Von schmächtig zu kräftig // HomeGym // DADLIFE

[Henne]

Hat sich heute alles ziemlich schwer angefühlt. Konnte mich aber noch bis zu ein paar PR‘s pushen.

Gewicht beim Rudern ging erstaunlich gut, aber man muss echt sehen das der Griff gut passt, sonst wird das schnell zum limitierenden Faktor.

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Gewicht morgens: 78,1kg

Gewicht ist in den letzten 3 Tagen jeden Tag um 100-300g gesunken. Wenn das jetzt so noch weitergeht erhöhe ich die Kalorien etwas.



OK 2
Samstag, 1. Juli 2023 um 13:08

KH Schrägbankdrücken 35 Grad pausiert
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 24 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 32 kg × 2 [Warm-Up]
Set 4: 34,5 kg × 6 PR
Set 5: 32 kg × 8
Set 6: 28 kg × 11

Latzug BG
Set 1: 50 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 80 kg × 9
Set 4: 80 kg × 7
Set 5: 70 kg × 11

Ring Push Up
Set 1: 11 wiederh. PR Reps
Set 2: 9 wiederh.
Set 3: 8 wiederh.

KH Rudern (gestützt)
Set 1: 42 kg × 11 PR
Set 2: 42 kg × 10

Seitheben KZ liegend
Set 1: 15 kg × 15
Set 2: 15 kg × 13
Set 3: 15 kg × 11

Concentration Curl (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 16 PR Volumen
Set 2: 12 kg × 14

Notizen: stehend vorgebeugt

Trizeps Pushdown KZ kniend
Set 1: 15 kg × 20 PR Volumen
Set 2: 15 kg × 13

[J.L.]

Hast du ein Zielgewicht bis zum nächsten Deload?

[Henne]

Nicht wirklich. Nächster Deload ist in ca 6 Wochen zur Geburt unseres 2. Kindes.
Bis dahin wollte ich soweit runter wie es geht, weil es danach erfahrungsgemäß erstmal Anstrengend genug wird.
Es sollen aber ja auch noch genug Muskeln übrig bleiben.

Dann 1-2 Wochen auf Erhalt und danach wird dann nur nach Spiegelbild weiter diätet.

[J.L.]

Klingt gut, bin mal gespannt. 6 Wochen sind noch eine lange Zeit, vielleicht musst du danach gar nicht so lange weiter diäten

[Henne]

Ja, das hoffe ich auch. Fahre zwar aktuell echt gut mit den Kalorien und schwer fällt es mir auch nicht besonders, aber ich möchte natürlich auch wieder so schnell es geht in den Aufbau.

[Henne]

Läuft wieder wie am Schnürchen.

War überrascht wie viel heute beim Schulterdrücken ging.

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Gewicht morgens: 78,2kg


Schultern & Arme
Sonntag, 2. Juli 2023 um 16:04

KH Schulterdrücken
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 16 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 24 kg × 12 PR Volumen
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 9
Set 6: 20 kg × 12

Seitheben KH
Set 1: 12 kg × 17
Set 2: 12 kg × 14
Set 3: 8 kg × 20
Set 4: 8 kg × 17
Set 5: 4 kg × 17 [Drop-Set]

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 10 kg × 11
Set 2: 5 kg × 16
Set 3: 5 kg × 12
Set 4: 5 kg × 12

Preacher Curl Sz Eng
Set 1: 22,5 kg × 16
Set 2: 22,5 kg × 13
Set 3: 22,5 kg × 13

French Press Sz
Set 1: 22,5 kg × 19
Set 2: 22,5 kg × 16
Set 3: 22,5 kg × 13

Hammer Curl (Cable)
Set 1: 15 kg × 14
Set 2: 15 kg × 12

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 15 kg × 14
Set 2: 15 kg × 12

Hanging Knee Raise
Set 1: 18 wiederh.
Set 2: 16 wiederh.
Set 3: 11 wiederh.
Set 4: 11 wiederh.
Set 5: 11 wiederh.

[Henne]

Ist mir doch glatt meine Kurzhantel mit den zusätzlichen 2.5kg auseinandergeflogen. Die letzte Scheibe konnte das wohl nicht ab. :mad:

Musste dann auf LH Bankdrücken umsteigen. Dafür das ich das zum letzten Mal Ende März gemacht habe und in der Diät bin, ziemlich guter Einstieg.

Nervt aber trotzdem, da ich jetzt erstmal wieder den Plan umstellen muss.

