Mache jetzt 3x die Woche standumsetzen um das mal wieder zu pushen

Standumsetzen vom Block

5x20
5x40
5x60
5x70
5x80
5x90

Nackendrücken stehend enger Griff

3 Sätze mit 50 40 40kg

Maschinenrudern

3 Sätze

Facepulls

6 Sätze

Klimmzüge im supersatz mit dips und Liegestützen auf Fäusten

3 Sätze jeweils


Bottom up kettlebell walk

2 Sätze

Frontbeugen atg mit 2 Sekunden Pause unten

2x20
2x40
2x60
2x80
2x100
1x105 ab hier ohne Pause unten
1x110
1x115 PB
1x120 PB zwar nicht mit Pause unten, aber immerhin

Rückenstrecker 45 Grad mit Pause oben

5xbw +40kg
5xbw +60kg
5xnw +80kg
4xbw +100kg PB
10xbw +80kg PB
10xbw +60kg

Standumsetzen vom Block

5x5x80kg

Nackendrücken stehend enger Griff

5x20
3x40
3x60
2x75
3x70
6x60

Klimmzüge enger UG
4xbw
3xbw +20
2xbw +40
3xbw +50
8xbw +30 breiter UG
10xbw +20 breiter UG

Tbar-Rudern gestützt

60 80 90 80kg


Facepulls

6 Sätze


Zitronencurls

4 Sätze

Enges Bankdrücken

10x20
8x40
8x60
8x80
6x100

Bottom up kettlebell walk

3 Sätze

Tempo Frontbeuge atg 3-3-0

3x20
3x40
3x60
3x80
3x90

1x100 3-3-0
1x100 3-5-0

Wadenheben einbeinig stehend

3 Sätze mit 50kg

Tib raises

3 Sätze

Poliqin step ups

3 Sätze


Kniebeugemaschine

3 Sätze


Rückenstrecker 45 Grad mit 2 Sekunden Pause oben

5xbw +40kg
5xbw +80kg
5xbw +90kg
5xbw +80kg
10xbw +60kg

+Bauch

Standumsetzen vom Block

5x45
5x65
5x75
5x85
5x95

Nackendrücken stehend enger Griff

5x20
5x40
5x60
5x70
5x60

Tbar-Rudern gestützt

3 Sätze mit 60kg

Facepulls

5 Sätze


Klimmzüge UG im Supersatz mit Dips und Liegestützen auf Fäusten

3 Sätze jeweils mit 20kg 10kg und BW

Lu raises

2 Sätze mit 5kg

Standumsetzen vom Block

5x5x75kg

Frontbeugen atg mit Pause unten

2x20
2x40
2x60
2x80
3x100
2x100
3x90

Rückenstrecker 45 Grad 2 Sekunden Pause oben

5xbw +40
5xbw +80
7xbw +90 PB
5xbw +90
5xbw +80


Wadenheben einbeinig stehend

3 Sätze


Poliquin step ups

3 Sätze

Standumsetzen vom Block

5x5x85kg

Nackendrücken stehend enger Griff


5x20
5x40
3x60
2x70
1x80 2. Knapp verpasst
3x80kg Hantel vorne
6x60kg

Klimmzüge enger UG
5xbw
5xbw +20
3xbw +35
3xbw +50 hier ist die Kraft ganz schön zurück gegangen
6xbw +35

Tbar-Rudern gestützt

5x60
5x80
5x90
5x80

Schutermobility

3 Sätze

Enges Bankdrücken

10x20
8x60
8x80
7x100
13x80

Lu raises

3 Sätze mit 5kg Scheiben.
Am obersten Punkt beim zusammen führen der Scheiben, bekomme ich Schmerzen in der linken Schulter und es knackt komisch. Jemand ne Idee wie ich dann weiter machen soll?
Den obersten Punkt erstmal weglassen?
Die Übung wieder ganz raus nehmen?
Ansonsten fühlt sie sich beim Rest der Bewegung gut in der Schulter an...

Suitcase carry

3 Sätze mit 32kg

+Bauch

lässt du die Schulterblätter mitgehen bei der Bewegung bei Lu Raises? kannst mal probieren oben aktiv zu shruggen und bisschen mehr Platz für den Oberarmknochen zu schaffen

Jay hat geschrieben: 10. Jan 2025, 17:34 lässt du die Schulterblätter mitgehen bei der Bewegung bei Lu Raises? kannst mal probieren oben aktiv zu shruggen und bisschen mehr Platz für den Oberarmknochen zu schaffen

Hab mal korrigiert, sollte Schmerzen heißen. Aber du weißt ja was gemeint war

Hab beides versucht bei den einzelnen wdh. Zwischendurch fühlte es sich wieder besser an. Muss ich beim nächsten mal genau drauf achten, ob es beim aktiven shruggen besser war.
Aber danke dir schonmal für die Antwort!

Rumänisches Kreuzheben

5x20
5x60
4x80
4x100
4x120
4x140
4x160
5x170kg

Tempo Frontbeugen atg 3-3-0

5x80kg
5x80kg

Wadenheben einbeinig stehend

2 Sätze mit 50kg

Bulgarian Split Squats

2 Sätze

Standumsetzen vom Block

5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
4x100

Nackendrücken stehend

7x20
7x40
7x50
7x60
9x50

Tbar-Rudern gestützt

3 Sätze mit 65kg

Facepulls

6 Sätze


Enges Bankdrücken

20
40
60
80
80
60 ein paar wdh immer mit langsamer negativer und stopp unten

Klimmzüge ug im supersatz mit dips und Liegestützen auf Fäusten

3 Sätze, 2x bw +20kg 1x bw


Lu raises

3 Sätze mit 5kg

Ging bisschen besser als letztes mal. Hab auch versucht bei der Aufwärtsbewegung die schulterblätter aktiv nach unten zu drücken und oben leicht zu shuggen


+Bauch

Standumsetzen vom Block

4x5x75kg


Rückenstrecker 45 Grad mit 2 Sekunden stopp oben

6xbw +95kg PB
6xbw +90kg
6xbw +80kg 3 Sekunden stopp


Tempo Frontbeuge atg 3-3-0

5x85kg PB
5x80kg

@moe
Meinst du, ich kann die Tempo beugen auch gegen normales Tempo ohne lange negative und stopp unten austauschen?
Die machen mich jedes mal so ko, da vergeht mir nach dem ersten Satz immer sirekt schon die lust daran

Wadenheben einbeinig stehend

3 Sätze mit 40kg


Atg Splitsquats

3 Sätze mit 20kg

Standumsetzen vom Block

5x5x85kg


Nackendrücken stehend

5x20
5x40
2x60
2x70
2x75
8x60

Klimmzüge breiter UG

4 Sätze mit 20kg

Tbar-Rudern gestützt

3 Sätze mit 65kg

Facepulls

4 Sätze


Bottom up kettlebell walk

3 Sätze

Schulter warm up

3 Sätze

Enges Bankdrücken

8x20
8x40
8x60
8x80
8x100

Enges Kurzhantel Bankdrücken

10x30er
10x40er

Frontbeugen

3x20
2x40
2x60
2x70
1x90
1x100
1x110
1x120
1x125
3x90

Atg Splitsquats

2 Sätze mit 20kg

Rückenstrecker 45 Grad mit 2 Sekunden stopp oben

5xbw +100kg PB
8xbw +80kg
15xbw +40kg

Hier limitiert definitiv das Halten der Scheiben bei den schweren Sätze än

100kg ist so verrückt

Denk ich werde in meinem ganzen Leben niemanden im Gym sehen, der das macht.

Hab noch nie mehr als 40kg gesehen