls an ringen

2 Sätze

Straight arm dips

3 Sätze

Atg split squat Tempo 3-3-0

5xbw
5xbw +20
6xbw +40kg Hantel in frontbeuge Position
5xbw +40kg "
10xbw

Klimmzüge

11xbw +30kg breiter UG
20xbw breiter PG
15xbw breiter UG

Dips

15xbw +30kg
22xbw
15xbw

Hintere Schulter

2 Sätze

Nackendrücken stehend

17x40kg
14x40kg

Tib raises

4 Sätze

+Bauch, Hals

Aufbau läuft auch ganz gut. Zuviel Fett hab ich noch nicht angesetzt

Ironman890 hat geschrieben: 21. Mär 2025, 15:27 Aufbau läuft auch ganz gut. Zuviel Fett hab ich noch nicht angesetzt

Sieht ja gut aus bei dir, in jeder Hinsicht. Nackendrücken mit 70 kg ist schon echt stabil.
(Wenn du Probleme hast Fett anzusetzen, dann schreib mir gerne ne PM, ich kann dir da weiterhelfen.)

Ponky hat geschrieben: 21. Mär 2025, 21:36

Ironman890 hat geschrieben: 21. Mär 2025, 15:27 Aufbau läuft auch ganz gut. Zuviel Fett hab ich noch nicht angesetzt

Sieht ja gut aus bei dir, in jeder Hinsicht. Nackendrücken mit 70 kg ist schon echt stabil.
(Wenn du Probleme hast Fett anzusetzen, dann schreib mir gerne ne PM, ich kann dir da weiterhelfen.)

Danke

Ich komm drauf zurück, aber eigentlich hat fett ansetzen immer gut geklappt

Heißt doch auch „Power of the Fettest“ … oder war das was mit „fit“? So verwirrend.

Also will noch auf mindestens 100kg hoch. Je nachdem wie viel Fett dann schon drauf gekommen ist, wird entweder noch ein bisschen weiter aufgebaut, oder diätet

Ironman890 hat geschrieben: 22. Mär 2025, 14:53 Also will noch auf mindestens 100kg hoch. Je nachdem wie viel Fett dann schon drauf gekommen ist, wird entweder noch ein bisschen weiter aufgebaut, oder diätet

Wahnsinn. Ich hatte vorhin auf der Waage im Fitti sogar nur 88kg, obwohl ich zur Zeit sogar mehr nasche.

Na dann viel Erfolg.

ToWeak hat geschrieben: 22. Mär 2025, 15:09

Ironman890 hat geschrieben: 22. Mär 2025, 14:53 Also will noch auf mindestens 100kg hoch. Je nachdem wie viel Fett dann schon drauf gekommen ist, wird entweder noch ein bisschen weiter aufgebaut, oder diätet

Wahnsinn. Ich hatte vorhin auf der Waage im Fitti sogar nur 88kg, obwohl ich zur Zeit sogar mehr nasche.

Na dann viel Erfolg.

Danke

Naja also wenn ich ne richtig lange Diät machen würde und wirklich mal auf 12 oder weniger Prozent Körperfett gehen würde, dann wäre am Ende wahrscheinlich auch nicht mehr so viel von mir über

Bankziehen breiter OG

2 Sätze mit 60kg

Liegestütze auf Liegestützgriffen

2 Sätze BW

Facepulls an Ringen

2 Sätze

Hammercurls einarmig

3 Sätze mit 32,5kg jeweils

Trizepsstrecken einarmig mit band

2 Sätze

KH-Frenchpress

1 Satz mit 15kg

Behind the back wrist curls

1 Satz mit 60kg
2 Sätze mit 50kg

Farmers walk mit 2 20er Scheiben

1x 2:50m

Suitcase carry

3 Sätze a 20m mit 45kg

Soo, die erste Woche 6x Ganzkörper ist dann auch schon rum.

Nächste Woche vermutlich bei klimmzügen, bankziehen, dips, Liegestützen, facepulls und butterfly Reverse jeweils immer 3 Sätze. Beim Rest mal gucken