Latzug Eng auch Müll. Hinten raus macht der Trizeps komplett zu.

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Gewicht morgens: 78,6kg


OK
Dienstag, 4. Juli 2023 um 15:31

KH Bankdrücken pausiert
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 20 kg × 7 [Warm-Up]
Set 3: 28 kg × 3 [Warm-Up]

Bankdrücken
Set 1: 60 kg × 4 [Warm-Up]
Set 2: 70 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 90 kg × 5 (1x Rep mehr wäre PR)
Set 4: 80 kg × 8
Set 5: 70 kg × 8

Seated Row (Cable)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 50 kg × 14 PR Volumen
Set 3: 50 kg × 13
Set 4: 50 kg × 10

Cable Fly Unilateral
Set 1: 10 kg × 18
Set 2: 12,5 kg × 14
Set 3: 12,5 kg × 12

Latzug Enger Mag Griff
Set 1: 50 kg × 11
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 50 kg × 10

Seitheben KZ liegend
Set 1: 15 kg × 18 PR Volumen
Set 2: 15 kg × 15
Set 3: 15 kg × 13
Set 4: 10 kg × 21

Biceps Curl (SZ-Stange)
Set 1: 22,5 kg × 15
Set 2: 25 kg × 13
Set 3: 25 kg × 13

Trizeps Pushdown KZ unilateral
Set 1: 15 kg × 15
Set 2: 15 kg × 13
Set 3: 15 kg × 11

[Henne]

Meine Hantel wird vom Hersteller zurückgenommen und ich bekomme eine Neue.

Hatte mir jetzt zwar schon den Plan von Gottespartikel zurecht gebastelt, falls ich länger auf die Hanteln verzichten muss, aber das scheint sich ja jetzt zu erledigen.
Mache heute trotzdem erstmal Beine nach dem neuen Plan und muss mir dann überlegen wie ich weitermache.

[Henne]

Bisschen zu hoch in die Volumenphase eingestiegen.

Aber könnte sich relativieren da ich auch schon lange nicht mehr gebeugt habe.

Stand kurz davor mir ne Rogue Swiss Bar zu bestellen, konnte aber noch widerstehen.

Habe halt schon direkt wieder die Bizepssehne gemerkt nach dem Bankdrücken Dienstag.
Vielleicht lag es auch einfach dran das ich da etwas übertrieben habe.

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Gewicht morgens: 78,1kg


V=Volumenphase

V1W1 5x8x60%

T2 UK
Donnerstag, 6. Juli 2023 um 15:59

Kniebeuge (tiefe Ablage)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 72,5 kg × 8
Set 5: 72,5 kg × 8
Set 6: 72,5 kg × 8
Set 7: 72,5 kg × 8
Set 8: 72,5 kg × 8

Beinpresse
Set 1: 110 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 150 kg × 10
Set 3: 120 kg × 10
Set 4: 100 kg × 12

RDL
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 70 kg × 12
Set 4: 70 kg × 10
Set 5: 70 kg × 10

Wadenheben Beinpresse Stehend
Set 1: 150 kg × 15 PR Volumen
Set 2: 150 kg × 14
Set 3: 150 kg × 12

Cable Crunch
Set 1: 30 kg × 16 PR Volumen
Set 2: 30 kg × 14
Set 3: 30 kg × 11

Face Pull (Cable)
Set 1: 7,5 kg × 12
Set 2: 7,5 kg × 5
Set 3: 7,5 kg × 5
Set 4: 7,5 kg × 5

[Netzokhul]

Wie genau sah die Hantel denn aus die sich in Einzelteile zerlegt hat?
Hattest dir auch so eine Systemhantel zum drehen geholt oder?
Bild von der kaputten gemacht?

[Henne]

Ja genau, ist zum drehen. Es ist aber lediglich das letzte Gewicht auf einer Seite abgefallen. Und nun ist die Verstellung immer ungleichmäßig. Es sieht auch so aus als wäre ein Stück abgebrochen, habe aber 10min gesucht und nichts gefunden.

Eine neue Hantel wurde bereits verschickt. Mal sehen ob ich dann damit weiter mache (Bankdrücken) oder mir wie gesagt erstmal eine Football Bar bestelle.

[Henne]

Nochmal die kühlen Temperaturen am Morgen ausgenutzt.

T-Bar hat definitiv Potential. Letzter Satz dann mit etwas mehr Schwung, hat sich aber richtig gut angefühlt.

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Gewicht morgens: 77,3kg


T3 OK
Samstag, 8. Juli 2023 um 08:29

LH Schrägbankdrücken 45 Grad
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 3 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 8
Set 4: 50 kg × 8
Set 5: 50 kg × 8
Set 6: 50 kg × 8
Set 7: 50 kg × 8

T Bar Row
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 16 PR Volumen
Set 4: 60 kg × 12
Set 5: 65 kg × 12 PR

KH Fliegende Schrägbank
Set 1: 17,5 kg × 13 PR Gewicht+Volumen
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 12

Klimmzüge (neutraler Griff)
Set 1: 13 wiederh. PR Reps
Set 2: 11 wiederh.
Set 3: 9 wiederh.

Seitheben KH
Set 1: 12,5 kg × 12
Set 2: 12,5 kg × 11
Set 3: 12,5 kg × 11
Set 4: 12,5 kg × 10
Set 5: 12,5 kg × 10

French Press Sz
Set 1: 27,5 kg × 16
Set 2: 27,5 kg × 15
Set 3: 27,5 kg × 12

KZ Curls Alternierend
Set 1: 10 kg × 12 PR Gewicht+Volumen
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 8

Seitheben KZ unilateral
Set 1: 7,5 kg × 15
Set 2: 7,5 kg × 5
Set 3: 7,5 kg × 5
Set 4: 7,5 kg × 5
Set 5: 7,5 kg × 5

Workout-Notizen: Volumenphase 1 Woche 1
Zyklus 1

[Berliner]

T Bar Rudern schon eine gute Sache. Kann man mal phasenweise ins Training einbauen.

Ansonsten läuft es ja hier bzgl PRs.

[Henne]

Gewicht morgens: 77,2kg

T4 UK
Sonntag, 9. Juli 2023 um 08:17

Hack Squat
Set 1: 50 kg × 7 [Warm-Up]
Set 2: 50 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 75 kg × 8
Set 4: 75 kg × 8
Set 5: 75 kg × 8
Set 6: 75 kg × 8
Set 7: 75 kg × 8

Beinbeugen liegend KZ
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 11
Set 3: 10 kg × 10

Beinpresse
Set 1: 90 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 110 kg × 15
Set 3: 110 kg × 15
Set 4: 110 kg × 15

Wadenheben Beinpresse Stehend
Set 1: 200 kg × 12 PR Volumen
Set 2: 200 kg × 11
Set 3: 200 kg × 9

Hanging Leg Raise
Set 1: 13 wiederh.
Set 2: 11 wiederh.
Set 3: 8 wiederh.

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 5 kg × 15
Set 2: 7,5 kg × 6
Set 3: 7,5 kg × 8
Set 4: 7,5 kg × 7
Set 5: 7,5 kg × 7

Workout-Notizen: Volumenphase 1 Woche 1
Zyklus 1

[Henne]

Dank der Lieferung vom Montag endlich wieder KH Bankdrücken. Die neue Hantel ist jezt in 2kg und nicht wie vorher in 4kg Schritten verstellbar, geht allerdings auch nur bis 28kg.
Muss da nochmal nachhaken ob es keine 32er mehr gibt, dann sollen die mir noch eine 2te schicken.

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Gewicht morgens: 77,3kg

T1 OK
Dienstag, 11. Juli 2023 um 15:26

KH Bankdrücken pausiert
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 16 kg × 8 [Warm-Up]
Set 3: 20 kg × 5 [Warm-Up]
Set 4: 28 kg × 8
Set 5: 28 kg × 8
Set 6: 28 kg × 8
Set 7: 28 kg × 8
Set 8: 28 kg × 8

KH Rudern (Schrägbank, eng am Körper)
Set 1: 16 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 24 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 35 kg × 11 PR Gewicht+Volumen
Set 4: 35 kg × 10
Set 5: 35 kg × 9

KH Schulterdrücken
Set 1: 16 kg × 7 [Warm-Up]
Set 2: 24 kg × 11
Set 3: 24 kg × 9
Set 4: 20 kg × 10

Latzug BG
Set 1: 70 kg × 11
Set 2: 70 kg × 9
Set 3: 70 kg × 7

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 15 kg × 18
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 9

Biceps Curl (SZ-Stange)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 9

Seitheben KZ liegend
Set 1: 17,5 kg × 12 PR
Set 2: 17,5 kg × 5
Set 3: 17,5 kg × 5
Set 4: 17,5 kg × 5
Set 5: 17,5 kg × 5

Workout-Notizen: Volumenphase 1 Woche 1
Zyklus 1